Quantas vezes você sente que o seu progresso está diminuindo ou deveria estar se movendo mais rápido do que está? Na maioria dos casos, você provavelmente está melhorando no ginásio a um bom ritmo, mas então, novamente, talvez você esteja diminuindo a velocidade. Progredir no ginásio e ficar forte é um acto de equilíbrio. Os fatores que entram nela são tão individuais e complexos, como simples.

Por isso eu quero dizer: A força de todos irá beneficiar de factores semelhantes, e não há como contorná-los. Estes factores incluem sobrecarga progressiva, recuperação adequada, alimentação suficiente, e esta lista continua. A complexidade e as características individuais entram em jogo quando se está a construir o seu plano de ataque perfeito. Não estou a defender a complicação do seu programa actual, mas talvez possa estar a fazer algo ligeiramente melhor.

Este artigo irá analisar sete razões possíveis para o seu progresso de força estar a abrandar ou completamente paralisado. Será que todas elas serão relevantes para você? Não, muito provavelmente não. No entanto, se há uma área que você poderia facilmente mudar para melhorar, não valeria a pena tentar?

O Salto do Programa

O ponto do salto do programa foi batido até a morte no mundo da força, mas vale a pena abrir com ele porque é muito relevante. A forma como um corpo fica mais forte é através da sobrecarga progressiva, e a adaptação/reconstrução ao stress adequado é frequentemente aplicada a ele. Programas de treino (bem, a maioria) são configurados para sobrecarregar o corpo de uma forma calculada.

Você se vê trocando programas frequentemente, ou antes que eles estejam oficialmente terminados? Se sim, então há uma boa chance de que esta seja uma das grandes razões pelas quais você não está ficando mais forte. Os programas, que implicam diferentes formas de periodização, são como mapas de treino. Um bom programa não é apenas atirado junto para movimentar o corpo; eles são colocados juntos para estressar o sistema muscular e neural o suficiente para uma adaptação calculada sem levar ao esgotamento.

Os melhores elevadores nem sempre são atletas talentosos e loucos, mas são sempre consistentes. Esta variável é mais negligenciada pelos recém-chegados que vêem a próxima melhor coisa, e imediatamente saltam para ela. Todos nós já fizemos isso em um ponto ou outro, vem com o amor ao ginásio e o desejo de experimentar tudo. Mas da próxima vez que você começar a se desviar prematuramente tente estas dicas.

• Escreva seus objetivos no seu programa: Às vezes ver o que você está tentando realizar com o trabalho que você já colocou pode agir como um lembrete para evitar que você vagueia.
• Encontre responsabilidade: Este é enorme para mim, e muitos outros. Encontre um amigo, treinador, ou programa que o responsabilize. Se você é obrigado a algo para outra pessoa, isso adiciona um nível de profundidade ao seu programa atual.
• Faça uma mini pausa: O que te está a fazer querer saltar do teu programa? Tire um dia, ou algum tempo para um mini-treino e faça-o, e depois volte ao seu programa. Obviamente, não vá ao máximo, mas digamos que você queira fazer um treino diferente por um dia (como um dia de musculação ou condicionamento físico funcional), então faça-o – tire-o do seu sistema, e volte com frescor.

Poorly Planned Progressive Overload

Este ponto é similar ao saltar do programa, mas vai um passo além. Estas são as variáveis dentro de um programa que estão produzindo a sobrecarga, e stress sobre o corpo. Talvez você não esteja ficando mais forte porque a maneira como você está sobrecarregando progressivamente não é ideal para o seu corpo, estado atual de treinamento, ou você está tentando mudar muitas variáveis ao mesmo tempo.

Por vezes um elevador pode tentar mudar demais de uma vez, ao invés de escolher um tipo de sobrecarga e se agarrar a ele. A sobrecarga progressiva pode vir de muitas formas, e a taxa de sobrecarga de um atleta e o que ele tenta sobrecarregar irá variar dependendo do seu esporte, objetivos e histórico de treinamento. Abaixo estão seis formas de sobrecarregar progressivamente o corpo.

