Aquecimento antes do treino e competição
Owen Anderson pergunta o quão quente deve ser o seu aquecimento?
Existe um desacordo considerável entre atletas e treinadores sobre o quão intenso deve ser um aquecimento. O pensamento actual, no entanto, sugere que uma parte significativa do aquecimento deve ser muito intenso, se o treino ou competição que se segue for realizado com uma intensidade elevada. Uma teoria é que “aquecer” o cérebro e a medula espinhal com actividade de muito alto nível irá preparar o sistema nervoso para coordenar os músculos de forma mais eficiente durante o trabalho de alta qualidade que se vai seguir. Outra hipótese razoável é que o esforço de alta intensidade durante o aquecimento faz um melhor trabalho de aquecimento dos músculos e, portanto, de promoção da flexibilidade, o que pode aumentar o movimento e diminuir o risco de tensões musculares e tendinosas.
Sabe-se pouco sobre o efeito da intensidade de aquecimento na amplitude de movimento nas articulações chave do corpo (“flexibilidade”), e nada se sabe sobre a ligação entre a intensidade de aquecimento e o risco de lesão. A pesquisa examinando a relação entre o aquecimento e a amplitude de movimento produziu resultados muito equívocos. Num par de estudos, 15 minutos de aquecimento num cicloergómetro com uma intensidade muito modesta de 50 Watts e 15 minutos de esforço semelhante, combinados com exercícios de alongamento, produziram um aumento da amplitude de movimento na zona do quadril, em comparação com o facto de não haver aquecimento. Em contraste, outra investigação descobriu que 20 minutos de exercício a uma intensidade mais elevada de 86% da frequência cardíaca máxima não tiveram um efeito significativamente positivo na amplitude de movimento no joelho.
Abrir as comportas de hidrogênio
Os atletas completaram quatro provas separadas no laboratório em quatro dias separados. Cada ensaio começou com uma avaliação da amplitude de movimento do quadril, joelho e tornozelo, seguida por 15 minutos de aquecimento da esteira correndo a 60, 70 ou 80% do VO2máx (três ensaios) ou nenhum aquecimento (o quarto ensaio). Nos quatro casos, uma série de alongamentos para os músculos da perna foram então realizados durante três minutos, seguidos por uma segunda avaliação de amplitude de movimento e, em seguida, um teste completo na passadeira. Para o ensaio sem aquecimento (controlo), os atletas simplesmente sentaram-se em cadeiras durante 15 minutos antes de completarem os seus três minutos de alongamento. A popular técnica proprioceptiva neuromuscular de alongamento “contract-relax” foi utilizada em todos os casos, e foram feitos esforços especiais para desatar os músculos do tendão, flexores do quadril, quadril e panturrilha. Para o teste da esteira que se seguiu aos alongamentos, os atletas simplesmente correram o máximo de tempo possível a uma velocidade de apenas 13 km/hora – mas com uma inclinação muito punitiva de 20%.
Como se viu, o aquecimento ativo realmente aqueceu o corpo dos atletas em comparação com a situação de controle. Especificamente, o VO2max de 60 e 70% de aquecimento elevou a temperatura corporal (medida através de sondas rectas) em quase um grau centígrado, enquanto o esforço de 80% de VO2max aumentou a temperatura em mais meio grau. A freqüência cardíaca seguiu uma tendência semelhante, com a freqüência cardíaca média mais alta durante o esforço da esteira de 80%, significativamente mais baixa na corrida de 70%, mais baixa ainda na corrida de 60% e mais baixa de todas na situação de controle. Entretanto, como três minutos de alongamento seguiram as corridas de aquecimento e precederam os testes all-out, a freqüência cardíaca era mais ou menos a mesma em todos os grupos ativos quando os testes all-out começaram.
Só o alongamento não teve efeito algum no alcance de movimento, uma vez que não houve aumento no alcance de movimento na situação de controle. Entretanto, a dorsiflexão do tornozelo (movimento que estica o tendão de Aquiles e os músculos da panturrilha) e a extensão da anca foram fortemente promovidas pelas três intensidades de aquecimento. Em contraste, a flexão do joelho (uma medida de flexibilidade do quadríceps) não foi aumentada por nenhuma condição de aquecimento, e a flexão do quadril (uma indicação de flexibilidade do tendão do joelho) foi aumentada apenas pelo aquecimento de 80%-VO2max.
