Dit gezegd hebbende, geef ik je een kort inzicht in waarom mijn cutes altijd gemakkelijk zijn geweest. Ik heb nooit sauna, zoutbad, infuus nodig gehad, of een van de extremere oplossingen om het gewicht eraf te krijgen. Mijn grootste gewichtsvermindering ooit was 5 kg, en dat was maar één keer. Meestal zat ik er veel dichter bij – meestal maar 2-3 kg eraf. Het is gewoon een kwestie van 5 dagen voor het wegen geen koolhydraten eten, waardoor je vanzelf veel water verliest. Ik drink meestal weinig water in de 3 dagen voor het wegen en pas het aan als dat nodig is, afhankelijk van hoe donker mijn plas is. Ik weet uit ervaring dat ik ’s nachts minstens 800 gram kan verliezen terwijl ik slaap, dus daar houd ik ook rekening mee. Afhankelijk van hoeveel gewicht ik de dag ervoor nog vasthoud, kan ik in de loop van de dag een paar kuipjes yoghurt eten (snel verteerbaar) of het helemaal zonder doen.

8 manieren om je trainingssessies effectiever te maken

Het ding over gewichtsvermindering is, als je het slim speelt, hoeft het geen vreselijke ervaring te zijn. En het probleem is, hoe meer je snijdt, hoe gevaarlijker het wordt. Mensen zijn gestorven door het te ver door te drijven. Mijn advies is om je gewicht naar een beheersbaar niveau te krijgen en het daar te houden, of meer gewicht aan te brengen en een gewichtsklasse omhoog te gaan.

In plaats van me te concentreren op het snijden van gewicht, waar ik het hier over ga hebben is wat je moet doen op de dag van de weging, zodat je het niet verpest en de grote dag verpest. Als het een 24-uurs weging is, heb je een lange periode om veel voedsel en vocht binnen te krijgen, en je spijsvertering en energieniveau de volgende dag volledig te verpesten als gevolg daarvan. Als het een avond voor het wegen is – zoals we meestal deden bij judo, heb je een veel kortere tijd om te eten, dus je kunt het niet zo verpesten.

Dus eerst het belangrijkste – hydratatie. Het maakt niet uit hoe hongerig je bent, hydratatie komt voor het eten. Ik ben geen expert in hydratatie, want ik heb nog nooit zoveel uitgedroogd. Maar uit ervaring met trainen in de zomer raad ik je aan te kijken naar een oplossing met water, zout en glucose. Commerciële drankjes (zoals Gatorade en Powerade) hebben te veel suiker en te weinig zout, dus je kunt het beste je eigen drankjes maken. Ik raad je ten zeerste aan om te kijken naar Stan Efferding’s protocol dat hij gebruikt voor Crossfit atleten, krachtsporters en MMA vechters. Hij heeft samengewerkt met het Heat Institute om het te bedenken, dus het zal je de beste resultaten geven. Er is een geweldige discussie over op Mark Bell’s Power Project, die ik hieronder heb gezet. De discussie over hydratatie begint rond 11:30.

Na hydratatie is het allerbelangrijkste om verstandige voedingskeuzes te maken. Het kenmerk van een beginner is dat hij na het wegen voedsel naar binnen smikkelt dat al zijn verlangens bevredigt en een gigantische eetbui krijgt. Als je de dag voor het wegen hebt gevast en ook je voedselinname daarvoor hebt beperkt, dwing je een enorme hoeveelheid voedsel in een zeer kleine ruimte en maak je het zo moeilijk mogelijk voor je spijsvertering. Geloof me als ik je zeg dat als je die weg inslaat, je de volgende ochtend je reet eruit blaast. Het is het beste om goed na te denken over je voedselkeuze, want het laatste wat je wilt op de wedstrijddag is dat je last hebt van je spijsvertering. Je viert tenslotte geen weegmoment, je viert feest na de wedstrijd zelf, dus bewaar je vette uitspatting voor de avond na de wedstrijd, waar je net zo hongerig bent en je je de volgende ochtend geen zorgen hoeft te maken over je prestaties. Je maag zal ook in een betere staat zijn om te verwerken wat je er tegenaan gooit.

Je eerste prioriteit is koolhydraten en dan eiwitten. Vet is een no go tot etenstijd, omdat je probeert om koolhydraten om te zetten in je spieren, en vet niet alleen vertraagt de spijsvertering, maar het geeft je een vol gevoel en stopt je van het eten van meer. Gooi ook niet zomaar een heleboel Krispy Kremes naar binnen – je wilt koolhydraten kiezen die makkelijk te verteren zijn en veel binnenkrijgen. Om deze reden kun je absoluut niet om witte rijst heen. Je kunt er een ton van eten, het is super hoog in koolhydraten, en het geeft je geen opgeblazen en vies gevoel. Daarnaast gooi ik er wat goed gezouten kangoeroegehakt bij, want dat is super mager, bevat veel heemijzer en is erg eiwitrijk. Alle dingen die je spieren sterk maken op de wedstrijddag.

