Proteínas em pó e outros suplementos desportivos têm chegado ao mercado em grande escala, com cada vez mais pessoas a investir na sua saúde e desempenho atlético. Mas como você sabe se deve tomar uma proteína em pó? Alguns tipos são melhores do que outros? Escrevemos este guia para ajudá-lo a descobrir!

Preciso de suplementar a minha dieta com proteínas?

A maioria de nós obterá proteínas suficientes – cerca de 0,75g por kg de peso corporal – ao consumir uma dieta saudável e equilibrada. No entanto, algumas pessoas podem se beneficiar do aumento da ingestão de proteína, e os batidos proteicos / proteínas em pó proporcionam uma forma rápida e fácil de o fazer.

Você poderia se beneficiar da suplementação proteica se:

• Você leva um estilo de vida activo e quer ter a certeza de manter a sua massa muscular
• Você quer construir músculo e força
• Você não tende a comer muita proteína na sua dieta, e.por exemplo, carboneto pesado
• você está treinando para um grande evento esportivo, por exemplo, uma corrida de natação, maratona ou competição de levantamento de peso

Quanto eu preciso?

A quantidade de proteína necessária é baseada na quantidade ou tipo de atividade que você está fazendo e é medida por grama por kg do seu peso corporal. Isto significa que uma pessoa baixa e pequena com um estilo de vida sedentário, por exemplo, um trabalho de secretária, precisará de significativamente menos proteínas do que uma pessoa alta e mais pesada que pratique desporto de equipa.

Veja a tabela abaixo para ver quanta proteína você deve consumir todos os dias:

Atividade	Quantidade de proteína
Não a pouca atividade	0.75g
Atletas de enduro	1.2g
Equipe esportiva	1,5g
Ganho de músculo	1,8g
Ganho de músculo e perda de peso	2.0g

Se optar por aumentar a ingestão de proteínas, pode fazê-lo de algumas formas.

Uma maneira de consumir mais proteína é simplesmente aumentando a quantidade de proteína que você come na hora das refeições, com alimentos como carne magra, produtos de soja, grãos integrais, legumes, feijões, peixes, etc.

Outra forma é usar pó de proteína ou batidos de reposição de farinha com alto teor protéico para rapidamente completar sua proteína.

Obviamente, você pode sempre fazer as duas coisas se quiser aumentar seriamente seu consumo de proteína, tudo depende de quanto você precisa.

Quais são os diferentes tipos de suplementos proteicos?

Completo vs incompleto

Proteínas completas contêm todos os 9 aminoácidos essenciais, que são usados como “blocos de construção” para o crescimento muscular.

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A cada vez que você se sente em posição de banco de ensaio para um novo recorde pessoal ou alcançar o seu próximo marco de corrida, o seu corpo vai precisar destes aminoácidos para ajudar os seus músculos a ficarem maiores e mais fortes.

Que alimentos contêm proteínas?

As fontes de proteínas mais populares são a carne, peixe e outras proteínas animais, como leite, ovos e queijo. A proteína do soro de leite, por exemplo, é feita a partir de proteína láctea e é o ingrediente proteico em pó mais comum. Isto porque elas são consideradas proteínas completas e são fáceis de serem incorporadas pela maioria em sua dieta.

Mas os produtos animais não são os únicos alimentos que contêm proteína. Você pode encontrar proteína na maioria dos alimentos, incluindo suas frutas e vegetais!

Produtos à base de plantas

Embora contenham proteína, a maioria das frutas e vegetais é considerada uma proteína incompleta, uma vez que lhes falta um ou mais dos 9 aminoácidos. Para combater isso, é aconselhável consumir uma combinação de proteínas vegetais para garantir que você está obtendo uma gama mais ampla de aminoácidos.

É bom misturá-la com seus alimentos de qualquer maneira, para ter certeza de que você está recebendo todas as vitaminas e minerais que você precisa, bem como a proteína. As refeições fáceis de fazer que se combinam para fornecer proteína completa incluem:

• Sanduíche de manteiga de noz europeia feita com pão integral
• Primavera de trigo e hummus
• Arroz e feijão

No entanto, não precisa de combinar diferentes fontes de proteína vegetal em cada refeição. Em vez disso, pode ser mais útil concentrar-se em incluir uma variedade de alimentos à base de plantas ao longo do seu dia para ter a certeza de que está a receber quantidade suficiente desse aminoácido bom.

