Por agora, você provavelmente está bastante confortável com a sua rotina de musculação. Bancada às segundas-feiras, dia de pernas na quinta-feira, e muitos batidos de proteínas misturados. Ganhos em torno de.

Mas chegará um momento no futuro próximo em que você vai querer experimentar métodos mais avançados, ou “técnicas de intensidade”, como eles são freqüentemente chamados. Estas são formas de ajustar o conjunto tradicional / matriz de repetição para aumentar a intensidade de um exercício, ou mesmo um treino inteiro. Se você está nisto há algum tempo, alguns deles podem ser familiares. Mas para realmente esticar suas habilidades – e ver grandes ganhos – você precisará aprender o conjunto completo de técnicas de intensidade.

Antes de cobrar mais adiante, no entanto, saiba disso: Não recomendamos empregar mais do que algumas destas técnicas num único treino. Elas são muito tributárias para os seus músculos e para o seu sistema nervoso central, por isso o sobretreinamento e as lesões são possibilidades reais se você for muito exigente com técnicas de intensidade. Nós encorajamo-lo, contudo, a experimentá-las à medida que avança. Você provavelmente descobrirá que alguns funcionam melhor para você do que outros e que alguns são melhor aplicados a diferentes partes do corpo e exercícios. Independentemente disso, você deve manter cada uma dessas técnicas em seu arsenal de treinamento para uso futuro enquanto você continua a trabalhar para o seu físico final.

Superset

O que é: Dois conjuntos de exercícios diferentes realizados de trás para a frente, sem descanso no meio. Um superconjunto, por definição, consiste em exercícios para diferentes grupos musculares (como peito e costas, ou quads e ombros). Um conjunto composto funciona da mesma forma, excepto que os exercícios num conjunto composto visam o mesmo grupo muscular (como em dois exercícios bíceps, ou uma pressão no peito e um exercício tríceps).

Porquê fazê-lo: Para queimar mais calorias e ter mais trabalho feito em menos tempo. Ao substituir diferentes grupos musculares, uma parte do corpo se recupera enquanto a outra trabalha, e você pode cortar o tempo de descanso pela metade. Quando se estabelece para o mesmo grupo muscular, você pode esgotá-lo completamente, o que é ótimo para trazer à tona uma área fraca. Novas pesquisas descobriram que você queima cerca de 35% mais calorias durante e após um treino que usa superconjuntos versus conjuntos padrão.

Como fazer: Os grupos musculares opostos como peito e costas são ideais para supersets para promover o equilíbrio muscular. Não que haja algo de errado com o emparelhamento, digamos, ombros e bíceps, mas os opostos sempre se atraem com esta técnica. Quando se estabelece o mesmo grupo muscular, geralmente é preferível fazer primeiro o exercício mais difícil.

Exemplo: Supersets Bíceps/Tríceps
Superset 1
Barbell Curl: 3 conjuntos, 10-12 repetições
Lying Triceps Extension: 3 conjuntos, 10-12 repetições. Descanso 1-2 min.

Superset 2
Extensão do Cachimbo: 2-3 conjuntos, 12-15 repetições
Incline Dumbbell Curl: 2-3, 12-15 repetições. Descanso 1-2 min.

Sets de Giant

O que é isso: Quatro ou mais exercícios para uma parte do corpo realizados consecutivamente sem descansar entre exercícios. Enquanto um super conjunto pode incorporar dois grupos musculares diferentes, a definição oficial de um conjunto gigante envolve apenas um, quer seja ombros, peito, costas ou pernas.

Porquê fazê-lo: Para aumentar significativamente o volume e intensidade para uma única parte do corpo no menor tempo possível. Um conjunto gigante é uma das formas mais agressivas de atacar uma área fraca do seu físico, já que você não está apenas aumentando a intensidade, mas atingindo o grupo muscular a partir de vários ângulos também.

Como fazê-lo: Tal como com a supersetting de uma única parte do corpo, ao escolher exercícios e uma sequência para um conjunto gigante, é melhor ir do mais pesado para o mais leve – por outras palavras, o exercício que lhe permite levantar mais peso deve ser feito primeiro, depois descer daí (a não ser que esteja propositadamente a pré-exaustar para levantar uma determinada parte do corpo). Porquê? Você quer maximizar a quantidade de peso levantado em todo o conjunto gigante, e se exercícios isolados são realizados antes dos movimentos compostos, você terá que ir muito mais leve sobre estes últimos. Tenha cuidado para não treinar em excesso com esta técnica. Os conjuntos gigantes são inerentemente de grande volume, pois cada conjunto é multiplicado por pelo menos quatro.

