Todos nós temos uma posição de sono favorita, aquela em que nos instalamos alegremente, sem sequer pensarmos nisso, no final de um longo dia. Qual é a sua? O meu está no meu estômago (eu sei, é terrível), mas normalmente estou do meu lado direito, porque o meu Bulldog Francês está roncando do meu lado direito!

Posição de sono é definitivamente uma questão de preferência. Mas é muito mais do que isso. As nossas posições de sono têm efeitos largos sobre o corpo. Pense nisso: você passa cerca de um terço da sua vida dormindo – isso significa que um terço do seu tempo é gasto relativamente imóvel, em um punhado de posturas de sono. Estas posturas de sono podem afectar o quão bem e quanto dormimos, e ter um impacto na nossa saúde. Há pesquisas que indicam que a posição do sono influencia os nossos sonhos, e até tem uma ligação com a nossa personalidade!

Leia para saber como sua posição de sono pode estar ajudando (ou prejudicando) sua saúde e sono, e o que sua postura de sono pode dizer sobre quem você é e como você sonha.

É melhor escolher o que é mais confortável desde que não cause dor (dor nas costas ou no pescoço em particular).

Factores que afectam a posição de sono

Quando pensamos na posição de sono, o conforto é o primeiro factor que nos vem à cabeça. As nossas preferências em relação à posição de sono são altamente individuais. Você pode se sentir esmagado dormindo de barriga para baixo, mas seu parceiro de cama adora isso. A postura de sono fetal encaracolada que lhe parece correcta faz com que o seu companheiro de cama se sinta apertado e rígido.

Conforto é um factor significativo, mas não é o único. Existem outros factores, muitas vezes menos perceptíveis, que influenciam as posições de sono que escolhemos.

Age. À medida que envelhecemos, mais de nós gravitam para uma posição lateral de sono. Pesquisas mostram que a postura lateral do sono começa a se tornar uma preferência no início da vida adulta, e cresce cada vez mais à medida que envelhecemos. Estudos mostram que, em particular, uma preferência pelo lado direito do sono emerge durante a idade adulta. Há indicações de que esta preferência pelo lado direito do sono na idade adulta mais avançada pode ser uma forma de proteger a função cardíaca durante o sono – mas os cientistas ainda não têm a certeza sobre esta explicação.

Com a idade, também nos movemos menos durante a noite, mudando de posição menos frequentemente e passando mais tempo numa posição de sono antes de passarmos para a seguinte. As pesquisas mostram que as crianças mudam de posição de sono com mais do dobro da frequência durante a noite do que os adultos com mais de 65 anos. Qualquer pessoa que tenha tido seu filho na cama com eles, sabe que isso é MUITO verdade!

Em geral, a posição de sono importa mais com a idade. Os adultos mais velhos enfrentam mais desafios de saúde, incluindo desafios para dormir. Os corpos dos mais velhos são menos flexíveis e mais propensos à rigidez e à dor. Você pode não ter pensado na sua posição de sono na casa dos 20 anos. Mas aos 40 ou 50 anos e mais, a sua posição de sono pode ter um impacto significativo na comodidade e solidez do seu sono.

Gênero. Como muitos outros aspectos do sono, homens e mulheres têm diferentes preferências e diferentes necessidades quando se trata da posição de sono. Estudos sugerem que as mulheres têm o dobro da probabilidade de preferir dormir em posição fetal do que os homens.

A posição de sono das mulheres torna-se ainda mais importante durante a gravidez. É recomendado que as mulheres grávidas não durmam de costas, mas mudem para uma posição de sono lateral. A Associação Americana de Gravidez recomenda uma posição de sono do lado esquerdo para mulheres grávidas. Dormir do lado esquerdo durante a gravidez aumenta o fluxo de sangue e nutrientes para a placenta. Para mulheres grávidas, dormir de costas pode criar dores nas costas, problemas respiratórios e azia. Uma posição de sono nas costas pode baixar a pressão sanguínea e reduzir a circulação nas mulheres grávidas.

Como você vai ler em breve, há toda uma gama de fatores de saúde que influenciam o que faz a posição certa de sono para cada um de nós.

Posição de sono, personalidade e sonho

Esta é uma ciência muito divertida e interessante. Não há muita pesquisa sobre o tema, mas alguns cientistas e especialistas em linguagem corporal têm pesquisado as conexões entre posição de sono e personalidade. De acordo com seu trabalho, nossa posição de sono pode revelar insights sobre nossas personalidades, nosso humor e nossa abordagem da vida.

Dormir de costas está associado à autoconfiança. Os adormecidos de costas também podem ser teimosos e ter grandes expectativas para si próprios e para as outras pessoas. Dependendo se você dorme com os braços para baixo (reservados) ou com os braços e pernas estendidos (relaxados, de mente aberta) também pode ter influência.

