Então você começou tomando a decisão de limpar sua dieta e iniciar um programa de exercícios.

No início os resultados vêm rápido. Algumas semanas se passam e você está a perder um quilo na escala. Seus músculos se sentem muito mais fortes e você começa a ver uma diferença no espelho.

Você pensa: “Uau, por que eu não fiz isso antes? Em mais alguns meses, eu estarei parecendo um daqueles modelos de revista de fitness”.

Exceto, isso nunca acontece.

Em poucos meses e os seus resultados pararam.

Você pensa, “Eu preciso me exercitar mais e comer ‘mais limpo’.”

Então você começa a fazer mais exercício e só come alimentos inteiros…com uma indulgência ocasional em alguma bondade junky.

Mas você é STILLL sem ver muita diferença. Na verdade, você não está certo se você vê alguma diferença mesmo que você esteja fazendo mais exercício do que antes.

Você, meu amigo, atingiu o temido platô.

Você pensa para si mesmo, “Estou fazendo tudo certo. Talvez eu tenha atingido o limite do meu potencial genético. Ou talvez o meu metabolismo não seja tão rápido como costumava ser nos meus 20 anos. Talvez eu seja velho demais para entrar em grande forma.”

Bem, como diz o ditado, tenho boas e más notícias.

A boa notícia é que o seu planalto de perda de gordura NÃO é devido a um metabolismo com mais de 40 anos ou níveis hormonais ou químicos perturbadores do sistema endócrino no ambiente. Talvez esses desempenhem um papel, mas nenhum deles é a razão de você ter atingido um platô. E a melhor notícia é que você definitivamente pode quebrar seu platô e começar a obter resultados novamente.

Agora para as más notícias…

Você vai ter que fazer as coisas de forma diferente porque o seu programa não é mais bom para você. Na verdade, eu estou apostando que você também terá que mudar o que você acha que sabe sobre queimar gordura e ficar magro.

Como eu sei? Bem, estou na indústria da saúde & há mais de 18 anos. Eu sei o quanto pode ser confuso tirar as ervas daninhas através de toda a desinformação e B.S. para descobrir o que você realmente precisa fazer para ficar em forma.

Inferno, eu estou na indústria há quase duas décadas e estudei pré-medicina/biologia na universidade e eu ainda tive um problema vetando todas as alegações e novas descobertas para descobrir o que daria aos meus clientes (e a mim mesmo) os melhores resultados.

Gastei milhares de dólares e milhares de horas fazendo cursos e participando de seminários, contratando treinadores e falando 1-a-1 com alguns dos melhores e mais brilhantes pesquisadores, nutricionistas, treinadores de força, médicos e muito mais no meu podcast Legendary Life.

Se você se relacionar com qualquer uma das afirmações acima, então você vai apreciar o que eu estou prestes a ensinar sobre a chave #1 para a perda de peso, porque é tão difícil perder gordura, seu metabolismo, como a perda de gordura funciona e como aplicar o que você aprendeu neste artigo para obter resultados!

Porque é tão difícil perder gordura

Muitas pessoas ouvem falar sobre as taxas de obesidade e assumem que estar acima do peso é um fenómeno inexplicável.

O meu pai até me perguntou porque é que estar acima do peso é um problema tão grande na América – especialmente porque há tantos livros de dieta, ginásios, blogs de saúde, etc. Tudo sobre como perder peso. Ele ficou estupefacto.

De facto, a taxa de obesidade duplicou em todo o mundo e mais do que duplicou nos EUA desde 1980.

> Enquanto algumas pessoas argumentam que é o açúcar, os produtos químicos que perturbam o sistema endócrino, os alimentos geneticamente modificados ou os microbiomas intestinais perturbados que nos tem feito engordar, a resposta mais provável é muito mais simples.

