O ganho de peso na menopausa pode ser potencialmente um efeito secundário infeliz da fase da vida.

Mas a boa notícia? De acordo com os especialistas, não é inevitável. Mas o que causa aumento de peso e inchaço na menopausa, e o que você pode fazer a respeito disso? A HRT ajuda ou atrapalha? E esse inchaço irritante alguma vez desaparecerá? Descubra como bater as estatísticas com nosso guia completo sobre menopausa e ganho de peso.

Ganho de peso na menopausa: porque acontece

Envelhecer e tornar-se menos ativo causa perda de massa muscular, o que retarda o metabolismo. Segundo os especialistas, é isso, e não a menopausa em si, que carrega o peso da responsabilidade pelo ganho de peso na meia-idade. No entanto, os níveis hormonais flutuantes também desempenham o seu papel.

Novas evidências sugerem que a queda dos níveis de estrogénio pode encorajar-nos a comer mais e a fazer menos exercício, diminui a taxa metabólica e aumenta a resistência à insulina, tornando mais difícil para o nosso corpo lidar com açúcares e amidos.

Os nossos hormonas também influenciam a distribuição da gordura. O ganho de peso na perimenopausa está frequentemente associado à deposição de gordura em torno do abdómen e órgãos internos, em oposição aos quadris e coxas. Sente-se estressado? As hormonas do stress como o cortisol promovem o crescimento daquele irritante pneu suplente. Também não é simplesmente uma questão cosmética – quanto mais centímetros você acrescentar à sua cintura, maior será o risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e até mesmo certos cancros.

Dr. Fatima Cody Stanford, instrutora de medicina na Harvard Medical School, explicou, “A mudança” na verdade traz mudanças para muitas mulheres, incluindo o ganho de peso que pode resistir até mesmo aos esforços mais diligentes para reverter isso.”

“As mulheres muitas vezes assumem que elas são a fonte do problema quando se trata de qualquer coisa relativa ao seu peso”. Mas nem sempre é esse o caso do aumento de peso na menopausa – com as nossas flutuações hormonais – entre outras coisas – certamente não ajudando o problema.

Inchaço da menopausa

Se você ganhar ou não peso, é provável que se sinta inchado e desconfortável durante a menopausa e a perimenopausa. Níveis hormonais erráticos encorajam a retenção de água e gás intestinal, enquanto reduções na bílis (que mantém o intestino lubrificado) podem causar prisão de ventre, resultando em mais inchaço. O inchaço também pode ser um efeito colateral da HRT.

Minimizar o inchaço trocando carboidratos processados como pão branco, massa e arroz por grãos inteiros, bebendo muita água e chás de ervas (hortelã-pimenta, hortelã e funcho combatem a retenção de líquidos) e reduzindo o sal, a cafeína e o álcool. Experimente trocar alimentos ‘gasosos’ como brócolis, couve-flor, couve, brotos, ervilhas, feijões, cebolas, batatas, peras, queijo mole e aveia por alimentos que reduzem o gás, como uvas, bananas, melancia, agrião, pepino, manteiga de amendoim, ovos, iogurte e queijo duro. Cozinhar com pimentos quentes e pimenta preta também pode ajudar. Uma caminhada suave após o jantar ou uma sessão de ioga pode ajudar a movimentar os gases no sistema digestivo, aliviando os sintomas de inchaço.

HRT e ganho de peso

Muitas mulheres atribuem o seu ganho de peso à medicação de terapia de reposição hormonal. No entanto, de acordo com os especialistas, isto é um mito. Embora a TSH possa promover retenção de líquidos e inchaço, ela pode realmente aumentar sua taxa metabólica de repouso e ajudá-lo a evitar ou perder a gordura da barriga associada ao ganho de peso perimenopausal.

Ganho de peso a longo prazo

As boas notícias? Essa barriga inchada deve esvaziar à medida que se atravessa a menopausa. A má notícia? Reduções no estrogénio e na massa muscular vão deixá-lo sujeito ao aumento de peso. Mas não entre em pânico: você ainda pode perder peso após a menopausa – basta seguir as dicas abaixo e acima. Coma bem, mova-se mais e diminua essa cintura.

O que você pode fazer sobre o ganho de peso na menopausa: perder peso durante a menopausa

Reduzir a sua cintura pode ser super complicado a qualquer momento da sua vida, muito menos durante a menopausa. Então você pode evitar, reduzir ou reverter o ganho de peso na menopausa? Segundo os especialistas, a resposta é um retumbante “sim”.

A maioria das mulheres precisa de cerca de 200 calorias a menos por dia na casa dos cinquenta do que na casa dos trinta e quarenta. Escolha mais recheio, alimentos nutritivos e coma refeições menores e mais frequentes para manter o seu metabolismo acelerado e o seu açúcar no sangue estável.

Tente comer uma pequena refeição ou lanche incluindo proteínas e carboidratos complexos a cada 3-4 horas, limitando o álcool e o açúcar.

Ficar (ou ficar) activa também é fundamental. A cintura daqueles que fazem apenas 10 minutos de atividade aeróbica por dia é, em média, 6 polegadas mais estreita do que a cintura daqueles que não fazem nenhum exercício.

Quer fazer exercícios físicos à prova de idade? Tente reduzir a quantidade de tempo que você passa sentado e combine atividades aeróbicas como caminhar e nadar com exercícios de treino de força. Lembre-se, quanto mais músculos você tiver, mais calorias seu corpo vai queimar em repouso.

Menopausa: alimentos para a menopausa

Uma dieta menopausa – que envolve comer os alimentos certos para a menopausa – pode ajudar a aliviar o ganho de peso da menopausa que todos nós experimentamos quando chegamos à meia-vida.

Então quais são os alimentos certos para a menopausa?

Como é correcto para qualquer pessoa que espera perder peso, uma dieta rica em frutas e vegetais e fibras amiláceas, como arroz integral e pão integral, é sempre preferível.

De acordo com a British Nutrition Foundation, as mulheres que estão na menopausa também estão em risco aumentado de doenças cardiovasculares, por isso manter o seu coração saudável é imperativo durante e após a fase da vida. Mulheres na pós-menopausa devem evitar gorduras saturadas, substituindo-as por coisas como azeitonas e óleos de girassol e pastas para barrar.

Oily fish should also be eaten twice a week, while sal intake should be kept to an absolute minimum. E claro, o álcool não deve ser consumido em excesso – o NHS recomenda não mais que 14 unidades por semana, com dias sem álcool também.

Para saber mais sobre os alimentos e suplementos que deve tomar durante a menopausa, clique aqui.

Mas mais importante, é importante lembrar-se de amar e aceitar o seu corpo tanto quanto possível, mesmo que esteja a trabalhar para melhorar a sua saúde desta forma.