Exemplo: Ombro Conjunto Gigante Rotina
Seated Overhead Dumbbell Press – 3-4 conjuntos, 8-10 repetições
Dumbbell Upright Row – 3-4 conjuntos, 8-10 repetições
Dumbbell Lateral Raise – 3-4 conjuntos, 10-12 repetições
Dumbbell Bentover Lateral Raise – 3-4 conjuntos, 10-12 repetições

Note: Usar halteres é uma ótima maneira de não perder a sua “estação” no ginásio de um exercício para o próximo.

Dropset

O que é isso: Um conjunto onde, depois de atingir a falha com a carga inicial, o peso é imediatamente diminuído e as repetições são executadas até à falha mais uma vez. O conjunto é terminado neste ponto ou múltiplos dropsets são realizados, onde o peso é diminuído ainda mais e a falha é atingida a cada vez.

Por que você deve fazer isso: Os dropsets permitem que você leve seus músculos para além da falha em um determinado exercício e estenda um conjunto sem descansar, o que aumenta a exaustão nesse grupo muscular para melhores ganhos em tamanho e definição. Se você tem uma parte fraca do corpo que poderia usar alguma atenção extra, os dropsets são ideais.

Como fazê-lo: Deixar cair a quantidade certa de peso é a chave, assim como a selecção de exercício. Se você não aliviar a resistência o suficiente, você só será capaz de fazer mais algumas repetições, se é que vai conseguir. Se você baixar muito peso, porém, seu músculo não será desafiado o suficiente para obter o benefício total da técnica. Se você falhar em, digamos, 10 repetições com o peso inicial, você vai querer falhar perto dessa repetição contar com os dropsets subsequentes – em 8-10 repetições, em vez de 3-5,

Para conseguir isso, uma boa regra geral é diminuir o peso de 20-30 por cento para cada dropset, pois a pesquisa confirma que esta é a melhor faixa de peso para otimizar os resultados. Por exemplo, se você estivesse usando halteres de 80 libras para prensas de bancada, você cairia para um par de 55s ou 60s, depois para um par de 35s ou 40s. Os melhores exercícios para os dropsets são os movimentos de halteres, máquinas e cabos, onde o peso pode ser diminuído rapidamente para minimizar o descanso. Pegar um par de halteres mais leves leva apenas alguns segundos. Em máquinas e cabos, a movimentação do pino permite mudanças rápidas também.

Exemplo: Bicep Dropset Routine
– Dumbbell Incline Curl – 3* conjuntos, 8-10 repetições. Descanso 2-3 min.
– Cabo EZ-bar Curl – 3* conjuntos, 8-10 repetições. Descanso 2 min.
– Preacher Curl – 3* conjuntos, 12-15 repetições. Descanso 2 min.
*Executar dois dropsets nos dois últimos conjuntos.

Representação parcial

O que é: Uma técnica em que as repetições são realizadas com pouco movimento (ROM), normalmente no final de um conjunto quando as repetições rígidas não são mais fisicamente possíveis devido à fadiga, o que não permite que você levante o peso para além do seu “ponto de aderência”

Por que você deve fazer isso: Porque prefere não parar para descansar, aliviar o peso, ou terminar o conjunto ainda agora. Alcançar a ROM completa é sempre recomendado, mas as parciais podem ajudá-lo a estender um conjunto sem problemas para cansar suas fibras musculares muito mais, mesmo que seja apenas na metade inferior ou superior do movimento.

Como fazê-lo: A maior parte do conjunto ainda é levada através de uma ROM completa. Usando caracóis bíceps como exemplo, vamos dizer que você escolhe um peso que você pode fazer por 10 réplicas rígidas, quando você atingiu a falha e não consegue mover a barra para além de um certo ponto, basta fazer réplicas onde você está levantando o peso o mais acima possível.

Exemplo: Rotina das pernas
– Agachamento – 4 conjuntos, 8-10 repetições*. Descanso 2 min.
– Perna pressionada – 3 conjuntos, 10-12 repetições*. Descanso 2 min.
– Extensão da perna – 3 conjuntos, 12-15 repetições*. Descanso 1-2 min.
– Leg Curl – 3 conjuntos, 12-15 repetições*. Descanso 1-2 min.
* Realize repetições parciais no final do último um a dois conjuntos depois de atingir a falha em repetições ROM completas. Faça repetições parciais até que você não possa mais orçar o peso.

Replicações forçadas

O que é: Uma técnica onde, após atingir a falha em um conjunto, um observador ajuda a levantar o peso para que você possa passar do seu ponto de fixação e continuar o conjunto.

Por que você deve fazer isso: Pesquisas confirmam que as repetições forçadas aumentam os níveis de hormônio de crescimento (GH) mais do que os conjuntos levados apenas à falha muscular. Este hormônio anabólico secretado pela glândula pituitária desempenha um papel fundamental no crescimento muscular e ósseo. O GH é também crítico para a queima de gordura – estudos têm mostrado que os atletas que usam os representantes forçados deixam cair mais gordura corporal do que aqueles que param no fracasso.

