Quando se trata do que comemos, pode-se colocar os alimentos nas categorias ‘processados’ e ‘não processados’, por exemplo, uma maçã diretamente da árvore é não processada até ser picada, colocada em uma torta, assada e se torna processada. Mas será que processado significa sempre mau, ou alguns alimentos processados são bons para nós?

Deixe-nos derramar alguns factos sobre alimentos processados e partilhar 9 dos piores alimentos processados juntamente com as suas alternativas saudáveis.

O que significa processado?

Se algo foi processado, isso significa que foi submetido a um processo ou tratamento especial para o alterar.

O que é um alimento processado?

Embora refeições no microondas, carne moldada e empanada e refeições prontas possam vir à mente quando você pensa em alimentos processados, eles não são os únicos alimentos que são classificados como ‘processados’.1

Definir alimentos processados: qualquer alimento que tenha sido modificado de alguma forma enquanto estava sendo preparado.

O processamento simples de alimentos inclui:

• Canning
• Secar
• Pastelaria
• Congelar

Então aqueles bolos que fez no outro dia… detestam quebrá-lo para si, mas são processados. Aquela lata de milho doce que você colocou no seu bolo de massa … também processado. Como podes ver, alguns alimentos processados parecem muito mais saudáveis que outros, mas muitos deles tendem a conter altos níveis de gordura, açúcar e sal.

Outros alimentos processados comuns incluem:

• Queijo
• Cereais de quebrar rápido
• Pão
• Lata de frutas e vegetais
• Produtos de carne, como bacon, presunto, salsicha, salame e paté
• Savoury snack items, como tortas, pastéis, Rolinhos de salsicha e batatas fritas
• Refeições prontas / Refeições de microondas
• Biscoitos e bolos
• Bebidas que não são água, como leite, abóbora, bebidas gaseificadas, vinho e cerveja

Como se pode ver nas listas, nem todos os alimentos processados são uma ‘má escolha’. Por exemplo, alguns alimentos como o leite precisam ser processados para torná-lo seguro, e é por isso que ele é pasteurizado para remover qualquer bactéria nociva. Da mesma forma, algumas frutas e vegetais têm que passar por um pequeno processamento para que possam ser enlatados e permanecer mais frescos por mais tempo. E o seu azeite de oliva e óleo de colza favoritos vieram de pequenas sementes que precisavam ser processadas para que você possa assar e fritar com elas.

Por que os alimentos processados às vezes são ruins?

Existem algumas razões principais pelas quais alguns alimentos processados têm uma má reputação:

• Gordura
• Sal
• Açúcar

Estes ingredientes são por vezes adicionados aos alimentos processados mais populares para prolongar o seu prazo de validade, tornar o seu sabor mais apelativo, ou por vezes para ajudar os alimentos a serem feitos em primeiro lugar como o açúcar nos bolos e o sal no pão.

Refeições não semelhantes a cozinhados de raiz quando se sabe aproximadamente quanto açúcar, gordura e sal se adicionou, quando se come alimentos processados e refeições nem sempre se sabe o que se está a comer.

Alimentos processados, especialmente refeições no microondas podem fazer com que as pessoas comam mais do que as doses diárias recomendadas de sal, açúcar e gordura sem se aperceberem. Também podem vir com uma contagem calórica surpreendentemente elevada devido a todos os ingredientes adicionados – por isso, se não estiver atento, pode estar a comer involuntariamente calorias em excesso.

Alimentos processados e as suas alternativas saudáveis, mas ainda saborosas

Aqui estão alguns exemplos comuns de alimentos processados dos quais deve estar atento e as alternativas menos processadas pelas quais pode trocá-los.

Cães quentes, salsichas, bacon e outras carnes processadas

Que carne é processada?

Todos os produtos de carne e peixe são realmente processados, a menos que esteja a mastigar uma carcaça de animal! Mas muitas vezes quando estamos a falar de carne processada, normalmente queremos dizer algo diferente. Este rótulo é muitas vezes reservado à carne que foi conservada através da salga, corte, secagem ou enlatamento para realçar o sabor e conservá-la. Exemplos comuns de carne processada incluem:

• Salsichas
• Bacon
• Cães quentes
• Salame
• Salame
• Bife de carne seca
• Carne enlatada
• Solhos à base de carne

Por que é que a carne processada é má para si?

