gráfico de conjuntos de treino e de repetições

Semana 3 – 3 Conjuntos de Treinos de Squats; Como pode ver, a semana 3 é uma semana muito mais leve. Por isso estamos a dar-lhe um gráfico de treino de levantamento de peso gratuito usando os nossos princípios de construção muscular do sistema WLC. Um programa de musculação é uma rotina de treino que enfatiza o crescimento muscular (ou seja, pense no seu esquema de treino e descanso Geralmente, uma meta de fitness define quantos repetições e sets você executa para cada exercício. A eficácia de um programa de treino de resistência para atingir um determinado objetivo (ou seja, Empurre com força! Vamos imaginar os dois cenários a seguir quando você estiver fazendo exercícios de hip thrusts: Como pode ver, ajustar o número de repetições, conjuntos e até pesos usados afecta directamente o seu volume de treino. Como ler o gráfico de um representante Max. 10 Sets de Squats. treino 3 vezes por semana, com 2 conjuntos de 12 repetições cada treino), e aumenta a intensidade (peso) numa base semanal. Este modelo de gráfico de treino gratuito foca os exercícios de levantamento de peso, e pode ser usado para estruturar seu programa geral de levantamento de peso, incluindo exercícios de aquecimento, corpo central, corpo superior, corpo inferior, e arrefecimento. Reps (abreviação de “repetições”) é o número de vezes que você move um peso do ponto A para o ponto B durante um conjunto de exercícios. Reps/Sets e Gráfico de recuperação; REQUERIMENTOS: ENDURANÇA: FORÇA/ENDURANÇA: TAMANHO/ENDURANÇA: TAMANHO/ENDURANÇA: POTÊNCIA: Cargas de trabalho 55-75% max 70-80% de 1 repetição max 84-88% de 1 repetição max 88-92% de 1 repetição max 15-30 8-12 6-8 3-5 Conjuntos 2-6 3-4 3-5 3-4 Velocidade de cada repetição: I. Os 10 conjuntos de repetições são executados usando o seguinte conjunto e esquema de repetição: 1 conjunto – Trabalho até um triplo pesado (conjunto de 3 repetições). O próximo gráfico é uma descrição do treino incluindo exercícios, conjuntos e repetições. Tendo em consideração que o número de representantes por conjunto é menor, é possível fazer mais conjuntos, normalmente 5+. E para perder peso, você pode fazer menos repetições com um peso maior, mas é muito importante incluir alguns … Legal. No entanto, para maximizar o progresso para objetivos específicos, programas individuais podem exigir diferentes manipulações, como a diminuição do peso, e aumentar o volume ou freqüência. Como é que o volume de treino se traduz no meu treino? … Um programa típico de treinamento de musculação utilizará 3 conjuntos ou 4 conjuntos de exercícios para 8 ou 15 repetições, sendo que 10 ou 12 repetições também são comuns. Preencha a tabela após o seu primeiro treino. Preacher Curl 3 conjuntos de 10 repetições. TEMPO PRECISO: 40 minutos. Você vai obter um gráfico de treino imprimível com exercícios, conjuntos e repetições para fazer durante todo um ciclo de levantamento de peso. Faça cada exercício (Dia 1, 2 e 3) uma vez por semana. Além disso, leve em conta a quantidade de descanso que você precisa e isso depende do peso que você levantar. Isso significa começar seu treino com os exercícios mais desafiadores e cargas mais pesadas, atingindo as coxas de vários ângulos, mantendo o volume (número total de conjuntos e repetições) alto, e treinando para a falha muscular. Barbell Curl 4 conjuntos de 12, 10, 8, 6 repetições. Fique de pé com os pés com largura de quadril e dobre os quadris para trás enquanto mantém o alinhamento até sentir um estiramento no tendão do joelho. A coluna da mão esquerda tem o máximo de 1 repetição enquanto os números nas colunas da mão direita representam quanto peso pode ser levantado para o número especificado de repetições (as repetições estão listadas na linha superior). Também se trata de quanto você pode levantar com base em SEU TAMANHO. Uma estratégia de treinamento comum é definir o volume e a freqüência a cada semana (por exemplo, a construção em massa vem com um conjunto de regras. Cobrimos este material com muito mais detalhes na nossa série de Treino de Força 101, mas o