Para responder a esta pergunta, vamos ver um gráfico de um dos meus super cientistas favoritos que estão a ajudar na luta contra a obesidade. Chama-se Stephan Guyenet e é neurobiologista e pesquisador de obesidade. (E caso você esteja se perguntando o que diabos um neurobiólogo está fazendo estudando obesidade, eu recomendo que você confira minha entrevista com ele em Legendary Life)

No gráfico abaixo, Stephan traçou a ingestão de calorias (linha verde) a prevalência da obesidade (as linhas azul e vermelha) nos EUA de 1960 a 2009.

Como você pode ver, a quantidade de alimentos que comemos tem aumentado constantemente década após década, assim como a nossa cintura.

Apenas para ser claro, eu também estou preocupado com a disbiose intestinal, produtos químicos perturbadores do sistema endócrino, estresse, sono de má qualidade e outros fatores que provavelmente estão contribuindo para a obesidade e saúde precária. Mas eu estou sempre preocupado com o fator mais influente, o maior estrondo para o seu dólar, e é claro que comer demais e um estilo de vida sedentário são os maiores culpados da crise da obesidade no mundo moderno.

Por que os caçadores-colectores não têm resoluções de Ano Novo

Um dos meus estudos favoritos para educar é onde os investigadores trouxeram 24 homens com excesso de peso e os fizeram viver sob condições paleolíticas simuladas durante 4 dias e 4 noites.

Viviam ao ar livre sem tendas, andavam cerca de 25.000 passos por dia, eram activos durante 5-6 horas e comiam cerca de 1747 calorias por dia.

>

Quais foram os resultados?

Todos eles solteiros:

• Perda de peso
• Perda de gordura corporal
• Perda de gordura visceral
• Perda de massa muscular
• Melhoraram os seus biomarcadores sanguíneos para a saúde metabólica

…Em apenas 4 dias!

Pensa que os homens do estudo podem ter pensado a mesma coisa sobre o seu metabolismo, hormonas, idade, etc., por serem as razões que os levaram a engordar mais? Eu apostava dinheiro nisso.

Mas eles conseguiram resultados impressionantes em apenas 4 dias.

O que se passa?

Como este programa? Por favor, deixe-nos aqui uma crítica – até uma frase ajuda! Considere incluir seu cabo Instagram para que possamos lhe agradecer pessoalmente.

Vida Moderna Faz Você Gordura

Para a maior parte da história humana, temos vivido como caçadores-colectores. E tem sido bem documentado que à medida que as pessoas passam de culturas naturais para estilos de vida modernizados, as taxas de doenças comuns ocidentais começam a aumentar. A obesidade e o ganho de peso também aumentam.

Nem precisamos voltar tão longe para ver o quanto a vida mudou aqui nos EUA. Em 1890, mais de 70% da força de trabalho tinha empregos envolvendo trabalho manual e 43% eram agricultores.

Walmart, Costco, Whole Foods, frigoríficos, fornos eléctricos, máquinas de lavar e televisores HD não existiam. Possuir um carro era raro e reservado para os ricos. Procurar e preparar a nossa comida exigia muito trabalho e a própria vida era exercício.

Adiante até hoje onde a maioria de nós tem carros, TVs, assinaturas de TV a cabo, uma lista de programas que adoramos ver, a maioria de nós trabalha em mesas e muitos de nós já nem sequer cozinham as nossas refeições.

Embora o enorme avanço tecnológico nos tenha libertado das dificuldades do nosso passado pré-industrial, tem havido um preço a pagar pelo progresso.

Não nos movemos o suficiente, estamos rodeados de abundantes fontes de comida e os nossos cérebros estão ligados para comer como se não tivéssemos certeza se a comida na geladeira estará lá quando acordarmos de manhã.

Os cientistas chamam isso de um descompasso gene-ambiente. Isso significa simplesmente que nossos corpos são programados para sobreviver num ambiente que não se assemelha ao nosso mundo moderno. E a nossa saúde e cintura estão a pagar o preço.

É muito para assimilar, mas há muitas coisas que você pode fazer para tomar conta da sua saúde, perder gordura e prevenir doenças sem se mover de volta para a floresta e viver como um caçador-colector.

