Esta tabela detalha graficamente a %DV que uma porção de ervas de beterraba fornece para cada um dos nutrientes dos quais é uma boa, muito boa, ou excelente fonte de acordo com o nosso Sistema de Classificação Alimentar. Informações adicionais sobre a quantidade destes nutrientes fornecidos pelas beterrabas podem ser encontradas na Tabela do Sistema de Classificação Alimentar. Um link que o leva ao Perfil Nutricional In-Depth para a beterraba, com informações sobre mais de 80 nutrientes, pode ser encontrado na Tabela do Sistema de Classificação de Alimentos.

• Vantagens para a saúde
• Descrição
• História
• Como seleccionar e armazenar
• Dicas para preparar e cozinhar
• Como desfrutar
• Interesses individuais
• Perfil nutricional

Benefícios para a saúde

Nutrição geral

Como mencionado anteriormente neste perfil, Os greens da beterraba alcançam 20 classificações de excelente, muito bom, ou bom no nosso sistema de classificação WHFoods. Estes resultados colocam a beterraba entre os nossos 10 melhores alimentos no ranking. Igualmente importante, nenhuma categoria importante de nutrientes é deixada de fora destas classificações elevadas. Na categoria de macronutrientes, as beterrabas são uma excelente fonte de fibras e uma muito boa fonte de proteínas. Na categoria das vitaminas, são uma excelente fonte tanto de vitaminas lipossolúveis como as vitaminas A e K, como de vitaminas hidrossolúveis como as vitaminas C e B2. Na categoria de minerais, são uma excelente fonte de 5 minerais, incluindo cobre, potássio, manganês, magnésio e cálcio. Na verdade, quando os vegetais de beterraba são comparados com dois outros vegetais de folhas verdes escuras comuns (DGLV) – os vegetais de folhas verdes e os vegetais de mostarda – só fornecem excelentes quantidades tanto de cálcio como de magnésio. Enquanto todos estes três DGLV fornecem excelentes quantidades de cálcio, apenas as beterrabas verdes também fornecem uma excelente quantidade de magnésio a 98 miligramas por porção, ou quase 25% da quantidade diária recomendada. Este aspecto único das beterrabas verdes dá-lhes uma razão cálcio:magnésio de 1,6:1, em comparação com a razão em greens de 6,2:1, ou a razão em greens de mostarda de 9,2:1. A proporção em verdes de beterraba pode ser mais útil para o adulto médio dos EUA do que a proporção nestes outros verdes, uma vez que o adulto médio dos EUA é mais deficiente em magnésio do que em cálcio.

Na categoria de fitonutrientes, os verdes de beterraba apresentam benefícios especiais na área da riqueza em carotenóides. Nós os classificamos como uma excelente fonte de vitamina A devido a sua rica concentração de beta-caroteno e luteína. A beterraba verde tem demonstrado ser um dos principais contribuintes em muitas dietas para o consumo total dos carotenóides luteína e beta-caroteno. Embora não estejam tão concentrados em luteína como os verdes de colarinho ou espinafres, os verdes de beterraba têm demonstrado ser uma fonte notável deste carotenóide chave. Sabe-se que a luteína desempenha um papel especialmente importante na saúde dos olhos, incluindo a saúde da retina.

Outros benefícios para a saúde

Felizmente, poucos estudos tentaram separar os benefícios para a saúde específicos da beterraba dos benefícios para a saúde associados à ingestão de vegetais de folhas verdes escuras (DGLV) como um grupo. Sem dúvida, o aumento da ingestão de DGLVs tem sido associado em estudos epidemiológicos em larga escala com menor risco de certas doenças crônicas, incluindo diabetes tipo 2, hipertensão arterial, doenças cardiovasculares e derrame. Com base no mais recente relatório do World Cancer Research Fund e American Institute for Cancer Research (WCFR/AICR), também acreditamos que há evidências em apoio à diminuição do risco de certos cânceres após a ingestão generosa de DGLVs. Embora esperemos que estes benefícios para a saúde venham da ingestão de beterraba como tal, também aguardamos com expectativa futuras pesquisas onde a ingestão de beterraba seja analisada independentemente da ingestão de outros DGLVs.

Descrição

A beterraba e a acelga são variedades diferentes dentro da mesma família de plantas (Amaranthaceae-Chenopodiaceae) e suas folhas comestíveis compartilham uma semelhança tanto no sabor quanto na textura. Todas as variedades de beterraba de mesa têm folhas comestíveis que são principalmente de cor verde. No entanto, as veias destas beterrabas verdes tendem a assumir a cor da raiz da beterraba. Por esta razão, encontrará beterraba verde de beterraba amarela com veias amarelas vibrantes, beterraba verde de beterraba vermelha com veias vermelhas ricas, e beterraba verde de beterraba branca com veias brancas distintas. Cada um destes verdes pode dar uma contribuição extraordinária para a sua saúde.

