Deze calculator maakt het gemakkelijk voor mensen die geïnteresseerd zijn in het verliezen van gewicht om te zien hoeveel ze zullen moeten hun calorieverbruik te verlagen om hun doelen te bereiken. Voer uw leeftijd, lengte, gewicht, doel en hoe lang je hebt om je doel te bereiken en wij zullen suggereren hoeveel calorieën je zou moeten consumeren per dag om je doel te bereiken. Nadat u uw doel hebt bereikt, schatten wij ook de benodigde calorieën om uw nieuwe gewicht te handhaven.

Note: als u in staat bent om uw lichaamssamenstelling te meten, krijgt u nauwkeurigere Total Daily Energy Expenditure (TDEE) resultaten van deze calculator door uw lichaamsvetpercentage in te voeren.

Weight Management: The Balancing Act

Authored by Jose Abuyuan on November 10, 2019

Het vereenvoudigen van gewichtsverlies tot een spel van rekenen is gemakkelijker gezegd dan gedaan, voornamelijk vanwege hoe moeilijk het is om nauwkeurig te kwantificeren hoeveel energie het lichaam nodig heeft. Traditioneel gemeten in calorieën, is het energieverbruik verre van een nauwgezet getallenspel; de hoeveelheid energie die u inneemt of verbruikt in uw dagelijks leven kan alleen worden gemeten in ballpark-schattingen, gebaseerd op uw lengte en leeftijd.

En zelfs deze richtlijnen worden vaak gecompliceerd door uw fitnessniveau en levensstijl. U moet bijvoorbeeld sterk bezuinigen als u een grotendeels zittend leven leidt, terwijl het eten van stevigere maaltijden zinvol kan zijn als u veel fysiek veeleisende activiteiten onderneemt. Als u spieren wilt opbouwen, wordt u vaak aangemoedigd om (grotendeels eiwitrijke) maaltijden te consumeren.

De risico’s van overgewicht

Extra lichaamsvet, vooral rond de taille, wordt in verband gebracht met verschillende ziekten:

• Cardiovasculaire aandoeningen en stoke
• Hypertensie
• Diabetes type-2
• Vette leverziekte
• Nierziekte
• Enkele vormen van kanker

Daarnaast kan extreme zwaarlijvigheid in de loop van enkele jaren uw skelet overbelasten, wat kan leiden tot artrose en pijn in de onderrug. Zwangere vrouwen met overgewicht kunnen complicaties ondervinden tijdens de bevalling en hun kinderen blootstellen aan gezondheidsrisico’s voor en na de geboorte.

Veilige gewichtsbeheersing

Het doel van gewichtsverlies moet een gestage en duurzame afname van het gewicht zijn. Het gezonde tempo van gewichtsverlies is ongeveer 0,5 kg tot 1 kg per week, en dit bescheiden verlies kan een blijvend effect op uw gezondheid hebben. Zelfs het verliezen van 5 procent van uw lichaamsvet over een langere periode kan leiden tot aanzienlijke verbeteringen in uw bloedsuikerspiegel, bloeddruk en cholesterolgehalte in het bloed. Het verliezen van maximaal 7 procent van uw lichaamsvet, in combinatie met regelmatige lichaamsbeweging, kan de risico’s op diabetes type 2 sterk verminderen.

Gekend als een symptoom van veel ziekten, is een zeer dramatische verandering van gewicht in een korte periode een reden tot bezorgdheid. Te snel gewicht verliezen kan ertoe leiden dat u lusteloos wordt. Andere gezondheidsproblemen die door snel gewichtsverlies kunnen ontstaan zijn galstenen, malaise en ondervoeding. Bovendien is het veroorzaken van snel gewichtsverlies op de lange termijn niet duurzaam of effectief; elk gewicht dat u verliest door ongezond gewichtsverlies kan weer worden teruggewonnen.

Meer dan rekenen

Gemiddeld zijn er ongeveer 6.000 calorieën nodig om ongeveer 2,2 pond lichaamsvet te verbranden. Een vermindering tot 1.000 calorieën per dag is van cruciaal belang om een duurzaam tempo van gewichtsverlies te bereiken. Hoewel de wiskunde eenvoudig genoeg lijkt, is het niet de enige factor die meespeelt. Uiteindelijk raakt het lichaam gewend aan de calorie-inname en lichaamsbeweging, waardoor het zogenaamde fitnessplateau ontstaat dat verder gewichtsverlies vertraagt.

