alguns dias, você atinge o seu treino sentindo-se energizado e poderoso. Você termina sabendo que deu tudo de si, não deixando nada na mesa.

Outros dias, você luta imensamente. Você trabalha o máximo que pode, mas você está exausto. Tentas abanar o cansaço e a cambalhota, mas parece que estás apenas a passar pelos movimentos e não há nada que possas fazer para mudar a forma como o teu corpo está a responder. Você precisa desesperadamente de algum tipo de vantagem para combater essa luta.

Por que isso acontece? Talvez você tenha pesquisado algumas das razões, mas ainda não descobriu como combater esse cansaço até agora.

Não importa o tipo de treinamento pelo qual você é apaixonado, há estratégias nutricionais e suplementos chave disponíveis para dar ao seu corpo sua melhor chance de trabalhar no nível mais alto possível. Este roteiro em duas partes, dividido em Fase 1 e Fase 2, é o seu plano para exatamente o que fazer e como fazê-lo.

A Fase 1 é uma refeição sólida pré-treino composta de forma otimizada, consumida 2-3 horas antes do treino. O estágio 2 segue com uma fonte líquida de nutrientes e ingredientes que melhoram o desempenho, consumidos 60 minutos ou menos antes do exercício. Dê estes dois passos e você entrará no seu treino com a energia, motivação e intensidade que você precisa.

A nutrição adequada pré-treino coloca seu corpo em um estado ideal para construir e proteger os músculos, garante que você está otimamente hidratado e seu açúcar no sangue permanece estável, mantém o cortisol e insulina em equilíbrio adequado para reduzir o armazenamento de gordura, auxilia na recuperação mental e mantém seu sistema imunológico.

Você quer ganhar uma vantagem no seu conhecimento de aptidão e nutrição para que você possa ter um desempenho consistente no seu melhor? Aqui está o seu plano!

Etapa 1: 2-3 horas antes do treino

Coma a sua refeição pré-treino 2-3 horas antes do treino, juntamente com a ingestão de 14-22 onças de água. Isto dá tempo suficiente para o seu corpo digerir e absorver os nutrientes, e a glicose e insulina no seu sangue para voltar à linha de base antes do treino. Você não quer fazer o treino com insulina elevada, pois a insulina reduz diretamente a capacidade do seu corpo de queimar gordura.

A sua refeição pré-treino deve ser leve e composta de proteínas e carboidratos. Quanta proteína e quantos carboidratos você deve ingerir varia de acordo com o tempo que você treina, que tipo de treinamento você faz, seu nível de condicionamento físico e sua dieta atual, então tenha em mente que esses números não são fixos em pedra e você deve experimentar para encontrar o que funciona melhor para você.

Você também precisa estar devidamente hidratado, que é a razão para a recomendação de 14-22 onças de água com sua refeição. Se o seu corpo não estiver em equilíbrio fluido ideal antes do exercício, espere experimentar uma grande queda no desempenho e perda de energia, como provado repetidamente na pesquisa de nutrição desportiva. Manter-se hidratado de forma óptima é um passo simples, mas é uma peça essencial do puzzle de desempenho que é demasiadas vezes esquecida.

Para começar a construir a sua refeição Stage 1, siga este exemplo para calcular as suas necessidades em proteínas e hidratos de carbono:

1. Leve o seu peso em libras e divida-o por 2,2 para obter o seu peso em quilos.
2. Para calcular as suas necessidades em proteínas, multiplique o seu peso em quilos por 0,15 gramas para o extremo inferior da gama e por 0,25 gramas para o extremo superior da gama.
3. Para calcular as suas necessidades em hidratos de carbono, multiplique o seu peso em quilos por 0,25 gramas para o extremo inferior da gama e por 1 grama para o extremo superior da gama.

Por exemplo, um indivíduo de 180 libras pesa 81 quilos. Eles ingeririam 12-20 gramas de proteína e 20-80 gramas de carboidratos durante a sua refeição de pré-treino.

