Houston Texans wide receiver Andre Johnson é uma besta absoluta.

A última temporada, ele jogou em apenas 13 jogos, mas ainda pegou 86 bolas por 1.216 jardas e marcou oito touchdowns. Esse é um ano de carreira para a maioria dos caras, mas o 5 vezes Pro Bowler ficou desapontado. As novas temporadas de 1.500 jardas recebidas, sem acertar aquele número super-humano em ’10 o irritaram.

“Isso realmente me incomodou”, diz Johnson, que assinou com a marca Jordan antes da temporada passada. “Então estou ansioso para tentar voltar a isso nesta temporada.”

Johnson passou esta temporada fora da temporada da mesma forma que ele passa cada temporada fora: treinando com seus antigos colegas de faculdade na Universidade de Miami. A safra deste ano incluiu New Orleans Saints linebacker Jonathan Vilma e Indianapolis Colts largo receptor Reggie Wayne, além de muitas outras armas jovens e veterinários.

Treinam quatro dias por semana – segunda, terça, quinta e sexta-feira – correndo em um poço de areia, correndo no campo, e trabalhando na sala de musculação sob a supervisão do treinador de força do Hurricanes Andreu Swasey. Mesmo estando em times diferentes da NFL, nenhuma dessas rivalidades importa tanto quanto o vínculo que compartilham como os antigos Furacões.

“Vamos falar mais sobre os jogos que jogamos quando estávamos lá do que sobre jogar uns contra os outros na NFL”, diz Johnson. “A energia competitiva só tira o melhor de todos. É como uma irmandade. Eu tentei ir para outro lugar, mas não foi a mesma coisa. Ir para a U é algo que eu espero ansiosamente a cada época baixa.”

Even se não tiveres acesso à sala de pesos dos Hurricanes, ainda podes ser roubado como aqueles gajos. Confira Johnson passando por uma versão do seu treino fora de época, especialmente formatada para leitores MF. Pode não fazer de si o melhor receptor do futebol, mas é garantido que vai embalar o músculo no seu quadro.

MO FUNCIONA

Vai treinar três dias por semana, concentrando-se na velocidade e força. Você pode não estar familiarizado com alguns dos exercícios explosivos, como agachamentos de velocidade ou limpeza energética, então dedique algum tempo para aprender a forma com precisão. Alguns dos movimentos utilizam a antiga técnica da pirâmide (adicionar peso e reduzir os seus representantes a cada conjunto) para visar a mais ampla gama de fibras musculares.

Vai também atacar pontos fracos comuns como o manguito rotador, que pode levar uma tareia quer esteja a jogar futebol ou a levantar peso, por isso vai ficar livre de lesões durante toda a época (mesmo que isso signifique apenas cair para si).

DIRECÇÕES

Dia Um

Barbell Bench PressSets:4 Reps:10, 10, 6, 6

Grab a barra com um aperto de mão, com largura de ombro para fora. As suas omoplatas devem ser apertadas juntas e as suas costas arqueadas. Tire a barra da prateleira (você pode ter uma ajuda de um observador) e aperte-a com força.

Diminua-a para baixo do esterno e depois empurre os pés com força para o chão para ajudar a pressionar o peso para cima. Quando a barra estiver a meio caminho para cima, comece a queimar os cotovelos para fora para a bloquear na posição superior.

ShrugSets:3 Reps:10

Segure uma barra à frente das coxas ao comprimento do braço. Encolha os ombros o mais alto possível.

Incline Bench PressSets:4 Reps:10

Conjunta um banco ajustável a uma inclinação de 30- a 45 graus e deita-te sobre ele. Aperte a barra com força e arquive a parte superior das costas. Baixe a barra até à parte superior do peito, colocando os cotovelos perto de si à medida que desce.

Após a barra tocar no peito, empurre os pés com força para o chão. Pressione o peso para cima, concentrando-se em empurrá-lo de volta para o seu rosto. Quando a barra estiver a meio caminho para cima, comece a queimar os cotovelos para fora para a bloquear.

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Seated Overhead Press

Seated Overhead PressSets:3 Reps:6

Dia dois

Power CleanSets:5 Reps:5

Põe uma barra no chão, agacha-te, e agarra-a com as mãos fora da largura dos ombros. A sua parte inferior das costas deve estar no seu arco natural. Explosivamente levante-se e encolha a barra, subindo sobre as bolas dos pés.

Quando a barra subir até ao nível do peito, vire os pulsos para que as palmas das mãos fiquem viradas para o tecto e os braços fiquem paralelos ao chão. Permita que os joelhos se dobrem enquanto absorve a força da barra nos seus ombros.

Power Clean

Barbell SquatSets:4 Reps:10, 8, 6, 4

Pernas com os pés um pouco mais largas do que os ombros afastados e com os dedos dos pés ligeiramente virados para fora. Dobre os quadris para trás e depois os joelhos (empurre-os para fora enquanto desce) para baixar o corpo o mais possível.

Sets SquatSets:4 Reps:5

Comece com a barra nos suportes de um rack de força a uma altura aproximada dos ombros. Agarre a barra com as mãos e levante os cotovelos até os braços estarem paralelos ao chão.

Agora levante a barra da prateleira, deixando-a rolar em direcção aos dedos – desde que mantenha os cotovelos levantados, irá equilibrar a barra. Agache-se o mais baixo possível, mantendo a parte inferior das costas plana.

Romanian DeadliftSets:3 Reps:6

Segure a barra ao longo do braço e deixe-a tocar na parte da frente das coxas. Mantendo a parte inferior das costas no seu arco natural, dobre os quadris para trás e depois os joelhos, baixando o peso até sentir que está prestes a perder o arco na parte inferior das costas.

PullupsSets:4 Reps:To Failure

Sente-se num suporte eléctrico com os pés afastados à largura dos ombros e agarre a barra com uma pega ligeiramente mais larga do que a largura dos ombros. Aperte as omoplatas e empurre o peito para fora.

Pressione a barra para cima e ligeiramente para trás para que ela acabe alinhada com a parte de trás da sua cabeça no topo.

Dobradura de dois pontos:3 Reps:10

Segure um haltere numa mão e dê um passo à frente com a perna oposta.

Dobre-se nos quadris até o tronco ficar paralelo ao chão (mantenha um arco seguro na parte inferior das costas). Apoie os seus abdominais. Reme o peso para o seu lado.

Dia Três

Incline Dumbbell PressSets:4 Reps:5

Configure um banco ajustável a um ângulo de 30 a 45 graus e encoste-se a ele com um haltere em cada mão ao nível dos ombros. Pressione os pesos directamente sobre o seu peito.

Ajuste o haltere PressSets:3 Reps:6

Comece segurando um haltere em cada mão ao nível dos ombros. Pressione os pesos directamente sobre o peito.

DipSets:3 Reps:15

Suspenda-se sobre as barras paralelas de uma estação de mergulho e depois desça o corpo até que os braços estejam paralelos ao chão. Não baixe.

Plate RaiseSets:2 Reps:10

Segure uma placa de peso com ambas as mãos e levante-a ao nível dos olhos. Gire-a no sentido contrário ao dos ponteiros do relógio como se estivesse a girar um volante e depois no sentido dos ponteiros do relógio. É um rep.

Set-ups de bolas de medicamentos:1 Reps:Failure

Segure uma bola de medicamentos com ambas as mãos e sente-se no chão com os joelhos dobrados a 90 graus. Faça um sit-up e levante a bola directamente para cima.