A semelhança entre os verdes da beterraba e a acelga suíça não pára com a sua família vegetal, sabor ou textura. Na WHFoods, usamos uma fervura rápida para ambos os alimentos para ajudar a preservar a sua riqueza nutritiva durante a cozedura. Além disso, ambos os alimentos alcançam 20 classificações de excelente, muito bom, ou bom no nosso sistema de classificação!

O nome científico da planta da beterraba é Beta vulgaris. Existem várias subespécies de beterraba dentro desta categoria científica, incluindo a subespécie vulgaris, macrocarpa, crassa, e marítima. As verduras ligadas às raízes da beterraba são deliciosas e podem ser preparadas como espinafres ou acelgas suíças. Eles são incrivelmente ricos em nutrientes, concentrados em vitaminas e minerais, bem como carotenóides como beta-caroteno e luteína/zeaxantina.

Embora a beterraba esteja disponível durante todo o ano, a sua estação decorre de Junho a Outubro, quando as beterrabas mais jovens e tenras são mais fáceis de encontrar.

História

As beterrabas são apreciadas em cozinhas de todo o mundo desde a pré-história, especialmente no Norte de África, Ásia e partes da Europa. Hoje, claro, são apreciadas mundialmente.

Do ponto de vista da produção comercial, as beterrabas dividem-se em três categorias básicas: beterrabas de mesa, que são cultivadas principalmente para o consumo como vegetais frescos; beterrabas açucareiras, que são cultivadas principalmente para a extração de açúcar de beterraba; e beterrabas forrageiras, que são cultivadas principalmente para uso na alimentação animal. Do ponto de vista prático, uma das principais diferenças que tem surgido entre a beterraba sacarina e a beterraba de mesa envolve o papel da engenharia genética. A grande maioria das beterrabas açucareiras cultivadas em todo o mundo envolve versões geneticamente modificadas das plantas. Este uso extensivo da engenharia genética não existe no mesmo grau para as beterrabas de mesa, e as beterrabas de mesa orgânicas (e as beterrabas verdes) estão amplamente disponíveis no mercado com certificação USDA como tendo sido cultivadas a partir de sementes que não foram geneticamente modificadas. Também vale a pena notar aqui que quando usadas como ração para a criação de animais que fornecem carnes, leite, queijos e outros alimentos orgânicos certificados, as beterrabas forrageiras devem ser cultivadas organicamente.

Beterrabas açucareiras superam de longe as beterrabas de mesa em termos de produção nos EUA, bem como a produção mundial. Aproximadamente 30 milhões de toneladas de beterraba açucareira são cultivadas e colhidas anualmente nos EUA, sendo Minnesota, Dakota do Norte e Idaho os que produzem maior volume. Em todo o mundo, a produção de beterraba açucareira é em média cerca de 300 milhões de toneladas, com a Federação Russa, França, Estados Unidos e Alemanha entre os principais produtores de beterraba açucareira. Em termos globais, mais de 12.500.000 acres de beterraba sacarina são plantas a cada ano. Nos EUA são plantados aproximadamente 1.250.000 acres de beterraba sacarina a cada ano. Em comparação, apenas 700 acres são plantados na produção de beterrabas de mesa nos EUA.

Como selecionar e armazenar

Beet Greens estão disponíveis durante toda a estação do jardim. Aqui estão algumas coisas para procurar ao seleccionar as beterrabas frescas:

Ao escolher as beterrabas que vêm ligadas às raízes, escolha as raízes de beterraba mais pequenas em vez das maiores e mais resistentes. As beterrabas com mais de 2-1/2 polegadas de diâmetro podem ser resistentes e ter um núcleo lenhoso. Passe por cima de qualquer raiz de beterraba que esteja rachada, macia, machucada ou enrugada, ou que pareça muito seca. Evitar as beterrabas alongadas com áreas redondas e escamosas ao redor da superfície superior. Estas beterrabas serão duras, fibrosas e de sabor forte.

Se as beterrabas ainda estiverem presas à raiz, devem ter um aspecto estaladiço e não murchas ou viscosas. Elas devem parecer frescas, tenras e ter uma cor verde viva.