Evite a gordura tanto quanto possível nesta refeição de pré-treino. Pesquisas sugerem que a gordura pode trazer um efeito calmante com menos excitação cognitiva em sujeitos 2-3 horas após a ingestão – outra razão pela qual a composição da sua refeição pré-treino é tão crucial.

Selecer fontes de proteína magra e com baixo teor de gordura que são elevadas em tirosina e outros aminoácidos que promovem neurotransmissores estimulantes em condições de stress físico. Estes neurotransmissores, tais como adrenalina e dopamina, ajudam-no a sentir-se energizado, alerta e motivado para começar o seu treino.

Alguns exemplos de proteínas magras e de alta toxicidade incluem:

• Egg whites
• Queijo de cota
• Peixe: atum e bacalhau são as suas melhores escolhas. Salmão rosa também é aceitável, mas ligeiramente mais alto em gordura (aproximadamente 5 gramas de gordura por 3 onças)
• Turquia
• Seaweed, spirulina
• Bife
• Peito de frango
• Carne do jogo: bisão, alce

Dica de carboidrato

Não confie nos termos “carboidrato complexo” versus “carboidrato simples”.” Existem muitos dos chamados carboidratos complexos, como a maltodextrina, que na verdade são rapidamente absorvidos e causam uma rápida liberação de insulina semelhante a um simples açúcar.

Escolha fontes de carboidratos de digestão lenta que não são ricos em fibras. Embora a fibra seja altamente benéfica em outros momentos do dia, a ingestão de grandes quantidades de pré-treino não é ideal e pode levar a perturbações gastrointestinais. O objectivo é ingerir fontes de hidratos de carbono elevadas em amilose (amido de digestão lenta) e baixas em amilopectina (amido de digestão rápida).

Existem diferenças significativas na composição dos hidratos de carbono das fontes alimentares, mesmo entre alimentos que parecem semelhantes. Por exemplo, uma batata branca padrão fornece 20% de amilose, enquanto uma batata doce vermelha tem 32% ou mais de amilose – uma grande diferença.

Alguns exemplos de amilose elevada incluem:

• Potatas, incluindo inhame, batata doce vermelha, batata doce branca
• Pão de trigo integral
• Aveia laminada moída
• Massa de trigo
• Arroz, incluindo arroz integral de grãos longos, arroz jasmim, misturas de arroz selvagem

Etapa 2: 60 minutos ou menos antes do treino

Nesta fase, você está dando ao seu corpo uma poderosa rodada extra de nutrientes e ingredientes de combate à fadiga para fornecer energia e foco, trazer a quantidade máxima de fluxo sanguíneo para os seus músculos para uma entrega ideal de nutrientes, e preparar o seu corpo para a recuperação.

Existem dois caminhos que você pode tomar – Caminho A e Caminho B – dependendo do seu status anterior de glicogênio muscular e hepático, do tipo de treinamento que você faz, e de quanto tempo é a sua sessão de treinamento. Experimente cada caminho, independentemente do conjunto de parâmetros em que se encaixe, e descubra qual funciona melhor para si. A esta altura, você sabe que há sempre variabilidade entre os indivíduos, por isso as recomendações não são de tamanho único.

Seguir o caminho A if:

• Você levanta peso/treina de resistência por 90 minutos ou menos de cada vez.

Percurso A e vá directamente para o percurso B if:

• Você está numa dieta pobre em hidratos de carbono, rica em proteínas, na qual as suas reservas de glicogénio hepático e muscular são baixas.
• Você treina logo pela manhã num estado de jejum.
• Você é sensível à hipoglicemia reactiva, onde se sente tonto, tonto e letárgico após ingerir um carboidrato de absorção rápida. Aumente a sua ingestão para dentro de 10 minutos ou menos antes do treino.