Een belangrijk aspect van gezond gewichtsverlies dat snel aanvoelt, is consistentie. Door het elimineren van de bron van het plateau, krijg je consistente resultaten te zien elke week. De sleutel om dit te doen is om routine te vermijden. Een van de manieren om deze terugslag te elimineren is door je trainings- en dieetprogramma’s opnieuw te evalueren en vervolgens de boel op te schudden. Wijzig uw trainingsplan om een andere reeks oefeningen op te nemen en heroverweeg belangrijke aspecten van uw dieetplan.

Het bepalen van een gezond gewicht

Het kan echter een uitdaging zijn om vast te stellen of u een gezond gewicht hebt, omdat geen enkele maat op zichzelf een volledig beeld kan geven van uw gewichtsbereik. Daarom vertrouwen artsen op meerdere maatregelen die zowel de aard van het gewicht bepalen als waar het zich ophoopt.

De meest gebruikelijke manier om te meten of uw gewicht gezond is, is door middel van de body mass index (BMI), afgeleid van iemands lengte, leeftijd en geslacht bij het bepalen van hoeveel ze zouden moeten wegen. Iedereen die een paar pond onder het vooraf bepaalde ideale gewicht zit, wordt als ondergewicht beschouwd, terwijl mensen die erboven zitten, overgewicht hebben.

Hoewel er een sterke correlatie is tussen de twee, is de BMI niet altijd een indicatie voor een hoog percentage lichaamsvet. Atleten met een dichtere spiermassa, bijvoorbeeld, kunnen overgewicht hebben ondanks dat ze fysiek fit zijn. Voor deze gevallen vertrouwen gezondheidsdeskundigen op andere, meer gespecialiseerde weegmethoden. Voor het grootste deel is de BMI een goed uitgangspunt voor het bepalen van een gezond gewichtsbereik.

Calorieën tellen

Calorieën tellen is een tweesnijdend zwaard. Aan de ene kant biedt deze strategie structuur aan uw dieetplan door u een algemeen idee te geven van de hoeveelheid calorieën in het voedsel dat u eet. Correct uitgevoerd, kan calorieën tellen een effectief hulpmiddel zijn om je te helpen overeten tegen te gaan en over te schakelen op gezondere opties bij het snacken. Calorieën tellen kan de vorm aannemen van het bijhouden van maaltijden, wat je inspanningen kan ondersteunen om te bezuinigen op emotioneel of stress-eten en meer constructieve

Op zichzelf is het beperken van calorie-inname alleen op basis van het aantal calorieën echter niet helemaal zo effectief als het op papier lijkt. Je krijgt niet altijd een nauwkeurig beeld van hoeveel calorieën je eigenlijk vermijdt in de voedingsetiketten van je voedsel, dat vaak onnauwkeurige cijfers zijn die ook aanzienlijk worden gewijzigd door verschillende factoren, zoals het kookproces. Bovendien kan het tellen van de calorieën in elke maaltijd u veel stress bezorgen.

Pigly’s Tip!

Het belangrijkste is om realistische doelen te stellen. Verwacht niet dat uw dieet- en trainingsprogramma onmiddellijk geweldige resultaten oplevert, en verwacht ook niet dat u het tellen van calorieën met numerieke precisie volgt. Bovendien moet u de noodzaak om calorieën te tellen niet laten voorbijgaan aan de honger- en volheidssignalen van uw lichaam.

Verwerking van macronutriënten

Macronutriënten – eiwitten, vetten en koolhydraten – vormen het grootste deel van de voeding in voedsel. Het lichaam verwerkt deze op verschillende manieren, en de verhouding waarin u ze moet eten is afhankelijk van uw fitness- en gezondheidsdoelen. Idealiter zou u een evenwichtige portie van deze macronutriënten moeten eten op basis van uw onmiddellijke behoeften.

Weet U dat?

Want eiwitten worden meestal afgebroken om cellen in het lichaam op te bouwen, vetten en koolhydraten fungeren meestal als een bron van energie. Koolhydraten – suikers en zetmeel – en eiwitten worden afgebroken tot glucose via een proces dat glycogenolyse wordt genoemd, terwijl vet wordt afgebroken tot vetzuren en glycerol via lipolyse. Beide kunnen in het lichaam worden opgeslagen via de vetcellen.

Vet is van oudsher een gewaardeerd en door de bevolking door de jaren heen veracht onderdeel van een dieet dat veel energie bevat en een essentiële rol speelt bij de opname van micronutriënten. In het verleden dacht men dat vet alleen de oorzaak was van zwaarlijvigheid, omdat vetcellen bestaande vetzuren gemakkelijker opnemen dan dat zij aminozuren en glucose omzetten in vetzuren. Natuurlijk zal een overvloed aan glucose de vetcellen waarschijnlijk aanzetten tot het absorberen en verwerken van glucose, wat de reden is waarom een dieet met veel suiker (een eenvoudig, gemakkelijk te verwerken koolhydraat) vandaag de dag wordt bekritiseerd. Bovendien hebben studies vastgesteld dat een dieet rijk aan eenvoudige koolhydraten zoals sucrose is gekoppeld aan een verhoogd risico op diabetes type-2.

