Focus op variatie: Zorg ervoor dat je aan al je voedingsbehoeften voldoet door het te mengen. Koop seizoensproducten zodat je het hele jaar door verschillende soorten kunt eten. Neem elke week een paar verschillende eiwitbronnen (kip, vis, zuivel, tofu, etc.). Doe je best om nieuwe dingen te proberen en te voorkomen dat je vast komt te zitten in een voedingsroutine!

Meer planten: Vul de helft van je bord met fruit en groenten, en probeer bij elke maaltijd en snack ten minste één portie te nemen. Drie verschillende kleuren producten op je bord tijdens de maaltijd is een ander doel om naar te streven.

Voldoende eiwitten: Spieren vertrouwen erop, en je spieren zijn wat je beweegt! Probeer 20 g bij de maaltijd te krijgen, en neem wat eiwit op bij elke maaltijd en snack, of ongeveer elke 3-4 uur gedurende de dag, om magere spiermassa te ondersteunen.

Limiteer bewerkte voedingsmiddelen en toegevoegde suikers: Zoek naar etiketten met slechts een paar, gemakkelijk herkenbare ingrediënten of, beter nog, helemaal geen etiket! (Denk aan de producten, vlees, boerenmarkten, etc.). Toegevoegde suikers bevatten onnodige “lege” calorieën en kunnen grote schommelingen in het energieniveau veroorzaken, waardoor je halverwege de middag in een dip belandt.

Het goede soort vet: vetten zijn essentieel voor de opname van vitamines en voor gezonde gewrichten, ogen, huid, haar en nagels. Ze zorgen ervoor dat u langer vol zit en geven voedsel een rijkere smaak. Avocado’s, vette vis, noten en zaden, olijven, kokosnoot, notenboter en oliën uit deze voedingsmiddelen zijn allemaal geweldige, gezonde bronnen van vet in de voeding! Geniet van een portie bij elke maaltijd.

Dagen ervoor – Fuel up op koolhydraten (goed!)

Uw trainingsplan is ontworpen voor u om te pieken op de wedstrijddag, en uw voeding kan voor dezelfde functie worden gebruikt. Een populaire term in de hardloopgemeenschap is “koolhydraten laden.” Koolhydraten zijn de eerste keuze van je lichaam als brandstof, omdat ze snel worden omgezet in glucose, of bloedsuiker, die wordt gebruikt om je energie te geven. Meer koolhydraten om je glycogeenvoorraad op te krikken kan effectief zijn, maar zie het meer als een gestage toename dan als een drastische uitspatting voor de wedstrijd. In plaats van te gaan voor een all-you-can-eat pastamaaltijd de avond ervoor, kun je proberen 2-3 dagen voor de wedstrijd je koolhydraatinname te verhogen om je spier- en leverglycogeenvoorraad op te bouwen. Zorg voor hoogwaardige koolhydraten zoals zoete aardappel, quinoa of bruine rijst, en zorg ervoor dat je groenten en eiwitten naar keuze hebt.

Zorg er bovendien voor dat je vertrouwd raakt met welke voedingsmiddelen werken met je maag in de weken voor je race. Experimenteer tijdens je training om te ontdekken welke voedingsmiddelen je wel en niet kunt verdragen voordat je kilometers gaat maken.

De ochtend van je 10K – Hou het simpel, hou het licht

Op de ochtend van je 10K is het belangrijk om ervoor te zorgen dat je maag zich net zo goed voelt als je benen. We raden je aan om 3-4 uur voor je race een licht verteerbare maaltijd met veel koolhydraten te nemen, zodat je tegen de tijd dat het startschot gaat, je glycogeenvoorraden hebt aangevuld en je je niet vol of bezwaard voelt. Als de wedstrijd erg vroeg is of als je een volledig ontbijt voor de wedstrijd niet kunt verteren, eet dan een lichte snack, zoals een Energy Stroopwafel of Energy Gel om je bloedsuikerspiegel op te krikken. Zelfs een stuk fruit of toast is beter dan leeg naar binnen gaan!

Omdat 10 km’s korter zijn en meestal in een hoger tempo worden gelopen, is het belangrijk om de race in te gaan met je energie en hydratatieniveaus klaar. Wij raden aan om 5 minuten voor de start een Energy Gel te nemen en deze weg te spoelen met een paar grote slokken water.

Hier zijn enkele van onze ontbijt favorieten voor de race:

• Twee stukjes toast met honing en een banaan
• Overnight oats (bekijk hier ons recept)
• Een kom granola met amandelmelk en bessen
• Twee Energy Stroopwafels met amandelboter ertussen

Bottom line

Op de wedstrijddag, is het belangrijk dat je aan je prestaties denkt – en niet aan je maag – als het kanon afgaat. Zorg ervoor dat je vertrouwd voedsel eet waarvan je weet dat het voor jou werkt. Eiwit en vet vertragen de spijsvertering en geven je een voller gevoel, dus houd daar rekening mee bij het samenstellen van je ontbijt voor de wedstrijd. Begin in de dagen voor de wedstrijd je koolhydraatinname te verhogen (meer informatie over hoeveel je moet verhogen vind je hier). Tot slot: vertrouw op je training. 10K’s zijn het hoogtepunt van weken van consistente voorbereiding, dus heb vertrouwen in je brandstofplan en geniet van de rit.

Bonus – Persoonlijke tips

• Koffie: Deze magische drank is een favoriet onder hardlopers. Het is warm, heerlijk, en de cafeïne is aangetoond dat de prestaties te helpen in de lange afstand races. Het helpt ook het spijsverteringsproces te activeren, zorg er alleen voor dat je jezelf ’s morgens genoeg tijd geeft om de hele “activering” te laten gebeuren.
• Gevoelige maag? De helft van de duursporters ervaart GI-problemen tijdens het sporten. Een nuttig ding om te bestrijden
• Misselijkheid? Probeer muntachtige kauwgom! Smaken als pepermunt en groene munt kunnen helpen misselijke gevoelens te onderdrukken in de ochtend voor de wedstrijden.