• Intensidade: Peso levantado em relação a 1-RM
• Conjuntos: Quantas repetições por conjunto
• Reps: Quantas repetições por conjunto
• Descanso: Tempo entre conjuntos, exercícios e treinos
• Frequência: Quantas vezes você está trabalhando algo
• Tempo: Mudanças nos exercícios para adaptações específicas

Não há nenhuma correção rápida com este ponto, mas vale a pena olhar. Todos estes seis beneficiarão diferentes adaptações de treino. Por exemplo, se o seu objetivo é trabalhar pontos de fixação, então o tempo pode ser útil de se olhar. Precisa de melhorar a sua resistência muscular? Descanso, frequência e repetições podem valer a pena analisar.

Inadequate Sleep

Out de cada variável que envolve ficar mais forte, poderia ser argumentado que o sono deve ser sempre o número um. Sem ele, todo o stress e trabalho que você está colocando no ginásio não está sendo otimizado/utilizado corretamente. O sono influencia direta e indiretamente quase todos os fatores da nossa vida: níveis hormonais, ritmo circadiano, níveis de energia, níveis de estresse e muito mais.

Você está conseguindo dormir o suficiente para uma recuperação adequada? Pesquisas sugerem que os atletas que alcançam menos de oito horas correm um risco maior de lesões. E este ponto não é para aqueles que têm uma noite fora aqui ou ali, mas a falta crônica de sono da população. Se estás a ler este pensamento: Quando foi a última vez que me senti completamente descansado e pronto para o dia seguinte, então começar com estas oito perguntas é uma óptima maneira de voltar à pista.

Tempos de treino inconsistentes

Acredite ou não, a hora do dia em que está a trabalhar pode ser uma razão para o seu progresso ser lento. Existe uma altura do dia perfeita para fazer exercício? Não necessariamente, mas a pesquisa tem apontado algumas vezes para certos objetivos. Por exemplo, esta pesquisa de 2014 sugeriu que os treinos matinais levaram a um sono melhor. Portanto, se o seu objectivo é melhorar o sono, então os treinos matinais poderiam ser mais adequados para si.

Então há este estudo de 2014 que sugeriu que os treinos à noite levaram a um melhor desempenho num teste de ciclismo de 1.000 m. Independentemente da hora do dia em que você treina, um tempo consistente pode ser benéfico para a sua força e progresso. O corpo tem uma forma inata de se adaptar a tempos consistentes de stress, que incluem treinos neste cenário. Tem sido sugerido que 6 semanas são um bom período de tempo para adaptar o corpo a um período de tempo orientado ao stress.

Below são factores a ter em mente que têm influência nos treinos da manhã e da noite. Dependendo do seu horário, talvez você deva escolher um horário que coincida com os seus objetivos de treino.

• Ritmo Circadiano
• Níveis hormonais
• Lojas de energia
• Temperatura corporal
• Temperatura de reacção (Influência neural)
• Níveis de tensão
• Locação de tempo

Maxing Out Too Often

Um dia de máxima tensão devidamente planeado não deve ser tratado de forma ligeira, e os elevadores (muitas vezes mais novos) podem cair no declive escorregadio do maxing com demasiada frequência. Bater verdadeiros 1-RMs tira muito do corpo, mente e sistema nervoso, e fazê-los com demasiada frequência pode deixar você correndo para baixo. Isto pode então levar ao sobretreinamento, aumento da chance de lesões e falta de motivação mental.

No último artigo de Ben Pollack para o BarBend, ele recomendou como testar os verdadeiros 1-RMs devem ser tratados de forma similar aos encontros. Além disso, ele recomendou fazer isso apenas 1-2 vezes por ano, pois é muito exigente física/mentalmente. Ele discutiu como muitos elevadores se envolvem em querer sempre maximizar, e depois acabam levando a queimaduras, ou ferimentos. Se você acha que está pronto para testar seu 1-RM, ou seu programa está se preparando para chamar para um verdadeiro teste de uma repetição, confira os conselhos de Pollack para atingir PRs como um pro.

