Por Casey Ames, Head Trainer na Optimal Soccer

Tentamos comer perfeitamente para optimizar o nosso jogo a toda a hora, mas muitas vezes é difícil estar a 100%, e por vezes mantém-nos sãos para estarmos a cerca de 85-90% perfeitos e deixar-nos vacilar um pouco. Se você não consegue fazer 100% o tempo todo, você deve pelo menos tentar fazê-lo para os dias de jogo.

O objetivo deste post é responder à pergunta que todos nós fazemos, “o que eu devo comer antes de um jogo de futebol?”

Se você seguir os princípios abaixo, você entrará em um jogo mental e fisicamente preparado. Levar a sério a nutrição do seu dia de jogo lhe dará a base sólida para mostrar todo o trabalho árduo que você tem colocado em prática.

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Princípios da refeição do melhor jogo

Conteúdo

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Vamos começar por olhar para o que precisa do seu corpo e trabalhar para trás para ver como as nossas escolhas alimentares podem optimizar o nosso corpo para satisfazer os requisitos

Queremos que o nosso glicogénio armazenado nos nossos músculos esteja cheio e pronto para os nossos movimentos explosivos. Isto irá manter os nossos músculos a funcionar durante muito tempo.

Queremos sentir a luz, com o nosso sangue a circular por todo o nosso corpo e não nas nossas barrigas a digerir refeições.

Queremos estar completamente hidratados, excepto sem a sensação de peso de água no nosso estômago.

Queremos ter potássio substancial para evitar cãibras musculares.

Queremos ter muitos aminoácidos no nosso sistema para evitar a quebra dos músculos para obter os aminoácidos necessários para a energia.

Queremos entrar com alta energia e alerta, mas com uma sensação calma de concentração.

Queremos entrar confiantes e prontos para lutar até à morte, mas com uma sensação geral de compostura, não muito amplificada e não muito relaxada.

Para entrar num jogo como este, precisamos de nos virar para a nutrição. Além do treino, a nutrição será uma das melhores formas de nos prepararmos para os nossos jogos. Agora vamos olhar para cada parte individualmente e ver como exatamente podemos alcançá-la através da alimentação.

Cheios de Glicogênio Armazena

Glycogen é a forma como nosso corpo armazena os carboidratos em nossos músculos. Eu explico isso mais a fundo aqui, mas saiba que essa energia é usada para movimentos explosivos, então queremos que ela esteja completamente cheia em um jogo. Isto vai levar a avaliar como você se recuperou e comeu nos últimos dias. Se você tentar substituir todo o glicogênio em seus músculos no dia do jogo, então você será forçado a aumentar o açúcar no sangue por uma alta ingestão de carboidratos, o que, como todos sabemos, leva a uma rápida queda de açúcar no sangue.

Para um jogo de 90 minutos, você quer o açúcar no sangue a um nível constante, o que significa que você deve carregar o seu corpo com glicogênio na noite anterior a DEPENDER das suas atividades das últimas semanas e da ingestão de carboidratos.

“Carbo a carregar” na noite anterior a um jogo, quando os seus músculos já estão descansados e cheios de glicogénio e o seu fígado tem muitos hidratos de carbono para o funcionamento normal do corpo, apenas fará com que os hidratos de carbono extra sejam armazenados como gordura. Nós não queremos entrar num jogo com peso extra nos atrasando.

A maioria dos jogadores tem um dia antes de um jogo para ter um treino leve, rever tácticas e continuar a recuperação muscular das práticas difíceis de preparação para o próximo jogo. Isto significa que o seu corpo não está com uma deficiência de glicogênio tão grande. Isto vai exigir algum planeamento da sua parte. Os seus músculos armazenam cerca de 300 a 400 gramas de carboidratos, e um treino de futebol esgota cerca de metade disso. Então pense no seu horário de treino e na sua alimentação durante os dias que antecedem o dia de jogo para ter uma ideia de como deve ser a sua ingestão de carboidratos.

