A capacidade de trabalho é o factor mais importante na formação sobre o qual as pessoas nada sabem.

Primeiro, deixem-me começar com uma definição de capacidade de trabalho e uma explicação do porquê de ser tão importante. A capacidade de trabalho é, essencialmente, a quantidade total de trabalho que você pode realizar, recuperar e se adaptar positivamente a.

O volume total de trabalho a que você expõe o seu corpo determina essencialmente a magnitude do efeito do treinamento que você recebe do trabalho. Todos nós sabemos isso intuitivamente. Você não entra no ginásio, aquece, faz um conjunto fácil de 10 bíceps, e espera encontrar-se a rasgar as mangas das camisetas em breve. Você tem que expor seus músculos a mais um estímulo de treinamento.

Como você progride então para alcançar suas pitões de 18 polegadas de glória? (Já estou arrependido do exemplo que escolhi, mas sou demasiado teimoso para voltar atrás. Curl bros, saboreiem este momento). Bem, obviamente, tu fazes mais trabalho. Você escolhe um peso mais desafiador, aumenta seus conjuntos, faz mais exercícios, diminui seus intervalos de descanso, etc. Não é ciência de foguetes, e todos nós sabemos que eventualmente, se você quiser que seus braços cresçam, você terá que fazer mais trabalho.

No entanto, este conceito parece estranho para a maioria das pessoas quando aplicado a qualquer coisa além da hipertrofia do braço. O mundo da fitness tornou-se tão entranhado pelo minimalismo que nos esquecemos que, eventualmente, só é preciso fazer mais trabalho. As pessoas ficam surpreendidas quando fazem o mesmo programa com os mesmos conjuntos e repetições e o mesmo trabalho acessório durante vários meses, e acabam por se tornar um planalto. Depois perguntam sobre isso em um quadro de mensagens e recebem uma resposta do tipo: “Oh, você está fazendo demais para não poder se recuperar. Disque de volta o que você está fazendo e você vai continuar ficando mais forte”

Então, lo and behold, eles discam de volta seu volume de treinamento e os ganhos começam a vir novamente. Só que eles duram apenas 4-8 semanas. Então eles planeiam ainda mais forte. Porquê? Eles não estavam a ficar mais fortes. Eles estavam a atingir o pico. O corpo deles estava acostumado a um certo nível de trabalho. Quando reduziram a quantidade de trabalho, a supercompensação aconteceu, e eles podiam colocar mais peso na barra. No entanto, isso não é algo que acontece indefinidamente. Mas, o fato é que “funcionou” por um tempo, então essa pessoa acaba batendo a cabeça contra uma parede em uma rotina de volume super baixo se perguntando porque não está ficando mais forte, não questionando a eficácia de sua nova rotina porque funcionou inicialmente.

Eventualmente, após meses de tempo perdido, eles decidem mudar as coisas. Começam a aumentar o seu volume de treino, apenas para descobrir que isso lhes bate, os seus elevadores começam a regredir, e começam a perder a motivação para irem ao ginásio. O volume claramente baixo foi o caminho a seguir, eles acabam de atingir o seu limite genético e estão dentro por uma vida inteira de ganhos incrementais e difíceis de combater. Então eles choram e afogam suas mágoas em cheesecake.

Vamos dissecar esta pequena (talvez toda familiar) vinheta:

1) O cara originalmente platô porque ele não estava aumentando o estímulo para seus músculos e sistema nervoso. Lembra-se do princípio do SAID (adaptações específicas às exigências impostas)? As exigências não mudaram significativamente, e eventualmente o corpo do cara tinha adaptado tudo o que ele pretendia. Claro, como ele inicialmente ficou mais forte, os pesos ligeiramente mais pesados eram um estímulo ligeiramente maior, mas o seu corpo finalmente chegou ao ponto de o treino já não perturbar a homeostase o suficiente para obter uma resposta.

2) Ele marca o volume para trás e fica mais forte! É um milagre! Ou, é o que acontece quando seu corpo está acostumado a se adaptar a um certo nível de estresse, então você disca de volta o estresse e seu corpo ainda está acostumado com a mesma magnitude de resposta. Ajudaria a ver o treino na luz (excessivamente simplificada, mas ainda assim instrutiva) de simplesmente rasgar um músculo para baixo e construí-lo de volta para cima. Digamos que a sua massa muscular está actualmente a 100%, e o seu treino diminui 20%, e uma vez que você está a planar, você constrói 20% entre as sessões: 100 – 20 + 20 = 100. Depois, você marca para trás o quanto você está rasgando seus músculos, mas seu corpo está acostumado a recuperar 20% entre as sessões: 100 – 17 + 20 = 103 – 17 + 20 = 106. No entanto, a diversão não dura para sempre. O teu corpo apanha o jogo, e a tua recuperação volta a alinhar-se com o stress do treino: 106 – 17 + 17 = 106. Voila, outro planalto.

