door Joe DeFranco
Dit artikel is oorspronkelijk verschenen op www.T-mag.com

Ik ben een sportschoolwetenschapper. Mijn lab is de gewichthefkamer en mijn labratten zijn mijn atleten. Veel van deze “lab ratten” doen het programma dat je nu gaat lezen. Mijn experimenten hebben één ding bewezen: dit programma werkt. Hieronder heb ik vier succesverhalen uit de praktijk gegeven om het te bewijzen.

Deze vier atleten vertegenwoordigen slechts een fractie van de verbazingwekkende resultaten die ik met dit programma heb gezien. Hieronder zie je voorbeelden van normale middelbare scholieren die zwoeren dat het “onmogelijk” voor hen was om aan te komen. Wel, kijk nu naar hen. Deze kinderen hebben met behulp van dit programma en goede voeding massa’s spiermassa opgebouwd – en ze groeien nog steeds! Als bonus heeft elk van deze “hardgainers” de kracht om hun nieuw gevonden spieren te evenaren! Kijk zelf maar:

Succesverhalen van voormalige magere klootzakken

John Iannuzzi, 18-jarige basketbalspeler op de middelbare school. John ging van 171 naar 186 pond in 15 weken. Hij kan squats met één been uitvoeren met halters van 100 pond. John heeft ook een verticale sprong van maar liefst 10 cm!

Brian Cushing, 17 jaar, tweede gerangschikte middelbare school linebacker in het land. Brian ging van 213 naar 231 pond in 16 weken. Hij kan nu 3 sets van 8 strikte glute-ham raises doen op een helling met een mini band om zijn nek! Brian liep ook een officiële 40 meter sprint van 4,5 seconden op een grote middelbare school combine!

Nick Brandreth, 17-jaar-oude middelbare school worstelaar. Nick is buiten het seizoen 12 pond aangekomen met dit aangepaste Westside-programma. Hij was ook in staat om zijn nieuw verworven spieren het hele seizoen te behouden. Hij heeft het record voor carrière overwinningen op zijn middelbare school en was dit jaar ongeslagen (31-0) in de provincie en regio. Nick heeft op zijn herhalingsdag van het bovenlichaam 77 opeenvolgende push-ups uitgevoerd!

Jim Dray, 17 jaar, een van de meest gerekruteerde tight ends van het land. Jim ging van 208 naar 232 pond in slechts 13 weken. Hij verbeterde ook zijn 185-pond bankdrukken rep test van 10 naar 18 reps terwijl hij dit programma volgde!

De methode en de waanzin

Veel van mijn programma’s zijn gebaseerd op de principes gepopulariseerd door Louie Simmons en de Westside Barbell Club. Door mijn uitgebreide onderzoek en ervaring, heb ik ontdekt dat dit systeem de beste resultaten geeft. Ik heb ook ontdekt dat, net als elk ander systeem, je het moet manipuleren om aan je specifieke behoeften te voldoen.

We weten allemaal dat de Westside Barbell Club de thuisbasis is van enkele van de sterkste, meest begaafde powerlifters ter wereld. De resultaten die dit systeem heeft opgeleverd spreken voor zich. Het probleem is, ik train geen gewichtheffers. In feite zijn de meeste jongere atleten die bij mij komen fysiek niet voorbereid om in zo’n veeleisend programma te springen.

Mijn klantenkring bestaat voornamelijk uit voetballers, worstelaars, honkbalspelers, hockeyers, basketballers en atleten op &het veld. Deze atleten variëren van middelbare school kinderen tot professionals. Door mijn ervaring met het werken met deze verschillende atleten, manipuleer ik het systeem voortdurend zodat het beter past bij de specifieke sport van een atleet en zijn trainingsniveau.

Nou, als ik zou schrijven over alle verschillende sjablonen die ik heb ontworpen voor de verschillende sporten en vaardigheidsniveaus, zou dit de Oorlog en Vrede van trainingsartikelen zijn! Ik denk niet dat iemand een paar uur achter de computer wil zitten om een roman te lezen. (Mijn kont doet pijn als ik er alleen al aan denk!)