Então, se as suas reservas de glicogénio estão cheias na manhã do jogo, então isso é perfeito. Isso significa que você só precisa de carboidratos de digestão mais lenta, como legumes e frutas. Enquanto as frutas são frutose, um tipo de açúcar, elas não digerem tão rápido quanto a maioria dos carboidratos por causa da fibra nelas. Além disso, comer frutas ou carboidratos em geral, com proteínas e gordura retarda a digestão dos carboidratos, o que por sua vez ajuda a suprimir o pico de insulina.

As fontes de carboidratos que recomendo para o dia da caça são os espinafres e as couves. Eles estão cheios de fibras, são carboidratos de digestão lenta e são extremamente densos em nutrientes, especialmente couves (1).

Eu também comeria uma banana também com o café da manhã. Rica em fibras e potássio, ajudará a dar ao seu corpo a glicose que ele precisa para funcionar de modo que seu corpo esteja funcionando em todos os cilindros. Uma banana antes do aquecimento também pode ajudar. Como é rica em fibras, a resposta de insulina não será ótima, mas adicionará um pouco mais de glicose ao seu sistema logo antes de começar a usar o glicogênio armazenado em seus músculos.

Uma ponta extra para uma resposta mais baixa de insulina é a canela. Encontre uma maneira de adicioná-la em sua manhã, e ela ajudará sua resposta de açúcar no sangue e seu nível de energia durante todo o jogo (2).

Feeling Light

Queremos estar sentindo luz quando entrarmos em um jogo. Eu sei que cada jogador teve pelo menos um treino em que comeu muito perto demais para praticar e depois sentiu-se doente durante o mesmo. Quando você come uma grande refeição, seu corpo envia mais sangue ao seu estômago para ajudar na digestão. Não é isto que nós queremos. Precisamos que o nosso sangue vá para os músculos e para o cérebro para que possamos ter um desempenho atlético e mental óptimo.

Para evitar esta sensação doentia e pesada, precisamos de comer a nossa última refeição 3-4 horas antes do nosso tempo de jogo. Isto dará ao seu corpo muito tempo para digeri-lo, tirar o lixo e ter os nutrientes circulando pelo seu corpo. Este tempo depende do que e quanto você come. Eu prefiro ter batidos como minha última refeição, então eu tenho a tendência de apontar para terminá-los cerca de 3 horas antes do meu jogo, já que eles digerem mais rápido por estarem em forma líquida. Se você está comendo uma refeição sólida, então você vai querer dar tempo a si mesmo. Este tempo também depende dos metabolismos dos indivíduos, mas é na janela de 3-4 horas que você deve começar a sua experiência, tentando diminuir cada vez melhor o tempo para você mesmo.

Como mencionei acima, se você quiser um pouco de algo depois desta última refeição, uma banana antes do tempo de jogo seria bom, junto com um punhado de nozes. Certifique-se de que não é nada grande que tire os recursos do seu sangue que circula dos seus músculos e cérebro.
Hidratação total

Estar totalmente hidratado é quase necessário para explicar, mas há pontos de hidratação que precisamos estar atentos. Estar moderadamente desidratado, 2% dos seus fluidos corporais, tem efeitos drásticos no seu desempenho, diminuindo a resistência em até 30% (3). Temos um melhor desempenho quando totalmente hidratados. Simples e simples. Devemos beber o máximo de água possível na noite anterior e na manhã de um jogo. No entanto, demasiada água no nosso estômago quando vamos jogar pode levar a uma sensação pesada e, por vezes, a cólicas laterais. Para evitar que a água salpique na nossa barriga, devemos afinar a ingestão de líquidos pesados cerca de 45 minutos antes de um jogo. Isto é sobre quanto tempo leva a água para passar pelo seu sistema.

Tente beber cerca de um galão de água por dia.

Anular cãibras musculares

Não há nada mais embaraçoso do que cãibras enquanto se joga futebol. Todos se apressam para ver se você se machucou, e você tem que dizer vergonhosamente, é uma cãibra. Uma cãibra é simplesmente uma falta de preparação. Você não está se hidratando corretamente e não está recebendo eletrólitos suficientes, normalmente potássio e sódio (4). Com as dicas acima, eu já recomendei uma banana antes do jogo e muita água. Isto, combinado com ter bastante armazenamento de glicogênio, preparação física através de treinamentos e tomar um pouco de sal com o café da manhã ou em uma bebida esportiva evitará que você fique com cólicas durante um jogo e se envergonhe, porque você é melhor do que isso.