3) Quando ele tenta adicionar mais volume, o seu corpo está habituado a recuperar de menos por sessão. No entanto, ele ainda está tentando treinar com intensidade máxima: 106 – 20 + 17 = 103. Ele se percebe como ficando mais fraco, desiste de toda a empresa e chora lágrimas de homem.

A capacidade de trabalho, em essência, aumenta a quantidade da qual seu corpo está acostumado a se recuperar. À medida que aumenta, você pode aumentar sua carga total de treinamento, portanto o estímulo para seus músculos e sistema nervoso, portanto seus resultados. Há um senão, porém. Como você está aumentando a sua capacidade de trabalho, você não deve esperar estar no pico de desempenho (e certamente não PRing). As PRs vêm quando a sua recuperação supera o stress. O objectivo de aumentar a capacidade de trabalho é que o stress ultrapasse ligeiramente a recuperação até que a recuperação recupere o stress. Uma vez que você tenha aumentado sua capacidade de trabalho e permitido a recuperação, você está em uma posição em que é capaz de tolerar muito mais volume, o que significa um estímulo maior, o que significa um potencial de ganhos maior. Além disso, dá-lhe mais capacidade para afinar e atingir PRs em reuniões. Você conhece aqueles caras que sempre batem seus maiores elevadores no treinamento, mas falham com força nas reuniões? Normalmente, eles são aqueles que nunca treinaram com volume suficiente para obter qualquer supercompensação significativa quando afinaram.

Basicamente, aumentar sua capacidade de trabalho ao longo do tempo é A ÚNICA maneira de fazer ganhos continuamente. Você só pode dizer que atingiu o seu limite genético quando já não tem a capacidade de aumentar a sua capacidade de trabalho.

Então, isso leva-nos finalmente de volta à questão: Como é que se consegue realmente aumentar a capacidade de trabalho? Para uma resposta completa e aprofundada, eu recomendaria que você lesse Supertraining, algum Zatsiorsky, algum Verkhoshansky, ou algum Issurin. Esta resposta é mais baseada na implementação e estratégias que se mostraram eficazes ao longo do tempo.

Existem várias formas diferentes. A da pergunta original realmente não é uma má maneira de fazer isso. A adição de conjuntos DOES aumenta a capacidade de trabalho. Digamos que você pode fazer 3 conjuntos de 3 com 315 no agachamento. O que é mais fácil? Tentar fazer 325 3×3 (assumindo que você tenha esgotado seus ganhos lineares), ou fazer outro single com 315 no final? O single, obviamente. Depois um duplo na sessão seguinte, depois um triplo depois disso. Uma vez que você poderia fazer 6-8 triplos, você poderia voltar a 3 sets, e provavelmente ir 335 3×3 e fazer tudo de novo. Isso é um aumento de 20 libras em cerca de 2 meses. Não muito mal. A chave é que adicionar um representante por sessão não é tão tributário para o seu corpo sobre a sua linha de base estabelecida. Então, quando você cai para apenas 3 conjuntos, é menos volume do que você já está acostumado, configurando-o bem para a subsequente renovação do volume.

Uma outra versão dessa mesma idéia é o método Doug Hepburn. Ele escolheria um peso com o qual poderia fazer 8 singles e lentamente adicionaria um rep extra a cada conjunto até fazer 8 duplas, altura em que aumentaria o peso e recomeçaria com singles novamente.

Uma forma mais sofisticada é a forma como Sheiko acena o volume semana a semana, mas sempre aumenta o volume ao longo do tempo. Um programa para um elevador classificado (ou seja, um novato) normalmente começa com uma semana que é o volume exato “certo”, baseado no local onde o trainee está. A segunda semana tem um volume significativamente maior (exagerado), a terceira semana marca um pouco mais o volume, mas aumenta a intensidade, e a quarta semana diminui o volume e a intensidade, permitindo a supercompensação. Este mesmo padrão se aplica basicamente durante meses também (o segundo mês tem um volume louco, o terceiro é semelhante ao primeiro mas com maior intensidade, e o quarto é um cone). Depois, quando você começa de novo, você mergulha de volta com um volume ligeiramente maior para continuar a adaptação. Infelizmente, nem todos os escritos de Boris Sheiko foram traduzidos para o inglês, mas você pode ver a progressão das rotinas de lifter classificadas para as rotinas CMS/MS, para as rotinas MSIC. O volume aumenta incrementalmente à medida que o lifter fica mais forte até que você está em uma rotina MSIC que faz você querer chorar apenas lendo-o.