Vamos tomar o bacon como exemplo, que contém níveis muito altos de sódio e gordura saturada como padrão.

O excesso de sódio pode levar a problemas como pressão arterial elevada, e a gordura saturada tem ligações com a obesidade e doenças cardíacas, por isso pode valer a pena pensar nisso antes de empilhar o seu prato de pequeno-almoço com bacon e salsichas.

Os conservantes normalmente usados em carnes processadas também são uma preocupação e têm estado ligados a uma variedade de preocupações de saúde que vão desde dores de cabeça a condições cardiovasculares como doenças cardíacas.2De facto, a Organização Mundial de Saúde (OMS) classifica o toucinho e outras carnes processadas como carcinogéneos do grupo 1 devido aos nitratos (conservante que torna a carne vermelha/rosa) que contêm. Isto coloca-os na mesma categoria de tabaco e amianto – o que deve indicar o quão saudáveis eles os consideram!3 No Reino Unido, é aconselhável comer não mais de 70g por dia de carne processada devido ao seu teor de gordura saturada. Isto equivale a um par de fatias de bacon.4

O que comer em vez disso:

Se procura algo menos processado no seu prato para o pequeno-almoço tente trocar o bacon por opções mais saudáveis, como:

• Abacate com um sabor rico e delicioso como o bacon, o abacate pode facilmente substituir o bacon no seu sarnie – vá ALT não BLT!
• Ovos embora os ovos também contenham gordura saturada, eles não estão no mesmo nível do bacon, então vá mais ovos menos bacon venha brekkie
• Bacon de cenoura sim, você pode fazer bacon a partir de cenouras! Tudo o que você precisa é de alguns temperos naturais como tahini, molho de soja, alho em pó, fumo líquido, pimenta preta e páprica. Marinar tiras finas de cenoura fatiadas com os temperos e azeite de oliva durante a noite e assar essas cenouras no forno na perfeição. É uma grande opção e muito menos processada.

Barras de cereais e barras de cereais

Barras de cereais podem parecer todas inocentes com os seus grãos bons para si, imagens de marketing ‘saudáveis’ e afirmam que o vão preparar para o dia, mas já olhou para a parte de trás da embalagem?

Muitas barras de cereais populares estão cheias de açúcares adicionados que o seu corpo digere rapidamente – por isso, dificilmente o mantêm cheio. São constituídas na sua maioria por hidratos de carbono simples – não os bons hidratos de carbono complexos que gostamos – e muitas vezes têm longas listas de ingredientes, o que é um enorme indicador de alimentos excessivamente processados.

Uma pesquisa do grupo de defesa do consumidor britânico ‘Which?’ em 30 das barras de cereais mais vendidas revelou que o teor de gordura e açúcar que contêm muitas vezes rivaliza com biscoitos normais e bebidas gaseificadas como a Coca-Cola. Eles disseram que alguns dos produtos podem ser enganosos e definitivamente não devem ser comercializados como alimentos saudáveis – que são tão frequentemente.5

O que comer em vez disso:

Agora não estamos a dizer que todas as barras de cereais são más, apenas muitas são. No entanto, com um rápido olhar na parte de trás dos pacotes você deve ser capaz de decifrar quais são realmente um lanche saudável e quais definitivamente não são. Algumas barras de cereais saudáveis incluem:

• Barras Aduna Superfood Energy têm uma lista de ingredientes impressionantemente pequena e ainda contêm a energia natural (principalmente de tâmaras e cajus) para te fazer passar o dia
• Barras Nakd estas barras são feitas principalmente de tâmaras também, com uma lista de ingredientes muito pequena e sem adição de açúcar. Elas vêm em tantos sabores deliciosos como muffin de mirtilo e laranja de chocolate, então você está destinado a encontrar um (ou mais!) que você gosta.

Ainda gosta de alguns lanches aveia-liciosos? Você também pode fazer o seu próprio com aveia, sementes, frutas secas, granola, tâmaras, etc. Então, então você sabe exatamente o que está indo no seu lanche do meio da manhã. Precisas de um pouco de inspiração? Vê só: Como fazer barras de granola saudáveis.

