Guia Final Sobre Como Fixar os Pernis Apertados e Fracos
Se você tem um tendão apertado e fraco, este artigo lhe mostrará como soltá-lo e fortalecê-lo sem usar pesos.
Calcandros – os músculos na parte de trás das coxas.
A maioria das pessoas tem um tendão apertado e fraco. Mesmo aqueles que fazem agachamentos frequentemente. Veja, os agachamentos trabalham principalmente os quadríceps, mas não activam tanto os tendões dos tendões.
Os tendões dos músculos têm um efeito enorme no corpo do que você pensa. Eles determinam coisas como postura, desempenho atlético, força geral e risco de lesões. Portanto, é necessário ter um tendão forte e flexível.
Na verdade, sabe-se que os tendões apertados causam dor na parte inferior das costas. Uma vez que os tendões dos tendões se unem à pélvis, quando apertam, a pélvis inclina-se e isso faz com que a coluna da madeira (parte inferior das costas) fique arqueada.
Agora, para evitar todos esses possíveis problemas você deve fortalecer e esticar os tendões dos tendões.
E não assuma que você está naturalmente rígido porque você não pode tocar os dedos dos pés quando você dobra. A maioria das pessoas que você vê fazendo fendas não são naturalmente flexíveis. A flexibilidade é alcançada através da prática e alongamentos freqüentes.
Primeiro, vamos ver porque muitas pessoas têm tendões apertados.
Por que os tendões ficam apertados
Servir durante longas horas
Servir todo o dia é a razão número um para os tendões apertados. Estes músculos normalmente encurtam quando nos sentamos. Portanto, se eles estão numa posição encurtada todos os dias, eles eventualmente se tornam apertados.
No meu artigo sobre má postura, eu mencionei como sentar também pode distorcer a postura da parte superior do corpo. Então você tem que reverter os muitos efeitos negativos de sentar se você sentar por longas horas.
Inclinação pélvica anterior
Isso é quando a frente da pélvis se inclina para trás e a parte de trás da pélvis se eleva. As causas comuns são músculos abdominais fracos e longas horas de sentado.
Perceba que algum grau de inclinação pélvica é normal em humanos. E as mulheres têm mais inclinação pélvica anterior do que os homens. Mas casos extremos podem apertar os tendões dos membros inferiores, distorcer a postura e causar dores nas costas.
Indicadores comuns de uma inclinação pélvica anterior são arqueados para trás e os quadris inclinados para a frente. Felizmente, pode ser fixado fortalecendo os músculos abdominais e fazendo exercícios como as pontes de cola.
Lesão anterior do tendão do joelho
Se você já experimentou uma tensão muscular antes, esses tecidos musculares podem não ter recuperado ao máximo.
Frankly, o tendão do joelho pode não estar muito apertado para causar muitos danos, especialmente se você se exercitar. Mas com certeza você se beneficiará melhorando a flexibilidade deles.
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Como esticar os tendões dos tendões
Antes de partilhar consigo as técnicas de alongamento – aqui estão as regras de alongamento a que deve ater-se, de acordo com Jarlo de corpos com medalha de ouro:
Não mantenha alongamentos estáticos por mais de 30 segundos
Estudos mostram que não há benefícios adicionais em manter alongamentos estáticos por mais de 15-30 segundos.
Em vez de segurar os alongamentos por longos, segurar os alongamentos mais curtos várias vezes. Posso notar que as retenções mais longas são benéficas em algumas situações, mas não são necessárias quando se tenta soltar os alongamentos.
Não forçar alongamentos
Embora seja uma boa ideia empurrar-se durante o treino – é um caso totalmente diferente quando se trata de alongamentos. Os músculos normalmente ficam tensos e resistem ao movimento quando são forçados a esticar. E empurrá-los mais pode causar lesões.
Em vez disso, faça o mesmo alongamento várias vezes – cada vez esticando um pouco mais do que antes. Em pouco tempo, você será capaz de esticar profundamente sem sentir dor.
Músculos relacionados ao alongamento
Os tendões do tendão cruzam-se dos quadris até os joelhos. E, como mencionei anteriormente, o aperto do tendão do joelho pode causar outras partes – como a pélvis.
Por isso, esticar os músculos da panturrilha e do quadril também pode soltar os tendões apertados.