Uma outra maneira é aumentar a densidade de treinamento. Embora isto não aumente a sua capacidade de trabalho nos termos mais estritos (volume total que você pode lidar), ele aumenta a sua capacidade de trabalho POR UNIT TIME, permitindo que você supercompense quando você espalha seus sets para fora. Digamos que você está fazendo 5×5 com 315, e você tem um planalto. Você atualmente descansa 5 minutos entre os conjuntos. No próximo treino, basta tirar 15 segundos dos seus períodos de descanso. Continue a fazer cada treino até descansar apenas 2 minutos entre as setas. Você provavelmente poderia então pular para 335 5×5 com 5 minutos entre as setas novamente. Este método tem a desvantagem de não aumentar o seu volume total de treino o que pode tornar o pico de treino um pouco mais complicado, mas é ideal para alguém que não tem espaço no seu horário para aumentar o seu tempo semanal de ginásio.

Outra forma de aumentar a capacidade de trabalho é adicionar treinos extra. Este método foi popularizado pela Westside, e pode ser facilmente implementado (embora o que estou prestes a dizer não seja como eles o fazem). Digamos que você se agacha 315 5×5 duas vezes por semana, e você tem um planalto. Tente adicionar em um terceiro dia de agachamento. Comece com 225 5×5. Apenas o simples ato de praticar mais vezes o patter motor PODE fazer seus máximos se moverem novamente. No entanto, 225 5×5 não deve ser suficiente para mexer na sua recuperação. Se alguma coisa, isso iria melhorar a recuperação, promovendo o fluxo sanguíneo sem induzir mais danos musculares. Adicione peso no seu terceiro dia de agachamento até que se torne difícil obter 315 5×5 em ambos os seus treinos principais (talvez 275-295 5×5). Em seguida, abaixe o terceiro treino. Você deve ser capaz de aumentar o peso de trabalho nos seus principais dias de treino. Depois, volte a aumentar lentamente o peso no seu terceiro dia de agachamento, começando inicialmente muito leve.

Finalmente, apenas algo para ter em mente: Com o tempo, o seu volume total de treino DEVE aumentar. A maioria destas sugestões sobre as quais escrevi, dizem-lhe formas de acenar eficazmente com o volume e beneficiar de uma redução de volume a curto prazo, uma vez que se tenha aclimatado para SLIGHTLY mais volume. À medida que você avança, AMBOS o volume de pico que você está lidando e o nível reduzido de volume precisa aumentar. Portanto, se você estiver trabalhando de 3×3 para 6×3 agora, eventualmente você precisará apenas cair para 4×3 e aumentar para 7×3, então de 5×3 para 8×3, etc. Se você estiver adicionando um terceiro treino a dois 5×5 dias, esses dias precisarão eventualmente tornar-se 6×5 dias, ou 10×3 dias, ou algum outro padrão de carga que soma mais volume total. A razão pela qual eu dei exemplos de volume ondulante foi que a ondulação ajuda a tornar o aumento geral do volume ao longo do tempo mais fácil de gerenciar. Se você está no planalto fazendo 5×5, você não pode simplesmente começar a fazer 8×5 e fazer progressos para sempre (ou de todo). A maneira de adicionar volume é fazer o pico de volume de uma onda mais alto, e o volume reduzido um pouco mais. Dessa forma, você nunca está exagerando, você ainda está dando a si mesmo uma pausa para supercompensação, e você está gradualmente aumentando a magnitude total dos estímulos que seu corpo pode lidar, e portanto seu potencial de crescimento.

Aumento da capacidade de trabalho realmente é o “segredo” se alguma vez houve um. Os melhores elevadores, ao longo do tempo, simplesmente desenvolveram a capacidade de fazer mais trabalho do que qualquer outra pessoa, de modo que obtêm melhores resultados do que qualquer outra pessoa. Vejam os PLers do Bloco Leste, nações de sucesso no levantamento de pesos, homens fortes e praticamente qualquer outro grupo de pessoas incrivelmente fortes, para exemplos abundantes com surpreendentes poucas exceções.