Dormir de bruços está ligado à defensiva, assim como ao perfeccionismo e à sensibilidade à crítica. Os pesquisadores apontam para uma tendência dos que dormem de barriga para baixo, a sentirem-se sobrecarregados e sem controle em suas vidas.

Dormir de lado (que tende a ser muito popular) está ligado a ser relaxado, de mente aberta, e capaz de se comprometer. Se você dorme do seu lado direito (mais propenso a fumar e depende de cafeína) do lado esquerdo (criativo, bem educado), com os braços ao seu lado (confiante e possivelmente crédulo, também talvez pensadores rígidos) ou braços estendidos (duros consigo mesmo e com os outros, possivelmente desconfiados, também curiosos sobre o mundo) também podem influenciar sua personalidade, visão e comportamento.

Dormir em uma posição fetal, a pesquisa sugere, está associado com sensibilidade e ansiedade, bem como um desejo de conforto. Os adormecidos em posição fetal podem ser conscienciosos e organizados, com tendência a repensar as coisas. Inicialmente tímidos, a pesquisa diz que, por baixo dessa reserva, são de coração quente.

E quanto aos sonhos? A pesquisa sugere uma correlação entre a posição do sono e o tipo de sonho. Se você dorme de lado e tem sonhos perturbadores, talvez queira considerar mudar de lado? Os adormecidos do lado direito podem ter menos pesadelos que os adormecidos do lado esquerdo. Os adormecidos de costas também podem ter mais probabilidades de ter pesadelos – e as pesquisas indicam que eles também podem ter mais dificuldade em lembrar de seus sonhos. De acordo com estudos, os dorminhocos do estômago experimentam sonhos mais vivos, intensos e sexuais. Eles também têm mais probabilidade de ter sonhos nos quais estão imobilizados ou contidos.

Os prós e contras das posições de sono comuns

Você sabe qual a posição de sono que prefere. Não há uma única posição de sono que seja a melhor para todos. Além do conforto, a posição correta de sono depende das suas condições e preocupações individuais de saúde.

Dormir de costas. Esta não é uma posição de sono muito popular – a National Sleep Foundation relata que apenas cerca de 8% dos adormecidos escolhem esta postura. Mas na verdade, é a posição ideal de sono para muitas pessoas. Dormir de costas permite que o nosso corpo caia no seu alinhamento natural, com o nosso peso distribuído uniformemente. Isso significa que não há pressão indevida em nenhum ponto em particular. Por esta razão, é a posição que normalmente requer o menor reajuste durante toda a noite, e é por isso que dormir de costas tende a levar a um sono mais refrescante.

Dormir de costas é muitas vezes a sua melhor opção se sentir dor física ou rigidez. Pessoas com artrite muitas vezes acham mais fácil dormir descansado e mais confortável de costas. As exceções mais comuns? As dores nas costas podem tornar o sono nas costas desconfortável e contraproducente. E alguns tipos de dores no pescoço também podem ser agravadas por dormir de costas. Quando se trata de dormir bem com dor, é importante tentar diferentes posições para determinar o que lhe dá mais conforto e alívio da tensão. Aqui estão algumas boas dicas de sono da Arthritis Foundation para dormir bem com dor de artrite.

Dormir de costas também pode ajudar a reduzir os sintomas noturnos de DRGE, ou refluxo ácido (mas fique atento, pois pode haver uma posição de sono ainda melhor para quem sofre de DRGE). Se você tiver refluxo ácido e optar por dormir de costas, certifique-se de que seu esôfago está posicionado mais alto do que seu estômago – uma boa almofada de apoio deve fazer isso.

E se você estiver preocupado com rugas e sinais de envelhecimento no seu rosto? Dormir de costas é seu amigo. Isso porque quando você dorme de costas, você não está esmagando nenhuma parte do seu rosto para dentro do travesseiro, criando linhas que podem realmente se tornar rugas. Não ter a cara contra uma almofada também pode ajudar a reduzir as fugas de acne.

Quando é que dormir de costas não é uma boa ideia? Se você ressona ou tem apnéia obstrutiva do sono. Dormir de costas pode agravar o ronco, e tornar as vias respiratórias mais propensas ao colapso, levando a episódios mais frequentes de apneia. Pessoas que roncam ou têm apneia do sono estão melhor dormindo de lado, ou de barriga para baixo. Em pessoas com AOS, tem sido demonstrado que evitar dormir de costas reduz a pressão arterial.