Aminoácidos

Seu corpo usa aminoácidos para quase todas as funções corporais, e quando você está empurrando seu corpo em um jogo de futebol, seu corpo precisa de aminoácidos mais do que nunca. Se você não tem aminoácidos prontamente disponíveis para o seu corpo usar, ele se torna catabólico. Catabólico significa que seu corpo começa a quebrar as proteínas que compõem seus músculos para obter os aminoácidos que ele precisa, e sim, isso é tão ruim quanto parece. Eu vou em profundidade com aminoácidos e proteínas aqui.

No entanto, através de uma nutrição adequada, podemos evitar que o nosso corpo fique catabólico juntamente com a dor muscular que vem junto com ele. Isto começa com a obtenção de aminoácidos no nosso corpo com a nossa última refeição. Como eu já falei antes sobre aminoácidos, os animais são a nossa melhor fonte de aminoácidos. Enquanto bacon e bife não devem ser as nossas refeições pré-jogo devido às suas maiores exigências de digestão, podemos optar por ovos e algum presunto. Os ovos não são apenas uma grande fonte de proteína, eles são embalados cheios de nutrientes como proteínas, vitamina D, vitamina A, vitamina B2 e iodo que o nosso corpo adora e gordura saturada, como eu tenho falado são realmente bons para nós (5). 2-4 ovos na manhã de um jogo vão deixá-lo com aminoácidos e nutrientes para manter seu corpo em alta velocidade por 90 minutos.

Uma dica extra: BCAAs, ou aminoácidos encadeados ramificados, são uma ótima opção para o seguro extra contra a catabolização (6). Como são puramente aminoácidos, você pode levá-los mais perto do tempo de jogo, já que são extremamente fáceis de digerir devido à cadeia ramificada. Eles vão ajudá-lo a evitar a ruptura muscular, juntamente com a melhoria da sua recuperação muscular. BCAAs são legais para os jogadores universitários tomarem, no entanto, não são legais para as faculdades fornecerem aos seus jogadores.

Outra razão para ter a certeza de que você obtém muita proteína na sua última refeição é para o aminoácido específico tirosina, que promove o neurotransmissor dopamina (7). Naturalmente levantar a sua dopamina irá mantê-lo alerta, motivado e energizado durante horas após a refeição.

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Alta energia, alerta, ainda assim focado

É aqui que as coisas começam a ficar divertidas. Preparar-se mentalmente para um jogo através da escolha da comida não é muito discutido, mas na verdade é surpreendente o efeito que a comida tem no seu pensamento. O seu pensamento e disposição são baseados na presença de hormonas e neurotransmissores no seu corpo, e embora isto pareça complicado, não é.

Para obter a mentalidade de ter muita energia e alerta, no entanto ser capaz de concentrar toda esta energia para o jogo vem de equilibrar a cafeína menor que vem do chá com os químicos relaxantes e focalizados dentro dele. Beber chá verde tem demonstrado fazer isto devido à sua baixa cafeína combinada com os seus altos níveis de L-Theanina (8). Agora você pode obter um efeito reforçado deste alerta de alta energia com uma sensação geral de calma, bebendo café e suplementos com L-Theanina, uma vez que o chá verde regular não tem muita cafeína, e os seus níveis de L-Theanina não são tão altos. A dose que você gostaria para isso seria 100mg de L-Theanina por xícara de Joe.

Outra alternativa é beber chá de Yerba Mate. Yerba Mate, que é um chá tradicional sul-americano, que dá efeitos semelhantes de alerta, energia e foco (9).

Estas opções vão deixá-lo muito alerta, mas sem qualquer nervosismo e falta de foco que às vezes vem do consumo de cafeína.

Uma sensação de domínio e confiança

Você quer entrar em um jogo com confiança e gabar-se de que você vai ganhar. Sem perguntas, claro e simples, você vai ganhar o jogo. Agora, enquanto este sentimento é muitas vezes reproduzido em jogadores, há maneiras que os alimentos podem ajudar a sua unidade e confiança através da promoção dos hormônios certos e neurotransmissores.

