Ginásio & Treinos

Aver quais exercícios são melhores para se adequar ao seu corpo e objetivos pode ser uma tarefa assustadora, particularmente se for novo no treino ou no ginásio. Mas estruturar seus treinos pode ser tão importante quanto sua duração e intensidade. Garantir que estes elementos sejam satisfeitos pode melhorar significativamente o seu treino.

Para tirar o máximo proveito das suas sessões de treino, deve seguir a seguinte sequência cada vez que treinar, para garantir que está preparado para o exercício, trabalhando arduamente e ajudando na recuperação:

• Aquecimento
• Mobilização
• Sessão de exercício principal
• Refrigeração
• Extensão

Porquê o aquecimento?

Próximo para descansar, o seu aquecimento é sem dúvida o componente mais importante do seu treino. O aquecimento prepara-o física e mentalmente para a sua sessão de treino e sem um aquecimento do seu corpo não será capaz de realizar eficientemente e poderá mesmo causar lesões.

Aquecimento faz com que o sangue circule pelo corpo, isto por uma série de razões; para aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos e tecidos, permitindo-lhes ser mais elástico, fornecendo mais oxigénio para o movimento e prevenindo lesões ou dores do exercício.

Aquecimento ajuda a regular a temperatura corporal e ajuda a produção de suor para arrefecê-la se sobreaquecer. Também aumenta a condutividade dos impulsos nervosos, ajudando os músculos a moverem-se mais suavemente e ajudando a manter o equilíbrio.

Componentes de um exercício de aquecimento:

Aquecimento não significa correr no local por alguns segundos quando se entra no ginásio e depois passar directamente para um exercício exigente. O seu aquecimento deve preparar de forma abrangente o seu corpo para a sua sessão de exercício, garantindo fluxo de sangue suficiente e prevenção de lesões antes do exercício.

Como regra geral, o seu aquecimento deve durar aproximadamente 10 minutos e encorajar o relaxamento das articulações e músculos juntamente com o movimento de fluidos à volta do corpo. O aquecimento deve começar com relativa suavidade, pois mergulhar no fundo do corpo para um aquecimento seria autodestrutivo, mas você deve apontar após alguns minutos de exercício suave para aumentar a intensidade. No final do seu aquecimento você deve sentir-se flexível, ter um batimento cardíaco constante e começar a transpirar. O que quer que seja ideal para si, movimentos de balanço, saltar à corda, fazer jogging ou mesmo alongamento, desde que o afrouxe e faça o seu coração bombear, o aquecimento fez o seu trabalho.

Exercícios de mobilidade são importantes para assegurar o movimento e a extensão total dos membros, articulações e músculos antes do exercício. Eles fazem com que o líquido sinovial (um lubrificante articular) flua liberalmente dentro da articulação, facilitando os movimentos. Estes exercícios não são alongamentos, mas são puramente concebidos para soltar o corpo em preparação para a sessão principal. Fazer estes exercícios sozinho no lugar de um treino não será suficiente para assegurar que o seu corpo está adequadamente preparado para o treino, mas assegurar que os músculos e articulações estão preparados para movimentos extensos é importante para melhorar o exercício e evitar lesões.

Rotar articulações, flexão do pescoço, baloiços de braços e pernas, rotações da anca e outros podem ajudar a manter o corpo calmo e prepará-lo para o exercício. Um estiramento simples também é aconselhado para assegurar um fluxo de sangue suficiente para os músculos, ajudando a elasticidade e evitando lesões ao fazer exercício.

Após o coração estar a bombear e as articulações e os músculos bem e soltos, é agora altura de começar a trabalhar e começar o seu exercício. Variando o indivíduo, objectivos e capacidades, o seu treino depende completamente do que você quer dele e do que você é capaz de fazer. Intensidade, duração e exercícios específicos dependem de quão apto e capaz você está.

Se você tem alta resistência e força, você será capaz de se exercitar por mais tempo e de maior intensidade do que um iniciante no treino, mas exercitar-se eficientemente tudo se resume a empurrar a si mesmo. O objectivo do exercício é fazer o seu coração bater e o corpo suar, isto requer talvez adicionar um pouco de peso à máquina ou aumentar a velocidade na passadeira, permitindo-lhe progredir e melhorar.