In plaats van een roman te schrijven over hoe ik het Westside Barbell systeem manipuleer voor alle verschillende atleten waar ik mee werk, heb ik besloten om iets veel praktischer te doen voor de lezers van T-Nation. Ik heb besloten een beroep te doen op de massa!

Laat het me uitleggen. Ik word elke dag overspoeld met telefoontjes en e-mails om mijn advies te vragen over groter en sterker worden. Deze telefoontjes variëren van middelbare school atleten tot 40-jarige zakenlieden. De meeste van deze mensen willen dolgraag de “geheimen” weten om groter en sterker te worden. Deze mensen klinken meestal alsof ze hun hele leven al trainen en elke bekende trainingsmethode al hebben geprobeerd. Ze bellen me in wanhoop en in de behoefte aan een snelle fix.

Het grappige is, na het verkrijgen van meer informatie over deze mensen, ik vind dat ze geen recht hebben om wanhopig te zijn en in de behoefte van super- geavanceerde technieken! Dit komt omdat ze meestal drie dingen gemeen hebben:

#1 – Ze missen spiermassa.

#2 – Ze zijn zwak.

#3 – Ze zijn onervaren.

Dit is waar mijn aangepaste programma in het spel komt. En laat je ook niet misleiden door de naam. Dit programma is niet alleen voor magere bastaards; je kunt een dikke bastaard zijn en er ook van profiteren! Serieus, ik heb dit programma gebruikt voor een grote verscheidenheid aan atleten en “normale” mensen en het heeft wonderen verricht. Simpel gezegd, als je geïnteresseerd bent in het opbouwen van spiermassa en de kracht om het te ondersteunen, is dit programma voor jou.

Westside for Skinny Bastards: The Program

Hieronder vind je mijn basis trainingssjabloon voor dit programma. Merk op dat ik veel variatie bied in de keuze van oefeningen en rep schema’s. Ik hou er niet van mensen in robots te veranderen door ze doelloos een vast programma te laten volgen. Kies de oefeningen en rep schema’s waarvan jij denkt dat ze het beste werken voor jouw lichaam. Voeg wat van je eigen oefeningen toe als je dat wilt. En als je niet bekend bent met alle oefeningen, gebruik dan de zoekmachine hier op T-mag.

Nadat ik het basisprogramma heb uitgelegd, zal ik er aan het eind van het artikel wat meer details over geven.

+++++ Max Effort Bovenlichaam (maandag) +++++

A. MAX-EFFORT LIFT – Werk tot een max set van 3-5 reps.

Kies een van de volgende oefeningen:

• Dikke stang of gewone halterbankdrukken
• Barbell floor press
• Rack lockouts
• Board presses
• Incline halterbank
• Close-grip bench press (wijsvinger op glad gedeelte van stang)
• Decline bench press
• Weighted dips

B. SUPPLEMENTAL LIFT – Voer 3-4 sets van 6-10 reps uit.

Kies een van de volgende oefeningen:

• Flat dumbbell bench press (palmen naar binnen of palmen naar voren)
• Incline dumbbell bench press
• Decline dumbbell bench press

C. HORIZONTALE ROW – Voer 4 sets uit van 10-15 reps.

• Kies een van de volgende oefeningen:
• Gesteunde rijen voor de borst
• Bent-over dumbbell of barbell rows

• Seated cable rows (diverse stangen)

D. REAR DELT/UPPER BACK – Voer 2-3 sets uit van 12-15 reps.

Kies een van de volgende oefeningen:

• Seated rear delt machine
• Seated dumbbell “power cleans”
• Bent over cable flyes (single arm)
• Standing face pulls
• Rope pulls to throat
• Bent over dumbbell rear delt flyes (single arm)
• Standing face pulls
• Bent-over dumbbell rear delt flyes
• Cable “scarecrows” (hieronder afgebeeld)

