Quando os Jogos Olímpicos começarem no Rio, vamos nos maravilhar com atletas de classe mundial mostrando suas habilidades enquanto eles competem por parentes e país, medalhas e glória.

As últimas semanas trouxeram as provas olímpicas americanas em ginástica, onde tivemos um gostinho da força, poder, graça e atletismo de nossas equipes de ginástica masculina e feminina que veremos no Rio.

Como a cada ano olímpico, o interesse pela ginástica e pelo condicionamento físico baseado na ginástica atingirá seu auge. As habilidades e a força da ginástica são sexy, mas não se apresse diretamente para os anéis ou para as barras.

A força da ginástica de alto nível começa com um núcleo forte e estável. Se você quer se mover como um ginasta, você deve ter uma posição corporal oca forte.

Qual é a posição oca?

Aqueles comprometidos com programas de ginástica funcional conhecem a posição corporal oca. Para aqueles menos familiarizados, e para garantir que concordamos nos pontos mais finos, eu ofereço a seguinte definição:

Posição Oca do Corpo: Caracterizado por um encurtamento da porção anterior (frontal) do tronco e da inclinação pélvica posterior. Contracção ou encurtamento dos abdominais (pense no umbigo mais próximo do esterno), e ancas balançadas por baixo (pense no osso púbico em direcção ao umbigo ou imagine verter água pela parte de trás da pélvis se fosse uma bacia).

Uma posição oca total do corpo requer que os braços estendidos em linha recta sobre a cabeça apertando as orelhas e pernas estendidas em linha recta com os dedos dos pés pontiagudos e os calcanhares a pairar centímetros do chão.

Atletas adultos e ginastas juvenis realizam esta posição mal diariamente. Simplesmente segurar os braços e pernas fora do chão enquanto deitado não faz, por si só, o seu corpo oco.

Para dominar a posição corporal oca, volte a enquadrar a posição na sua mente. Corpo oco significa realmente tronco oco. A magia acontece entre os seus ombros e a pélvis. Suas extremidades servem apenas para adicionar carga à posição.

Building the Hollow Position

Deite-se de costas e deslize suas mãos para o vazio entre suas costas baixas e o chão. Você terá como objectivo preencher este vazio durante a sua posição oca.

Borrar os joelhos sobre o peito e notar como este vazio desaparece – as suas costas baixas estão agora niveladas com o chão. Colocar os joelhos sobre o peito coloca a pélvis na inclinação pélvica posterior.

Lembrar esta posição e a sensação das suas costas baixas no chão. O seu objectivo na posição oca do corpo é manter ambos.

Com os braços para baixo ao lado, levante a cabeça e os ombros do chão para que apenas o meio e a parte inferior das costas toquem no chão. Parabéns, você está em corpo oco.

Sinta-se livre para carregar esta posição, estendendo as pernas para fora a direito e os braços sobre a cabeça. Mantenha suas costas baixas no chão e sua cabeça e ombros para cima.

Se você sentir seu arco lombar baixo ou suas costelas apontando para cima em direção ao céu, você estendeu muito longe e quebrou oco. Brinque com a extensão e preste atenção ao local onde você quebra a posição. Você pode periodicamente voltar a este teste para medir seu progresso.

Se você tiver dificuldade em determinar quando você quebra a posição, use um amigo ou um adereço para lhe dar feedback. Coloque algo plano debaixo das suas costas (camiseta, cinto, banda elástica, cinto de artes marciais, etc.). Peça a um amigo para puxar suavemente o cinto à medida que você se estende da sua posição para uma posição oca mais reta.

Quando você quebra a posição a pressão sobre o cinto irá diminuir permitindo que seu amigo o puxe livremente.

Você pode realizar este teste solo puxando a banda você mesmo. Uma manga de pressão sanguínea também fornece um grande feedback. Coloque a braçadeira ligeiramente inflada sob as costas baixas e observe a agulha para uma diminuição da pressão.

Você não pode ter movimentos como este sem primeiro construir o seu núcleo.

Estratégias para treinar a posição oca: Dar Muito Tempo para Versões Escalonadas

Treinar a posição oca dobrada para o excesso antes de progredir. Reconheça que o valor na posição oca acontece no seu tronco. Escolha as versões que você pode manter para as posições estendidas.

Pós ter uma posição oca bem treinada e forte, as versões anteriores servem como um grande aquecimento. O seu corpo pode suportar muito mais tempo de espera e versões extremas depois de trabalhar até elas.

Pense nestas versões mais fáceis como análogas aos conjuntos de aquecimento mais leves que você faria com uma barra.

Simplesmente porque você não está usando pesos externos não significa que o seu sistema não precisa de muito tempo para se ajustar à carga intensa.

