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Usar pesos durante qualquer treino é uma óptima forma de alcançar resultados rápidos. Os pesos dos pulsos e tornozelos são uma excelente escolha porque você pode fixá-los no lugar, permitindo que você se concentre no seu treino sem exagerar ou deixar cair nada.

É importante saber como usar correctamente os pesos do tornozelo e do pulso para maximizar o sucesso e reduzir o risco de lesões.

Benefícios

O American Council of Exercise (ACE) descobriu que adicionar pesos de pulso de 1-3 libras ao seu treino pode aumentar o seu ritmo cardíaco em 5-10 batimentos por minuto, e o consumo de oxigénio em cerca de 5-15%. Isto é em comparação com a mesma actividade feita sem a adição de pesos. É óbvio que adicionar massa ao seu treino é capaz de lhe dar alguns resultados notáveis.

Pesos de tornozelo são ótimos para aumentar a força, resistência, tonificação e empurrar o seu alongamento para o próximo nível. Usado com cautela e sob a supervisão de um médico ou fisioterapeuta, eles podem até mesmo ajudá-lo a se recuperar de lesões.

Pesos de Compra

Existem tantos produtos lá fora, que pode ser avassalador saber por onde começar. Estamos aqui para guiá-lo através dele.

Materiais

Muitos pesos de pulso e tornozelo são preenchidos com chumbo fino ou pó de ferro, o que não é tão bom para o ambiente. Considere a compra de pesos cheios de água ou areia. Certifique-se de que os pesos estão cobertos com um material respirável e não irritante. Confira as revisões antes de comprar, e evite knock-offs baratos que têm material de baixa qualidade.

How Many Pounds?

Você pode pensar que quanto mais pesado o peso, mais rápido o progresso, mas isso não é verdade.

Se você bater um peso de 10 libras em cada pulso, você está colocando muita tensão inesperada em seus músculos, e isso pode levar a lesões. É melhor começar a trabalhar leve, trabalhando para cima. Confira estas faixas de tornozelo e pulso, que vêm com pesos ajustáveis, tornando mais fácil adicionar ou subtrair quilos, dependendo do seu nível de fitness atual.

Você deve sentir uma leve fadiga nos músculos depois de trabalhar com os pesos, mas não uma exaustão completa. ACE recomenda não ultrapassar os três quilos para cada pulso. Para pesos de tornozelo, alguns especialistas em fitness recomendam cinco libras por perna. Se isto parecer demasiado, comece mais baixo e trabalhe para cima.

Lembrar, não é uma corrida; não há problema em demorar a construir a sua força.

Prossiga com Cuidado

Só como qualquer coisa relacionada com o ajuste, certifique-se de verificar com o seu corpo em cada fase do treino. Evite qualquer exercício que cause dor extrema ou desconforto.

Aqui estão algumas dicas para mantê-lo seguro com o tornozelo e pesos de pulso:

• Adicionar pesos quando você estiver se sentindo em forma: Incluir pesos de tornozelo e punho na sua rotina de treino não é recomendado para iniciantes completos. Você quer usar os pesos para levar o seu treino para o próximo nível. Se uma corrida ao redor do bloco o deixa com vento, então espere antes de adicionar mais desafios.
• Não use os pesos 24/7: Algumas pessoas usam os pesos todo o dia na esperança de tonificarem os músculos enquanto fazem tarefas normais, como lavar a roupa. Embora não haja problema em usar os pesos à volta da casa ou enquanto se faz alguma actividade suave, não se quer esgotar os músculos ao tê-los ocupados durante todo o dia. Isto também é válido para dormir com eles no corpo, dê um descanso.
• Não é recomendado para indivíduos com excesso de peso: Se já está a carregar peso extra, não faça mais pressão com pesos no tornozelo e no pulso. Espere para obter esses músculos, articulações e abdominais um pouco mais fortes.
• Evite pesos de tornozelo durante certa atividade cardiovascular: A ECA afirma que os pesos do tornozelo podem influenciar a marcha, tornando-o potencialmente mais susceptível a lesões. Outras atividades, como natação e ciclismo, parecem estar bem.
• Cuidado com os problemas nas costas: Adicionar pesos no tornozelo para treino do núcleo ou força pode colocar alguma tensão na zona lombar. Não os use se tiver problemas de costas, ou consulte um especialista em fitness para conselhos.

Princípios de exercício

Agora que tem os seus pesos, está a perguntar-se o que fazer com eles. Aqui está uma lista de ideias para usar os pesos do tornozelo e do pulso para colocar a sua aptidão física em marcha:

• Percurso/Jogging/Running: Use os pesos dos pulsos e balance esses braços para maximizar o seu treino. Lembre-se, não é aconselhável usar pesos de tornozelo enquanto anda ou corre, pois isso pode afetar seus passos.
• Ciclismo: Fortaleça esses músculos da parte inferior do corpo usando pesos de tornozelo.
• Natação: Use pesos do pulso ou do tornozelo (ou ambos!) dependendo dos músculos que quer atingir.
• Karaté: Leve esses pontapés e socos para o próximo nível!
• Alongamento dos tendões: Deita-te de costas e levanta uma perna num ângulo de 90°, deixando o peso do tornozelo e a gravidade puxar essa perna até à cabeça. Confira este vídeo para mais detalhes.
• Arm círculos e baloiços: Acorde esses músculos com alguns movimentos simples.
• Repuxar a perna: Usando pesos no tornozelo, levantar-se direito, descansando uma mão numa cadeira. Levante a perna externa lentamente até sentir as nádegas encaixarem. Segure por 1-2 segundos, depois abaixe a perna para baixo. Repita 10-20 vezes antes de mudar para o outro lado. Este exercício irá trabalhar suas ancas externas, coxas e quads.

Pesos de tornozelo e pulso também são ótimos para fortalecer seu núcleo. Experimente estes exercícios com pesos de tornozelo para melhorar a força do seu núcleo:

• Levantamento de pernas: Deite-se de costas, braços para o lado, e levante as pernas para cima, num ângulo de 90°. Baixe-as lentamente, pairando cerca de 15 centímetros acima do chão. Faça 10-20 repetições, mantendo as pernas direitas, e não as deixando tocar no chão. Se sentir uma tensão na parte inferior das costas, então coloque as mãos debaixo do rabo.
• Crunches de bicicleta: Deite-se de costas, dobrando um joelho e endireitando a outra perna, de forma ciclística. O cotovelo oposto deve tocar cada joelho à medida que ele entra. Repita 10-20 vezes.
• Amassar ao contrário: Deite-se de costas com os joelhos dobrados, pés fora do chão, e mãos no chão. Traga os joelhos para o peito, incline a pélvis para fora do chão, segure e respire, e depois desça. Repita 10-20 vezes.

Existem muitos exercícios especificamente direccionados para pesos de tornozelo e punho. Continue a experimentar, vendo o que funciona para si e o seu nível de fitness. O céu é o limite; lembre-se apenas de ter calma no início, não exagere e divirta-se. E consulte sempre um especialista em fitness se você tiver alguma preocupação.