$50 por uma semana de refeições Whole Foods. Parece uma loucura, certo? Pode já não ser. Desde que a Amazon adquiriu o Whole Foods Market, os preços caíram. As notícias não poderiam ser melhores para os compradores do orçamento, especialmente aqueles que procuram comida saudável com um orçamento.

Amazon anunciou as suas intenções de fazer dos alimentos orgânicos e dos bens naturais de alta qualidade uma opção acessível após a sua compra da Whole Foods ter sido finalizada, de acordo com um comunicado de imprensa. Desde a compra, a rede de mercearias orgânicas praticou preços mais baixos em itens selecionados em suas lojas. Estes incluem:

• Bananas orgânicas de comércio integral
• Salmão e tilápia de cultura responsável
• Ovas marrons grandes orgânicas
• Animal-welfare-85% carne moída magra
• Abacates orgânicos
• Couve e alface bebé argânica
• Manteiga de amêndoa cremosa e crocante
• Maçã de gala e Fuji argânica
• Orgânica rotisserie chicken
• 365 Everyday Value organic butter

O programa de adesão do varejista Amazon Prime está programado para se tornar o sistema exclusivo de recompensas do mercado Whole Foods. Os membros Prime eventualmente receberão economias especiais e benefícios nas lojas da Whole Foods. Os alto-falantes sem fio, o Amazon Echo e o Echo Dot ficam perto da entrada das mercearias com uma queda de preços aliciante.

As compras na Whole Foods não têm mais que significar gastar um salário inteiro – um moniker de longa data referindo-se à reputação da loja por preços altos. Com algumas dicas, é possível comer de forma saudável com um orçamento.

Aprendendo-se a itens que se enquadram na marca de loja Whole Foods 365 Everyday Value, você pode se alimentar por uma semana por cerca de $50. Ao se afastar de alimentos especializados e carnes caras, você ficará surpreso com o quanto você pode economizar. Além disso, não se esqueça que o corredor a granel é o seu amigo. Assumindo que a sua despensa está repleta de temperos, produtos lácteos básicos (leite e manteiga), condimentos e especiarias, aqui está uma lista completa de mercearias e um plano de refeições semanal mais fácil na carteira.

Grocerias

• Riz marrom de grãos longos a $1.49
• Uma lata grande de tomates cortados em cubos a $1.69
• Caldo de legumes orgânicos a $2.29
• Pacote de mistura de queijo mexicano ralado a $4.49

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• Quinoa-Rainbow a 1,68
• Dúzia de ovos marrons não-GMO a $2,99
• Uma lata de feijão verde (grão-de-bico) a $0,79

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• Uma lata de feijão preto a $0.99
• Albacore tuna a $1.99
• Uma lata de cannellini beans a $0.79
• Um recipiente de iogurte grego Fage simples a $3.99
• Três pimentas vermelhas – .1.26 lb a $1.88
• Tortilhas de milho a $1.39
• Pão de cereais a $2.99
• Um ramo de couve frisada a $2.49
• Um pepino a $1.99
• Bolha de banana integral- .82 lb a $0.40
• Três tomates na vinha- 0,78 lb a $2,72
• Dois limões normais a $1,98
• Uma cabeça de alho- 0,08 lb a $0,48
• Abacate de mel a $1,99
• Batata doce: 0.43 lb a $0.98
• Cebola extra-grande amarela- 1.33 lb a $2.38
• Cacho de salsa italiana a $1.69
• Saco de aipo pré-cortado a $2.99
• Raíz de gengibre- 0.01 lb a $0.06
• Fuji apple- 0.31 lb a 0.62
• Total a $50.21

Dia 1

Breakfast: Hard-Boiled Eggs

Cobrir os ovos com água e levar o pote a uma fervura rolante. Quando estiver fervendo, desligue o fogo e deixe repousar por 10-15 minutos. Descasque as cascas dos ovos e tempere com sal e pimenta.

Snack: Iogurte grego com banana

Pimenta meia banana e polvilhe e disponha sobre o iogurte. Polvilhe canela ou mel com chuvisco para adicionar sabor.

Almoço: Sanduíche de queijo grelhado com tomate

Cortar algumas fatias de tomate e dispor sobre o pão com queijo. Para dar mais sabor, misture mostarda e maionese e espalhe no interior das fatias de pão. Acrescente um bloco de manteiga à panela e cozinhe dos dois lados até ficar crocante e dourado.

Jantar: Quesadilla com arroz e feijão

Prepare um lote de arroz e feijão antes do tempo. Cozinhe uma chávena de arroz integral e reserve. Corte a cebola inteira e reserve um quarto. Refogue um quarto da cebola cortada, dois dentes picados de alho, aipo cortado (cerca de 8 pés pequenos) e metade de um pimentão vermelho cortado em cubos até amolecer. Combine o feijão e cozinhe durante alguns minutos. Depois adicione o arroz e misture bem.

Encha pequenas tortilhas de milho com arroz e feijão juntamente com queijo. Adicione um pouco de óleo e cozinhe os dois lados em fogo médio até ficarem ligeiramente douradas. Pode servir com creme ácido ou salsa, se disponível.

Dia 2

Breakfast: Tosta de Abacate com Grão-de-bico

Mash abacate com espremedor de limão, salpico de azeite, sal e pimenta. Espalhe a mistura por cima de torradas e tampe com alguns grão de bico e sal e pimenta extra.

Snack: Fritas de couve galega

Remover costelas de meio ramo de couve frisada. Espalhe a couve frisada sobre uma frigideira de folhas. Se a couve tiver sido enxaguada, seque as couves com uma toalha de papel. Aromatize com azeite, sal e pimenta. Cozer a 350 graus durante 10-15 minutos.