Estratégias para treinar a posição oca: Pratique Humildade

Posicionamento oco estendido e rochas de alta repetição do corpo oco servem bem para desenvolver força de núcleo de alto nível.

No entanto, conheci muito poucos corpos, incluindo atletas e ginastas bem treinados, que conseguem manter uma posição oca perfeita por muito tempo.

• Treinadores: Considere a posição oca do corpo uma carga extrema para qualquer cliente ou atleta, até ter testado as variações iniciais.
• Atletas: Sim, isto significa você. A menos que você tenha treinado especificamente, você provavelmente tem uma posição corporal oca fraca.

Ao começar a treinar esta posição, esqueça de criar aquela bela linha reta. Enfatize a forma perfeita no seu torso e compreenda que as versões em escala oferecem o melhor método para treiná-la.

Estratégias para treinar a posição oca: Intensidade do dorso em escala e aumento de volume

Se conseguir atingir uma linha oca perfeita, em linha reta, mas quebrar após menos de um minuto, você precisa treinar variações mais fáceis. Os treinos mais curtos de um oco totalmente estendido oferecem uma grande oportunidade para reforçar a posição final, mas aplique a mesma estratégia ao treino do oco que aplica ao treino da barbela.

A carga oca no pico da sua força fornece um estímulo necessário e informação vital, mas os ganhos reais do programa vêm da carga repetida, de alto volume, sub-máxima de cada sessão de treino.

Deixe que um carregamento oco perfeito de 1 minuto seja o seu objectivo para a proficiência. Após um aquecimento de variações mais fáceis, treine 5 conjuntos de 1 minuto de espera. Selecione uma variação que você possa manter uma posição perfeita do tronco durante todo o minuto, mas requer o pico de sua força para fazê-lo.

Esta variação provavelmente se tornará ligeiramente menos intensa em seus conjuntos posteriores como a fadiga se instala. A posição oca do corpo é infinitamente escalável ajustando seus braços e pernas. Ajuste de acordo para manter a forma perfeita à medida que você avança pelos seus conjuntos.

Trabalhe suavemente de forma mais plana e reta à medida que você avança de uma sessão de treinamento para a próxima. Deixe o seu objectivo ser alcançar 5 conjuntos de 1 minuto, perfeito, plano, posição corporal oca reta.

Estratégias para Treinar Posição Oca: Trabalho Acessório e Respiração para Arredondar as Suas Sessões

A posição oca de um minuto é bastante taxadora. Permita vários minutos de descanso entre os conjuntos. Use qualquer técnica de relaxamento e respiração que você conhece entre os conjuntos. A caixa de respiração, uma técnica simples e eficaz, oferece recuperação e relaxamento.

Deita-te de costas e inspira muito pelo nariz. Empurre a respiração para dentro da barriga (uma mão apoiada no estômago fornece um excelente feedback).

Segure a inalação, depois solte lentamente e expire totalmente. Segure novamente antes de começar a próxima inalação. Faça com que cada fase desta respiração – inspire, expire e ambas as fases aguentem – pelo menos 5 segundos e até 8 segundos se conseguir.

Pressão oca prolongada cria tensão arterial elevada e pressão intra-abdominal. A posição oca do corpo requer um engate total do corpo sem movimento para conduzir a circulação. Faça o que puder para libertar totalmente esta tensão entre os conjuntos.

O movimento atlético requer um núcleo extremamente forte e estável. Contudo, treinar ciclos suaves e rápidos de libertação total e tensão constrói uma verdadeira proeza atlética.

A posição oca do corpo encaixa principalmente na metade anterior, ou frontal, do corpo. O treinamento de corpo oco se emparelha bem com movimentos focados posteriormente. Os super-homens oferecem uma grande posição recíproca para o corpo oco.

Os movimentos da caldeira e as oscilações dos sinos também proporcionam um grande estímulo posterior. O treinamento de corpo oco também se emparelha bem com movimentos que requerem forte estabilidade do núcleo enquanto em movimento. Use cães pássaros ou similares para treinar a estabilidade do núcleo com movimentos a partir das extremidades.

Aqui está uma sessão de amostra que incorpora estímulos anteriores e posteriores, e exercícios respiratórios para recuperação:

5 rondas:

• 1 minutos de suporte de corpo oco (qualquer variação que você possa manter)
• 10 Supermans com 3 segundos de suporte no topo
• 10 Bird dogs to each side
• Rest 2 min ou 5 rounds de caixa de respiração

Master the Hollow Body

Uma forte posição de corpo oco é uma peça vital no treino de todos os atletas, especialmente aqueles que desejam força ginastica de alto nível. Entenda que a posição totalmente estendida cria uma carga muito extrema para a maioria das pessoas, possivelmente até para você.