Testosterona. Todos já ouviram falar dela, mas você sabe do que ela é responsável e como você pode promovê-la? Testosterona é uma hormona esteróide que, para os jogadores de futebol, é importante devido aos seus efeitos sobre a agressão. Níveis mais altos de testosterona não só o farão lutar mais duro, mas também o farão querer afirmar o seu domínio mais.

Podemos aumentar a nossa testosterona através de gorduras saudáveis. O colesterol nas gorduras é um precursor da testosterona, e um impulso dela através de gorduras como um suplemento de óleo de peixe, abacate ou óleo de coco vai ajudar a dar-lhe um pouco mais de força quando caminha para o campo.

No entanto, não podemos ver apenas o vermelho quando joga futebol. Se formos apenas agressivos e não o equilibrarmos com uma sensação de compostura, então não vamos jogar o nosso melhor. Seguir as instruções acima sobre beber chá antes de um jogo pode ajudar a manter a compostura enquanto adicionamos agressividade ao nosso jogo. Além disso, podemos aumentar a serotonina, que é um neurotransmissor que promove a calma, através de um par de maneiras. Uma delas é conseguir um sono sólido. 7-8 horas, na escuridão completa é a melhor maneira de manter os nossos níveis de serotonina elevados (10). Quando se trata de alimentos, abacate, amêndoas, kiwis e bananas têm todos o aminoácido triptofano, que é o ingrediente chave para fazer serotonina no seu corpo (11).

Extra Dica: Coma uma colher de sopa de mel antes de dormir para melhorar drasticamente a qualidade do seu sono (12).

Exemplos para What to Eat Before a Soccer Game

Então, acabamos de cobrir muitas maneiras de se preparar completamente para entrar num jogo o mais preparado possível. Agora vamos ver algumas maneiras de colocar isto em prática.

Vamos usar um jogo à 1 hora para o nosso exemplo.

Trabalhar ao contrário, isto significa que queremos que a nossa última refeição antes do jogo seja entre 9-10, o que nos dará muito tempo para digerir.

Primeiro exemplo:

Upão despertar:

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  Dê-lhe 2 copos de água dentro de meia hora depois de acordar. Acabou de passar 7-8 horas sem beber água, e o seu jogo está a chegar.

9 a.m.

• 3-4 Ovos mexidos com legumes e fatias de abacate.

  • Os ovos têm os aminoácidos essenciais que precisamos para fornecer energia aos nossos músculos e são calorias suficientes para nos fornecer energia para o jogo.

  • Não escumbe nos ovos com claras de ovo. Como o abacate é uma gordura monoinsaturada, precisamos das gemas para a nossa gordura saturada para ajudar na promoção da testosterona e energia de longa duração

  • Carga dos legumes no mexilhão. Eu gosto de salteá-los em azeite de oliva antes de adicionar os ovos. Estes fornecerão carboidratos de libertação lenta.

    • Tomatos

    • Pimentas de campainha

    • Spinach

    • Cogumelos

    • Vidas

    • Cebolas

• Uma tigela de fruta

  • Frutas ajudarão a fornecer vitaminas e minerais que ajudam o seu corpo a funcionar normalmente.

  • As frutas fornecerão mais carboidratos para o seu corpo, e como estão a ser consumidas com gorduras e proteínas, irão digerir mais lentamente do que se forem consumidas por si mesmas.

• Se você não reabasteceu seu glicogênio muscular armazenado adequadamente nos últimos dias, então um pequeno lado de aveia pode ajudar.

  • Aveia simples e cozinhe-os. Não use a aveia de aveia com sabores estranhos adicionados a ela.

  • Adicionar bagas e passas são uma boa adição também para mais alguns carboidratos.

• Cerve alguns copos de água com o café da manhã. Neste ponto, você deve beber água continuamente.

11 a.m.

• Você tem que ser o campo em cerca de uma hora para o aquecimento, então agora é uma boa hora para aproveitar os benefícios do chá.

  • É um dia frio? Então prepare um pouco de Yerba Mate, chá verde ou café, mas certifique-se de emparelhar o café com L-Theanine, para não se estimular demasiado.

  • Tocar num dia quente? Prepare o chá na noite anterior e coloque-o no frigorífico. O chá gelado terá os mesmos efeitos que o chá quente, por isso não há necessidade de evitar esta vantagem por causa do tempo.

