Esta calculadora facilita às pessoas interessadas em perder peso ver o quanto precisarão de baixar o seu consumo calórico para atingir os seus objectivos. Digite sua idade, altura, peso, meta e quanto tempo você tem para atingir sua meta e nós vamos sugerir quantas calorias você precisaria consumir diariamente para atingir sua meta. Depois de ter atingido a sua meta, também iremos estimar as calorias necessárias para manter o seu novo peso.

Nota: se for capaz de medir a sua composição corporal, obterá resultados mais precisos do Despesa Total de Energia Diária (ETE) a partir desta calculadora, introduzindo a sua percentagem de gordura corporal.

Gestão do Peso: The Balancing Act

Authored by Jose Abuyuan on November 10, 2019

Simplificar a perda de peso para um jogo de aritmética é mais fácil de dizer do que de fazer, principalmente devido à dificuldade de quantificar com precisão quanta energia o corpo precisa. Tradicionalmente medido em calorias, o consumo de energia está longe de ser um jogo de números meticulosos; a quantidade de energia que você absorve ou gasta na sua vida diária só pode ser medida em estimativas de ballpark, com base na sua altura e idade.

E mesmo estas orientações são muitas vezes complicadas pelo seu nível de fitness e estilo de vida. Por exemplo, você pode precisar reduzir imensamente se você viver um estilo de vida largamente sedentário, ao passo que comer refeições mais saudáveis pode fazer sentido se você se dedicar a um monte de atividades fisicamente exigentes. Se quiser construir músculo, é frequentemente encorajado a consumir refeições (em grande parte ricas em proteínas).

Os riscos de excesso de peso

O excesso de gordura corporal, especialmente à volta da cintura, está ligado a várias doenças:

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• Condições cardiovasculares e inflamação
• Hipertensão arterial
• Dibetes tipo 2
• Doença hepática gorda
• Doença renal
• Alguns cancros

Além disso, ao longo de vários anos, a obesidade extrema pode causar tensão no esqueleto, levando à osteoartrose e dores lombares. As mulheres grávidas com excesso de peso podem encontrar complicações durante o parto, expondo os seus filhos a riscos de saúde antes e depois do nascimento.

Gestão de peso segura

O objectivo da perda de peso deve ser um declínio constante e sustentável do peso. A taxa de perda de peso saudável é de cerca de 0,5 kg a 1 kg por semana, e esta modesta perda pode deixar um impacto duradouro na sua saúde. Mesmo a perda de 5% da gordura corporal durante um período prolongado pode levar a melhorias significativas nos níveis de açúcar no sangue, sangue, pressão e colesterol no sangue. Perder até 7% da sua gordura corporal, juntamente com exercício regular, pode reduzir muito os riscos de diabetes tipo 2.

Apresentado como um sintoma de muitas doenças, uma mudança de peso muito dramática durante um curto período é motivo de preocupação. Perder peso muito rápido pode fazer com que você se torne letárgico. Outros problemas de saúde que podem surgir da rápida perda de peso incluem cálculos biliares, mal-estar e desnutrição. Além disso, induzir uma perda de peso rápida não é sustentável ou eficaz a longo prazo; qualquer peso que você perca através da perda de peso insalubre pode ser recuperado.

Mais do que aritmética

Em média, são necessárias aproximadamente 6.000 calorias para queimar cerca de 2,2 quilos de gordura corporal. Reduzir até 1.000 calorias por dia é crucial para alcançar uma taxa sustentável de perda de peso. Embora a matemática pareça suficientemente simples, não é o único factor em jogo. Eventualmente, o corpo habitua-se à ingestão calórica e ao exercício, criando o chamado planalto de fitness que abranda a perda de peso.

Um aspecto chave da perda de peso saudável que se sente rápida é a consistência. Ao eliminar a origem do planalto, obtém-se resultados consistentes todas as semanas. A chave para fazer isso é evitar a rotina. Algumas das formas de eliminar este revés é reavaliar os seus programas de treino e dieta e depois agitar as coisas. Altere o seu plano de treino para incorporar um conjunto diferente de exercícios e reconsiderar aspectos chave do seu plano de dieta.

Determinar um peso saudável

Identificar se você está com um peso saudável pode ser um desafio, no entanto, como ninguém mede sozinho pode dar uma imagem completa da sua gama de peso. Assim, os médicos dependem de múltiplas medidas que determinam tanto a natureza do peso como onde ele se acumula.

A forma mais comum de medir se o seu peso é saudável é através do índice de massa corporal (IMC), derivado da altura, idade e sexo de uma pessoa ao determinar o quanto ela deve pesar. Qualquer pessoa que caia alguns quilos abaixo do peso ideal predeterminado é considerada abaixo do peso, enquanto as pessoas que o excedem podem estar acima do peso.