E. GEWICHTE ABDOMINALE OEFENING – 3-4 sets van 8-15 reps.

Kies een van de volgende oefeningen:

• Barbell Russian twists
• Low-cable pull-ins
• Hangende beenheffingen
• Barbell of dumbbell side bends
• Whighed Swiss ball crunches
• Low pulley Swiss ball crunches (hieronder afgebeeld)
• hieronder)

+++++ LOWER BODY – (woensdag) +++++

A. MAX-EFFORT LIFT – Werk tot een maximale set van 5 reps.

Kies een van de volgende oefeningen:

• Trap bar deadlift
• Box squats
• Rack pulls (gedeeltelijke deadlift)
• Front squats
• High bar Olympic squats
• Straight bar deadlifts (verschillende grepen)

B. UNILATERALE BEWEGING – Voer 3-4 sets van 8-15 reps uit.

Kies een van de volgende oefeningen:

• Single leg squats, achterste been geheven
• Barbell step-ups met knieheffing
• Barbell reverse lunges
• Barbell reverse lunges, voorste voet geheven
• Barbell reverse lunges, voorste voet omhoog (met knieheffing)
• Low-pulley split squats, voorste voet omhoog
• Walking lunges
• “Speed-skater” squats (1,5 rep single leg squats)
• Barbell step-ups

C. HAMSTRING / POSTERIOR CHAIN MOVEMENT – Voer 3-4 sets van 6-10 reps uit.

Kies een van de volgende oefeningen:

• Leg curls
• Glute-ham raises (verschillende weerstand, iso-holds, negatives)
• Romanian deadlifts
• Seated or standing good mornings
• Stability ball hamstring lifts
• Pull-doors
• Pull-doors

doors

• Reverse hypers

D. GRIP TRAINING – Voer 3 sets van getimede sets uit.

• Kies een van de volgende oefeningen:
• Dikke stang of zware haltergrepen
• Plate pinch gripping
• Captains of Crush gripper – 3 sets van max reps elke hand.
• Polsroller

++++++ REPETITIE BOVENBODEM – (vrijdag) ++++++

A. REPETITIE LIFT – Werk tot 3 sets van max reps, rust 60 seconden tussen sets.

Kies een van de volgende oefeningen:

• Barbell bench press (max reps op 95lbs., 135lbs, 185lbs. of 225lbs.)
• Reguliere push-ups, bar push-ups of hangende ketting push-ups
• Bodyweight dips
• Dumbbell banken op Zwitserse bal, vlakke bank of schuine bank

B. SUPPLEMENTAL LIFT (triceps) – Voer 3-4 sets van 5-10 reps uit.

Kies een van de volgende oefeningen:

• Dumbbell triceps extensions (flat, incline of decline bank)
• Dumbbell floor presses
• Rolling triceps extensions
• Rope pushdowns
• Skull crushers (EZ bar of straight bar)

C. VERTICAL PULLING – Voer 4 sets uit van 8-12 reps.

Kies een van de volgende oefeningen:

• Lat pulldowns (verschillende stangen)
• Chin-ups of Pull-ups

D. MEDIALE DELT of TRAP OEFENING – Voer 3 sets van 10-15 reps uit.

Kies een van de volgende oefeningen:

• Dumbbell side press (single arm)
• Dumbbell shoulder press (zittend of staand)
• Lateral raises (dumbbell of kabel)
• Barbell of dumbbell shrugs
• Bradford presses (hieronder afgebeeld)

E. ELBOW FLEXIE OEFENING – Voer 3 sets van 8-10 reps uit.

Kies een van de volgende oefeningen:

• Dikke bar curls
• Preacher curls (EZ bar of rechte bar)
• Reguliere barbell curls
• Hammer curls
• Alternatieve halter curls (staand of zittend schuin)

F. ABDOMINALE CIRCUIT TRAINING

Kies gewoon een aantal buikspieroefeningen en voer ze uit in circuitvorm, zonder rust tussen de oefeningen.