A chave #1 para perder peso

Eu posso resumir isto em duas palavras: balanço energético.

Você precisa de uma certa quantidade de energia (na forma de calorias) para se manter vivo e para se mover. Você obtém esta energia dos alimentos ou da energia armazenada no seu corpo (ou seja, da gordura do seu corpo).

Obter mais energia do ambiente do que gasta para a obter é a história da sobrevivência de todos os animais – incluindo nós.

A teoria para aplicar o balanço energético à perda de peso é simples:

• Se comer menos energia do que a queima, perderá peso
• Se ingerir mais energia do que a queima, ganhará peso

Energia In – Energy Out = Alterações no seu peso corporal

Os cientistas dividem o nosso corpo em 2 partes:

• Massa corporalean (água, músculo, órgãos, ossos e tudo o mais que não seja gordura)
• Massa gorda (energia armazenada)

Enquanto a equação do balanço energético determina o peso corporal, não nos diz muito sobre os níveis de gordura corporal e massa muscular que são influenciados por coisas como os seus hábitos de exercício (especialmente levantar pesos), as suas proporções de macronutrientes (especialmente proteínas), os níveis de hormonas sexuais (especialmente testosterona), os seus genes (número de células do miosatélite) e a idade, para citar alguns.

Muitas pessoas ficam frustradas com a equação do equilíbrio energético (aka calorias dentro/calorias fora) não funciona como se estivessem à espera de uma matemática directa. E é totalmente compreensível porque os números não costumam somar – especialmente se alguns dos detalhes acima não forem levados em consideração.

No entanto, isso não significa que as calorias de entrada/saída estejam erradas. Significa que é mal entendido. E a equação é muito mais complicada do que parece.

E como mencionei anteriormente, muitos factores afectam o equilíbrio energético. Além disso, seu metabolismo é “adaptável”.

No passado não muito distante, as pessoas diziam, “para perder 1lb de gordura você precisa queimar 3500 calorias”. Mas se fosse assim tão simples, seria fácil passar fome até a morte – especialmente no passado, onde não havia um Whole Foods para ir comprar sua granola não-GMO, orgânica, sem glúten e uma escassez de alimentos ou fome era apenas uma questão de tempo.

As 4 Partes do seu Metabolismo

Embora o nosso metabolismo seja complexo e em constante fluxo, existem quatro partes chave neste sistema complicado.

1. Resting Metabolic Rate (RMR)

RMR é o número de calorias que se queima todos os dias em repouso. É isso mesmo. Apenas permanecer vivo é como você queima cerca de 60% da sua parte de ‘energia fora’ da equação. O seu RMR também depende do seu peso corporal, sexo, idade e muito mais. Outro facto divertido é que o seu cérebro exige cerca de 20% do seu RMR – o que levou a uma investigação científica sobre se “pensar muito” queima mais calorias.

Uma das razões pelas quais muitas pessoas perdem peso é que, em geral, um corpo maior tem um RMR mais alto. Quando você perde peso, o seu RMR abranda só porque você está carregando menos massa. Isto vai contra o que a maioria das pessoas pensa sobre as pessoas mais gordas terem uma taxa metabólica mais lenta.

Além disso, o RMR varia de pessoa para pessoa até 15%. Então você e aquela pessoa ao seu lado a fazer caracóis de halteres podem estar a queimar mais (ou menos) calorias enquanto fazem o mesmo esforço.

1. Efeito Térmico dos Alimentos (TEF)

TEF é quantas calorias queima ao comer e digerir os seus alimentos. Surpreende muitas pessoas quando lhes digo que comer alimentos realmente queima calorias e que a digestão é um processo metabolicamente intensivo.

Se alguma vez se sentiu quente depois de comer, já experimentou isto em primeira mão. É por isso que comer mesmo antes de dormir pode interferir com o sono se for uma daquelas pessoas (como eu) que não consegue dormir quando está muito calor.