O exercício geral é dividido em dois grupos de exercício, treino de peso ou resistência e cardiovascular.

Cardio:

Exercício aeróbico, cardio, é o processo energético que envolve o sistema cardiovascular para movimentos de baixa a alta intensidade. O exercício cardiovascular é considerado a forma ideal de treino para queimar calorias, necessitando de oxigénio e um fornecimento de energia mais intenso para manter o corpo em movimento. Exigindo o maior uso dos pulmões, coração e vasos sanguíneos, o cardio é considerado o treino ideal se se tentar aumentar a forma física, a resistência e melhorar a saúde. Facilmente feito tanto dentro como fora do ginásio, o exercício cardiovascular engloba uma ampla gama de atividades para você escolher e escolher as suas favoritas.

Exemplos de exercícios e aulas de cardio em grande parte:

• Valinhando
• Jogging
• Ciclismo
• Rowing
• Treinamento transversal
• Dança
• Nadar, e muito mais.

Correr de um velho corredor não lhe interessa? Não há problema! Muitos ginásios e centros de fitness têm utilizado a popularidade dos exercícios de cardio, oferecendo uma ampla gama de aulas em que você pode participar, seja com amigos ou por conta própria. Estas vão desde aulas de zumba e dança, a aulas de spin e até aeróbica aquática, ajudando-o a desfrutar de exercício e a ficar em forma através das suas actividades favoritas.

Resistência:

Treino de resistência e musculação ainda oferece benefícios semelhantes aos da cardio, melhorando a saúde e a forma física, mas em vez de usar o sistema cardiovascular como seu alvo principal, em vez disso envolve os músculos e os sistemas anaeróbicos do corpo. Não assuma que o treino de peso ou resistência é apenas para fisiculturistas, pegar nos halteres ou fazer alguns exercícios de musculação não o transformarão em schwarzenegger da noite para o dia.

Para aumentar dramaticamente o tamanho do músculo é necessário um treino intensivo e empenhado e um regime alimentar cuidadoso. Em vez disso, exercícios de resistência podem ajudar a aumentar a força e o tônus muscular, sim levantar pesos pode mudar a forma e o tamanho de seus músculos, mas você não vai se transformar no homem michelin em breve.

Se em uma aula, usando pesos livres ou usando as máquinas de peso, o treinamento de resistência traz muitos benefícios, incluindo fitness, força, melhor mobilidade e postura, um coração mais feliz, aumento do bem-estar geral e muito mais.

Alguns exemplos de exercícios de treino de resistência facilmente realizados:

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• Variações de pranchas
• Squats e lunges
• Arm sobe e se prolonga
• Push ups e pressão no peito
• Bicep curls

Vendo os outros trabalhando e pesquisando novos exercícios com pesos ou mesmo contra o seu peso corporal, no ginásio ou em casa, é uma ótima maneira de expandir seu repertório de exercícios visando mais músculos e obter um treino melhor. Experimentar novas máquinas ou exercícios é uma ótima maneira de manter o seu treino fresco, evitando o tédio e a repetição que pode acompanhar qualquer sessão de resistência.

Cool down é uma parte essencial de um treino, não só fisiologicamente mas mentalmente. Diminuir o ritmo cardíaco de volta ao seu ritmo ideal, restaurando a temperatura corporal, relaxando os músculos, aumentando a flexibilidade e levando a sua mente a um estado mais tranquilo e relaxado.

Diminuir o seu ritmo cardíaco muito rapidamente ao concluir o exercício pode fazer com que a sua pressão arterial caia muito rapidamente, resultando em tonturas e até vómitos. Não é a melhor maneira de terminar um exercício. O arrefecimento também pode ajudar na expulsão de toxinas e ácido láctico, libertado pelos músculos quando o oxigénio está em fornecimento limitado, particularmente no exercício anaeróbico. Quando estas toxinas permanecem nos músculos, é isto que causa a dor normalmente sentida no dia seguinte após um exercício extenuante, e o arrefecimento pode ajudar a evitar isto, ajudando a uma recuperação mais rápida.

