Não me impressiona muito mais no ginásio do que ver uma mulher a derrubar uns quantos puxões perfeitos do peito para a barra. Hoje em dia está se tornando cada vez mais comum, e as mulheres estão prestando mais atenção ao treinamento de força. Mas não é nada incomum ver uma garota com um grande lifting ou agachamento, que ainda não consegue fazer pull ups. Então o que dá?

Um dos maiores problemas que eu acredito que as pessoas enfrentam é um problema de viés. Isto funciona para os dois lados – desde os treinadores masculinos que não pressionam as clientes femininas a trabalharem nestes movimentos mais difíceis, até às mulheres que não acreditam que um homem saberia como ajudá-las a conseguir os seus primeiros puxões. Vou dizer isto para que todos possam entender – metade dos seus possíveis clientes são mulheres.

Se o seu treinador estiver por perto por mais de cinco minutos, ele ou ela terá treinado aproximadamente o mesmo número de homens que as mulheres.

E os treinadores, músculo não é específico de gênero. Se você fosse todo Dexter neles e os cortasse, você encontraria muito mais semelhanças do que diferenças. Em outras palavras – treino de força é treino de força, independentemente de quem está na sua frente.

Dizendo isso, descobri que existem algumas diferenças, mas provavelmente não são o que você está pensando.

Para começar, as mulheres tendem a ter menos massa muscular na parte superior do corpo, até quarenta por cento menos, e isso irá obviamente afectar a sua capacidade de produzir força numa elevação superior do corpo.

No entanto, a física é física, e independentemente da distribuição de peso as mulheres geralmente têm uma vantagem sobre os seus homólogos masculinos devido ao peso inferior do corpo e ao menor comprimento do braço.

A equação para um pull up parece assim:

M x D (onde M = massa, e D = distância de pull)

Então, uma vez superado o déficit inicial de força, as mulheres podem realmente ser tão competentes quanto os homens neste teste de força.

Uma coisa final a ter em mente, que na verdade é uma coisa específica de género, é que as mulheres tenderão a ter fibras de contracção ligeiramente mais lenta na parte superior do corpo.

Isto significa que as gamas de ré que os homens acharão mais benéficas terão muitas vezes de ser empurradas para cima, apenas um pouco, para que sejam adequadas para as mulheres. Em outras palavras, as mulheres precisam de repelentes ligeiramente mais altos.

No meu trabalho com as mulheres tentando conseguir o seu primeiro puxão para cima, eu vi três áreas principais de fraqueza e vou oferecer uma correção para cada uma delas. Estas não são de forma alguma exaustivas, mas descobri que funcionam e funcionam bem.

Uma advertência, no entanto – como o puxão para cima é um teste à sua capacidade de mover o seu próprio peso em relação à gravidade, você precisa ser honesto consigo mesmo. Na minha mente, uma das razões de puxar para cima são tão difíceis para muitos é simples – sessenta por cento do planeta está acima do peso. Se você é tubby você vai lutar para superar a barra. Portanto, o primeiro passo para puxar para cima com sucesso é derramar gordura corporal.

Problema #1 – Fraco no Início da Puxada

Vou para a raiva muitos aqui, mas há um tempo e lugar para exercícios de isolamento, e quando você tem um elo fraco em uma cadeia de movimento, este é um dos momentos apropriados.

O início da puxada para cima é iniciado pelos flexores do cotovelo. Nestes dias de treino funcional anti-corpo esquecemo-nos muitas vezes que por vezes é aceitável fazer caracóis.

Aqui está um grande programa de caracóis, desenhado para duas coisas. O cotovelo pode ser flexionado em três posições principais – com o braço atrás do corpo, junto ao corpo, ou em frente ao corpo. E a mão também pode ser em três posições principais – pronunciada, neutra ou supinada.

Um bom programa de flexão do cotovelo leva todos estes fatores em consideração. Vamos começar na posição mais fraca e trabalhar para a mais forte em um formato de conjunto estendido, tendo dez segundos de descanso entre os movimentos.

>

1. Pregador reverso cachos, 6-8 repetições
2. Cachos de barbela, 6-8 repetições
3. Cachos de martelo dumbbell inclinado, 6-8 repetições

Descansar dois a três minutos entre conjuntos e executar quatro conjuntos no total. Selecione o peso que permite todas as repetições no primeiro conjunto, e aceite que se você tiver feito isso bem, você deixará cair as repetições em cada conjunto sucessivo. Realize isto duas vezes por semana depois de ter feito todo o seu outro trabalho de puxar para o dia.