Not Eating Enough

Em termos de treinamento de força, comida é combustível. É o que pode ajudar a nos empurrar para o próximo nível, e nos fornecer a energia para passarmos por um treino brutal. Então agora a questão permanece, você está comendo o suficiente? Os atletas ávidos de força normalmente têm sua dieta sob controle, e são os novos elevadores que mais precisam deste fator trabalhado. Não comer o suficiente pode impactar a sua mentalidade no ginásio, força e, claro, energia.

• Gordura: Útil para a regulação energética e hormonal
• Carboidratos: Energia, reservas de glicogénio e recuperação
• Proteína: Reparação e recuperação muscular

Se estás a questionar a tua dieta, então fazer-te estas oito perguntas pode ser um ponto de partida decente. E honestamente, fora de comer o suficiente, criar uma dieta que você pode aderir é igualmente importante. Esta é uma das razões pelas quais Brian Shaw é capaz de comer 12.000 calorias por dia para corresponder ao seu desempenho e às suas necessidades de peso. Resumindo, pense na comida como combustível, e se você a está cortando regularmente, então seu desempenho pode sofrer.

No Clear Goals

Antes de você rolar os olhos neste ponto sem cérebro, dê-me uma chance de justificá-lo. Como sociedade, nós tendemos a gastar uma tonelada de tempo pensando em nossos objetivos de carreira e de vida, então por que não fazer o mesmo com nossos treinos? Quando a vida fica ocupada e estressante, a força e o desempenho no ginásio podem levar a um grande golpe. Uma coisa que pode ajudar é ter um objetivo intrínseco de corte claro.

Este é um objetivo que não é louco alto, e alcançável por seu treinamento. Na minha opinião, a mentalidade de uma pessoa é mais importante para o desempenho do que os níveis reais de energia. Se a sua cabeça não está nela, então tudo o resto vai sofrer. Pense na última vez que você se esforçou ridiculamente em trabalhar em um projeto quando sua energia foi disparada, e você pensou que não havia maneira de terminá-lo. Meu palpite é que você fez, e você foi capaz de fazer isso porque sua mentalidade estava morta para terminar.

O mesmo conceito deve se aplicar aos seus treinos. Se o seu objetivo é progredir e ficar mais forte, então você precisa investir algum tempo em seus objetivos. Abaixo estão algumas dicas para criar metas para promover o seu progresso.

• Processar metas: Isto é algo sobre o qual Ben Pollack escreveu recentemente, e envolve a criação de metas menores focadas na melhoria constante do processo, e não apenas o ponto final. Atingir metas alcançáveis frequentemente é uma forma de se manter motivado.
• Claramente Definido: Cave fundo, e pergunte a si mesmo: Porque é que estou a treinar o fu*k? Se você não participa de um esporte de força formal, então encontre outra razão para empurrar no ginásio. Talvez seja para acompanhar seus filhos e amigos, melhorar em um esporte, ou mesmo viver uma vida longa e saudável. Seja qual for o motivo, encontre-o.
• Lembretes constantes: Uma dica que aprendi ao trabalhar regularmente com vários atletas/treinadores é como é importante lembrar-se frequentemente da sua missão. Cailer Woolam falou sobre como nós escrevemos seu objetivo de deadlift e o colocamos em seu espelho para ver todos os dias. Estes lembretes diários eventualmente tornam-se subconscientes e tornam-se motivadores intrínsecos.

Em Encerramento

Lembrar, há uma grande chance de que você esteja progredindo a um grande ritmo, e não há necessidade de mudar o que você está fazendo. Este artigo destina-se a fornecer algumas ideias para aqueles que se encontram frequentemente a rodar as suas rodas no ginásio. Além disso, pode haver um punhado de razões fora dos pontos acima para o progresso lento, e estas são apenas algumas das razões pelas quais a sua força pode ser lenta.

Tela de imagem da página @BarBend Instagram, originalmente compartilhada por @strykebror.