Porquê o aquecimento de maior intensidade foi menos eficaz do que os de menor intensidade? Uma explicação possível é que o aquecimento mais extenuante foi mais fatigante para os atletas, mas esta seria uma conclusão muito ténue a alcançar. Como o alongamento e as medidas de amplitude de movimento seguiram o aquecimento, os atletas não começaram seus testes completos até pelo menos cinco minutos após o aquecimento. E não se esqueça que, quando os testes all-out começaram, as freqüências cardíacas eram exatamente as mesmas em todos os grupos ativos, então a sensação de fadiga também deveria ter sido semelhante.
Uma explicação mais provável é que o aquecimento com VO2max de 80% estava acima dos limiares de lactato de muitos dos atletas e, como resultado, o ácido láctico poderia ter se acumulado nos músculos dos atletas em maior extensão do que durante os menores esforços. Os íons de hidrogênio extra que o ácido láctico deixou cair no meio interno das células musculares podem não ter sido “liberados” no período de cinco minutos antes do teste all-out, e esses íons de hidrogênio podem ter desacelerado a quebra de glicose para energia durante a corrida em esteira inclinada, deixando os atletas com menos energia para completar seus testes all-out. Os íons de hidrogênio extras também podem ter dificultado a contração das células musculares, potencialmente levando à fadiga prematura no grupo de alta intensidade.
Isso significa que você não deve fazer exercícios intensos durante o aquecimento se você pretende fazer exercícios intensos durante o treino ou corrida? Absolutamente não! Tenha em mente que os aquecedores usados pelos pesquisadores canadenses e neozelandeses foram contínuos na natureza, e não há razão para que você emule essa continuidade. Se o problema com o aquecimento com 80% de VO2max foi realmente o facto de ter pingado demasiados iões de hidrogénio para as células musculares, este efeito poderia ser contornado apenas quebrando o aquecimento em componentes discretos, com actividade intensa alternada com esforço fácil. Um período de 15 minutos contínuos a 80% de VO2máx não é certamente necessário para aquecer o sistema nervoso antes do exercício, nem é necessário para elevar o ritmo cardíaco adequadamente. Para o esforço próximo a um minuto de esforço total usado neste estudo, um aquecimento de 15 minutos incluindo 3-4 segmentos de alta intensidade de 30-40 segundos intercalados por exercícios fáceis durante o tempo restante teria sido inteiramente apropriado – e menos provável que abrisse as comportas de hidrogênio.
Intensidade não é o principal determinante da flexibilidade
O aquecimento de maior intensidade (80% VO2max) pareceu ser o melhor para promover a amplitude de movimento durante a flexão do quadril, o que não é surpreendente, uma vez que uma corrida mais rápida faz um melhor trabalho de alongamento do tendão do que esforços mais lentos (balanço da perna para a frente ocorrendo em maior extensão e a uma velocidade maior). Caso contrário, as várias intensidades foram igualmente eficazes no afrouxamento das pernas, indicando que a intensidade em si não é o principal determinante da flexibilidade.
O que significa esta pesquisa para si como atleta? Tenha em mente que um aquecimento deve prepará-lo especificamente para o que você precisa fazer na sua corrida ou treino. Um aquecimento contínuo de 15 minutos a 80% de VO2máx, seguido de cinco minutos de quiescência, tem pouca semelhança (seja no tempo ou na intensidade) com um esforço acima de VO2máx como o utilizado neste estudo, e portanto não seria o aquecimento ideal para tal esforço. Não devemos rejeitar aquecedores com peças de alta intensidade simplesmente porque um aquecimento contínuo de alta intensidade não funcionou tão bem nesta pesquisa. Como mencionado, uma melhor combinação teria sido um aquecimento que incluísse 3-4 segmentos curtos (30 a 40 segundos) na intensidade do objetivo, que estava bem acima do VO2max; esses esforços curtos não teriam empilhado os íons de hidrogênio e teriam forçado o sistema nervoso a se preparar para uma situação de super alta intensidade.
Para corridas ou treinos com duração superior a um minuto, seria inteiramente apropriado incluir segmentos de aquecimento mais longos nas intensidades mais baixas utilizadas para tais esforços prolongados. Se for realmente desejada uma maior amplitude de movimento, também se poderia adicionar brocas dinâmicas especiais ao aquecimento que levariam as articulações chave das pernas através de movimentos mais amplos do que aqueles associados aos actos básicos de correr, andar de bicicleta e/ou caminhar; estes movimentos mais expansivos deveriam fazer um melhor trabalho de ‘soltar as pernas’.
Owen Anderson