Cortar a maior parte das verduras e suas raízes de beterraba. Guarde as verduras não lavadas num saco de plástico separado, espremendo o máximo de ar possível. Coloque no frigorífico onde se vão manter frescas durante cerca de quatro dias.

Dicas de preparação e cozedura

Dicas de preparação da beterraba

Se a beterraba ainda estiver ligada à raiz da beterraba, corte as folhas no caule onde termina a porção foliar; a porção do caule entre a folha e a raiz é demasiado dura para ser apreciada. Enxagúe as folhas em água corrente fria e corte em fatias de ½”. Não mergulhe as folhas na água, pois os nutrientes solúveis em água irão lixiviar para a água.

A forma mais saudável de cozinhar as beterrabas verdes

As beterrabas verdes são apenas um dos três vegetais que recomendamos que ferva para libertar os ácidos e permitir que se lixiviem para a água a ferver; isto realça um sabor mais doce das beterrabas verdes. Deitar fora a água a ferver depois de cozinhar; não a beba nem a utilize para o caldo por causa do seu conteúdo ácido.

Utilizar uma panela grande (3 litros) com muita água e deixar ferver rapidamente. Adicione as beterrabas verdes à água a ferver e deixe ferver durante 1 minuto. Comece a cronometrar assim que você colocar as beterrabas verdes na panela se você estiver usando 1 libra ou menos de beterrabas verdes. Se você estiver cozinhando quantidades maiores de beterraba verdes trazer a água de volta a uma fervura antes de começar a cronometrar o 1 minuto. Não cubra a panela ao cozinhar as beterrabas. Deixar a panela descoberta ajuda a libertar mais ácidos com o vapor a subir. Pesquisas mostram que a cozedura de beterrabas em grandes quantidades de água ajuda a diminuir o conteúdo de ácido oxálico.

Remover as beterrabas da panela, pressionar o líquido com um garfo, colocar numa tigela, atirar com o nosso Molho Mediterrânico, e, por cima, com os seus ingredientes opcionais favoritos. As beterrabas verdes são preparadas da mesma forma que os espinafres. Para detalhes, veja 1-Minuto Espinafres.

Como apreciar

Umas poucas ideias de dose rápida

• Adicionar camadas de verduras de beterraba à sua próxima receita de lasanha.
• Os pinhões são uma óptima adição às verduras de beterraba cozidas…

WHFoods Receitas Que Caracterizam as Greens de Beterraba

Pode substituir os espinafres em qualquer uma das receitas de espinafres por greens de beterraba:

• Ovos escalfados sobre espinafres
• Ovos escalfados sobre espinafres & Cogumelos
• Salada de espinafres bebé mediterrânica
• Salada quente de espinafres com atum
• Lentilhas à indiana
• 1-Espinafres Minutos
• Espinafres Dourados e Batata Doce Sauté Saudável

Preocupações Individuais

Beter Greens e Oxalatos

Beter Greens estão entre um pequeno número de alimentos que contêm quantidades mensuráveis de oxalatos, substâncias naturalmente presentes em plantas, animais e seres humanos. De facto, as beterrabas são um alimento invulgar a este respeito, porque podem conter quantidades particularmente elevadas de oxalatos. Tanto a beterraba (a parte da raiz) como as beterrabas são consideradas alimentos oxalatos elevados, com base num teor de oxalatos bem superior a 50 miligramas por porção. No entanto, existe uma diferença significativa entre o teor total de oxalatos das raízes da beterraba e o das beterrabas (folhas). Embora nem todos os resultados da investigação estejam em estrita concordância, os estudos sobre a raiz bruta da beterraba tendem a mostrar entre 95-175 miligramas de oxalato por 100 gramas (cerca de 3,5 onças) de raiz de beterraba. Alguns investigadores calcularam uma média de cerca de 125 miligramas para o total de oxalatos na raiz bruta da beterraba. Em contrapartida, estudos sobre as folhas brutas de beterraba mostram entre 1.200-2.300 miligramas de oxalato por 100 gramas, com cerca de 1.500 miligramas como quantidade média. Estes números mostram que as folhas de beterraba crua são cerca de 10 vezes mais concentradas em oxalatos do que as raízes de beterraba. Se gosta de raízes e verduras, mas tenta limitar a sua ingestão de oxalatos, a raiz de beterraba é uma escolha melhor do que as folhas de beterraba. No entanto, se estiver a tentar limitar a sua ingestão global de oxalatos, tanto a raiz como as folhas são um grande desafio para trabalhar num plano de refeição porque ambos são alimentos altamente oxalatos.