Nozes aromatizadas e revestidas

Nozes são boas para ti, certo? Certo! Normalmente são, mas aqueles cajus torrados com mel que você gosta ou os amendoins crocantes, picantes e revestidos que você tira para as festas, não tanto assim. Estes frutos secos aromatizados são recheados de açúcar e sal extra – o que certamente pode ajudá-lo a engordar os quilos e, eventualmente, fazer um preço na saúde do seu coração se consumir mais do que um punhado regularmente.

O que comer em vez disso:

Nozes reais! Torradas, assadas ou comidas cruas. Quando você está no controle dos ingredientes, é muito menos provável que eles tenham adicionado tanto sal, açúcar e gordura. Os frutos secos naturais contêm muitas proteínas e boas gorduras, por isso não os evite completamente – apenas a prateleira dos frutos secos aromatizados!

Frozen and microwave ready meals

Yeah frozen and microwavable meals are quick, convenient and normally taste at least ok… Mas o que se passa com as refeições prontas é que elas são frequentemente carregadas com excesso de gordura, açúcar e sódio.

Isso não quer dizer que todas as refeições prontas sejam más para si – há algumas empresas por aí que estão a tentar fazer as suas refeições prontas muito mais baixas em calorias, gordura, sal e açúcar, mas ainda assim tendem a ser muito baixas em outros nutrientes importantes.

Um estudo do Reino Unido descobriu que de 100 refeições prontas de supermercado, nem sequer uma delas cumpre totalmente as directrizes nutricionais da Organização Mundial de Saúde.6 Bastante chocante, não?

O que comer em vez disso:

Se ainda anseia pela facilidade e conveniência das refeições prontas, mas quer desfrutar de alimentos nutritivos, então cozinhar em lotes e congelar pode ser a solução! Experimente fazer refeições saudáveis cheias de fruta e vegetais frescos que pode colocar num recipiente e congelar durante dias em que não tem tempo. Você também pode fazer isso com sobras.

Microondas e pipocas prontas

Adorar uma tigela de pipocas recém-colhidas para a noite de cinema? Nós não te culpamos, nunca é bem a mesma coisa sem ela. As pipocas também são naturalmente bastante saudáveis! No entanto, quando você opta pelo microondas ou por pipocas prontas, muitas vezes você também está optando por muito sal e gordura, devido a todos os conservantes e aromatizantes que os fabricantes lhe adicionam.

O que comer em vez disso:

Faça as suas próprias pipocas. Tudo o que precisa de fazer é arranjar alguns grãos de pipocas, algum óleo para revestir a frigideira em que vai colocá-las e um pouco do seu sabor preferido para que tenha um sabor espantoso. Nós gostamos de pipocas de milho em óleo de coco e de chuvisco com xarope de ácer – mm!

A massa instantânea

A solução clássica de refeição rápida e de estudante para pessoas ocupadas em qualquer lugar, a massa instantânea é muito popular, mas isso não significa que seja boa para você. Eles são altamente processados, muito carburados, têm níveis astronômicos de sal e sódio e oferecem pouca ou nenhuma nutrição.

Um estudo sobre o consumo de macarrão em estudantes universitários em Seul descobriu que o consumo frequente de macarrão instantâneo aumentou o risco de obesidade, colesterol alto, resistência à insulina e outros riscos cardiometabólicos em adultos jovens saudáveis.7 Quem diria que uma embalagem tão pequena poderia conter um risco tão grande para a saúde!

O que comer em vez disso:

Passearar por ‘zoodles’ saudáveis também conhecidos como macarrão feito de courgette (o Z vem do nome americano para courgettes – abobrinha, ou veja se consegue encontrar algum macarrão de trigo integral que você mesmo possa saborear.

‘Aperitivos de fruta ‘saudáveis’

Um dos maiores consolos alimentares saudáveis de todos são os aperitivos de fruta ‘saudáveis’ com aspecto inocente que se podem encontrar no supermercado. Você sabe como passas de uva aromatizadas ou aperitivos do tipo “enrolador de frutas” que podem ‘enganar’ as crianças para conseguirem seus 5 por dia.

Muitos desses aperitivos de frutas, especialmente os comercializados para crianças, são feitos de frutas verdadeiras – concedidas. Mas a forma como foram processados significa que o açúcar natural normalmente bom para si foi transformado em ‘açúcar grátis’.

O que é açúcar grátis?