conteúdo abaixo deve começar… Vamos agrupar as diferentes faixas de ré em diferentes objetivos, para resistência muscular, tamanho muscular e força geral. O padrão de conjuntos e representantes que você usa para estruturar seu treino de força pode fazer a diferença entre o desperdício de tempo no ginásio e um progresso incrível. SETS, REPS E FREQUENCY BODY WORKOUT Este treino deve ser feito em sequência. Como o powerlifting também é dividido em classes de peso, a relação força/tamanho é igualmente importante. COMO FAZER: Escolha um peso com o qual não pode fazer mais do que oito, mas faça apenas sete. Semana 2: 6 conjuntos de 4 repetições. Semana 3: 5 conjuntos de 8, 6, 6, 3, e 3 repetições. Na potência limpa, faça 6 conjuntos de 6, 6, 5, 3, 3, 3 e 3 repetições. Semana 4: 3 conjuntos de 8 repetições. Na potência limpa, faça 4 conjuntos de 6 repetições. Use 20%-25% menos peso em todos os seus exercícios esta semana do que usou nos seus conjuntos mais pesados na semana passada. Reps, ou repetições, podem ser usadas para ajudá-lo a acompanhar o seu treino de força. Cada percentagem é igualada com um intervalo de quantas repetições totais por treino deve ser feito, e quantas repetições por conjunto deve ser feito. 3 conjuntos de 8 a 12 repetições. Prepare-se como você fez para a linha de bentover. Alternando o DB Curl 3 conjuntos de 8 a 10 repetições. Sets & Tabela de Reps para Força, Hipertrofia, Potência . O estudo diz que, muitas vezes, as pessoas trabalham duro pelo que podem ver facilmente. Conjuntos de Variáveis e Reps. Como escrevi em The End of 3×10, usar conjuntos “retos” e repetições (como 4×8 usando o mesmo peso para cada conjunto) não é errado, mas não é a maneira mais eficiente de organizar suas cargas de trabalho… Isso porque, se você estiver trabalhando tão duro, o cansaço se acumula ao longo do curso de seus conjuntos de trabalho. dezembro 20, 2011 By Gregor Winter 6 Comments. Altere para cima Positivo(Para cima) 2-10 segundos 2 segundos Faça cópias suficientes para atualizar seus resultados a cada treino, semana ou mês, dependendo de quantas vezes você planeja atualizar o gráfico. Os representantes para um determinado treino podem variar dramaticamente de 15 repetições a 2, ou 3 repetições, mas este é o extremo. Ao decidir quantos conjuntos e representantes fazer, começa com a pergunta “O que estou a tentar ganhar com este treino?!”. Marca um temporizador para 30 minutos. Complete mais sete repetições. Isso é um conjunto. Adicione peso imediatamente para que você possa fazer apenas quatro (e falhe a quatro). 4 conjuntos de 12, 10, 8, 8 repetições DIA 4: ARMS/CALVES Uma das marcas de um físico impressionante, coloque seus bíceps e tríceps a par com este treino. O gráfico: Percentagens, Sets e Reps. A carta de Prilepin foi desenhada para os powerlifters, mas o aspecto do treino de força é relevante para combater os desportos. Ambos os aplicativos lhe dão a opção de copiar treinos, salvar logs anteriores e criar gráficos personalizáveis também. Portanto, sempre que eu mencionar ‘volume de treino’, você pode assumir que estou falando de (conjuntos x reps x peso). No topo da página, da esquerda para a direita, crie as seguintes colunas: repetições, conjuntos, pesos, níveis de resistência, velocidade, inclinação, frequência cardíaca média, calorias queimadas e minutos. É destinado a ser usado como um deload de trabalho. Tempo de teste pop! Em resumo, não se trata apenas do quanto você pode levantar. A chave para tal aparência é uma dieta pobre em gordura (que, você sabia) e treinar seus abdominais com pesos – que você pode não ter sabido; o que possivelmente faz com que este seja o melhor treino de ab lá fora. É grátis e vamos registar o seu treino por conjuntos (ou seja, o primeiro gráfico descreve a quantidade de peso (em forma percentual) da sua 1 repetição máxima que deve usar por semana e o número de conjuntos e repetições. Home ” tabela ” Sets & Tabela de Reps para Força, Hipertrofia, Potência. O treinamento para o tamanho ideal envolve a realização de três a seis conjuntos, cada um consistindo de seis a 12 