OPMERKING: Atleten die hun seizoen naderen en hardlopen/conditionering/GPP-werk in hun programma willen opnemen, kunnen de week als volgt indelen:

• MONDAG (A.M.) – MAX-EFFORT Bovenlichaam heffen
• MONDAG (P.M.)) – Sprintwerk, conditionering, GPP- of vaardigheidstraining
• TUESDAY – UIT- of HERSTELtechnieken
• WEDDAG – Sprintwerk, conditionering, GPP- of vaardigheidstraining
• Donderdag – REPETITIE Bovenlichaam heffen
• VRIJDAG – Sprintwerk, conditionering, GPP of vaardigheidstraining
• ZATERDAG – Onderlichaam heffen
• ZONDAG – UIT- of HERSTELtechnieken

Grote aanpassingen

Nu, voordat alle hardcore “discipelen” van Westside beginnen te mopperen, vergeet niet dat dit programma niet bedoeld is voor gevorderde powerlifters. Het is bedoeld voor atleten en gewone mensen die wat spiermassa willen kweken zonder “all-show, no-go” te zijn.

Hieronder heb ik beschreven hoe de belangrijkste onderdelen van dit programma zijn gemanipuleerd ten opzichte van het traditionele Westside-sjabloon.

Max Effort Upper Body Day – De maximal effort methode is de beste methode om maximale kracht te ontwikkelen. Naar mijn mening zou maximale krachtsinspanning de “nuts and bolts” van elk krachttrainingsprogramma moeten zijn. Als je zwak bent, ben je dood!

Houd in gedachten dat de meeste atletische kwaliteiten (sprintsnelheid, sprongkracht, enz.) sterk afhankelijk zijn van je basis van maximale kracht. Dit komt omdat maximale kracht de basis legt voor alle andere krachtkwaliteiten zoals snelheid-kracht en kracht-uithoudingsvermogen.

Je eerste oefening op deze dag zal je maximale krachtoefening zijn. Traditioneel, zullen de meeste gevorderde lifters tot een one-rep max werken op deze oefening. Dit is zeer neurologisch veeleisend voor je systeem en het vergt veel coördinatie. Omdat de meeste beginnende en gevorderde lifters neurologisch minder efficiënt zijn, gaan we in dit aangepaste programma voor een 3-5 rep max op onze max-effort lift. Dit stelt de lifter nog steeds in staat om met maximale belasting te trainen, maar het is veel veiliger dan voor een one-rep max te gaan. De extra reps verhogen ook de tijd onder spanning, wat kan leiden tot een grotere hypertrofie (grootte) winst.

Ik raad aan om je max-effort oefening elke twee tot drie weken te roteren om te voorkomen dat je zenuwstelsel opgebrand raakt. Of je nu voor een 3-pk max of een 5-pk max gaat, het doel is om elke week je vorige record te verbreken!

Lager lichaamsdag – In tegenstelling tot een traditioneel Westside-sjabloon, zul je merken dat er maar één grote lager lichaamsdag is in dit aangepaste programma. Daar is een reden voor: de meeste beginnende/gevorderde atleten zouden niet kunnen herstellen van twee dagen per week voor hun onderlichaam in combinatie met hardlopen en conditietraining. Hun benen zouden nooit volledig herstellen en het zou ten koste gaan van hun snelheid en conditietraining. Eén dag werkt veel beter voor veel van mijn atleten.

(Als je geen atleet bent of je speelt maar één sport en het is je tussenseizoen, bekijk dan de “Extra trainingen, GPP, conditiedagen” beschrijving hieronder voor het toevoegen van een extra dag aan je onderlichaam training.)

De eerste oefening op je onderlichaam dag zal een max effort lift zijn. U werkt tot een maximale set van vijf reps in deze lift. Ook deze oefening wordt om de twee tot drie weken afgewisseld.

In dit aangepaste programma volg je de max effort oefening altijd op met een unilaterale oefening. Dit is een van de belangrijkste verschillen tussen dit programma en een traditionele Westside template.