Voeden en rehydrateren is niet alleen een kwestie van wat je in je lichaam stopt, het is ook een kwestie van wanneer en hoe. Timing speelt een grote rol bij het op gang houden van je spijsvertering, en hoeveel je eet per keer is ook belangrijk. Ik heb hier een aantal jaren mee gespeeld, en na veel vallen en opstaan heb ik een systeem dat heel goed werkt. Allereerst een paar regels:

1. Nooit eten en hydrateren tegelijk. Vooral als je uitgedroogd bent en je moet veel vocht innemen, zal het de spijsvertering belemmeren als je beide tegelijk doet. Mijn vuistregel is om 15-30 minuten voor het eten te drinken, en na een maaltijd 2 uur te wachten.
2. Drink niet te veel. Je wilt om de 2-3 uur eten, dus houd de maaltijden op een redelijke grootte. Je hebt genoeg tijd om het eten op te eten, dus overdrijf niet.
3. Zwerf een beetje rond. Ga niet de hele dag op je reet zitten eten. Maak na elke maaltijd een wandeling van 10 minuten.

Dus met dat in gedachten, is dit het te volgen proces:

Weeg in. Neem onmiddellijk uw hydratatiedrankje. Afhankelijk van hoe donker u plaste voor het wegen, kan dit voldoende zijn of moet u meer drinken. Overhaast het hydratatieproces niet, er is tijd genoeg. Wanneer je er zeker van bent dat je genoeg gedronken hebt, wacht dan minstens 15 minuten en bij voorkeur 30 minuten voordat je begint te eten.

Nadat je gehydrateerd bent, neem je minstens 1,5 volle kop witte rijst (dit gaat ervan uit dat je 90kg of minder weegt. Als je in een zwaardere gewichtscategorie zit, eet dan meer). Als je een krachtsporter bent, zou ik ook 100g kangoeroe/bizon/elk consumeren. (Als je een vechter bent, concentreer je dan eerst op de koolhydraten omdat je waarschijnlijk niet zoveel eiwitten nodig hebt. Eet extra rijst in plaats van eiwit). Zorg ervoor dat je je maaltijden ook zout. Zout helpt je vocht vast te houden, en dat is precies wat je nu wilt.

Je zou ongeveer 2 uur later weer moeten kunnen eten. Doe het rustig aan, probeer niet te eten tot je uit je voegen barst. Herhaal dezelfde maaltijd in totaal 3 keer. Dus ervan uitgaande dat je om 9 uur gewogen hebt en niet te veel water hebt geminderd, zul je om 930, 1130 en 130 uur eten. Geloof me, tegen die tijd ben je het eten van gehakt en rijst zat, maar je hebt genoeg koolhydraten binnengekregen. Aangezien er nog meer dan 5 uur tot het avondeten is, breek ik het door een grote chocolademelk te drinken en een paar donuts te eten rond 330.

Eet een normale avondmaaltijd, maar ga niet uit je dak. Je hebt al genoeg gegeten, dus er is geen reden om je vol te vreten. Denk eraan, je probeert zoveel mogelijk brandstof binnen te krijgen voor zo min mogelijk spijsverteringsproblemen. Je voedt hier je lichaam, niet je hunkeringen. Ik eet meestal pizza, want nogmaals, zeer hoog in koolhydraten en calorieën en op dit punt, je lichaam heeft 12 + uur om het te verteren, dus vetgehalte is niet een groot probleem.

Als je een avond voor wegen in

Je eerste prioriteit na hydratatie is koolhydraten. Eiwit kan wachten tot uw tweede maaltijd van de avond. Ervan uitgaande dat u zich om 18.00 uur moet wegen en u niet te veel water hebt gemorst, probeert u 2 kopjes witte rijst te eten. Doe wat je moet doen om het een beetje beter te laten smaken – ik zou je een saus met een behoorlijke hoeveelheid zout aanraden om je te helpen vocht vast te houden. Dat is 90 gram koolhydraten die je net hebt weggewerkt. De rijst verteert relatief snel, en je zou over ongeveer 2 uur weer klaar moeten zijn om te eten. Op dat moment, wil je kijken naar proteïne en meer rijst. Je probeert hier op te tanken, dus blijf weg van alles met veel vet erin, want dat vult je te veel en vertraagt je spijsvertering (het tegenovergestelde van wat je wilt). Je kunt kiezen voor het gehakt en de rijst die ik hierboven heb voorgesteld voor krachtsporters, of je kunt gaan voor biefstuk of iets dergelijks. Blijf bij de rijst in plaats van patat, aardappelpuree of pasta, want je kunt meer eten en je minder vol voelen.

Eindgedachte

Hier is het ding – zelfs als je alle juiste dingen hebt gedaan, ga je waarschijnlijk nog steeds een beetje spijsverteringspijn voelen in de ochtend. Laten we eerlijk zijn, je hebt veel voedsel in een maag gepropt die gekrompen is door het vasten, dus het zal niet allemaal bier en kegels zijn de volgende ochtend, maar je hebt in ieder geval de schade geminimaliseerd terwijl je maximaliseerde wat je erin hebt gestopt. Het beste wat ik voor elkaar heb gekregen is om het terug te brengen tot 2 toiletbezoekjes redelijk dicht achter elkaar, en daarna ging het van een leien dakje, zonder krampen. Zorg ervoor dat je op de dag van de wedstrijd vroeg genoeg opstaat, zodat je genoeg tijd hebt om een paar keer te gaan. Ik zou ook een Imodium klaar hebben voor het geval je er een eind aan moet maken. Over eten de volgende ochtend zal ik het hebben in mijn bericht over de wedstrijddag.

Dit artikel is een uittreksel uit mijn boek, Building the Elite Athlete.

5 Supplementen die in 2020 je geld waard zijn

4 Redenen om geen geld te verspillen aan een fitnesstracker