In waarheid, specifieke verhoudingen van welke macronutriënten heeft meestal geen invloed op het feit of je aankomt of afvalt. Het eten van elke hoeveelheid voedsel in buitensporige hoeveelheden kan bijdragen aan gewichtstoename door vetopslag.

De rol van verzadiging

Een van de grootste uitdagingen waarmee calorieëntellers worden geconfronteerd, is het hongergevoel dat gepaard gaat met diëten. Je lichaam is gewoon niet gewend aan minder eten, en je krijgt vaker een hongergevoel – nog meer als je toevallig ook aan het sporten bent. Het bereiken van een vol gevoel gedurende uw dieet kan een lange weg gaan in het verbeteren van uw kansen op het plegen van een dieet plan om gewoonte.

Gelukkig kan de juiste keuze van voedsel uw gevoel van verzadiging (volheid) na elke maaltijd verlengen. Het vermogen van voedingsmiddelen om volheid te induceren wordt gemeten in de verzadigingsindex. Het opnemen van deze voedingsmiddelen in uw dieet kan u helpen met portiecontrole, waardoor u minder eet bij elke maaltijd zonder dat u zich zorgen hoeft te maken dat u onverwacht te snel honger krijgt.

Veel van de voedingsmiddelen die hoog scoren in de verzadigingsindex zijn vaak hoog in eiwitten of voedingsvezels, die komen met hun eigen gezondheidsvoordelen voor weight watchers. Volumineuze voedingsmiddelen die een groot deel van hun gewicht in lucht en water bevatten, kunnen u ook vol houden, net als voedingsmiddelen met een lage energiedichtheid (dat wil zeggen, ze zijn laag in calorieën).

De volgende voedingsmiddelen zijn enkele van de meest verzadigende:

• Gekookte aardappelen
• Havermout
• Eieren
• Vis
• Groenten
• Fruit
• Vlees
• Noten
• Leguminosen

Pigly’s Tip!

Omdat verzadigende voedingsmiddelen u kunnen helpen minder te eten bij elke volgende maaltijd, kan het eten van een verzadigend ontbijt aan het begin van elke dag u helpen het aantal calorieën dat u daarna binnenkrijgt onder controle te houden. Dit kan een deel van de frustratie wegnemen van het handhaven van een dieet en goed.

Van vezels en bloedsuiker

Een belangrijk bestanddeel in veel verzadigende voedingsmiddelen, voedingsvezels spelen ook een cruciale rol bij het bereiken van de gezondheidsdoelen die gepaard gaan met gezond gewichtsbeheer. Vezels verminderen niet alleen de hoeveelheid voedsel die je zou eten, maar vertragen ook het verteringsproces. Bovendien helpen oplosbare voedingsvezels de absorptie van eenvoudige suikers in de bloedbaan te vertragen, wat uw bloedsuikerspiegel op korte en lange termijn kan verbeteren.

Een gedachte over het overslaan van maaltijden

Doe het niet.

Het routinematig overslaan van hele maaltijden per dag zou leiden tot aanhoudende lage bloedsuikerspiegels, wat leidt tot een constante staat van prikkelbaarheid, vermoeidheid en lethargie. Na verloop van tijd kan het overslaan van maaltijden ertoe leiden dat het lichaam zijn stofwisseling vertraagt en uw hunkeren versterkt, waardoor uw vermogen om gewicht te verliezen in de eerste plaats wordt ondermijnd.

Maal overslaan moet niet worden verward met meer redelijke dieetstrategieën zoals intermittent fasting, die hooguit de eerste maaltijd verder van elkaar vandaan plant. Evenzo is het eten van gezonde verzadigende voedingsmiddelen en het beheren van uw porties calorierijk, voedingsarm voedsel in elke maaltijd een veel effectievere manier om te bezuinigen op calorieën.

De rol van fitness

Oefening is het tweede deel van de vergelijking voor gewichtsbeheersing. Regelmatige lichaamsbeweging verbruikt niet alleen uw overtollige calorieën voor de dag, maar helpt ook uw spieren te ontwikkelen. Goed ontwikkelde spieren verbruiken veel energie om zichzelf in stand te houden, waardoor u meer calorieën verbruikt, zelfs in rust.