  • Misturar um pouco de canela com os seus chás.

12 p.m.

• É hora de sair do campo e começar o aquecimento.

  • Coma meia banana e tome 10mg de BCAAs

    • A banana ajudará com a produção de serotonina, níveis de potássio e outro aumento de carboidratos de última hora.

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    • Os BCAA’s irão ajudar o seu corpo a evitar a quebra dos seus músculos para as necessidades energéticas, o que irá ajudar na dor pós jogo e diminuir a perda muscular

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1 p.m. – Tempo de jogo

• Chupa de chiclete de hortelã-pimenta durante o aquecimento ou durante o jogo.

  • Goma de mascar durante 10 segundos tem mostrado melhorar os tempos de reacção em 7% até 15 minutos, porque quando mastiga, estimula o córtex promotor, que prepara o cérebro para o movimento e reacção (13).

    • No estudo, o tempo de reacção dos participantes aumenta em média 36 milissegundos. Um penalti leva cerca de 50 milissegundos para atingir a linha de meta. Milissegundos pode fazer diferença.

    • O cheiro de hortelã-pimenta aumenta a potência, incluindo a velocidade de corrida (14).

• Se você beber bebidas esportivas durante os jogos, congele-as parcialmente.

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  • Bebidas desportivas com bebidas em forma de lama foi mostrado para melhorar a resistência ao exercício em 10% (15).

Comer assim irá prepará-lo adequadamente para um jogo. Outra forma de se preparar, como eu prefiro, é com um smoothie. Nenhum dos dois é melhor que o outro, mas sinto-me mais leve depois do batido e depois de comer um pequeno-almoço sólido, mas os outros jogadores podem gostar da sensação de encher algumas horas antes do jogo ou de comer algo quente que o exemplo acima daria.

Meu batido antes do jogo (lembre-se que não é um alimento sólido ter mais perto de 3 horas até ao jogo do que 4).

• 1.5 xícaras de leite de amêndoa

• 1 xícara de claras de ovo

  • Eu sei que eu disse cedo, não descuide da gema, mas o óleo de coco fornece a gordura saturada necessária neste smoothie

• 1 chávena de água

• 30 gramas de proteína de soro isolar

• ½ cup spinach

• ½ cup kale

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• 2 colher de sopa de cacau em pó

  • Cacau em pó é fantástico, e eu falarei sobre isso no futuro. Mas por agora este artigo deve ser suficiente para explicar porquê.

• 3 colheres de sopa de manteiga de amêndoa

  • Almonds são melhores para si do que amendoins, mas é mais caro, por isso não se sinta mal com manteiga de amendoim se os orçamentos estiverem apertados

• 2 colheres de chá de canela

• 2 colheres de chá de curcuma

  • Curcumina, o ingrediente ativo do açafrão-da-terra, é o alimento mais anti-inflamatório do mundo e é anti-catabólico (16).

• ½ de um abacate

• 1 colher de sopa de óleo de coco

• 1 congelado banana

• ½ cup blueberries

Agora enquanto este smoothie parece ser um hodgepodge de alimentos aleatórios, Eu escolhi todos eles para preencher uma necessidade específica de um jogador de futebol. E surpreendentemente, como forcei alguns dos meus antigos companheiros de equipe a perceber, não tem um sabor nojento. O pó de cacau, manteiga de amêndoa e banana são os sabores que o impulsionam. Também se você conseguir um pó de proteína com sabor, isso vai adicionar mais sabor, mas eu prefiro ir com aquele com menos ingredientes possíveis.

Com este smoothie, eu continuaria com o resto do horário de alimentação que listei no primeiro exemplo.

Então aí você tem. A melhor preparação nutricional para o dia de jogo. Se comer desta forma antes de um jogo é novidade para você, recomendo testá-lo antes das práticas. Se comer assim é diferente para você, experimente com práticas, e depois passe para jogos. Quando você começar a comer desta maneira, você ficará surpreso com a diferença que isso fará no seu jogo. Sua energia será alta, você se sentirá leve, alerta e agressivo, porém relaxado e composto ao mesmo tempo e durará o jogo inteiro.