“O Gajo Saudável” responde perguntas sobre saúde e envelhecimento na sua coluna semanal.

Question: Qual é exactamente a diferença entre bons e maus carboidratos?

Resposta: Aqui está a resposta curta: Carboidratos bons – ou hidratos de carbono – são bons para si. Os hidratos de carbono maus não são.

Os hidratos de carbono que vêm do pão branco, arroz branco, pastelaria, refrigerantes açucarados e outros alimentos altamente processados podem engordar. Se você comer muitos desses chamados carboidratos maus, eles aumentarão seu risco de doenças.

Por outro lado, os bons carboidratos, incluindo grãos inteiros, feijões, frutas e vegetais, mantêm você saudável, fornecendo-lhe vitaminas, minerais, fibras e muitos outros nutrientes. É por isso que uma dieta saudável deve incluir bons hidratos de carbono.

Os hidratos de carbono são a fonte de energia mais importante para o seu corpo. O seu sistema digestivo converte os hidratos de carbono em açúcar no sangue (glucose). O seu corpo usa a glicose e armazena qualquer açúcar extra para quando você precisar.

Os carboidratos foram uma vez agrupados em duas categorias principais – simples e complexas. Os carboidratos simples incluíam açúcares como o açúcar das frutas (frutose), açúcar do milho ou da uva (dextrose ou glicose) e açúcar de mesa (sacarose). Os hidratos de carbono complexos incluíam tudo o que era feito de três ou mais açúcares ligados entre si. Os hidratos de carbono complexos foram considerados os mais saudáveis para se comer. Agora há perguntas sobre essa suposição.

Um novo sistema, chamado índice glicêmico, classifica os carboidratos de acordo com a rapidez e o nível de açúcar no sangue. Alimentos com um alto índice glicêmico, como o pão branco, causam picos rápidos no açúcar no sangue. Alimentos com baixo índice glicêmico, como a aveia inteira, são digeridos mais lentamente, causando uma mudança menor e mais suave no açúcar no sangue.

Dietas ricas em alimentos com alto índice glicêmico têm sido ligadas a um risco aumentado de diabetes, doenças cardíacas, obesidade, degeneração macular relacionada à idade, infertilidade e câncer colorretal. Alimentos com baixo índice glicêmico ajudam a controlar o diabetes e melhorar a perda de peso.

No entanto, outros estudos descobriram que o índice glicêmico tem pouco efeito sobre a saúde ou o peso. Como resultado, são necessárias mais pesquisas sobre o índice glicémico.

Não se pode basear uma dieta apenas no índice glicémico. Em vez disso, use-o como um guia geral. Entretanto, coma alimentos que tenham um baixo índice glicêmico: grãos integrais, feijão, frutas e vegetais.

A Universidade de Sydney na Austrália mantém um banco de dados pesquisável atualizado em www.glycemicindex.com que agora tem quase 1.600 entradas.

Aqui estão cinco dicas rápidas sobre o consumo de carboidratos da Harvard School of Public Health:

1. Comece o dia com grãos inteiros. Experimente um cereal quente, como a aveia à moda antiga, ou um cereal frio que tenha um cereal inteiro no topo da lista de ingredientes.

2. Use pães integrais para o almoço ou lanches.

3. Ensaca as batatas. Em vez disso, tenha arroz integral, bulgur, bagas de trigo, massa de trigo integral ou outro cereal integral com o seu jantar.

4. Escolha fruta integral em vez de sumo. Uma laranja tem o dobro da fibra e metade do açúcar do que um copo de suco de laranja de 12 onças.