Outro facto importante a mencionar é que o TEF para proteínas (20-35%) é muito superior aos hidratos de carbono e gorduras (cerca de 5-6% para cada um). Esta é outra razão pela qual dietas proteicas mais elevadas são superiores para a perda de gordura.

1. Efeito Térmico do Exercício (ETE)

Obviamente, você sabia esta. É por isso que as pessoas que fazem exercício têm mais facilidade em manter a gordura fora do que aquelas que não o fazem.

Para ser claro, quando falamos de ETE, estamos nos referindo a exercícios intencionais e treino duro. Não ir para uma caminhada leve no parque. Em geral, quanto mais duro e mais tempo se treina, mais calorias se queima. É por isso que construir força e uma alta capacidade de trabalho pode ajudar a manter você inclinado.

Também é importante ter em mente que o exercício exagerado pode levar a lesões e excesso de treinamento. É por isso que é importante ter um treino apropriado para o seu nível de fitness actual. A consistência a longo prazo é superior a dois meses de treinos duros que acabam por o ferir.

1. Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT)

NEAT são as calorias que você queima através de todas as actividades não-exercício. Isto inclui tudo, desde mexer-se, levantar-se e saltar explosivamente do sofá quando a sua equipa favorita marca um touchdown.

NEAT pode variar muito de pessoa para pessoa. Algumas pessoas parecem mais inclinadas ao fidgeting e têm mais dificuldade em ficar paradas enquanto outras têm mais dificuldade em fazer qualquer coisa a não ser ficar deitado.

Embora o NEAT não seja tão sexy como um treino de deadlift ou uma sessão HIIT, é realmente a maior oportunidade para queimar mais calorias durante o dia sem colocar stress nas suas articulações. Levantar-se do seu assento a cada hora, usando uma passadeira ou uma mesa de pé e outras estratégias podem ajudá-lo a queimar potencialmente muito mais calorias do que você poderia com uma hora difícil de exercício no ginásio. Portanto, tenha isto em mente e encontre mais oportunidades para se movimentar. Pessoalmente, eu adoro seguir meus passos usando o aplicativo Steps. É gratuito e simples de instalar e usar. E vamos ser reais – você pode esquecer seu Fitbit, mas você sempre terá seu telefone com você, não é 😉

5 Razões pelas quais você não está perdendo gordura (mesmo que você coma bem e se exercita)

Agora vamos examinar as razões pelas quais você não está perdendo gordura – mesmo que você esteja fazendo ginástica e fazendo o seu melhor para comer bem.

>

Você está comendo demais>

Especificamente, você está comendo muitas calorias. Por que eu não digo que você está comendo muita comida? Acho que esta foto diz tudo. Embora não seja o tamanho e as calorias não sejam tão precisas, a questão é clara: alimentos diferentes têm diferentes níveis de densidade calórica.

Os comestíveis ocupam muito espaço, mas são muito baixos em calorias. Gorduras como óleo de coco ou azeite ocupam muito pouco espaço mas são muito densas em calorias.

Eu sei que provavelmente já lhe foi dito que as calorias não importam. Mas estou aqui para lhe dizer que 100 anos de pesquisa na ala metabólica são muito claros que as calorias são a coisa #1 que importa para a perda de peso/gordura.

Se você quer aprender mais, então eu recomendo altamente as minhas 7 Mentiras de Perda de Gordura Que Você Precisa Parar de Acreditar artigo.

O que fazer:

Então o que você deve fazer se você está comendo muitas calorias? A primeira coisa que eu recomendo é que você mantenha um diário alimentar. Você pode usar um aplicativo como o MyFitnessPal. Ele é gratuito e vai permitir que você registre sua comida enquanto mostra a repartição calórica e macronutriente do que você come e rastreia por 7 dias.

Se você não é especialista em tecnologia e quer fazer coisas da velha guarda, use um diário de papel e registre 7 dias do que você come. Certifique-se de obter as quantidades do que você come bem como você vai usar isso para calcular sua ingestão calórica.