As fontes completas de proteínas vegetais incluem:

• pea
• produtos de soja, por exemplo leite de soja, tofu, tempeh, edamame
• cânhamo
• quinoa
• amaranto
• trigo sarraceno
• pão Ezekiel – feito de leguminosas germinadas e grãos integrais como cevada, trigo, lentilhas, espelta, para torná-la uma fonte completa de proteína
• spirulina
• Sementes de cárie
• levedura nutritiva
• micoproteína (Quorn)

Existem pós proteicos completos?

Sim. A ideia geral das proteínas em pó é dar ao seu corpo uma proteína fácil de digerir, que ele possa pôr a funcionar imediatamente.

Popular proteínas em pó completas incluem:

• Pó de proteína em pó
• Pó de proteína em pó

Proteínas em pó veganas completas incluem:

• proteína de feijão em pó
• proteína de soja em pó
• proteína de cânhamo em pó

O que são proteínas concentradas, isoladas e hidrolisadas?

Existem também três variantes de proteínas; concentradas, isoladas e hidrolisadas.

• A proteína concentrada é composta de 60-80% de proteína, sendo o restante gordura e hidrolisados
• A proteína isolada tem uma percentagem maior de proteína, 90-95%, uma vez que mais gordura e hidrolisados foram removidos, o que a torna uma boa proteína keto em pó
• A proteína hidrolisada é cerca de 99% de proteína, tornando-a um grande pó de proteína de baixo teor de carbono

Qual é a melhor proteína em pó para mim?

Então agora exploramos os diferentes tipos de proteína e quanto você precisa de acordo com seus objetivos, vamos descobrir quais tipos de proteína em pó são melhores para você e seu estilo de vida.

Aqui está um pouco mais fresco sobre quais os pós de proteína em pó populares estão completos e incompletos antes de entrarmos nos seus prós e contras abaixo:

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Completo	Incompleto
Quem	Arroz
Casein
Hemp
Soy
Pea

Pó de proteína em pó

Pó de proteína em pó
Pó de proteína em póproduto em processo de transformação do leite em queijo e é o suplemento proteico mais popular disponível em diferentes rácios e variantes de dieta/limpeza.

Pros:

• proteína completa
• pode escolher entre proteína de soro concentrada e isolada
• promote o crescimento muscular
• digerido rapidamente para apoiar os músculos após o treino

• dá-lhe uma sensação de plenitude
• contém uma boa quantidade de BCAAS leucina, isoleucina e valina, que são particularmente eficazes para apoiar o crescimento muscular quando combinadas com exercício
• cheap

Cons:

• contém lactose, por isso pode não ser adequado para aqueles com intolerância à lactose (para contrariar isto), escolha isolar o soro de leite ou soro com adição de enzima lactase)
• não é adequado para veganos ou pessoas com alergia a leite

Proteína dease em pó

Proteína dease também é produzida a partir da produção de leite, mas este processo pode concentrar ou isolar a proteína encontrada no leite, a partir dos carboidratos e gorduras.

Pros:

• Fonte de proteína completa de alta qualidade
• Alta percentagem de proteína, em particular histidina, metionina e fenilalanina
• Digestores lentos,
• Pode ligar-se ao cálcio, fósforo e outros minerais para que possam ser digeridos facilmente

Cons:

• contém lactose por isso pode não ser adequado para aqueles que são intolerantes
• digerir lentamente,
• não adequado para veganos ou com alergia a leite

Proteína de soja em pó

Proteína de soja é feita a partir de flocos de soja (leguminosas) que tiveram a sua gordura removida e lavada em álcool ou água para remover a sua fibra alimentar e açúcar. É uma das poucas proteínas de base vegetal que contém todos os 9 aminoácidos essenciais, tornando-a uma proteína vegana completa.

Pros:

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• elevada percentagem de proteína
• promota o crescimento muscular
• pode ajudar a aumentar o ‘bom’ colesterol HDL e a baixar o ‘mau’ colesterol LDL
• esta proteína natural em pó contém pouca gordura e sem colesterol

• proteínas em pó à base de plantas adequadas para veganos e mais susceptíveis de serem adequadas para aqueles com alergia láctea
• uma proteína em pó sem glúten

Cons:

• não adequado para aqueles com alergia a soja
• contém fitatos que podem diminuir a absorção mineral

Proteína em pó Hemp

Proteína em pó Hemp é feita de sementes de cânhamo prensadas e moídas, que quando processadas desta forma, têm menos gordura do que as sementes de cânhamo inteiras. Contém todos os aminoácidos essenciais, bem como fibras e gorduras essenciais, tornando-a uma proteína completa.

