“Que comida para os corredores devem consumir?” é uma pergunta que deve ter levado a cada longa corrida. Você deve estar atento ao que você está comendo e quando você está comendo.

Qualquer coisa que você colocar no seu corpo irá alimentá-lo, mantendo-o energizado durante o longo prazo ou irá afetar negativamente o seu desempenho, quer seja o seu ritmo ou apenas o quão bem você se sente durante a sua longa corrida.

Será uma tentativa e erro com cada corrida, mas uma vez que você encontrar aquele molho mágico perfeito para você, você pode sistematizar o processo!

Leu isso correctamente?

O molho mágico para VOCÊ! Sim, todos serão diferentes. Coisas diferentes vão funcionar para corpos diferentes e por isso você precisa testar o que funciona para VOCÊ!

Eu quero te ajudar dando algumas orientações, algumas sugestões de comida ótima para corredores e uma linha do tempo que você pode começar a testar na sua próxima corrida longa!

Antes de começarmos, eu quero enfatizar que estamos falando especificamente sobre a preparação nutricional para uma corrida longa de treinamento e não uma corrida.

Existem semelhanças mas se você quiser aprender mais sobre o que você deve comer antes de uma corrida, então leia esta página.

Quando você deve comer antes de uma corrida longa? A Timeline…

24 Horas antes de uma corrida longa:

Comece para estar atento ao que está comendo e bebendo 24 horas antes da sua corrida longa programada.

Eu gosto de aumentar o meu consumo de carboidratos em cerca de 50-100 gramas no dia anterior a uma corrida longa.

Isso permitirá que o glicogênio extra seja armazenado para combustível para o dia seguinte.

Eu também gosto de me concentrar em comer alimentos sólidos, inteiros e muitos hidratos de carbono complexos para uma libertação constante de energia durante toda a minha corrida.

Existe uma lista de recomendações Food for Runners abaixo que lista algumas das melhores opções para si antes de uma corrida longa.

Na noite antes da sua corrida longa:

Deixe uma refeição que contenha muitos carboidratos complexos como massa, quinoa, pães integrais, feijão (se você não tiver problemas para digerir) com algumas proteínas magras como frango ou peixe.

Tente evitar carnes com muita gordura, pois isso pode ter um custo na sua digestão e como você se sente durante uma corrida.

Mas lembre-se, todos são diferentes!

Você pode ficar bem com esse bife! 🙂

Combine isto com cerca de 8 onças de uma bebida electrolítica ou a sua bebida energética.

Toma também cerca de 500mg de Vitamina C.

4 horas antes da sua corrida longa até você começar a sua corrida longa:

• Beba cerca de 8 onças da sua bebida energética.

• Coma algo que seja na sua maioria rico em hidratos de carbono, mas facilmente digerível (como bolachas de grãos inteiros).

• Coma alguns hidratos de carbono complexos que fornecem a energia de libertação constante (como a farinha de aveia) mas também incluem alguns carboidratos simples que lhe dão uma mistura de energia de libertação rápida para começar (talvez alguns pretzels) e beba pelo menos 8 onças de água.

• Tome quaisquer suplementos que normalmente toma ao longo do dia.

Importante Nota:

Quanto mais próximo estiver do seu horário de início de longa duração, mais irá querer concentrar-se na nutrição líquida, como a sua bebida energética ou uma bebida electrolítica.

A nutrição líquida é importante para as suas longas tiragens, uma vez que irá fornecer energia mais rapidamente ao seu corpo do que os alimentos sólidos.

O problema de consumir alimentos sólidos nas horas que antecedem um longo prazo é que eles não serão armazenados a tempo de ajudar a alimentar o seu longo prazo, mas em vez disso irão pesá-lo e enviar o fluxo sanguíneo para o seu sistema digestivo em vez de recrutar tudo para o seu sistema cardiovascular e os seus músculos da perna e núcleo para o ajudar a ter um grande longo prazo.

Se a sua corrida longa for mais tarde, então experimente uma destas ideias para o pequeno-almoço que pode preparar com antecedência!

Alimento para os corredores comerem antes da sua lista de recomendações de longo prazo:

• Farinha de aveia
• Panecas Kodiak Power
• Bananas
• Sua bebida energética
• Passas de aveia
• Pastas
• Brackers, pretzels
• Feijões (se os achares fáceis no estômago)
• Patas-doces
• Arroz castanho
• Quinoa
• Uma sopa leve
• Iogurte Grego de Flandres (adoça-o com uma banana)
• Hummus + pão pita, pita/tortilla chips ou vegetais cortados
• Egivas com torradas de grão inteiro
• Bagel
• Honey
• Barras de Granola do Vale da Natureza
• Mocho de pipoca com ar
• Bolo caseiro
• Smoothie – iogurte grego, bagas, espinafres
• Sumo de frutas

Alimentos que deve evitar antes de longos períodos:

• Leite (queijo, leite)

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• Alimentos fritos
• Alimentos com alto teor de gordura

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• Nozes
• Alimentos com fibras mais duras de digerir
• Frutose – é absorvida e digerida a um ritmo mais lento que a glicose ou a sacarose
• Alimentos que são difíceis de digerir (lembre-se, isto é pessoal, mas como exemplo, adoro manteiga de amendoim, mas acho mais difícil de digerir que outros alimentos e por isso não comeria muito antes de uma corrida, como sei que vou sentir!)

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