Depois de ver quantas calorias você está comendo por dia, você pode começar a cortar isso em 10-15% para começar a ver alguma perda de peso.

E se você quiser que eu o leve durante todo o processo e lhe poupe horas de trabalho e aborrecimentos, então inscreva-se aqui no meu Legendary Lean body transformation group.

1. Você não está comendo proteína suficiente

Além de se certificar de que você está em um déficit calórico, sua ingestão de proteína é o próximo fator mais importante.

Porquê?

Proteína faz coisas incríveis incluindo:

– Ajuda a manter a massa magra do corpo numa dieta de perda de gordura.

– Ajuda a perder gordura corporal

– Queima mais calorias para digerir (tem um TEF superior)

– Faz com que se sinta satisfeito para não comer em excesso

– Por isso certifique-se que a sua ingestão de proteínas está no lado alto ou vai perder todos os benefícios da queima de gordura e da partilha de músculos.

O que fazer:

“Quanta proteína devo ter?” deve ser a sua próxima pergunta.

O debate sobre esta raiva e novas pesquisas saem regularmente. A recomendação típica de culturismo é ter 1 grama de proteína por quilo de peso corporal.

No entanto, quando você está comendo em um déficit calórico, é melhor manter a ingestão de proteína um pouco mais alta se você estiver no lado magro a 1,2g por libra. Uma revisão sistemática da Universidade AUT descobriu que:

“As necessidades de proteína para atletas treinados em resistência com restrição energética são provavelmente 2,3-3,1g/kg de FFM escalada para cima com severidade de restrição calórica e magreza”

Se você for obeso, então mantenha sua proteína e no lado moderado a 0,8g por libra-peso. Se você sabe a porcentagem de gordura corporal, porque você a teve medida com precisão, você também pode comer 1g por lb de massa magra. Então se você é uma pessoa de 200lb que tem 40% de gordura corporal, então você tem 120lbs de massa corporal magra. Portanto, você atiraria 120 gramas de proteína por dia quando você está em uma dieta restrita em calorias para perda de gordura.

1. Você não está trabalhando tão duro quanto pensa

Isto é especialmente para dois tipos de pessoas:

1) Pessoas que estão levantando peso (i.e. 5 repetições e menos por conjunto)

2) Pessoas que estão levantando muito leve (mais de 12 repetições por conjunto)

Qual é o problema dessas duas abordagens enquanto você está tentando perder gordura?

Comecemos com o levantamento pesado. Levantar nas 5 repetições e abaixo do alcance significa que os seus conjuntos são curtos e que você está tendo longos períodos de descanso abaixo deles. Isso NÃO é ideal para treinar para a perda de gordura. Você não usa uma quantidade significativa de glicogênio (carboidrato armazenado em seus músculos) enquanto faz este tipo de treinamento para que você não cause muito estresse metabólico, ou seja, você está queimando menos calorias com esta abordagem – a menos que você esteja passando 90-120 minutos no ginásio. E isso torna-se difícil de fazer num déficit calórico.

Elevantamento na faixa de ré mais leve – digamos que mais de 125 repetições – também pode ser um problema. Embora você possa sentir que está fazendo um ótimo exercício, bombear e suar com 15 ou mais repetições por conjunto, eu acho que não é ideal para manter ou construir músculo para a maioria dos meus clientes. Embora este tipo de treino crie muito stress metabólico que faz com que os seus músculos ardam, e existe uma pesquisa da Universidade McMaster que diz que os representantes altos trabalham muito bem para construir músculo, eu acho que a tensão não é óptima depois de experimentar com numerosos clientes em dietas de perda de gordura.

O que fazer:

Os treinos que tenho os meus clientes a fazer enquanto seguem dietas de perda de gordura estão normalmente na faixa dos 6-12 representantes. Eu gosto particularmente de 6-8 repetições por conjunto, pois eu acho que esse intervalo fornece o nível ideal de tensão e estresse metabólico nos músculos – ao mesmo tempo em que evitar o estresse sistêmico desnecessário que repetições mais altas causariam.