Pros:

• cheio de fibra
• muito fácil de digerir
• contém BCAAs que suportam a síntese muscular
• boa percentagem de proteína
• outros pós proteicos populares, o cânhamo contém gorduras saudáveis que são embaladas com ómega 3 & 6
• contém fósforo, magnésio, ferro, cálcio, manganês, cobre e zinco
• Proteína em pó sem lactose adequada para veganos e vegetarianos

• Uma grande escolha para aqueles que são intolerantes à soja
• sustentável com menor impacto no meio ambiente do que produtos de origem animal

Cons:

• pode ser um choque para o sistema digestivo se ingerido muito rapidamente ou se você geralmente come uma dieta pobre em fibras
• pode ter um sabor bastante ‘terroso’, então você pode ter que misturar com outros sabores se você não gosta disso

Proteína em pó de arroz

Fabricada de, bem, arroz! Contém todos os aminoácidos essenciais, mas é classificado como incompleto, pois contém apenas uma quantidade muito pequena de um dos ácidos, a lisina.

Pros:

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• Percentagem elevada de proteína
• Fácilmente digerida e rica em fibra
• Proteína em pó vegetariana
• Proteínanaturalmente láctea, pó proteico sem glúten e sem lactose
• full de vitaminas B
• uma grande escolha para aqueles que são intolerantes à soja
• baixa digestão para ajudá-lo a ficar mais cheio por mais tempo
• sustentável com menos impacto sobre o meio ambiente do que produtos de origem animal

Cons:

• É uma proteína incompleta, portanto combine com uma semente ou proteína leguminosa como o cânhamo ou a ervilha
• Porque digere lentamente, não é absorvido imediatamente após os treinos

Pó de proteína de ervilha

Envolve o nosso humilde petit pois pack uma quantidade impressionante de proteína! A proteína em pó de ervilha é normalmente vendida em forma isolada, uma vez que as ervilhas amarelas de onde provém têm geralmente níveis elevados de hidratos de carbono. Uma vez isoladas, o resultado final tem níveis mais baixos de carboidratos e uma maior percentagem de proteína completa.

Pros:

• proteína vegetal completa com todos os 9 aminoácidos essenciais
• elevado teor proteico
• uma grande escolha para aqueles que são intolerantes à soja
• adequado para vegetarianos e veganos
• sustentável com menos impacto no ambiente do que os animais-por produtos
• fácil de digerir
• rico em ferro
• livre de glúten e laticínios
• baixo em fibra do processo de isolamento, tão menos provável de causar gaseamento ou inchaço como as ervilhas inteiras podem para algumas pessoas

Cons:

• textura pode ser ligeiramente mais granulosa em comparação com outras proteínas em pó

Combinações baseadas em plantas

Para criar uma proteína completa com pó de proteína de arroz, combine-a com outra proteína baseada em plantas. Todas as outras proteínas em pó à base de plantas de que falamos são completas. Mas, ainda assim, pode valer a pena misturar para que você possa desfrutar dos benefícios de cada um deles.

Vá em frente, faça a sua própria mistura de proteína pick ‘n’ misturando o seguinte:

Semente	Legume	Grain
Hemp	Pea	Arroz
	Soya

Top Tip: se você combinar proteína de arroz com proteína de ervilha, então você tem algo muito parecido com a proteína de soro de leite. Isto pode ser útil se estiver a fazer a transição para uma dieta vegan e precisar de um soro de leite diferente para obter a sua proteína.

Que proteína em pó é para mim?

Picking a protein is entirely a personal choice, based on your goal and diet requirements. Por exemplo, é sábio escolher uma proteína em pó com maior teor calórico se você estiver procurando colocar peso e músculo, enquanto que se você quiser perder peso, uma dieta pobre em proteínas em pó seria muito mais adequada.

Utilize o nosso guia abaixo para descobrir que suplemento proteico poderia ajudá-lo a atingir os seus objectivos:

Se precisar de mais orientação, visite a sua loja local H&B e fale com um dos nossos colegas treinados.

Posso cozinhar/assar com todas as proteínas em pó

Sim! Embora a maioria das receitas aponte para o pó de soro de leite, você pode usar qualquer um dos pós protéicos acima para fazer panquecas deliciosas, biscoitos protéicos sem culpa e muito mais. Você não precisa de batidos de proteína todos os dias.

Se você precisar de alguma inspiração, confira nossas receitas de proteína em pó super saborosas.

Shop Sports NutritionFood supplements não devem ser usados como um substituto para uma dieta variada e equilibrada e um estilo de vida saudável. Os conselhos são apenas para informação e não devem substituir os cuidados médicos. Por favor verifique com seu GP antes de tentar qualquer remédio.

A última atualização: 31 de Julho de 2020