Você deve se lembrar quando Mark Jordan de 54 anos quebrou o recorde mundial para o maior número de pulôveres em 24 horas. Desde então tem sido quebrado. Mais de uma vez – mais recentemente pelo treinador pessoal e veterano da Marinha Rodney Hahn de Virginia Beach.

No último fim de semana, Hahn bateu ambos os recordes de 12 horas e 24 horas para os pullups, completando 4.310 e 6.737 repetições, respectivamente – e esse segundo número foi mais de 900 a mais do que o recorde anterior. O jovem de 54 anos (e não um erro de digitação) compartilha o método de treinamento de sete semanas (e também não um erro de digitação) com a sua loucura impressiva, e como você pode melhorar seus pullups e fazer ciúmes aos seus amigos.

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Iniciar a partir da lats

Se você ainda não pode fazer muitas repetições de pullups, Hahn sugere acertar a máquina de lat pulldown. Com força. “Com uma forma realmente rigorosa, você pode usar o pulldown para treinar para pullups”, diz ele. O segredo é iniciar a puxada realmente a partir das travas, e não do braço: Puxe as omoplatas pelas costas e inicie a partir da axila, mesmo antes dos cotovelos começarem a dobrar. Carregue a máquina com cerca de 70% do seu peso corporal, ou o máximo que conseguir aguentar enquanto é capaz de completar quatro a seis boas repetições. Na primeira partida, descanse muito entre os conjuntos – dois ou três minutos. Faça, no entanto, muitos conjuntos que você pode completar em meia hora, e faça o treino até quatro vezes por semana, aumentando o peso quando seis repetições se tornam muito fáceis.

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Puxa para a barra

Após ter dominado o PD lat no seu peso corporal, você está pronto para realmente puxar o seu peso corporal para cima. Aqui é onde as coisas ficam interessantes. Comece com apenas dois puxões em 30 segundos. Uma vez que você tenha feito suas repetições, descanse por todo o tempo, mais 30 segundos extras. Depois fá-lo novamente. E outra vez. Por até meia hora (30 conjuntos). Se dois é muito fácil, faça três ou até quatro por 30 segundos e reduza o seu tempo de descanso. O treinamento de Hahn normalmente oscilou entre três e quatro repetições por incremento de 30 segundos, sem tempo extra de descanso além disso – por duas horas. E também foi assim que ele bateu o recorde, com uma pausa de recuperação de 10 minutos a cada duas horas.

Aponte para fazer o seu treino até quatro vezes por semana. Não importa o quê, não se esqueça da boa forma. Hahn também sugere fazer o que ele chama de um kip interno (o tipo pernas-bomba é um não-não no que diz respeito à quebra de recordes). “Você quer puxar com força através dos abdominais para iniciar cada representante, mesmo antes de engatar os lats”, diz ele.

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Aumentar o seu peso

A forma avançada de acelerar o desenvolvimento do seu pullup é fazer-se mais pesado. As sessões de treino de duas horas de Hahn começaram com até uma hora de suas três ou quatro repetições com um peso de 15 a 25 quilos amarrado à cintura. “Era para que eu sentisse que estava na marca das seis horas no final da meia hora, e então eu empurrava o cansaço para o resto do tempo apenas com o meu peso corporal”, ele explica.

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Revel nos direitos de gabarito

Não só você vai melhorar nos seus pullup reps para o fracasso, pode haver alguns benefícios inesperados. Hahn perdeu três por cento de gordura corporal durante as sete semanas que treinou. “O treino fez coisas notáveis ao meu corpo”, diz ele. “Você pensaria que só poderia construir os lats e talvez os bíceps, mas tudo começou a responder. Em poucas semanas, ele deu ao meu corpo uma nova forma”

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