Seguir ambos os Caminhos A e B, se a sua sessão de treino consistir em:

• Sessões de levantamento de peso (treino de resistência) de 90 minutos ou mais
• Sessões intermitentes/específicas desportivas de alta intensidade de 30 minutos ou mais
• Treino de resistência de 60-90 minutos ou mais
• Highh-intensity interval training (HIIT)

Path-A Protocol

Passar 7-10 gramas de aminoácidos essenciais altos na cadeia ramificada de aminoácidos (BCAAs), com a mistura de ingredientes ergogénicos delineada mais abaixo neste artigo, misturados em 8-16 onças de água 60 minutos ou menos antes dos seus treinos.

Dica: Você não quer ingerir uma proteína intacta de digestão lenta (qualquer proteína em pó típica) neste ponto, pois isso leva tempo para digerir e é preenchido com aminoácidos não essenciais. Certifique-se de obter um espectro completo de todos os aminoácidos essenciais, não apenas os aminoácidos de cadeia ramificada.

As suas melhores escolhas para os aminoácidos são:

• Aminoácidos essenciais de forma livre
• Hidrolisado de proteína de soro de leite que lista 50% ou mais dipeptídeos e tripeptídeos no rótulo, para que saiba que está a colher os benefícios de absorção rápida
• Isolado de proteína de soro de leite, se tiver de beber um batido proteico de soro de leite regular intacto, que é fino e fácil de digerir

Não se confunda com a percentagem de hidrolisados de proteínas versus a percentagem de dipeptídio e tripeptídio reais. Por exemplo, alguns hidrolisados de proteína declaram 90-100 por cento hidrolisados. Isto não nos diz qual é a percentagem de dipeptídeos e tripeptídeos benéficos rapidamente absorvidos, que é o que você está procurando.

Neste momento, a investigação não apoia a ideia de que os indivíduos que ingerem hidratos de carbono durante este período de tempo e participam no treino de resistência/peso verão uma mudança significativa na resistência. Mas sabemos que a pesquisa e os resultados do mundo real nem sempre se alinham perfeitamente, então experimente com a faixa de 5-10 gramas, além de passar completamente sem carboidratos, e veja como sua energia e resistência são afetadas.

Protocolo de Caminho-B

Este caminho inclui um carboidrato de digestão rápida, além de seu peptídeo/aminoácido/concepçãoergênica delineada no Caminho A. Tome mais 10-15 gramas de um hidrato de carbono de digestão rápida 30 minutos antes do seu treino, misturado com o aminoácido pré-treino e a mistura ergogênica.

Exemplos de carboidratos de digestão rápida incluem dextrose, maltodextrina e amido de cera. Alguns desses carboidratos podem estar incluídos no seu produto de pré-treino. Se não estiverem, há carboidratos em pó no seu supermercado local, incluindo Gatorade e outros, que contêm dextrose e/ou maltodextrina.

Aqui está um exemplo de uma mistura ideal de ingredientes ergogénicos para ser misturado com o seu amino-ácido personalizado e mistura de carboidratos de cima e tomados 60 minutos ou menos antes do treino. Experimente com o tempo deste coquetel; você verá que 20-30 minutos antes do treinamento é ótimo.

Citrulline Malate

Esta mistura do aminoácido citrulina e ácido málico pode ajudar a aumentar seu desempenho em exercícios de alta intensidade, assim como protocolos de treinamento de resistência mais longos. Outros benefícios chave incluem o aumento do óxido nítrico (NO) e o aumento do fluxo sanguíneo. A pesquisa mais recente mostra que pode até mesmo diminuir a dor muscular em 40% às 24 horas e 48 horas após o exercício.

Dose ideal de pré-treino: 3-4 gramas. A maioria das pesquisas mostra que 6-8 gramas por dia é ideal, dividido em duas doses. O tempo de 3-4 gramas de pré-treino significa que a linha cítrica e o ácido málico estarão circulando em seu corpo, combatendo o acúmulo de amoníaco causador de fadiga e permitindo que você empurre com mais força por mais tempo.

A dose mais alta de pré-treino causa dor de estômago, então faça o seu melhor para ficar na faixa de 3-4 gramas para a sua dose de pré-treino ao invés de tomar 6-8 gramas de uma só vez e ter que correr para o banheiro.

