Lembrar quando as mulheres costumavam levantar aqueles pequenos halteres cor-de-rosa por medo de “aumentar o peso”? Geme. Felizmente, os tempos mudaram (na maioria das vezes). Hoje em dia, cada vez mais mulheres estão a descobrir a pura alegria de levantar pesos pesados – e a ficar mais fortes no processo.

Aumentar a quantidade de peso que levanta é uma das formas mais simples de continuar a desafiar os seus músculos, o que é essencial se quiser continuar a melhorar. Se você nunca mudar sua rotina, você permanecerá no mesmo nível de condicionamento físico sem fazer progressos. Além disso, é fantástico quando se adiciona mais peso a uma barra ou se chega a uma barra maior.

Como sabe quando é altura de aumentar o peso que levanta? Decidir com cuidado o momento certo para adicionar mais peso pode prevenir dores e lesões e maximizar os seus resultados. Antes de se deixar levar pela excitação de pegar aqueles halteres mais pesados ou carregar a barra com pratos maiores, há algumas coisas que você deve considerar primeiro.

Como está a sua forma?

Antes de chegar a um conjunto mais pesado de halteres, a sua primeira prioridade deve ser garantir que a sua técnica de levantamento de peso está no ponto, diz Holly Perkins, CSCS, autora de Lift to Get Lean.

De facto, irá encontrar um treinador ou treinador que lhe poderá dar um feedback em tempo real sobre a sua forma. Muitos ginásios oferecem uma sessão gratuita de treinamento pessoal, então pergunte sobre isso se você não o utilizou quando se inscreveu. Se você não pode pagar um pacote completo de treinamento pessoal, um treinador deve ser capaz de citar uma taxa para uma sessão de uma hora para trabalhar no seu formulário. Se isso não for uma opção, ainda há maneiras de descobrir por si mesmo.

Uma maneira fácil de determinar se a sua técnica recebe um passe ou uma falha é prestar atenção a quaisquer dores, dores ou problemas de mobilidade. Por exemplo, se você sentir o joelho se mexer cada vez que você se agachar, as chances são de seus joelhos e tornozelos estarem desalinhados. “Se você não corrigir isso e adicionar mais peso, tudo que você está fazendo é reforçar seus desalinhamentos”, diz Perkins. E, eventualmente, esse ajuste no joelho se tornará uma lesão total.

Para marcar na técnica apropriada, Kate Gallagher, RKC, treinadora de força do The Movement Minneapolis, sugere encontrar pelo menos cinco tutoriais em vídeo para o exercício em que você está trabalhando para que você possa se familiarizar com os padrões de movimento. “Você terá uma idéia geral de uma técnica sólida para esse movimento, porque haveria pontos comuns em todos os movimentos”, diz ela. Mais tarde, filma-te a fazer o exercício com um peso desafiante para que possas identificar quaisquer pontos fracos. (Você também pode apenas se olhar em um espelho enquanto faz isso, é claro, mas um vídeo é a melhor maneira de obter uma visão precisa da sua forma.)

Como você está se sentindo?

Após a sua técnica ser sólida, é hora de anotar o seu nível de energia, porque ficar mais pesado em um dia em que você está excessivamente estressado ou cansado é a configuração perfeita para lesões. “Você quer subir quando se sente forte, resistente e incrível”, diz Perkins.

Para avaliar se você está muito drenado para ficar mais pesado, Gallagher recomenda testar sua amplitude de movimento tanto antes quanto depois de um leve aumento de peso. Como fazer isso: Faça algumas repetições de um exercício com o seu peso normal e depois tente tocar os dedos dos pés, certificando-se de parar quando sentir aperto nos tendões do seu hamster. Para o seu próximo conjunto, aumente o peso de 5 a 10 quilos e depois faça outro toe-touch. Se conseguir chegar tão longe ou até mais longe do que no primeiro toe-touch, o seu corpo está a dar-lhe luz verde para continuar com esse peso mais pesado. Por outro lado, se o seu alcance de movimento diminui, é hora de aliviar.

Qual é o seu objectivo?

Se e quanto você aumentar o seu peso também vai depender dos seus objectivos. Há muitas maneiras de continuar desafiando seu corpo, além de adicionar mais peso, como aumentar o número de representantes que você faz.

De acordo com Perkins, seus objetivos determinarão se você precisa aumentar seus representantes, diminuir seu descanso, ou passar para o próximo nível de peso. “Antes de você cegamente tentar ir para pesos mais pesados, pergunte ‘Por que estou na academia?” ela diz. “Porque o seu objectivo pode não incluir aumentar a carga de peso.”

Em geral, para um objectivo de força pura, vai querer atingir cinco a oito repetições antes de aumentar o seu peso. Para a hipertrofia (construção do tamanho do músculo), almeje para 12 a 15 repetições. (Note que estas são faixas muito gerais e diferem dependendo de muitos fatores, como o seu nível de fitness e há quanto tempo você está levantando pesos.)

Quão fáceis ou difíceis são essas últimas repetições em um conjunto?

Após você ter esclarecido as perguntas acima e ter levantado o mesmo peso confortavelmente para todos os seus conjuntos, é hora de subir. Perkins recomenda aumentar em incrementos de 10 a 20 libras para exercícios da parte inferior do corpo, e de 5 a 10 libras para movimentos da parte superior do corpo. “Essa é a quantidade exata que seu corpo deve ser capaz de enfrentar”, diz ela.

Você saberá que atingiu o ponto ideal quando os últimos dois representantes se tornarem desafiadores e você não seria capaz de fazer outro sem comprometer a sua forma. Por outro lado, se você luta para terminar seu conjunto, vá mais leve.

Gallagher descobre que os clientes às vezes ficam presos entre os níveis de peso – diga, seu ginásio só tem halteres de 10 libras e 15 libras, mas os 10s são muito leves e os 15s são muito difíceis. Se você pode completar as repetições prescritas com um peso mais pesado, mas apenas para um ou dois conjuntos, termine o maior número possível de conjuntos com uma boa forma usando o peso mais pesado. Então, volte a escalar para o seu peso original para os demais conjuntos, diz Gallagher. Eventualmente, você poderá fazer todos os seus conjuntos com esse peso mais pesado.

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