I incorporate unilaterale bewegingen om vele redenen. Ten eerste ontwikkelen de meeste atleten een onevenwichtige spierbalans tussen de ledematen. Unilaterale oefeningen zijn een geweldige manier om deze onevenwichtigheden te overwinnen. Ze verbeteren ook de flexibiliteit, balans en algehele conditie.

De unilaterale oefeningen die ik voorschrijf zijn meestal quad-dominante oefeningen. Ja, ik zei het vier-letter-woord, quad. De quads hebben de laatste tijd een slechte naam gekregen, terwijl de “achterste keten” in het middelpunt van de belangstelling staat. We moeten onthouden dat de quads zeer belangrijk zijn voor sporters en je kunt ze niet verwaarlozen. De quads zijn zeer actief wanneer een atleet accelereert in een sprint als gevolg van hun voorwaartse lichaamshelling. De quad spier aan de binnenkant van je knie (vastus medialis) speelt ook een belangrijke rol in het stabiliseren van de knie.

Ten slotte, een van de meest over het hoofd geziene aspecten in alle van de training is grip en hand kracht. Het verbeteren van je grip en handkracht zal helpen bij tal van atletische activiteiten. We doen onze greeptraining meestal na de beentraining. In het trainingssjabloon vindt u enkele van mijn favoriete greepoefeningen.

Herhalingsdag bovenlichaam – Ik heb dynamische inspanningsdagen vervangen door herhalingsdagen voor het bovenlichaam. Dit is misschien wel de grootste verandering ten opzichte van het traditionele Westside-trainingssjabloon. Ik heb ook gemerkt dat het een van de sleutels tot succes is voor spiergroei bij mijn jongere atleten. Simpel gezegd, dynamische dagen zijn gewoon niet zo productief voor zwakke, magere klootzakken!

Houd in gedachten dat dit aangepaste programma is samengesteld voor atleten die geen spiermassa hebben. Nou, de herhalingsmethode is een ongelooflijke manier om spierhypertrofie te bewerkstelligen. Vergeleken met een kleinere spier, heeft een grotere spier een betere kans om een sterkere spier te worden. Het opbouwen van spiermassa door middel van de herhalingsmethode legt een goede basis voor de meer geavanceerde dynamische dagen die komen.

Ik vervang zelfs dynamische dagen door herhalingsdagen voor mijn NFL football spelers tijdens de eerste stadia van het off-season. Herhalingsarbeid is namelijk gemakkelijker voor de gewrichten na een slopend seizoen en het is een geweldige manier om de spieren aan te zetten die tijdens het seizoen verloren zijn gegaan.

Extra trainingen, GPP, conditiedagen – Vergeet niet dat mijn hele klantenkring uit atleten bestaat. Dat is de reden waarom er “slechts” drie trainingsdagen in mijn sjabloon staan. Ik gebruik dit programma niet voor bodybuilders of fysiek-geeks. Ik moet ruimte laten voor conditietraining, GPP (algemene fysieke paraatheid) en vaardigheidstraining.

Als je een niet-atleet bent die alleen wat omvang en kracht wil opbouwen, kun je “extra trainingen” opnemen op niet-workoutdagen. Aangezien woensdag je enige dag voor je benen is, raad ik je aan om op zaterdag een sledetraining voor je onderlichaam te doen. Dit is slechts één voorbeeld.

Er is veel ruimte voor variatie in dit trainingssjabloon. Dat is wat ik er zo leuk aan vind. Wees creatief en ontdek wat voor jou werkt!

Over de auteur

Joe DeFranco’s trainingstechnieken zijn wereldwijd een hot topic geworden. Dit is niet per ongeluk gebeurd. De trainingsprogramma’s die Joe ontwikkelt en de atleten die hij voortbrengt spreken voor zich. U kunt meer te weten komen over Joe, zijn atleten en zijn technieken op http://www.defrancostraining.com/.