Extrato de Raiz e Folha de Ashwagandha (Sensoril)

A raiz de Ashwagandha suporta recuperação neurológica e do sistema imunológico após o exercício, em grande parte ajudando a controlar e reduzir os níveis de cortisol – áreas importantes que são frequentemente negligenciadas no desempenho do exercício e recuperação. Além disso, é mostrado em pesquisas para apoiar o corpo contra o estresse e ansiedade.

Optimal pré-treino doseamento: 100-250 miligramas

Acetyl-L-Carnitine e Choline Bitartrate

Pesquisa mostra que níveis diminuídos do neurotransmissor acetilcolina podem ser um fator que contribui para a fadiga muscular e desempenho fraco nos treinos. A acetilcarnitina e a colina fornecem os dois principais blocos de construção para assegurar níveis ótimos de acetilcolina em nossos corpos.

Dose ideal de pré-treino: 500-1000 miligramas de cada

Beta-Alanina (Carnosyn)

Beta-alanina é o segundo ingrediente mais pesquisado na nutrição desportiva, a seguir à creatina. Tem sido demonstrado repetidamente que retarda a fadiga muscular, impulsionando um tampão natural dentro de nossos músculos, chamado carnosina. A carnosina absorve iões de hidrogénio (H+) que são produzidos durante o exercício de alta intensidade. É o aumento dos níveis de H+ que causa a queda do nosso pH muscular (tornando-se mais ácido) durante o exercício.

A queda do pH interfere directamente na capacidade de contracção dos nossos músculos. O aumento da concentração de carnosina muscular com beta-alanina combate a queda de desempenho relacionada ao pH, aumentando a resistência muscular.

Dose ideal de pré-treino: 1,6-2,0 gramas

Creatine Monohydrate

Creatine é o ingrediente mais eficaz e apoiado pela pesquisa na nutrição desportiva para aumentar a força, potência e massa corporal magra.

Dose ideal de pré-treino: 2-3 gramas

Trimetilglicina (TMG)

Trimetilglicina contém um componente metílico que o nosso organismo utiliza para sintetizar uma substância chamada SAM-e. A SAM-e é usada para fazer adrenalina e dopamina para apoiar e maximizar a estimulação mental e física, trazendo aumento de força e produção de energia.

Adicionalmente, a TMG é mostrada para proteger as células da desidratação, aumentando a retenção de água. É um ingrediente que tem benefícios de força e poder, juntamente com poderosos benefícios de resistência e hidratação.

Dose ideal de pré-treino: 1-2 gramas

Cafeína

A cafeína funciona bem como um estimulante energético pré-treino para ajudar a dor relacionada com o exercício físico. Para tirar o máximo proveito do seu pré-treino cafeinado, evite consumir cafeína noutras alturas do dia, e faça o seu melhor para não consumir cafeína em dias sem treino. Isto irá ajudá-lo a manter-se sensível à estimulação energética da sua cafeína pré-treino, dando-lhe o maior impulso energético quando mais precisa.

Dose ideal de pré-treino: 200-350 miligramas

Como se vive no Edge?

Você está em uma missão. Você sabe que vai ser preciso trabalhar duro para atingir seus objetivos, e você sabe que as melhores coisas na vida nunca vêm fácil. Você tem que ganhá-lo – não existem pílulas milagrosas ou atalhos – mas existem estratégias e ferramentas que podem ter um grande impacto positivo no seu progresso e desempenho.

Estamos nesta missão com você, totalmente comprometidos e dedicados a compartilhar o conhecimento, estratégias e ferramentas que lhe darão a vantagem que você precisa para lutar contra seus desafios, treinar com paixão e atingir seus objetivos de fitness.

Se você seguir tanto o tempo quanto a composição nutricional destas sugestões apoiadas por pesquisa, você reduzirá muito – e muitas vezes eliminará – a batalha diária que você luta contra a baixa energia e fadiga mental.

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