Aquecer antes de fazer alongamentos estáticos
Você já notou que é mais difícil fazer alongamentos simples quando você ainda não aqueceu?
Fazer exercícios leves como agachamentos e valetes de salto vai fazer o seu sangue fluir e facilitar o estiramento.
Utilizar um método de flexibilidade de cada vez
Como você verá mais tarde, você pode esticar o seu tendão com rolos de espuma, mesas e assim por diante. Mesmo que estes diferentes métodos funcionem, use uma técnica de esticar de cada vez. Dessa forma, você poderá saber o que funciona para você e se ater a ela.
Exercícios para esticar os tendões do tendão
Esticar o tendão do tendão
Como o nome sugere, você realizará este exercício em pé.
Realizar: Coloque um pé numa superfície alta – a altura da superfície dependerá da sua flexibilidade. Se o seu tendão do joelho estiver muito apertado, use uma plataforma baixa sobre a altura do joelho, então use superfícies mais altas à medida que se torna mais flexível.
Após colocar o pé sobre a superfície, pressione-o com os braços para o endireitar se não estiver totalmente estendido.
Segure essa posição durante 15 a 20 segundos e depois troque de pernas.
Pode tornar o alongamento mais intenso, alcançando os dedos dos pés da perna estendida com o braço oposto.
Ver vídeo de demonstração
Esticar o tendão do joelho
Apresentar: Sente-se no chão com um joelho dobrado lateralmente – de modo a que os dedos dos pés toquem na parte interna das coxas do pé oposto.
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Então endireite o oposto no chão enquanto tenta manter as costas planas e endireitar o peito.
Tocalize os dedos dos pés do pé esticado com o braço oposto para esticar totalmente o tendão do joelho.
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Veja vídeo de demonstração
Esticar o tendão do joelho esticado
Apresentar: Deite-se bem de costas, e depois levante um pé alto enquanto mantém o rabo no chão.
Mantenha o pé levantado direito, depois agarre as coxas com ambos os braços e puxe-o em direcção ao peito. Puxe-o o mais fundo que puder e mantenha essa posição.
Após 15-30 segundos, volte a colocar o pé na posição inicial e troque de pernas. Faça isto várias vezes para cada perna.
Veja o vídeo de demonstração
Rolo de espuma
Rolo de espuma é uma das formas mais eficazes de reduzir a tensão muscular. Vai massajar profundamente os tendões dos músculos e afrouxá-los.
Apresentar: Colocar o rolo de espuma no chão e depois descansar ambos os tendões do seu hamster sobre ele. Coloque as mãos no chão, atrás de si e mantenha as costas direitas.
Então role lentamente o rolo de espuma para cima e para baixo – mantenha os pés direitos ao longo de todo o corpo. Continue mesmo que sinta uma leve dor, mas se a dor for muito forte, pare. Role por 30 segundos e repita várias vezes.
Se tiver experiência com o rolo de espuma, pode esticar uma perna de cada vez.
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Como fixar os tendões fracos – reforce-os
Forçar os tendões melhorará a sua força geral e aumentará o seu desempenho atlético. Na verdade, estes exercícios ajudarão a soltar um pouco o tendão do martelo. E também irão fortalecer os músculos dos glúteos – que são vitais para a força do núcleo e de todo o corpo.
Agora diga adeus aos tendões mais fracos – aqui os melhores exercícios de peso corporal para os tendões dos membros inferiores.
Perna única – Lifting de pernas
O deadlift de uma perna visa o tendão dos membros inferiores mais do que a maioria dos exercícios de pernas fazem. E também irá melhorar a sua flexibilidade e equilíbrio.
Pode levar algum tempo a executar este exercício se as suas pernas estiverem fracas, mas vale definitivamente a pena.
Como executar
Pernas direitas com os pés juntos.
Brugar o tronco para a frente e para baixo enquanto levanta simultaneamente o pé esquerdo para trás. O joelho de apoio deve estar ligeiramente dobrado.
Coste as costas direitas e desça até tocar no chão com uma mão ou ambas – dependendo da flexibilidade.
Volte para a posição inicial baixando a perna e levantando o tronco ao mesmo tempo. Repita até falhar e faça o mesmo número de repetições para cada perna.
