Als je je afvraagt hoe het zit met je zwangerschapsdieet en welke voedingsmiddelen je het beste kunt eten om jou en je baby gezond te houden, ben je niet de enige.

Je verwelkomt waarschijnlijk het einde van het eerste trimester met een groot gevoel van opluchting. De kans op een miskraam neemt aanzienlijk af, en als je last had van ochtendmisselijkheid, zou dat nu moeten afnemen. Je energie zou ook moeten terugkeren, waardoor dit de meest “comfortabele” fase van de zwangerschap is (als dat al mogelijk is).

En uw kleintje, wiens hersenen, ruggenmerg en belangrijkste organen zich al begonnen te ontwikkelen, lijkt nu minder op een kikkervisje en meer op een echte baby. Maar het tweede trimester, hoe comfortabel het ook aanvoelt, is niet de tijd om te beknibbelen op gezonde, voedzame voeding.

In deze tijd maakt je baby een grote groeispurt door, die van 4 tot 12 centimeter lang wordt. Dit betekent dat je hongeriger bent en extra vitaminen en voedingsstoffen nodig hebt. Dus wat betekent “eten voor twee” in deze fase?

Hier is wat je zou moeten eten tijdens het tweede trimester om ervoor te zorgen dat jij en je baby alle voeding krijgen die je nodig hebt.

Verhoog je calorieën in het algemeen

Finally! De woorden waar je op zat te wachten. Maar er is een addertje onder het gras.

Want de meeste vrouwen kunnen en moeten hun calorie-inname met 300 tot 500 calorieën per dag verhogen (als je dat nog niet hebt gedaan), zorg er dan voor dat je de meeste bang voor je buck uit die calorieën haalt door je vol te stoppen met gezond, voedzaam voedsel. Als je een meerling verwacht (zegen je), verhoog je je calorie-inname met ongeveer 500 tot 650 calorieën, maar je arts zal je precies vertellen wat gepast is.

Eiwit

Tijdens die grote groeispurt waar we het over hadden, kun je verwachten dat je een sterke correlatie in je hongerniveaus zult zien. Eiwit houdt je verzadigd en helpt de baby op het juiste gewicht te komen. Een niet-zwangere persoon moet streven naar een halve gram eiwit per pond lichaamsgewicht per dag, dus als je 150 pond weegt, moet je ongeveer 75 gram eiwit per dag binnenkrijgen. Een zwangere vrouw moet een extra 25 gram aan haar dagelijkse inname toevoegen. Deze extra 25 gram is ongeveer het equivalent van vier eieren of een kipfilet van 3 ons.

Als je een plantaardig dieet eet, kun je die 25 gram eiwit vinden door dingen te eten zoals anderhalve kop linzen of kikkererwten, of 3,5 ons seitan.

Calcium

Als de botten en tanden van de baby zich blijven ontwikkelen, is calcium nodig om ze te helpen dichter en structureel gezonder te worden. Uit onderzoek blijkt dat veel vrouwen niet genoeg calcium binnenkrijgen – als u niet genoeg binnenkrijgt voor u en uw baby, zal het lichaam uw voorraden herverdelen om ervoor te zorgen dat uw baby krijgt wat hij nodig heeft.

Loofgroenten en kruisbloemige groenten (zoals broccoli) bevatten niet alleen calcium, maar ze bevatten ook andere vitaminen en mineralen die het lichaam helpen het te absorberen, dus zorg ervoor dat je je groenten binnenkrijgt.

Vitamine D

Dit is een van de speciale voedingsstoffen die calcium helpen absorberen en is van nature te vinden in zalm, zuivel, eigeel en andere verrijkte producten. Zwangere vrouwen wordt aangeraden 4000 IE vitamine D binnen te krijgen – de meeste prenatale vitamines bevatten slechts 400 IE, dus praat met uw arts over een extra vitamine D-supplement.

Iron

Het belang van ijzer gaat door in alle trimesters, om bloedarmoede te voorkomen. Het is cruciaal rond het midden van de zwangerschap als de eigen bloedvoorraad van de baby groeit. Net als bij calcium zal het lichaam er eerst voor zorgen dat de baby genoeg ijzer binnenkrijgt, dus zal het zo nodig uw voorraden aanspreken, waardoor de kans op bloedarmoede een tweede keer toeneemt. Zwangere vrouwen moeten streven naar ongeveer 27 mg ijzer per dag.

Een waarschuwing is wel op zijn plaats. IJzerpillen kunnen vaak leiden tot constipatie. Zorg ervoor dat u veel water drinkt en veel vezelrijk voedsel eet (zoals zemelen, fruit en groenten).

Balans uw dieet

Een uitgebalanceerd dieet met veel vitaminen en mineralen heeft eindeloos veel voordelen tijdens deze fase van de zwangerschap, dus nu u hopelijk iets meer kunt verteren dan witte rijst, moet u ernaar streven uw bord te vullen met 50% complexe koolhydraten (fruit, groenten en volle granen), 30% gezonde vetten en 20% eiwitten om de optimale mix van voedingsstoffen te krijgen. Het zal je helpen je het beste te voelen, op de juiste manier aan te komen, je energie een boost te geven en actief te blijven gemakkelijker te maken, mits je arts je toestemming geeft.

Je vindt het misschien ook leuk:

• Het is wetenschap: Choline kan de gezondheid van de hersenen van je baby stimuleren
• Heb je zwangerschapsmisselijkheid? Hoe krijg je de voeding die je nodig hebt, volgens een diëtiste
• Het is wetenschap: Probiotica kunnen uw risico op zwangerschapscomplicaties verlagen