Almoço: Salada Tabbouleh com couve e quinoa

Com o resto da couve, corte em tiras de centímetros de comprimento. Pique a maior parte da salsa de folha plana, tomate e pepino em pedaços menores. Adicione meio copo de quinoa cozida com o resto dos legumes. Combine sumo de dois limões, meia chávena de azeite, sal e pimenta. Regue sobre a salada.

Jantar: Shakshuka

Sautee um quarto da cebola cortada em cubos, o resto da pimenta vermelha cortada ao meio até amolecer durante cerca de 20 minutos. Adicione dois dentes de alho picados e deixe cozer durante dois minutos. Adicione meia colher de chá de cominho, colorau e pimenta-de-caiena a gosto. Adicione meia lata grande de tomates esmagados e tempere com meia colher de chá de sal e um quarto de colher de chá de pimenta. Decore com as restantes folhas de salsa.

Dia 3

Breakfast: Quinoa Cereal e Banana

Adicionar leite a meia chávena de quinoa cozida e, por cima, com fatias de banana

Snack: Manteiga de amêndoa e aipo

Espalhe um pouco de manteiga de amêndoa e sirva com alguns pauzinhos de aipo.

Almoço: Derretimento de Atum de Face Aberta

Adicionar uma pequena porção de cebola em cubos a uma lata de atum, uma colher de sopa grande de maionese, sal e pimenta. Mistura de colher sobre fatias de pão, e por cima com tomate fatiado e queijo. Coloque por baixo do grelhador durante quatro minutos.

Jantar: Salada de Batata Doce e Tabbouleh

Passar seis buracos em batata doce e cozer durante 30 minutos a 400 graus. Enquanto a batata está assando, caramelize uma pequena porção de cebola. Faça isso salteando as cebolas sobre uma chama média a baixa em uma panela coberta. Uma vez pronta, abra a batata e coloque um pouco de manteiga e cebola dentro. Sirva com salada tabbouleh.

Dia 4

Breakfast: Hard-Boiled Eggs

Snack: Iogurte Grego e Mel

Almoço: Sopa Italiana de Feijão Branco

Sautee/4 de cebola com alho e aipo até amolecer. Adicione tomates e uma colher e meia de chá de tempero italiano. Cozinhe por alguns minutos. Adicione uma caixa inteira de caldo de carne e deixe ferver. Depois de ferver, reduzir ao lume brando e misturar numa chávena de quinoa cozida e uma lata inteira de feijão cannellini. Cozinhe durante 10 minutos, e termine com uma colher de chá de sal, meia colher de chá de pimenta e um fio de azeite.

Jantar: Pimentões recheados

Cortar as pontas dos dois pimentões vermelhos restantes. Retire as sementes e o recheio com restos de arroz e feijão. Cozer a 350 graus durante 20 minutos. Enquanto quente, cubra com queijo.

Dia 5

Breakfast: Torrada com ovo Over-Easy Egg

Cozinhar o ovo facilmente e colocar em cima da torrada. Polvilhe sal e pimenta.

Snack: Manteiga de amêndoa e fatias de maçã

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Pimenta meia maçã fina e sirva com manteiga de amêndoa.

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Almoço: Sanduíche de atum grelhado

Colher mistura de atum restante entre duas fatias de pão. Cozinhe no fogão até que ambos os lados estejam bem dourados.

Jantar: Sopa de feijão branco italiano

Dia 6

Breakfast: Cereais de Quinoa com Banana

Snack: Batatas Fritas de Couve

Almoço: Quesadilla com Arroz e Feijão

Jantar: Chana Masala

Sautee resto de cebola cortada em cubos até amolecer durante cerca de 10 minutos. Adicione três dentes de alho picados e um polegar de gengibre picado, e cozinhe com cebola durante 2 minutos. Mexa em meia colher de chá de cominho e meia colher de chá de coentro em pó, e cozinhe a mistura combinada por mais alguns minutos.

Incorpore o resto do tomate enlatado e mexa em uma quarta colher de chá de curcuma, um quarto de colher de chá de chili em pó e meia colher de chá de garam masala. Encha a lata até a metade com água e adicione à mistura. Ferva em fogo brando durante 15 minutos até que a consistência seja mais espessa. Adicione o restante do grão-de-bico e deixe cozinhar por mais alguns minutos. Termine com sal a gosto e sirva com arroz integral.

Dia 7

Breakfast: Torrada com banana e mel

Adicionar fatias de banana restantes na torrada e chuvisco de mel por cima.

Snack: Manteiga de amêndoa com fatias de maçã

Almoço: Burrito Bowl

Aqueça uma tortilha de milho na frigideira até que as bordas se encaracolhem. Transfira para uma tigela e recheie com arroz e feijão reaquecido, abacate fatiado e um pequeno punhado de queijo.

Jantar: Sopa Italiana de Feijão Branco

Comprar no Whole Foods com um orçamento foi um exercício de contenção. Eu tinha que evitar itens especiais, doces, refrigerantes e carne. E eu era mais do que capaz de me alimentar nutricionalmente, enchendo refeições com plantas, grãos e alguns laticínios. A maior economia de tempo e dinheiro era repôr partes de uma refeição, como salada ou arroz, para incluir em almoços e jantares nos dias seguintes. Eu não precisava sentar e cortar cebolas novamente, e também podia usar sobras de ingredientes, como tomates enlatados, de diferentes maneiras. É mais fácil comprar itens a granel quando se tem um plano de refeição detalhado, o que ajuda a poupar dinheiro a longo prazo. Ter a opção de refeições pré-planejadas também torna a comida congelada ou gordurosa muito menos tentadora. Comer com saúde não é tão assustador como parece. Mas da próxima vez, eu provavelmente darei espaço para a sobremesa.