Açúcar grátis é qualquer alimento adicionado a um produto alimentar ou bebida, ou o açúcar já presente no sumo de fruta, mel e xarope.

O que é? Pesquisas revelaram que alguns dos mais populares snacks de fruta ‘saudáveis’ para crianças contêm até 84% dos açúcares grátis que uma criança deve consumir em um dia (19g) e alguns podem conter mais açúcares grátis do que 3 bebês de geléia (14,7g)!8

O que comer em vez disso:

Reais frutas! A fruta pura e natural ganhará sempre em comparação com estes ‘salgadinhos de fruta’, pois a fruta verdadeira vem com muitas outras guloseimas saudáveis como fibras, vitaminas e minerais, e muito menos açúcar em geral. Por exemplo, uma maçã contém cerca de 10g de açúcar total por 100g, e os aperitivos de fruta muitas vezes quadruplicam essa quantidade de açúcar na mesma quantidade.

Risco e outros aperitivos salgados

Todos sabemos que as batatas fritas e os nossos outros aperitivos salgados preferidos não são saudáveis, mas sabia que são classificados como um alimento processado? Não se parecem nada com as batatas que já foram, e já apanharam uma boa quantidade de sal, gordura e por vezes também açúcar.

O que comer em vez disso:

• Tente fazer as suas próprias batatas fritas, cortando finamente algumas batatas, temperando e adicionando um pouco de óleo
• Cenouras e pepinos são uma alternativa adorável – ainda crocantes – aos snacks salgados clássicos. Experimente mergulhá-los em manteiga de amendoim (do tipo saudável!) ou houmous

Manteiga e margarina

Quando a margarina se tornou popular pela primeira vez, era considerada por muitos como uma alternativa mais saudável à manteiga. Entretanto, a margarina contém muita gordura trans – que é considerada uma gordura muito insalubre, ainda mais do que a gordura saturada. Estudos mostraram que as gorduras trans podem aumentar o ‘mau’ colesterol LDL, o que pode levar a acidentes vasculares cerebrais e doenças cardíacas.9

O que comer em vez disso:

• Se você quiser uma boa cobertura para pão, tente mastigar um pouco de abacate e usar isso em vez disso ou usar houmous
• Quando assar, alguns leites de nozes como leite de soja e iogurtes podem substituir a margarina

O pão é um alimento processado?

Tecnicamente, sim. O pão foi alterado, mas não de uma forma prejudicial à sua saúde. No entanto, o pão branco não é considerado uma escolha saudável. Escolha variedades de grãos integrais, ou melhor ainda – asse o seu próprio pão.

O pão é um alimento processado?

Sim, tal como o pão é um alimento processado, também o é a massa. Não significa que não seja saudável se você a consome com moderação, e a massa não deve ser comparada a alimentos processados não saudáveis como carne processada, lanches, etc. Escolha variedades de cereais integrais quando possível.

É possível comer alimentos processados como parte de uma dieta saudável?

Sim, é possível incluir alguns alimentos processados de forma saudável na sua dieta, você só precisa de ler bem os rótulos nutricionais.

A digitalização da parte de trás de um pacote de cereais, saco de pão ou mesmo de uma refeição pronta pode ajudá-lo a comparar e contrastar outros produtos que estão disponíveis para que possa escolher um com menos gordura, sal e açúcar.

Uma forma de isto se ter tornado mais fácil ao longo dos anos é o aparecimento do sistema de ‘semáforo’ que temos a certeza que já viu. As cores vermelha, âmbar e verde na gordura, açúcar e sal dão-nos um indicador imediato de se este alimento é saudável ou não e se o vai empurrar para além da sua ingestão diária recomendada. Se quiser fazer escolhas mais saudáveis, escolha mais verduras e âmbar, e reduza a sua ingestão de vermelho.

Aqui estão algumas orientações diárias para adultos para o ajudar a identificar se os seus alimentos são ricos ou pobres em sal, açúcar, gordura e gordura saturada:10

	Sal	Açúcares	Gordura total	Gordura saturada
Baixo (por 100g de alimento)	0.3g ou menos (0,1g sódio)	5g ou menos	3g ou menos	1,5g ou menos
Alto (por 100g de alimento)	1.5g ou mais (0,6g sódio)	22,5g ou mais	17,5g ou mais	5g ou mais

Última atualização: 4 de Novembro de 2020