Como fazer isso: A chave para um treino de repetição forçada eficaz é ter um observador que saiba o que está a fazer. O objetivo é conseguir dois a quatro representantes forçados no final de um set-not 8-10. Por essa razão, o observador não deve estar ajudando muito e assumindo a maior parte do trabalho. Ele deve fazer com que você trabalhe duro em cada um dos representantes forçados, fornecendo apenas assistência suficiente para que você ultrapasse o seu ponto de colagem. Dito isto, o observador não deve fazer você trabalhar tanto que os representantes demorem cinco segundos na porção concêntrica.

Exemplo: Ombro Exercício de Rep Forçado
– Barbell Overhead Press – 4 conjuntos, 8* repetições. Repouso 2-3 min.
– Smith Machine Upright Row – 3 conjuntos, 10-12* repetições. Descanso 2 min.
– Barbell Front Raise – 3 conjuntos, 10-12* repetições. Repouso 2 min.
– Subida Lateral do Cabo – 3 conjuntos, 12-15* repetições. Descanso 1-2 min.
* Realize 2-4 repetições forçadas nos dois últimos conjuntos.

Negativos

O que são: Um método avançado onde, com a ajuda de um observador, apenas a porção excêntrica (negativa) de cada representante é executada – e a um ritmo muito lento. Tradicionalmente, os atletas de força têm realizado os negativos como conjuntos isolados, mas esta técnica também pode ser usada no final de um conjunto regular para treinar os músculos para além do fracasso.

Por que deve fazê-los: Os negativos proporcionam um choque único ao seu músculo e são muito eficazes para aumentar a força, bem como o crescimento muscular. A maioria das pessoas desconsidera a parte excêntrica do representante, pensando que o músculo só está funcionando quando você está levantando o peso, não baixando-o. Não é verdade. Resistir ao peso sobre o negativo é um aspecto crucial da força e é na verdade a parte do movimento mais associada à dor muscular nos dias que se seguem a um treino. E essa dor equivale a aumentos no tamanho e força muscular.

Como fazê-los: As especificidades de como fazer os negativos é crucial. Primeiro, você vai precisar de um observador de confiança. Depois de alcançar a falha em um conjunto fazendo repetições regulares, você fará de dois a três negativos desta maneira: O seu observador vai ajudá-lo a levantar o peso através da parte positiva do representante. Depois, para os negativos, você fará todo o trabalho, baixando o peso lentamente por uma contagem de três a cinco segundos. O observador fará novamente o positivo, e assim por diante. Mas mesmo que você esteja baixando o peso por conta própria, o seu observador precisará estar muito atento enquanto o faz, caso seus músculos cedam e você não possa mais resistir ao peso.

Exemplo: Rotina “Negativos” no peito
– Barbell Bench Press – 4 conjuntos, 8* repetições. Descanso 2-3 min.
– Barbell Incline Press – 3-4 conjuntos, 10-12* repetições. Repouso 2 min.
– Dumbbell Bench Flye – 3 conjuntos, 12-15* repetições. Descanso 1-2 min.
* Faça 2-3 negativos nos dois últimos conjuntos.

Resto-Pausa Conjunto

O que é: Um conjunto onde, após atingir a falha, você descansa um curto período de tempo e continua a falhar mais uma vez usando o mesmo peso. Um conjunto típico desta maneira consiste de um a três pausas de descanso.

Por que deve fazê-lo: Tal como os dropsets, as pausas de repouso permitem-lhe fazer um conjunto de um determinado exercício para além do ponto de falha muscular, o que pode levar a ganhos em tamanho, força e forma muscular. Mas neste caso, o curto período de descanso permite que você fique com o mesmo peso em vez de ficar mais leve. Como resultado, o que antes era um conjunto de 10 repetições com 100 libras torna-se um conjunto de 15-20 repetições com 100 libras por meio de pausas de descanso, portanto, mais trabalho total foi realizado.

Como fazê-lo: Pegue o peso que normalmente usaria para um determinado conjunto, vá para a falha, descanse 15 segundos, depois pegue o peso de volta e repita novamente. Repita uma ou duas vezes mais. O número de repetições que você será capaz de realizar diminuirá significativamente com a pausa em repouso, então não espere falhar com 10 repetições, descanse 15 segundos, e depois consiga mais 10. É provável que você só consiga mais três a cinco repetições no máximo. Uma maneira de evitar uma grande queda é parar um par de repetições sem falhas no conjunto inicial, o que lhe permitirá obter mais repetições depois de descansar.

Exemplo: Rotina de Repouso-Pausa Traseira
– Pullup (ou pullup assistido) – 3-4 conjuntos, 6-8* repetições. Descanso 2-3 min.
– Linha de cabos sentados – 3 conjuntos, 10-12* repetições. Descanso 2 min.
– Lat Pulldown – 3 conjuntos, 12* repetições. Descanso 1-2 min.
*Executar 2-3 repetições no último um ou dois conjuntos.

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