Problema #2 – Weak Finishing the Pull

O acabamento de um puxar para cima é um mistério para muitos. Eles dependem apenas dos braços para fazer todo o trabalho, puxando apenas até que seus cotovelos estejam alinhados com o corpo. Mas tente este pequeno teste para mim:

Imagine que você está segurando a barra de puxar para cima e você puxa os cotovelos para os seus lados. Vês a que distância está o teu peito das tuas mãos? Para realmente terminar numa posição forte de peito para barra você precisa puxar os cotovelos para trás o mais longe possível.

Note o que acontece quando você faz isso? Sua parte superior das costas se iluminará de repente, pois os rombóides e as armadilhas inferiores se encaixam para ajudá-lo a fazer isso.

Antes, novamente, precisamos encontrar um exercício que vise especificamente essa ação para nos ajudar em nossa busca pelo nosso primeiro puxão para cima. Voltando um pouco atrás na história do fitness, as filas eram a raiva. Todos os treinadores de força que valem o seu sal recomendaram que fizéssemos mais filas. De alguma forma este pensamento perdeu-se um pouco e agora o pull up é mais sexy.

Pull ups são um grande exercício de força na parte superior do corpo e requerem pouco equipamento, mas uma coisa que as pessoas sentem falta quando mudam todo o seu trabalho de puxar para pull ups é que estão na verdade a piorar a longo prazo.

Tudo o trabalho de pressão que faz – desde a pressão no banco até à pressão na parte superior do corpo, passando por qualquer outra forma de pressão – está tudo a atingir os seus rotadores internos. E apesar do que você pensa, puxar para cima também faz. Portanto, mesmo que você possa terminar seus pull ups você ainda precisa de algum remo em seu plano para atingir os rotadores externos.

Aqui está outro conjunto estendido que vai fazer o trabalho. Realize esta série deitado de barriga para baixo em um banco. Use o mesmo conjunto de halteres para toda a série – você não precisará ser muito pesado:

1. Voltas invertidas, 6-8 repetições (seriam dobradas sobre aumentos laterais, mas já estamos deitados num banco)
2. Linhas de cotovelo, 6-8 repetições
3. As linhas de cotovelo, 6-8 repetições

As linhas de cotovelo são basicamente puxões faciais deitados. Você vai remar os halteres para cima, mas em vez de puxar para trás com os cotovelos você vai puxá-los diretamente para o lado, mantendo os cotovelos diretamente alinhados com os ombros.

As asas dos bancos são uma linha isométrica. Puxe os cotovelos o mais para trás que puder no topo de cada ré – lembra-se o quanto os cotovelos precisam de viajar atrás do corpo para que o nosso peito fique na posição de barra? No topo de cada representante faça uma pausa para uma contagem de cinco.

Descansar dois a três minutos entre os conjuntos e faça quatro conjuntos no total. Como nos exercícios anteriores, realize estes após todo o treino de puxar para cima para o dia.

Problema #3 – Não Ligar o Corpo Juntos

Quando se trata de sucesso nos movimentos de peso corporal uma coisa é vital – o corpo inteiro deve estar apertado e travado junto. Tudo é ou uma tábua ou uma posição oca.

Ser capaz de manter sua tábua ou posição oca é vital para o eventual sucesso do movimento. Se você observar as pessoas lutando para puxar para cima, você verá que no momento em que elas pensarem que não vão conseguir, elas começarão a fazer todo tipo de coisa estranha que parece um peixe cambaleando no fim de uma linha. Aprenda a ficar firme e você terá mais sucesso.

Uma das minhas brocas favoritas para isto é uma broca oca. Deite-se de barriga para cima no chão e empurre a sua parte de baixo para dentro da plataforma. Agora, segurando uma bucha ponderada (uma vassoura com 2,5-5kg funciona bem) tente manter essa posição enquanto baixa a bucha para trás atrás da cabeça mantendo os braços direitos.

O objectivo aqui é acabar numa posição que se assemelha ao fundo do puxão para cima – braços direitos e alinhados com o corpo – enquanto se segura na sua posição oca. Provavelmente você vai descobrir que não pode.

Trabalhar nesta broca vai reforçar a sua capacidade de ligar o seu corpo, bem como ajudá-lo a aprender a manter esta posição, porque este aperto do corpo aumenta o volume do seu sistema nervoso central e permite que você puxe com mais força ao tentar puxar para cima.