Como o arrefecimento depende do tipo de exercício realizado, se a alta intensidade do cardio um exercício aeróbico menos intensivo será ideal para baixar o ritmo cardíaco e restaurar o corpo ao seu estado natural. Por exemplo, depois de uma corrida cansativa, diminuir gradualmente a sua velocidade para uma caminhada ou uma subida será a melhor opção para se refrescar. Se praticar musculação, exercícios que podem esticar os músculos, como caminhada lenta ou exercício leve da elíptica, é ideal para arrefecer e começar a esticar.

Quando se exercita, os músculos contraem-se e expandem-se rapidamente, o que inevitavelmente encurta os músculos à medida que as fibras se rasgam. O alongamento irá soltar os músculos, alongando-os de volta à sua forma original, ajudando-os a recuperar mais rapidamente enquanto os ajuda a livrarem-se destas toxinas desagradáveis que podem exacerbar a dor. O alongamento também vai ajudar a recuperar as fibras musculares inflamadas que se rasgam durante o exercício, acelerando a recuperação, ajudando-o a ver o resultado do exercício mais apressadamente.

O alongamento também pode ao longo do tempo aumentar a sua flexibilidade, facilitando tanto o movimento muscular como o das articulações após o exercício, o que pode ter causado uma sensação de rigidez e dor. Uma semana de alongamento pós-treino não o transformará num ginasta olímpico, mas simples alongamentos e movimentos de ioga mais avançados podem, com o tempo, ajudá-lo a tornar-se um pouco mais benigno e ajudá-lo a aproximar-se mais dos dedos dos pés.

O que deve incluir no seu plano

Saber que exercícios e exercícios deve fazer para atingir um determinado objectivo é crucial para receber resultados e atingir objectivos. Trabalhar o que você quer e como melhor adaptar seus exercícios para você é um passo importante no regime de exercícios de qualquer pessoa. Confira estes objetivos e exercícios mais adequados para adaptar seu próprio treino.

1 Adaptando seu treino aos seus objetivos

Segurar que você inclua os 5 componentes do treino é crucial para uma boa sessão, mas como você conduz seu treino específico depende dos objetivos que você está esperando alcançar. Uma pessoa a treinar para uma maratona, ou uma competição de musculação ou a tentar perder peso, tudo irá requerer diferentes treinos.

Tente seguir algumas destas estruturas de treino para ajudar a acomodar o seu objectivo específico.

2 Perda de peso

Uma qualquer forma de exercício será benéfica para queimar calorias e ajudar a perder peso, e embora possa pensar que o cardio seria a melhor forma de perder peso, sendo um exercício aeróbico, portanto queimar um maior rendimento de calorias, é de facto uma combinação de treino muscular e cardio é ideal para perder peso.

Os estudos mostram que o grupo de combinação, de cardio e resistência, perdeu a maior quantidade de gordura.

Exercício aeróbico e aulas queima cerca de 390 calorias por hora, o que é seguido de perto pelo treino de peso que queima mais de 360 calorias por hora, não é uma diferença considerável considerando o quão diferentes são estes exercícios. Estudos mostram que o grupo de combinação, de cardio e resistência, perdeu a maior parte da gordura. 15 minutos de agachamento, por exemplo, podem queimar a mesma quantidade de calorias que 15 minutos de subida de escadas!

Não subestime o poder do treino de musculação, pois pode ser uma adição muito necessária à rotina cardíaca em que muitos de nós podemos entrar. O treino de musculação também constrói músculo e aumenta a proteína do corpo, isto por si só irá encorajar um aumento da queima de gordura, que sorte os nossos músculos podem ajudar-nos a queimar gordura.

Aquecida é aconselhável começar o treino com uma sessão de treino de resistência, pois não quer esgotar os seus músculos através da cardioplastia e não colher os benefícios dos pesos. É sempre bom caber em algum cardio e assim conseguir que o coração bombeie na última parte do seu treino. Qualquer coisa desde agachamentos, a máquinas de musculação, até cachos bíceps combinados com uma corrida ou ciclo de 20-30 minutos é ideal para conseguir essa queima de gordura.