Embora haja uma forte correlação entre os dois, o IMC nem sempre é indicativo de uma alta proporção de gordura corporal. Atletas com uma musculatura mais densa, por exemplo, podem estar acima do peso, apesar de estarem fisicamente em forma. Para estes casos, os profissionais de saúde recorrem a outros métodos de pesagem mais especializados. Na maioria das vezes, o IMC é um bom ballpark para determinar uma faixa de peso saudável.

Contagem de calorias

Contagem de calorias é uma espada de dois gumes. Por um lado, esta estratégia dá estrutura ao seu plano de dieta, dando-lhe uma ideia geral da quantidade de calorias que come. Feito correctamente, a contagem de calorias pode ser uma ferramenta eficaz para o ajudar a combater a sobrealimentação e a mudar para opções mais saudáveis ao lanchar. A contagem de calorias pode tomar a forma de rastreio de refeições, o que pode reforçar os seus esforços para reduzir a alimentação emocional ou de stress e achar mais construtivo

Sozinho, no entanto, limitar a ingestão calórica com base apenas no número de calorias não é tão eficaz como parece no papel. Nem sempre se obtém uma imagem precisa de quantas calorias se está realmente a evitar nos rótulos nutricionais dos alimentos, que muitas vezes são números imprecisos que também são alterados consideravelmente por vários factores, tais como o processo de cozedura. Além disso, você pode se sujeitar a muito estresse contando as calorias em cada refeição.

Processamento de macronutrientes

Macronutrientes-proteínas, gorduras e carboidratos-representam a maior parte da nutrição nos alimentos. O corpo processa estes de forma diferente, e a proporção que você deve ingeri-los depende dos seus objectivos de fitness e saúde. Idealmente, deve comer uma porção equilibrada destes macronutrientes com base nas suas necessidades imediatas.

Histórico valorizado e desprezado pelo popular ao longo dos anos, a gordura é uma parte densa de energia e saturação de uma dieta e desempenha um papel essencial na absorção de micronutrientes. No passado, pensava-se que só a gordura era a causa da obesidade porque as células gordas absorvem os ácidos gordos existentes mais rapidamente do que convertem aminoácidos e glicose em ácidos gordos. Naturalmente, uma abundância de glucose irá provavelmente desencadear as células gordas a absorver e processar a glucose, razão pela qual uma dieta rica em açúcar (um simples hidrato de carbono facilmente processado) é hoje criticada. Além disso, estudos identificaram que uma dieta rica em hidratos de carbono simples como a sacarose está ligada a um aumento do risco de diabetes tipo 2.

Na verdade, proporções específicas das quais os macronutrientes normalmente não têm impacto sobre se você ganha ou perde peso. Comer qualquer quantidade de alimentos em quantidades excessivas pode contribuir para o ganho de peso através do armazenamento de gordura.

O papel da saciedade

entre os maiores desafios enfrentados pelos contadores de calorias está a sensação de fome que vem com a dieta. Seu corpo simplesmente não está acostumado a comer menos, e você começa a sentir fome com mais freqüência – mais se por acaso você estiver se exercitando também. Atingir uma sensação de plenitude ao longo da dieta pode melhorar muito as suas chances de cometer um plano de dieta para o hábito.

Felizmente, a escolha certa dos alimentos pode aumentar a sua sensação de saciedade (plenitude) após cada refeição. A capacidade dos alimentos de induzir a saciedade é medida no Índice de Saciedade. A incorporação destes alimentos na sua dieta pode ajudá-lo a controlar as porções, ajudando-o a comer menos em cada refeição sem se preocupar em sentir uma fome inesperada demasiado cedo.

Muitos dos alimentos que estão no topo do Índice de Saciedade são frequentemente ricos em proteínas ou fibras dietéticas, que vêm com os seus próprios benefícios de saúde para os observadores de peso. Alimentos de alto volume que contêm uma grande parte do seu peso no ar e na água também podem mantê-lo cheio, assim como os alimentos que têm uma baixa densidade energética (ou seja, são de baixas calorias).

Os seguintes alimentos são alguns dos mais saciantes:

• Batata cozida
• Farinha de aveia
• Eggs
• Peixe
• Vegetables
• Frutas
• Carne
• Nozes
• Legumes

De fibra e açúcar no sangue

Um componente chave em muitos alimentos saciantes, a fibra alimentar também desempenha um papel crucial na realização dos objectivos de saúde associados ao controlo de peso saudável. A fibra não só reduz a quantidade de alimentos que você comeria, mas também retarda o processo de digestão. Além disso, as fibras dietéticas solúveis ajudam a retardar a absorção de açúcares simples na corrente sanguínea, o que pode melhorar os seus níveis de açúcar no sangue a curto e longo prazo.

Um pensamento sobre saltar refeições

Não o faça.