Dit is een deel van de reden waarom een goed gepland dieet en lichaamsbeweging bijna altijd in combinatie worden gedaan. Hoewel u het gewicht er niet gewoon kunt afwerken tenzij u uw calorie-inname vermindert, is de beste manier om uw calorieën te verbruiken lichaamsbeweging. Een goed trainingsprogramma moet worden ontwikkeld naast een dieetplan om u te helpen uw gewichtsbeheersingsdoelen te bereiken.

Slow and steady

Zelfs een beetje lichaamsbeweging kan een positief effect hebben op uw gezondheid en welzijn, wat goed nieuws is voor nieuwkomers in fitness die misschien een beetje huiverig zijn voor de impact die cardio-oefeningen kunnen hebben op hun gewrichten. Vraag uw arts naar het beste type oefenprogramma voor uw gezondheid en fitnessniveau.

Veel van deze oefeningen kunnen thuis of in uw buurt worden gedaan en zijn geschikt voor zowel jonge als oude mensen. Enkele van de beste low-impact oefeningen voor beginners die willen beginnen met het verbranden van gewicht zijn de volgende:

• Lichaamsgewicht oefeningen (push-ups, sit ups, burpees, en dergelijke)
• Zwemmen
• Water aerobics lessen
• Wandelen

Pigly’s Tip!

Van alle oefeningen die er zijn, is wandelen een van de gemakkelijkste om te doen en een van de beste om in uw dagelijkse routine op te nemen. Andere oefeningen kunnen na verloop van tijd worden opgenomen om u te helpen plateaus in uw resultaten te overwinnen.

High impact, grote resultaten

Eén van de grootste redenen waarom mensen niet genoeg bewegen, is het gebrek aan tijd. Gelukkig zijn kortere trainingen met een hoge intensiteit vaak net zo goed als een uur reguliere intensiteitstraining. Uit onderzoek is gebleken dat deze kortere trainingen – ten minste drie sessies van 10 minuten per week – de deelnemers een groter uithoudingsvermogen gaven. Met toestemming van uw arts, kan het kiezen van een hoge intensiteit intervaltraining (HIIT) programma het juiste fitnessprogramma voor u zijn.

Veel HIIT-programma’s kunnen worden gedaan in het comfort van uw huis. Een paar van de oefeningen die in veel HIIT-workoutplannen zijn opgenomen, zijn als volgt:

• Bodyweight oefeningen (zoals burpees, crunches, push-ups, squats en planks)
• Stretching oefeningen
• Calisthenics (inclusief jumping jacks)
• Jump rope
• Resistance band oefeningen (vaak in plaats van gewichtstraining)

Het terugkerende element in HIIT-workouts is dat ze snel zijn; Wanneer een set eindigt, begint een andere. Ze zullen je moe achterlaten tegen het einde ervan. Deze trainingen zijn ook afhankelijk van het snel bereiken van een goede vorm, dus het is belangrijk om ze van tevoren onder de knie te krijgen.

Pigly’s Tip!

Wat u ook kiest, het is belangrijk dat u goed op uw lichaam let en zich niet overbelast. Door blessures te voorkomen, kunt u de frequentie van uw trainingen verhogen en blijft u veel langer actief.

Over de auteur

Jose Abuyuan is een web content schrijver, fictionist, en digitale kunstenaar afkomstig uit Las Piñas City. Hij is afgestudeerd in Communicatie en Media Studies aan het San Beda College Alabang, waar hij stage liep in het wekelijkse nieuwsmagazine the Philippines Graphic. Hij heeft professioneel werk geschreven voor meer dan een decennium.

Bronnen

• https://www.nytimes.com/guides/well/really-really-short-workouts
• https://www.mensjournal.com/health-fitness/10-hiit-workouts-get-you-shredded-summer/3-resistance-band-finisher-2/
• https://www.healthline.com/nutrition/best-macronutrient-ratio#calories-vs-macros
• https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065
• https://www.piedmont.org/living-better/what-happens-to-the-body-when-you-skip-meals
• https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss-plateau/art-20044615
• https://www.webmd.com/diet/obesity/ss/slideshow-obesity-health-problems
• https://blogs.scientificamerican.com/observations/have-we-found-a-diet-that-truly-works/
• https://www.telegraph.co.uk/science/2019/10/16/dramatic-weight-loss-middle-age-could-shorten-life-study-suggests/
• https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/health-risks-overweight
• https://www.shape.com/weight-loss/tips-plans/should-you-count-calories-lose-weight
• https://www.cdc.gov/healthyweight/assessing/bmi/adult_bmi/index.html