alguns dos oxalatos encontrados nas folhas de beterraba são solúveis em água e alguns são insolúveis em água. Os níveis de oxalatos solúveis em água podem ser um pouco reduzidos através do cozimento. No entanto, não vimos qualquer evidência que sugira que o cozimento de beterrabas possa reduzir os níveis de oxalatos a um nível que remova qualquer um dos alimentos da categoria de oxalatos altos. Quando os oxalatos se tornam demasiado concentrados nos fluidos corporais, podem cristalizar-se e causar problemas de saúde. Por esta razão, indivíduos com problemas renais ou da vesícula biliar já existentes e não tratados podem querer evitar comer beterraba. Estudos laboratoriais demonstraram que os oxalatos também podem interferir com a absorção de cálcio do organismo. No entanto, em todos os estudos de investigação analisados por pares que vimos, a capacidade dos oxalatos para diminuir a absorção do cálcio é relativamente pequena e definitivamente não supera a capacidade dos alimentos que contêm oxalatos de contribuir com cálcio para o plano de refeições. Se o seu tracto digestivo for saudável e fizer um bom trabalho de mastigação e relaxamento enquanto desfruta das suas refeições, obterá benefícios significativos – incluindo a absorção de cálcio – de alimentos ricos em cálcio vegetais que também contêm ácido oxálico. Normalmente, um profissional de saúde não desencorajaria uma pessoa focada em garantir que está a satisfazer as suas necessidades de cálcio de comer estes alimentos ricos em nutrientes devido ao seu conteúdo em oxalato. Para mais informações sobre este assunto, consulte “Pode dizer-me o que são oxalatos e em que alimentos podem ser encontrados?”

Perfil Nutricional

O nosso sistema de classificação WHFoods coloca a beterraba entre os nossos 10 alimentos Top 10 em termos da sua classificação total de nutrientes de excelente, muito bom e bom. As beterrabas são uma excelente fonte de vitamina K, vitamina A (na forma de carotenóides), vitamina C, cobre, potássio, manganês, vitamina B2, magnésio, vitamina E, fibras e cálcio. Eles são uma fonte muito boa de ferro, vitaminas B1, B6, e ácido pantotênico, bem como fósforo e proteínas. As beterrabas são também uma boa fonte de zinco, folato e vitamina B3.

In-Depth Nutritional Profile

Além dos nutrientes destacados na nossa tabela de classificação, também está disponível um perfil nutricional em profundidade para as beterrabas verdes. Este perfil inclui informação sobre uma gama completa de nutrientes, incluindo hidratos de carbono, açúcar, fibra solúvel e insolúvel, sódio, vitaminas, minerais, ácidos gordos, aminoácidos e muito mais.

Interdução ao Sistema de Classificação Alimentar Gráfico

A fim de melhor ajudá-lo a identificar alimentos que apresentam uma alta concentração de nutrientes para as calorias que contêm, criámos um Sistema de Classificação Alimentar. Este sistema permite-nos destacar os alimentos que são especialmente ricos em nutrientes específicos. O gráfico seguinte mostra os nutrientes para os quais este alimento é excelente, muito bom ou boa fonte (abaixo do gráfico você encontrará uma tabela que explica estas qualificações). Se um nutriente não estiver listado na tabela, isso não significa necessariamente que o alimento não o contenha. Significa simplesmente que o nutriente não é fornecido em quantidade ou concentração suficiente para satisfazer os nossos critérios de classificação. (Para ver o perfil nutricional profundo deste alimento que inclui valores para dezenas de nutrientes – não apenas os classificados como excelentes, muito bons ou bons – use o link abaixo da tabela). Para ler esta tabela com precisão, você precisará olhar para cima no canto superior esquerdo onde você encontrará o nome do alimento e o tamanho da porção que usamos para calcular a composição nutricional do alimento. Este tamanho da porção dir-lhe-á quanto dos alimentos precisa de comer para obter a quantidade de nutrientes encontrados na tabela. Agora, voltando ao próprio gráfico, você pode olhar ao lado do nome do nutriente a fim de encontrar a quantidade de nutrientes que ele oferece, o valor percentual diário (DV%) que essa quantidade representa, a densidade nutricional que calculamos para esse alimento e nutriente, e a classificação que estabelecemos em nosso sistema de classificação. Para a maioria de nossas classificações de nutrientes, adotamos as normas governamentais para rotulagem de alimentos que são encontradas nos “Valores de Referência para Rotulagem Nutricional” da Administração de Alimentos e Drogas dos EUA. Leia mais informações de fundo e detalhes de nosso sistema de classificação.

Perfil Nutricional Profundo da Beterraba

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