Existem algumas razões possíveis para a eficiência da perda de peso da HIIT. O número de calorias que queima por minuto depende da intensidade do seu exercício. Quando você se exercita em um nível intenso, seu corpo gasta mais energia (leia: calorias) em um curto espaço de tempo para alimentar seu corpo, diz Pojednic. Então, uma vez terminado o seu treino, o seu corpo continuará a queimar calorias enquanto trabalha para se recuperar. Isto é conhecido como excesso de consumo de oxigênio pós-exercício (EPOC), ou o efeito pós-combustão, embora as calorias reais queimadas neste estado seja uma pequena porcentagem das calorias que você queimou durante o seu treino e, portanto, provavelmente insignificante. Ainda assim, pesquisas mostram que o treinamento de alta intensidade produz um efeito pós-combustão maior do que o treinamento em estado estável.

Para evitar lesões e queimaduras, os especialistas sugerem limitar os treinos de alta intensidade a duas ou três vezes por semana. Planeje treinos mais fáceis (pense: um esforço de cinco ou seis em uma escala de um a 10) para dias não-HIIT – você dará ao seu corpo tempo para se recuperar enquanto ainda se move, melhorando sua saúde, e queimando mais calorias do que você faria se você estivesse apenas sentado.

Pesquisas mostram que exercícios de cardio de intensidade moderada por si só não é uma maneira eficaz de perder peso. Mas associá-lo a uma dieta saudável pode ser. Os especialistas normalmente recomendam uma combinação de mudanças nutricionais e aumento da actividade física para perder peso de forma segura – embora, em geral, as mudanças alimentares tenham um impacto maior na perda de peso do que o exercício físico.

“Para perder peso é necessário comer menos calorias”, diz Heller, embora acrescente que comer de forma saudável é muito mais importante do que simplesmente cortar calorias. A melhor maneira de aprender o que comer e qual é o número adequado de calorias a comer diariamente para atingir os seus objectivos é trabalhar com um dietista registado.

Se não for capaz de trabalhar com um especialista, pode estimar você mesmo as suas necessidades calóricas. Para saber quantas calorias você precisa para perder peso com segurança, primeiro você precisa calcular quantas calorias você precisa por dia para manter o seu peso atual. Pode fazer isso descobrindo a sua taxa metabólica basal (BMR), que é quantas calorias o seu corpo queima em repouso. É difícil obter um número específico e preciso a menos que você vá fazer um teste com seu médico, mas a maneira mais fácil de obter uma estimativa aproximada por conta própria é usando esta calculadora interativa do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, que leva em consideração tanto a sua taxa metabólica basal estimada quanto o nível de atividade. Uma vez que você tenha esse número, subtraia o número que planeja cortar (qualquer número que você e seu R.D. ou profissional de saúde tenham decidido para você) para encontrar sua nova contagem diária total de calorias.

Se você não gosta da idéia de contar calorias, saiba que muitas mulheres acham que comer com cuidado e escolher alimentos nutritivos e recheados pode manter as calorias sob controle sem ter que rastrear cada mordida. E se você tem um histórico de alimentação desordenada, ou uma condição médica pré-existente, você deve sempre conversar com um dietista registrado antes de cortar calorias da sua dieta para ter certeza de que você está comendo de uma forma segura para você e seu corpo e que você não está adotando hábitos que podem desencadear hábitos não saudáveis abaixo da linha.

Próximo, concentre-se na qualidade das suas calorias. “A qualidade dos alimentos que você come fará toda a diferença em saciedade, energia e capacidade de alcançar um peso saudável”, diz Heller. Para conseguir o equilíbrio certo de nutrientes, ela recomenda seguir o método do prato da Escola de Saúde Pública de Harvard. Encha metade do seu prato com vegetais sem amido, como brócolis, cenouras, espinafres e pimentos; reserve um quarto do seu prato para alimentos integrais como cevada, quinoa e aveia; guarde o último quarto para fontes de proteína como frango, peixe e feijão. Esta é uma maneira fácil de porcionar carboidratos e proteínas enquanto se certifica de que você está comendo vegetais com nutrientes suficientes.

É importante notar que o HIIT não é para todos. Quer você simplesmente não goste ou não seja capaz de fazer um exercício de alta intensidade por qualquer razão, no final do dia, os melhores treinos para perda de peso são os que você realmente vai fazer e manter. É melhor do que não se mexer porque você teme sua rotina de exercícios e não pode se forçar a fazer algo que você odeia. O exercício deve ser agradável, não uma tarefa.

Again, não estamos a sugerir que a perda de peso deve ser um dos seus objectivos de fitness – há tantas grandes razões para fazer exercício que não têm nada a ver com a perda de peso. Mas se é algo que está a tentar fazer, adoptar hábitos alimentares saudáveis e construir uma rotina de aptidão física que aprecia e pode fazer a longo prazo pode fazer uma grande diferença para atingir os seus objectivos e manter o seu peso ao longo dos anos.