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Dividir agachamentos
Se há um exercício que está sempre na minha rotina de treino é o agachamento dividido. Ele estica e fortalece os tendões do joelho.
Para realizar
Pé direito com as mãos na cintura e depois colocar um pé numa superfície atrás de si (a superfície deve ser a altura do joelho).
O pé traseiro deve ser dobrado num ângulo de 90 graus e o pé dianteiro deve permanecer direito.
Dobre-se dobrando o joelho dianteiro. Desça até que o joelho traseiro quase toque o chão e o joelho dianteiro fique dobrado num ângulo de 90 graus.
Então suba lentamente até que o pé dianteiro se endireite e repita.
Veja o vídeo de demonstração
A perna rústica deve ficar dobrada num ângulo de 90 graus.
Não sou um grande fã deste exercício porque ele coloca pressão sobre os meus joelhos. Mas algumas pessoas não sentem nenhum desconforto enquanto o fazem para que você possa tentar.
É um exercício avançado que pode aumentar rapidamente a força do tendão.
Para realizar
Ajoelhe-se numa almofada ou numa superfície macia para reduzir a pressão sobre os joelhos.
Ajuste alguém para pressionar os calcanhares no chão ou calçar os pés debaixo de uma calha ou de um sofá fixo.
Costar os quadris das coxas e o tronco alinhados em linha recta.
Ajustar os glúteos e baixar-se – use o tendão do joelho para apoiar o corpo. Uma vez no chão, use os braços para se empurrar do chão e inverter o movimento.
Tente engatar o tendão do joelho ao fazer este exercício. Para mais ativação do tendão faça o exercício sem o apoio das mãos.
Veja o vídeo de demonstração
Reverse hyper
Um grande exercício para iniciantes para alguém com tendões fracos.
Realizar
Colocar a parte superior do corpo (deitado de barriga para baixo) numa mesa alta e robusta que é sobre a altura do quadril. Seus quadris devem estar na borda da mesa e os joelhos retos.
Utilizar os braços para manter o tronco sobre a mesa e depois levantar as pernas e apertar os glúteos no topo.
Baixar ligeiramente os pés até a posição inicial e repetir.
Tip: evite arredondar as costas ao fazer este exercício.
Ver vídeo de demonstração
Deslizando os cachos das pernas
Este é um grande exercício de alongamento do joelho que fortalece tanto a flexão do joelho como as extensões do quadril ao mesmo tempo.
Precisa de um piso suave para fazer este exercício.
Para fazer este exercício
Deite-se bem de costas com os joelhos dobrados e os braços de lado – coloque os pés sobre um pedaço de pano para facilitar o deslizamento. Ou use discos de exercício de deslizamento.
Deslize os pés para a frente até as nádegas quase tocarem o chão. Depois deslize para trás para a posição inicial e repita.
Calce os quadris estendidos e evite afundar os quadris ao fazer este exercício.
Veja o vídeo de demonstração
Com estes exercícios, você será capaz de fortalecer os seus tendões do joelho e até mesmo afrouxá-los. Finalmente, eu tenho alguns remédios para os tendões do tendão puxado se você se machucar durante o treinamento.
Dicas para um tendão puxado
Este não é um método de tratamento de qualquer tipo, você deve consultar um médico se você puxar ou esticar o tendão do seu hamster. Estes são apenas remédios que você pode usar antes de consultar o médico.
Utilizar gelo
Pôr gelo do tendão do tendão do tendão puxado para reduzir a dor e a inflamação. Faça isso imediatamente após a lesão – você pode até aplicá-lo várias vezes ao dia durante 10 – 15 minutos.
Mas isso pode não ajudar muito se for uma lesão grave. Mas ajudará a aliviar a dor antes de consultar um médico.
Descansar do treino
Nunca treine um músculo quando este estiver lesionado. Especialmente não o tendão do tendão do joelho porque é tão sensível.
Dê tempo ao músculo para reparar e evite fazer pressão.
Palavra final
Apenas porque o tendão do joelho está fora de vista, não significa que você deve ignorá-lo. Basta adicionar alguns destes exercícios ao seu regime e esticar o tendão do joelho após os seus treinos.
Quantas vezes treina e estica o tendão do joelho?