Se você tem realizado repetições baixas (5 ou menos) ou altas (15 ou mais), tente mudar para o intervalo de 6-8 ou 10-12 repetições por um mês e veja o que acontece.

1. Você não se move muito a menos que esteja na academia

Uma das mais duras realizações que tive durante meus 18 anos de carreira foi que, apesar de ter ido à academia e esmagado pesos 4-6 vezes por semana, eu ainda era bastante sedentário. Especialmente quando comparado com culturas vivas naturais.

Certo, eu trabalhei duro por horas todas as semanas. Mas quando não estava no ginásio, estava sentado no meu rabo. Mesmo quando treinava clientes, sentava-me frequentemente durante as nossas sessões.

E o que estou a fazer é que és muito mais sedentária do que pensas. Todos nós somos.

Se você passa a maior parte do dia no trabalho e em casa sentado, deitado, bingando na Netflix, jogando videogames, navegando na web, lendo e retornando e-mails, dirigindo automóveis, e lendo então você está vivendo um estilo de vida predominantemente sedentário. E isso está afetando sua perda de gordura.

Muitas pessoas erroneamente pensam que precisam acertar algumas sessões de HIIT ou cardio para queimar gordura. A realidade é que precisamos de ser mais activos em geral. Em outras palavras, você precisa de mais NEAT – que significa termogênese de atividade não-exercício.

Na verdade, estou aqui para lhe dizer que você pode queimar muito mais calorias com NEAT do que com treinamento duro de HIIT ou exercício cardio normal. Os níveis decrescentes de NEAT têm desempenhado um papel importante na epidemia de obesidade que o mundo modernizado está a experimentar.

NEAT mostra uma ampla gama e pode variar até 2000 calorias por dia entre dois indivíduos de tamanho semelhante – tudo a partir de actividades que não são tudo trabalho ou exercício físico.

Vejam, antes das revoluções agrícola, industrial e digital, nós costumávamos passar todo o nosso tempo a adquirir e preparar alimentos – além de todas as outras tarefas físicas que tínhamos de realizar apenas para sobreviver.

Quero lembrar novamente o estudo que mencionei acima, onde os participantes viviam em condições Paleolíticas simuladas durante 4 dias ao ar livre sem tendas. O desempenho nas caminhadas diárias foi de cerca de 24963 passos por dia e estiveram activos durante cerca de 5,5 horas por dia.

Perderam uma média de 10% de gordura corporal, 13% da sua gordura visceral, ganharam algum músculo e melhoraram os seus biomarcadores para a saúde metabólica em apenas quatro dias!

Sem HIIT. Sem cardio em estado estacionário. Sem pesos de levantamento.

O que fazer:

Não, você não precisa se mover para a natureza ou ir para o “Paleo Camp” para obter mais movimento em.

O que eu recomendo que você faça é baixar um aplicativo gratuito de acompanhamento de passos (Steps é o que eu uso) ou obter um Fitbit e acompanhar quantos passos você está entrando por dia. Eu recomendo que você comece com o aplicativo gratuito, pois a maioria de nós não seria pego morto sem nossos telefones, mas um desgastante pode ser uma dor de cabeça.

A recomendação comum é de 10k por dia. Mas eu acho que isso é muito para a maioria das pessoas. Tenho os meus clientes treinadores a acompanharem uma semana para verem quais são os seus passos médios semanais, depois tenho-os a fazer um objectivo para os aumentar para perderem mais gordura. Isto funciona muito bem.

1. O seu metabolismo abrandou

>

Isto é para as pessoas que estão a ler e que perderam alguns quilos mas atingiram um planalto. Se você não tem feito dieta recentemente, então fique com as 4 razões que mencionei acima.