3 Força e ganho de peso

Se você quiser aumentar a sua força muscular aderindo a pesos é obviamente a sua melhor opção. Uma curta sessão de cardio, cerca de 10 minutos ou mais, é aconselhada após o seu treino de musculação para garantir que o seu sistema aeróbico também está engatado, mas passar a maior parte do seu tempo em torno das máquinas e dos halteres é perfeitamente aceitável. Geralmente os treinadores de musculação irão adaptar um plano de exercícios para trabalhar determinadas áreas em determinados dias, permitindo uma recuperação muscular apropriada antes de trabalhá-las novamente.

Como a esfera de musculação está crescendo mais popularidade, nutrição, suplementos e exercícios estão disponíveis em vários meios de comunicação social e na internet, ajudando-o a encontrar os exercícios e nutrição ideais para suas esperanças.

As aulas de musculação como bomba de corpo e grupos específicos de partes do corpo são ideais para iniciantes no treino de musculação, pois estas aulas lhe ensinarão os princípios fundamentais do treino de resistência. Manter os joelhos flexionados, técnicas de respiração, juntamente com o desenvolvimento de um catálogo básico de exercícios de musculação, tudo isso proporcionará uma base útil para você fazer por si mesmo.

4 Resistência à musculação

Quando se treina para um evento ou apenas se tenta aumentar a resistência e a forma física, a regra geral é começar devagar. Comece com um ritmo que você sabe que pode atingir e depois, com o tempo, aumente a sua intensidade e duração. Isto empurrando-se vai exigir mais do seu corpo, fazendo-o trabalhar cada vez mais e, quando praticado durante um período prolongado, vai encontrar a sua condição física a aumentar lentamente.

Ao trabalhar para um evento específico é obviamente importante assegurar-se de que está bem preparado e treinado nesse exercício em particular. Quer esteja a correr, a andar de bicicleta ou em qualquer outro ponto a que se esteja a dirigir, assegure-se de que são cruciais horas suficientes para praticar esse ofício.

Uma tendência comum que atinge ginásios e planos de fitness é a nova forma de fitness; treino de alta intensidade em intervalos, também conhecido como HIIT. Uma forma de treino cardiovascular que envolve a alternância entre períodos intensos de treino anaeróbico com períodos menos intensos de recuperação. Mais facilmente realizado em máquinas de cardio, pois são mais fáceis de controlar, o HIIT pode ser uma forma eficaz de exigir que o seu coração se ajuste às mudanças de intensidade, fortalecendo-o e melhorando a sua forma física.

5 Flexibilidade

Se a flexibilidade é o seu objectivo de exercício pode ser mais fácil do que estes outros tipos de exercício, por todos os meios empurre-se e experimente coisas novas mas o foco principal da flexibilidade são as formas menos intensas de exercício; yoga, pilates e assim por diante. Apesar de não conseguirem bombear o coração tanto como para uma corrida, estes desportos envolvem todo o seu corpo, não só melhorando a flexibilidade, mas também fortalecendo uma multiplicidade de músculos, tanto no núcleo como em áreas específicas.

Yoga e pilates envolvem os músculos a um nível menos intenso, enquanto ainda condicionam a força e a recuperação…

Juntamente com as intenções pacíficas e tranquilas destes desportos, eles também servem como uma opção benéfica para todos os atletas, quer segurando uma articulação ou músculo dorido, ou apenas na esperança de fortalecer e melhorar o seu núcleo e flexibilidade. Ideal para exercícios pós intensos, ioga e pilates envolvem os músculos a um nível menos intenso, enquanto ainda condicionam a força e a recuperação, ao mesmo tempo que levam suavemente o seu ritmo cardíaco a um nível de descanso saudável.

Se estes desportos relativamente modernos não lhe interessam, existem muitas outras opções disponíveis para aumentar a sua flexibilidade enquanto mantém o seu ritmo cardíaco. Incluindo ginástica, tênis, artes marciais, squash, surf e muitos outros esportes podem oferecer uma opção alternativa ao simples alongamento no ginásio ou em casa.

Recorde-se para pedir conselhos: se em um ginásio receber conselhos de outros membros do ginásio ou pts – é para isso que eles estão lá. Se você estiver se exercitando fora de uma academia, procure por artigos sobre tópicos específicos, siga os blogs e confira as páginas de fitness ou sites de mídia social para aprender novas dicas e exercícios para melhorar o seu treino.