Dicas de exercício para perda de peso
Se a sua cintura está gemendo dos excessos do Natal e você quer iniciar uma rotina de fitness que dura muito além dos meses de inverno, aqui estão as nossas dicas para ajudá-lo a se manter no caminho certo e a se livrar dos quilos…
Lembrar por que você está fazendo isso
Para perder peso, você precisa estar em déficit calórico do seu Despesa Total de Energia Diária (TDEE). Em inglês simples, a quantidade de calorias que você come precisa ser menor do que a quantidade de calorias que você queima a cada dia. Se está a embarcar num programa de fitness e perda de peso, vale a pena recordar o princípio básico desta equação de equilíbrio energético e descobrir aproximadamente o que é o seu TDEE para compreender exactamente porque é que aquela aula extra de ginástica ou eliminar aquele saco diário de batatas fritas ao almoço pode ajudá-lo a perder peso. Você pode encontrar calculadoras TDEE online.
Cuidado com o efeito de compensação
Ir ao ginásio mas não perder peso? Estudos mostram que as pessoas que fazem exercício muitas vezes cancelam as calorias que queimam comendo mais. Isto pode ser porque o seu apetite aumenta, ou simplesmente como recompensa por uma boa sessão de ginástica. Então tome cuidado com esse chocolate quente aparentemente inócuo depois de uma sessão de ginástica – ele pode na verdade estar desfazendo todo o seu trabalho árduo!
Atenha as bebidas esportivas
Bebidas esportivas contêm sais e açúcares para repor o que o corpo perdeu através do suor que a água sozinha não pode substituir. O seu objectivo é aproximar os níveis de minerais no seu sangue dos níveis normais, para que possa continuar o seu treino como se tivesse acabado de começar. No entanto, muitos deles estão cheios de hidratos de carbono – o que significa que eles também contêm calorias. A menos que você precise da energia contida nessas bebidas para alimentar sua atividade (como uma longa corrida de mais de uma hora), é mais sábio escolher uma simples água, ou uma bebida com eletrólitos zero-calóricos e evitar as calorias escondidas.
Atividade não significa apenas o ginásio
Movendo mais não significa que você precisa entrar em um ginásio. Desde subir escadas até à jardinagem, qualquer actividade que ponha o seu ritmo cardíaco a funcionar e os seus músculos a mexer terão um efeito.
Passar pelo caminho para perder peso
Você também não precisa necessariamente fazer uma aula de Zumba de alta intensidade para perder peso. Pesquisas mostram que o exercício moderado, tal caminhada, pode ser igualmente eficaz para a perda de peso, uma vez que não desencadeia os hormônios do apetite, o que pode levar você a alcançar a lata de biscoitos após um treino duro.
Mudar a balança
Como você perde gordura e constrói músculos, tenha em mente que o músculo pesa mais do que a gordura, então você pode descobrir que o seu peso realmente se arrepia. Desvie a balança a favor de um teste de composição corporal, que irá medir a sua percentagem de gordura e músculo e mostrar o progresso que está a fazer. Você pode comprar balanças simples de composição corporal para uso doméstico, mas as balanças mais precisas podem ser encontradas em algumas academias e centros de fitness.
Move mais, coma sabiamente
Não vale a pena ir ao ginásio cinco vezes por semana se você for desfazer o problema com uma dieta pobre e consumir mais calorias do que você conseguiu queimar. Quando se trata de escolhas alimentares e perda de peso, é um caso de comer menos e comer sabiamente. Para além de aumentar os seus níveis de actividade, comer refeições regulares, evitar calorias escondidas no álcool, evitar gorduras saturadas, aumentar a ingestão de vegetais e petiscar sabiamente irá ajudá-lo a perder esses quilos em excesso.
Considere a gordura escondida
Embora precisemos de um certo nível de gordura para sermos saudáveis, o excesso de gordura não é bom para ninguém. Todos retêm gordura em lugares diferentes e onde se obtém depósitos de gordura depende da genética, estilo de vida e sexo. A gordura subcutânea é mantida sob a superfície da pele e é a gordura visível que podemos ver, enquanto a gordura visceral (ou ectópica) – a gordura perigosa – é a gordura oculta mantida à volta dos órgãos do corpo.
“O seu corpo quer livrar-se da gordura visceral antes de se livrar da gordura subcutânea”, diz Andrew Tew, Director de Serviços de Corrida da ASICS. “É por isso que muitas pessoas ficam desanimadas quando vão ao ginásio – particularmente quando começam a ir, pois esperam ver um resultado instantâneo no exterior do seu corpo, o que muitas vezes não acontece porque o corpo quer livrar-se primeiro da gordura visceral”
Músculo corporal para queimar energia
Construir massa muscular não é apenas construir um pacote de seis, o tecido muscular também consome mais energia do que o tecido adiposo. Isto significa que se você aumentar a sua massa muscular e perder gordura estará queimando mais calorias de forma mais eficiente – mesmo enquanto estiver em repouso.
Katie Hiscock é um escritor de fitness com diplomas em treino pessoal e massagem terapêutica desportiva. Com interesse em nutrição desportiva, exercício pré-natal e prevenção de lesões, ela trabalha como terapeuta para Brighton & Hove Albion.