repetições, usando pesos pesados (67%-85% do seu 1RM. hipertrofia muscular) no atleta. Pessoalmente, o aplicativo Evernote é a minha aplicação para anotar o acompanhamento da maior parte dos meus treinos. Através da Wikipedia vem a tabela Força/ Potência/ Hipertrofia/ Resistência do Mell Siff’s Supertraining. Faça o máximo de repetições que puder até que o temporizador se apague. Um dos treinos mais importantes, considerando um horário de 6 dias de ginástica, muitas pessoas ignoram o treino de costas porque não pode ser visto sem as costas. Um conjunto de cinco repetições permite simultaneamente levantar pesos e ao mesmo tempo completar um número relativamente elevado de repetições totais. Selecionamos três jogadas para que você se concentre e construa treinos em torno delas que terão um enorme impacto na força do seu corpo inteiro. Os entusiastas de fitness novatos costumam fazer a pergunta: “Quantos conjuntos e repetições devo fazer?”. Infelizmente, não existe uma solução de tamanho único e a pergunta precisa ser respondida individualmente. Então, reduza a carga para algo um pouco menos do que você usou quando começou com sete representantes. Se você está procurando uma tabela de levantamento de peso que você pode levar com você para o ginásio, nós temos você coberto. E, todas essas coisas de intensidade são normalmente previstas por uma coisa: quantas repetições você está fazendo por conjunto. Mas lembre-se que quando você reduz o número de repetições por conjunto, você tem que aumentar a carga que você vai levantar. Fazer cinco conjuntos de cinco repetições é uma ótima maneira de obter o melhor de ambos. As palmas das suas mãos Mas antes de começarmos, saiba que dominar a forma adequada é fundamental, independentemente de quão pesado ou leve você está levantando. peso e número de repetições), volume, ver a sua história de treino e assim por diante. Aprenda a usar os representantes e conjuntos, dependendo dos seus objectivos de fitness. Acredito que a gama de repetições e conjuntos de repetições por conjunto é semelhante ao que a maioria das pessoas seria capaz de fazer se usasse o conjunto de repetições e conjuntos de repetições como um indicador de quantos repetições e conjuntos devem fazer nos seus treinos. O foco do Power Abs Program é não só agilizar a sua cintura, livrando-se da flacidez, mas também gravar no músculo abdominal profundo – assim, sempre que tirar a camisa, o seu pacote de seis será claramente visível. 1. Depende dos seus objectivos e da sua experiência. Mas o dorso é o músculo máximo e maior, o que lhe dá forma v. Para evitar lesões, o stress a fazer repetições com a sua melhor forma sobre obter mais repetições com má forma. Quantos representantes e conjuntos você deve fazer para a construção de força está em parte escrito em pedra e em parte até você. A PARTE DO CORPO DO BÍCEPS É DIRIGIDA: FRENTE DOS BRAÇOS SUPERIORES (BÍCEPS) MOVIMENTO DE EXERCÍCIO: Segure um peso em cada mão e fique de pé com os pés afastados à largura dos ombros. Faça cópias da tabela. Objetivo: fazer de 8 a 12 repetições com pesos moderadamente pesados. O exercício PERFEITO de Delts Traseiro (Sets e Reps) por ahmetgashi; 10/09/2020 ; Ballina; 0; Realizar exercícios de deltóide traseiro pode ser uma parte necessária do seu treino de treino de força. Se você vai fazer um treino de peito caseiro para construir um peito maior, então é melhor certificar-se de que ele está o mais próximo possível da perfeição. Para hipertrofia, para construir massa muscular, faça 8-12 repetições e 3-5 conjuntos. Quanto mais leve o peso, mais repetições você será capaz de elevá-lo. Neste ponto você deve ter uma boa compreensão do porquê de planejar corretamente o seu volume de treinamento de peso (a quantidade de conjuntos, repetições e exercícios que você faz) é tão importante… E, você também deve estar familiarizado com o que eu considero ser a faixa de volume ideal para a maioria das pessoas, que é a quantidade total de repetições que você deve fazer para cada grupo muscular por treino e por semana.

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