Então você perdeu alguns quilos fazendo alguns ajustes de nutrição e exercício. Mas agora você atingiu o temido platô onde você simplesmente não consegue perder mais peso.

Você tentou empurrar um pouco mais com seus exercícios ou fazer um pouco mais, mas não está funcionando. Você tentou “limpar” a sua dieta e isso também não está funcionando. Ou talvez você tenha rastreado suas calorias e você não entende porque o plano de restrição calórica que fez você perder peso no início parou de funcionar.

E vamos assumir que você tem feito tudo certo e você não é uma daquelas pessoas que estão subestimando seus lanches ou exagerando suas refeições “trapaceiras”.

E você tem acompanhado seus passos para ter certeza de que o seu NEAT não diminuiu. Como mencionei anteriormente, alguns estudos mostraram que até 60% das mudanças no seu gasto energético diário total (TDEE) são devidas ao NEAT em resposta às mudanças no balanço energético. Isto pode ser enorme em termos de perda de gordura.

Neste caso, o seu metabolismo pode ter diminuído. E é completamente normal. Isto acontece por duas razões:

1. Pesas menos e um corpo mais leve queima menos calorias.

Contrariamente ao que a maioria das pessoas pensa, os indivíduos mais pesados têm uma taxa metabólica mais elevada em comparação com os indivíduos mais leves. E isto faz todo o sentido. Qual veículo queimaria mais gás ocioso? Um Cadillac Escalade ou um Mini Cooper? Escusado será dizer que o veículo maior, em geral, com mais gás do que o menor. O mesmo se aplica aos seres humanos. Um corpo mais leve queima menos energia. Período.

1. Adaptação Metabólica

Uma das razões pelas quais a hipótese das calorias dentro/calorias fora leva as pessoas à loucura é que as calorias fora vão mudar. O seu corpo preocupa-se com uma coisa: a sobrevivência. E não se preocupa em ter um corpo pronto para o verão.

E isto é uma coisa boa. Se você deixasse de ingerir alimentos mas o seu metabolismo permanecesse o mesmo, seria muito mais fácil morrer de fome. É difícil apreciar isso se você está vivendo no mundo modernizado das cadeias de supermercados e entrega de alimentos, mas a desnutrição ainda é grande coisa em outras partes do mundo. Na verdade, a Organização das Nações Unidas para a Alimentação e Agricultura estima que cerca de 795 milhões de pessoas dos 7,3 bilhões de pessoas no mundo estavam sofrendo de subnutrição crônica em 2014-2016.

Então, para protegê-lo em tempos de menos alimentos (também conhecido como dieta no mundo moderno) seu corpo se adapta para protegê-lo. Isto é chamado de termogénese adaptativa e é responsável pelo lado hormonal do metabolismo retardado. Entende-se que a termogénese adaptativa é causada por mudanças no gasto de energia, função do sistema nervoso autônomo e função neuroendócrina. Aqui estão algumas das coisas que acontecem:

• Diminuição da leptina, hormônio da saciedade.
• Diminuição dos níveis hormonais da tireóide (a conversão de T4 para T3 é prejudicada por uma dieta com restrição calórica) .
• Diminuição da atividade do sistema nervoso simpático

Parece que a leptina desempenha aqui o maior papel, já que muitas das mudanças metabólicas durante a dieta se inverteram quando os pesquisadores injetaram participantes com reposição de leptina. Infelizmente, a injeção de leptina de grau farmacêutico durante a dieta é cara e vem com efeitos colaterais. Portanto, não é uma opção para muitos de nós. Eu também devo mencionar que os suplementos no mercado que pretendem ajudar a manter os níveis de leptina durante a dieta não foram provados que funcionam, então economize seu dinheiro.

O que fazer:

Se os suplementos de leptina não funcionam e a injeção de letpin é cara e tem efeitos colaterais, então o que você deve fazer?

A resposta é simples: faça uma pausa na dieta.