Saltar diariamente refeições inteiras levaria a níveis persistentemente baixos de açúcar no sangue, o que leva a um estado constante de irritabilidade, fadiga, e letargia. Ao longo do tempo, saltar refeições pode fazer com que o corpo retarde o seu metabolismo e reforçar os seus desejos, minando a sua capacidade de perder peso em primeiro lugar.

Saltar refeições não deve ser confundido com estratégias dietéticas mais razoáveis, como o jejum intermitente, que na maioria das vezes programam a primeira refeição mais distante uma da outra. Da mesma forma, comer alimentos saudáveis, saciar a saúde e gerir as porções de alimentos com elevado teor calórico e baixa nutrição em cada refeição é uma forma muito mais eficaz de reduzir as calorias.

O papel da Fitness

Exercício é a segunda parte da equação de controlo de peso. O exercício regular não só consome o seu excesso de calorias durante o dia, como também ajuda a desenvolver os seus músculos. Os músculos bem desenvolvidos consomem muita energia para se manterem, ajudando assim a consumir mais calorias, mesmo em repouso.

Esta é parte da razão pela qual uma dieta bem planeada e exercício físico são quase sempre feitos em conjunto. Embora você não possa simplesmente trabalhar fora do peso, a menos que você reduza sua ingestão calórica, a melhor maneira de consumir suas calorias é se exercitar. Um bom programa de exercício deve ser desenvolvido juntamente com um plano de dieta para ajudar a atingir os seus objectivos de controlo de peso.

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Suave e estável

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Even um pequeno exercício pode ter um efeito positivo na sua saúde e bem-estar, o que é uma boa notícia para os recém-chegados à fitness que podem estar um pouco desconfiados do impacto que os exercícios cardiovasculares podem ter nas suas articulações. Peça ao seu médico o melhor tipo de programa de exercícios para o seu nível de saúde e fitness.

Muitos destes exercícios podem ser feitos em casa ou na sua vizinhança e são adequados para pessoas tanto jovens como idosas. Alguns dos melhores exercícios de baixo impacto para iniciantes que querem começar a queimar peso incluem o seguinte:

• Exercícios de peso corporal (flexões, abdominais, burpes e afins)
• Nadar
• Aulas de aeróbica aquática
• Avaliações de caminhada

Alto impacto, grandes resultados

Uma das maiores razões pelas quais as pessoas não fazem exercícios suficientes é a falta de tempo. Felizmente, treinos mais curtos e de alta intensidade são frequentemente tão bons como uma hora de treino de intensidade regular. Os resultados mostram que esses treinos mais curtos – pelo menos três sessões de 10 minutos a cada semana – ajudam os participantes a ter mais resistência. Com a permissão do seu médico, escolher um programa de treino de alta intensidade (HIIT) pode ser o programa certo para você.

Muitos programas HIIT podem ser feitos no conforto da sua casa. Alguns dos exercícios incluídos em muitos planos de treino HIIT são os seguintes:

• Exercícios de peso corporal (como burpees, crunches, flexões, agachamentos e pranchas)
• Exercícios de alongamento
• Calisténicos (incluindo valetes de salto)
• Corda de salto
• Exercícios de banda de resistência (muitas vezes no lugar do treino de peso)

O elemento recorrente nos treinos HIIT é que eles são rápidos; quando um conjunto termina, outro começa. Eles vão deixá-lo cansado no final. Estes treinos também dependem de conseguir uma boa forma rapidamente, por isso é importante dominá-los de antemão.

Sobre o Autor

Jose Abuyuan é um escritor de conteúdo web, ficcionista, e artista digital de Las Piñas City. Ele é formado em Comunicação e Estudos de Mídia pelo San Beda College Alabang, que fez seu estágio na revista semanal de notícias The Philippines Graphic. É autor de trabalhos profissionais há mais de uma década.

Fontes

• https://www.nytimes.com/guides/well/really-really-short-workouts
• https://www.mensjournal.com/health-fitness/10-hiit-workouts-get-you-shredded-summer/3-resistance-band-finisher-2/
• https://www.healthline.com/nutrition/best-macronutrient-ratio#calories-vs-macros
• https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065
• https://www.piedmont.org/living-better/what-happens-to-the-body-when-you-skip-meals
• https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss-plateau/art-20044615
• https://www.webmd.com/diet/obesity/ss/slideshow-obesity-health-problems
• https://blogs.scientificamerican.com/observations/have-we-found-a-diet-that-truly-works/
• https://www.telegraph.co.uk/science/2019/10/16/dramatic-weight-loss-middle-age-could-shorten-life-study-suggests/
• https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/health-risks-overweight
• https://www.shape.com/weight-loss/tips-plans/should-you-count-calories-lose-weight
• https://www.cdc.gov/healthyweight/assessing/bmi/adult_bmi/index.html