Dormir de lado. Esta é uma posição de sono popular, e eu a chamaria de a segunda mais ideal para a saúde, depois de dormir de costas. Para pessoas que ressonam ou têm apnéia do sono, mudar para uma posição lateral de sono pode ajudar a reduzir os sintomas, levando a menos interrupções e melhor descanso (tanto para os roncadores quanto para os parceiros de cama). Dormir de lado pode ajudar a reduzir as dores nas costas e no pescoço. Eu escrevi recentemente sobre a síndrome do túnel do carpo e sua relação com o sono. Dormir de lado pode ser a posição certa para você se você tiver o túnel do carpo – o mais importante é que você proteja seus pulsos da pressão durante o sono.

Dormir de lado parece ajudar o sistema glínfico do cérebro a limpar os resíduos de forma mais eficaz do que dormir de costas ou de barriga para baixo. A capacidade do sistema de remoção de resíduos do nosso cérebro de eliminar toxinas e proteínas nocivas é fundamental para ajudar a proteger contra doenças neurodegenerativas, como Alzheimer, Parkinson e demência.

Optar por dormir do lado direito ou esquerdo pode fazer a diferença para várias condições de saúde.

Dormir do lado esquerdo é benéfico se você tiver refluxo ácido. Estudos mostram que o refluxo ácido é pior quando as pessoas se deitam no seu lado direito. As mulheres grávidas são aconselhadas a dormir do lado esquerdo, para ajudar a circulação e o fluxo sanguíneo para a placenta. Dormir do lado esquerdo pode ajudar a digestão.

Há uma questão permanente sobre se uma posição de sono do lado esquerdo ou direito é mais saudável para os nossos corações. Pesquisas mostram que o sono do lado direito pode diminuir a atividade do sistema nervoso, o que reduz a frequência cardíaca e a pressão arterial. Alguns cientistas acham que a preferência por dormir do lado direito, relacionada à idade, é uma resposta instintiva e protetora para o coração. E estudos mostram que as pessoas com insuficiência cardíaca tendem a evitar dormir do lado esquerdo.

Quais são as desvantagens de dormir do lado direito? É mais provável que você desenvolva rugas do que se dormir de costas, devido à pressão exercida sobre o lado do rosto. Você também tem mais probabilidade de perturbar a circulação no seu braço, devido à pressão do seu corpo. Isto pode causar a sensação desconfortável de formigueiro e agulhas, o que muitas vezes leva as pessoas a acordar durante a noite. Os adormecidos laterais normalmente mudam durante o sono mais frequentemente do que os adormecidos de costas, o que pode levar a um sono menos tranquilo.

Dormir na posição fetal. Uma variação do sono lateral, esta é aparentemente a postura de sono mais popular, especialmente com as mulheres, de acordo com a pesquisa. Dormir em posição fetal pode ter benefícios similares ao sono lateral, incluindo a redução do ronco, aliviando a pressão nas costas.

Quando a posição fetal não é a ideal? Puxar o seu corpo para dentro de um cacho apertado pode deixá-lo com uma sensação de rigidez na manhã seguinte. E a sua respiração pode ser restringida no feto porque o seu diafragma não pode funcionar tão eficazmente. Se você se sentir mais confortável dormindo em posição fetal, tente usar uma almofada corporal para evitar que você se enrole muito apertado.

Dormir de bruços. A National Sleep Foundation diz que apenas 7% dos adormecidos optam por esta posição de sono. Eu tenho um punhado de pessoas a dormir de barriga para baixo como pacientes em qualquer altura. Geralmente, considero esta como a pior de todas as opções, com exceções ocasionais. Dormir no estômago pode ajudar a reduzir o ronco e a apnéia do sono, por isso pode ser uma escolha inteligente para pessoas com versões leves destas condições que não conseguem dormir confortavelmente de lado.

Os problemas em dormir de bruços? Há uma série deles. Dormir de barriga para baixo pode ser difícil nas costas e no pescoço, causando dor e desconforto adicionais. Isso porque quando você está esticado de barriga para baixo, é praticamente impossível manter a coluna e o pescoço alinhados e não sob pressão. O seu pescoço é virado a um ângulo de 90 graus do resto do seu corpo, e elevado pelo travesseiro. Essa é uma receita para dor e tensão no pescoço. Dormir de bruços causa uma curva pronunciada na sua coluna vertebral – é como dormir a noite toda numa curva de costas – o que coloca pressão na parte inferior das suas costas e pode causar dor e rigidez. Dormir no estômago também empurra seu rosto para dentro do travesseiro, o que pode levar a mais rugas e sinais de envelhecimento.

A posição de sono certa para si? É aquela em que você se sente mais confortável, o que lhe dá um descanso da mais alta qualidade, e leva em consideração os seus problemas de saúde específicos. Se você não estiver dormindo confortavelmente, tente mudar de postura e veja se pode melhorar o seu descanso noturno.

Sweet Dreams,

Michael J. Breus, PhD, DABSM

The Sleep www.thesleepdoctor.com

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