A próxima pergunta deve ser quanto tempo de uma pausa na dieta você deve tomar. Enquanto a ciência não é definitiva sobre quanto tempo você deve fazer um intervalo de dieta para aumentar o seu metabolismo após atingir um platô, eu uso 1-2 semanas para os meus clientes.

Isso é parcialmente determinado por como eles se sentem psicologicamente. Algumas pessoas têm dificuldade em ficar sem dieta durante 2 semanas e sentem que podem perder a motivação e o auto-controle. Mas eu recomendo pelo menos tirar uma semana de folga e depois fazer um ajuste a partir daí.

O que você deve comer no intervalo da sua dieta?

Esta é outra questão importante. O fator mais importante é comer o suficiente para permitir que seu corpo volte ao seu estado metabólico normal antes de começar a dieta, mas não tanto que você comece a engordar. Eu digo gordura especificamente porque quando você começa a comer mais alimentos – especialmente carboidratos – você vai começar a ganhar peso de água à medida que você começa a armazenar carboidratos em seus músculos como glicogênio. Para cada grama de hidratos de carbono que você armazena, você também vai armazenar cerca de 3 gramas de água.

Então é normal quando a balança sobe alguns quilos quando você começa a comer mais comida. No entanto, também é necessário que você coma mais – especialmente carboidratos. Porquê? Porque comer carboidratos tem o maior impacto no retorno dos níveis de leptina ao normal. A gordura não tem qualquer efeito. Eu também devo mencionar que beber álcool inibe a leptina, então tenha isso em mente também.

Conclusão

Note como eu não mencionei que é a sua idade, baixa testosterona, produtos químicos perturbadores do sistema endócrino no ambiente ou OGMs que são a razão pela qual você não está obtendo resultados mesmo que você esteja se exercitando e comendo “limpo”? E – como alguns idiotas da musculação que dizem que se trata apenas de calorias e macros – também não é que eu não me importe com essas coisas. Mas eu gosto de me concentrar nos grandes princípios que te dão grandes resultados. Eu tenho notado esta terrível tendência na indústria do fitness para fazer a perda de gordura tudo sobre razões sensuais como comer alimentos que aumentam a testosterona ou fazer exercícios especiais.

No entanto, a VERDADE é menos sexy. E eu escrevo para as pessoas que querem ser informadas da verdade – independentemente de quão pouco luminosa ela seja.

Então se você está se encontrando em um platô de perda de gordura, mesmo que você esteja fazendo exercícios regularmente e fazendo escolhas nutricionais sólidas, vá através desta lista de razões e combine-as com o que você está fazendo. Eu garanto que uma dessas razões está por trás da sua falta de progresso.

Aqui estão eles novamente:

1. Você está comendo muitas calorias
2. Você não está comendo proteína suficiente
3. Você não está se exercitando tanto quanto pensa
4. Você não está se movendo muito fora do ginásio
5. Seu metabolismo diminuiu

E certifique-se de seguir minhas recomendações para corrigir a situação.

Se estiver pronto para fazer um reset de Verão e perder aqueles quilos extra nos próximos 10 dias, aproveite a nossa oferta especial para lhe conseguir um plano de refeições que funcione com a sua “pontuação de idade metabólica”. Mas, apresse-se para economizar até 75%.

>>Clique aqui para saber mais!

Espanholes para ouvir!

Muito obrigado por se juntar a nós novamente esta semana. Tem algum feedback que você gostaria de compartilhar? Deixe uma nota na seção de comentários abaixo!

Se você gostou deste episódio, por favor compartilhe-o usando os botões de mídia social que você vê no topo do post.

Se você está pronto para ter o corpo que merece e controlar sua saúde e forma física de uma vez por todas, você deve assistir a nossa nova Masterclass GRÁTIS: Fit Over 40: Como perder gordura, construir força e viver uma vida mais saudável nos seus 40 anos & 50s!

Nesta nova masterclass você vai aprender tudo o que precisa para criar um corpo mais magro, forte e saudável, mesmo se você estiver machucado, desmotivado ou super ocupado.