Eu tenho um conhecido. Ela é uma mãe de crianças de idade elementar. Ela tem um emprego a tempo inteiro. Ela tem muitos amigos com quem gosta de passar tempo quando pode, e gosta de fazer exercício pela manhã.

E está exausta o tempo todo. Além de exausta.

E no entanto, como ela me explicou antes do início da peça da minha turma do 2º ano, ela não consegue ir para a cama a uma hora razoável todas as noites. Ela quer mesmo ir. Ela sabe que uma hora razoável para dormir tornará sua vida inteira melhor, mais manejável. Mas ela não pode fazer isso.

Ela começa cada dia com a melhor das intenções. Esta noite vou para a cama às 22:30h. Desta vez, estou a falar a sério. Mas depois a noite rola por aí. Ela geriu a sua pequena equipa o dia todo, ela lidou com o seu patrão exigente. Ela chegou a casa a tempo de fazer o jantar para a família. Ela ajudou o seu filho mais velho com os trabalhos de casa. E depois as crianças foram para a cama. E mais uma vez ela decidiu que aquela noite era o seu momento. Ou, que ela tem muita coisa para pôr em dia depois de um dia ocupado – contas, leitura, vida. Ou, que ela merece tempo para sentar no sofá e assistir Netflix depois de todas as coisas com que ela tem que lidar o dia todo.

E então ela se arrepende desse tempo, todas as manhãs.

Ouço de adultos que lutam com o conflito de ir para a cama “a uma hora razoável” frequentemente. De amigos, clientes, até mesmo alguns membros da família. Pessoas que querem desesperadamente ir para a cama e dormir mais. Pessoas que querem criar uma rotina matinal para si mesmas, se pudessem encontrar mais tempo pela manhã. Mas não podem, porque vão para a cama horas mais tarde do que gostariam. Noite após noite.

Dado quantas pessoas me mencionaram este assunto, eu queria entendê-lo melhor. Eu me perguntava se havia uma explicação científica ou recomendação. Então, eu fiz o que faço frequentemente – entrei em modo de pesquisa. E descobri que é um fenómeno científico recentemente descrito.

Scientistas chamam-lhe Procrastinação na cama

Em 2014, os cientistas descreveram pela primeira vez este fenómeno como Procrastinação na cama. Kroese et al. escreveram que a procrastinação é tradicionalmente quando as pessoas adiam as tarefas acadêmicas ou relacionadas ao trabalho. Mas essa procrastinação agora também acontece com atividades relacionadas à saúde.

Procrastinação no leito é interessante e diferente de outros tipos de procrastinação porque:

….enquanto a procrastinação tipicamente envolve retardar tarefas aversivas voluntariamente (Steel, 2007), ir para cama geralmente não é considerado aversivo. Em vez disso, especulamos que não se trata tanto de não querer dormir, mas sim de não querer abandonar outras actividades.

Tinham uma teoria por detrás deste comportamento. Nós tentamos resistir às tentações o dia todo. Coisas como fumar, comer comida que não é boa para nós, aquele café extra à tarde, ou gritar com os nossos filhos. Mas à hora de dormir, já esgotámos todo o nosso auto-controlo durante o dia. Então, estamos no nosso ponto mais fraco mesmo antes de dormir. E a tentação de ver o Netflix e sentarmo-nos no sofá é demasiado grande. O poço do autocontrole secou. E na manhã seguinte, quando nossas lojas estão cheias novamente, nós nos arrependemos.

Três razões diferentes para você não ir para a cama antes

Um estudo mais recente saiu em 2018 de Nauts et al.sobre este tópico. Eles quebraram com mais detalhes as diferentes razões que as pessoas adiam ir para a cama. Mesmo que eles percebam que vão sofrer como resultado.

Deliberar a procrastinação é o mais comum. Ou estás a fazer tarefas e a pôr a vida em dia. Ou, você acredita que merece o tempo para si mesmo. 94% das pessoas neste (pequeno) estudo mencionaram que este foi um fator para elas.

Procrastinação sem pecado pode muitas vezes se sobrepor à procrastinação deliberada. Você quer jogar mais um videogame, ou conferir as notícias online. E você perde completamente a noção do tempo. Então, você ainda pretende ir para a cama a uma hora razoável, mas o tempo passa.

Atraso estratégico acontece porque você está preocupado que você vá para a cama e depois não consiga dormir. Os cientistas não qualificam isto como procrastinação. Isto está mais relacionado ao que eles chamam de seu cronótipo (se você é um madrugador ou uma coruja noturna.) E isso é toda uma outra área de estudo.

Então, o problema tem um nome. Os cientistas adoram cavar fundo para entender o problema. Mas de uma perspectiva mais prática, qual é a solução?

Três ferramentas a usar para tentar dormir mais cedo

Estas são algumas ferramentas a usar, dependendo do tipo de procrastinação na hora de dormir que você experimentar. Maneiras de se aproximar mais de uma hora de deitar mais cedo e sentir-se mais descansado a cada dia.

If-then plans

A primeira razão subjacente é que o seu auto-controlo está completamente esgotado até ao final do dia. Se isso ressoar em você, se -então os planos são uma ótima opção. Estes foram estudados extensivamente (particularmente por Peter Gollwitzer na NYU) e estão provados que funcionam.

A ideia é criar um plano específico antes da hora de dormir. Quando você ainda tem alguns recursos cognitivos. E o plano não é “ir para a cama a uma hora razoável”. É específico para o seu gatilho. Vou pagar três contas e depois vou para a cama. Ou, vou assistir a um episódio do Game Of Thrones e quando acabar, vou para a cama. Você pensa, com antecedência, sobre o que o mantém acordado mais tempo do que gostaria. E tu planeias, com antecedência, o que vais fazer sobre isso. E depois não tens de tomar essa decisão quando te sentes demasiado cansado para tomar boas decisões.

Usando um cronómetro ou um taco específico

Isso é óptimo para uma procrastinação sem sentido. Quando você quer dar mais uma olhada no Instagram antes de dormir e de repente já passou uma hora.

Tal como se você tivesse colocado um alarme pela manhã, você pode colocar um alarme à noite. Como lembrete, são 22h e hora de guardar as telas. Ou simplesmente para lhe dar uma sensação de tempo quando estiver concentrado numa tarefa agradável.

Criar mais espaço para o tempo parado durante o dia

Esta é a ferramenta mais poderosa para combater a procrastinação deliberada. E eu sei, soa bem na teoria e é difícil na prática. Mas, se você gosta do seu tempo “eu” à noite e sua hora de dormir sofre como resultado, considere criar intencionalmente esse espaço durante o dia.

Eu sei que muitas pessoas sentem que têm de ser produtivas durante todo o dia e depois pagam o preço à noite. Tente criar algum tempo para se divertir, ou sossegar, ou relaxar mais cedo no seu dia. Permita-se considerar a possibilidade. Porque se você puder mudar esse tempo para mais cedo no dia, pode ter um grande benefício em como você se sente todos os dias.

Acreditar na sua capacidade de ir para a cama mais cedo

Finalmente, uma maneira poderosa que eu descobri é acreditar em si mesmo e na sua capacidade de ir para a cama a tempo. Encontrei um artigo publicado no mês passado por Bernecker et al. Os autores descobriram que as pessoas que acreditavam ter força de vontade suficiente para ir para a cama a tempo, especialmente depois de um dia estressante, experimentaram menos procrastinação na hora de dormir do que as pessoas que acreditavam ter usado toda a sua força de vontade.