Intermittent fasting is de laatste jaren populairder geworden. We hebben al eerder andere methoden besproken om op deze manier te eten.

Wat voor sommigen werkt, werkt niet voor anderen. Het Warrior Dieet is een optie om te overwegen als u geïnteresseerd bent in intermitterend vasten om resultaten te krijgen.

Vandaag zullen we deze specifieke manier van eten bespreken. Wat het is, de voordelen en nadelen, en hoe te eten met behulp van deze dieet principes.

Wat is het Warrior Diet?

Created by former Israeli Special Forces and Defense member Ori Hofmekler, het Warrior Diet is een intermittent fasting manier van eten. Hij bedacht de naam op basis van de manier waarop jagers-verzamelaars in de oudheid aten, net zoals hij deed toen hij in het leger zat.

Het Warrior Diet draait om het eten van zeer beperkte calorieën gedurende het grootste deel van de dag en de meeste calorieën in een kort tijdsbestek. Vergelijkbaar met OMAD (One Meal A Day), maar niet zo streng.

Bij het Warrior Dieet vast je gedurende een periode van 20 uur en eet je gedurende een periode van vier uur.

Deze manier van vasten kan om veel redenen zinvol zijn en heeft een aantal voordelen voor de gezondheid. We zullen later op de gezondheidsvoordelen ingaan, maar de meest voorkomende reden waarom mensen IF gebruiken is om gewicht te verliezen.

Hoewel het niet wetenschappelijk onderbouwd is zoals andere diëten, is het Warrior Diet toch goed onderzocht en samengesteld. Hofmekler was de hoofdredacteur van het tijdschrift Mind and Muscle Power toen hij het boek schreef waarin dit dieet werd beschreven.

Titeld The Warrior Diet: Switch on Your Biological Powerhouse For High Energy, Explosive Strength, and a Leaner, Harder Body. Het boek verscheen in 2002. Een bijgewerkte versie werd uitgebracht in 2007, en er zijn veel mensen die succes hebben gevonden in het eten op deze manier.

En terwijl dit een dieet is, of manier van eten, is het eigenlijk een verandering van levensstijl. Het idee is om je eetgewoonten te veranderen, samen met het tijdstip waarop je eet.

Nu we meer hebben geleerd over dit intermitterende dieet, moeten we eens kijken naar enkele van de voordelen die het kan hebben.

The Warrior Diet Voordelen

Omdat dit dieet zo vergelijkbaar is met de 16:8 intermitterende vasten manier van eten, heeft het vergelijkbare voordelen.

Verlies van gewicht

Verlies van gewicht is een van de belangrijkste redenen dat mensen kiezen voor intermittent fasting. In deze studie kregen de proefpersonen dezelfde calorieën als de controlepersonen, maar aten ze één maaltijd per dag in plaats van drie.

Na afloop van de studie zag de IF-groep een grotere afname van het aantal verloren kilo’s en een afname van de vetmassa. Dezelfde proefpersonen zagen een grotere toename in spiermassa vergeleken met de controlegroep.

Dit kan worden verwacht van het hebben van een groot venster van zeer beperkte calorie-inname. Zodra het lichaam stopt met het verbranden van energie uit het geconsumeerde voedsel, haalt het uit het opgeslagen vet als brandstof. Op deze manier kan de Warrior Diet zorgen voor indrukwekkende resultaten met gewichtsverlies, zelfs met weinig beweging.

Verbeteren Insuline Resistentie

Meer en meer mensen hebben te maken met insulineresistentie als de totale energie-uitgaven afneemt.

Voorbij zijn de dagen van feest of hongersnood, de premisse van het Warrior Diet. Deze studieresultaten geven aan dat dichter bij die manier van eten komen kan helpen de insulinespiegels te verbeteren.

Voor die type 2-diabetici die niet in staat zijn om te sporten, kan het Warrior Diet iets zijn om te overwegen. Hoewel het slechts om een kortetermijnstudie van twee weken ging, vertoonden de deelnemers hier een significante glucosecontrole.

Zij waren ook in staat om gewicht te verliezen als gevolg van de vastenperiode. De calorie-inname van de deelnemers nam op natuurlijke wijze ook af en er was minder honger tijdens de onderzoeksperiode. Zodra ze echter stopten met vasten, keerden hun gewicht en glucosespiegels terug naar normaal.

Hier waren drie patiënten in staat om insulineafhankelijkheid te vervangen door vasten met behoud van normale bloedsuikerspiegels. Ze noteerden ook een aanzienlijk gewichtsverlies. Het eten van een gezond, koolhydraatarm dieet is essentieel voor de beste resultaten.

Deze studie ondersteunt de verbetering van insulineresistentie en verbeterde glucosespiegels bij 20 uur vasten. Hoewel voorzichtigheid geboden is, omdat hypoglykemie (lage bloedsuikerspiegel) gevaarlijk en zelfs fataal kan zijn.

Reduce Inflammation

Er is steeds meer bewijs dat chronische ontsteking en stress in de loop van een leven tot verschillende ziekten kunnen leiden. Dit omvat infectieziekten, auto-immuunziekten, en zelfs kanker.

Stress en ontsteking hebben samen een direct verband met darmaandoeningen zoals inflammatoire darmziekten. Het kan de doorlaatbaarheid van de darmen vergroten, waardoor een heleboel darmproblemen ontstaan, waardoor een negatieve terugkoppelingslus ontstaat.

Hoe meer stress, hoe meer ontstekingen, hoe meer problemen.

Hoewel er nog meer menselijke tests nodig zijn, hebben dierproeven aangetoond dat vasten ontstekingsmarkers kan verminderen. Menselijke tests zijn uitgevoerd bij sommige religieuze groepen die deelnemen aan vasten om de resultaten te vergelijken.

Tijdens de heilige maand Ramadan, bijvoorbeeld, vasten beoefenaars van zonsopgang tot zonsondergang in de warme maanden. Bij 50 deelnemers werden proinflammatoire markers en tumornecrosecellen sterk verminderd.

Dit kan ons niet alleen gezonder houden met minder ziekten, maar het kan ook de levensverwachting verhogen.

Hersengezondheid verbeteren

Naast het verminderen van ontstekingen heeft vasten ook positieve effecten gehad op de gezondheid van de hersenen en een vermindering van bepaalde ziekten.

Intermittent fasting en caloriebeperking bij muizen tonen aan dat verouderingsprocessen in de hersenen worden vertraagd. Neuronen en cognitieve functies worden beschermd en de kans op de ziekte van Alzheimer kan afnemen.

Andere positieve metabole effecten die vasten op de hersenen kan hebben:

• Bevorderen van stamcelregeneratie
• DNA-reparatie
• Verbeteren van de mitochondriale gezondheid
• Verbeteren van autofagie (zelfreiniging of oude cellen om plaats te maken voor nieuwere, gezonde cellen)

Hoewel de voordelen van dit dieet indrukwekkend zijn, zijn er nog enkele potentiële nadelen om te weten. Het afwegen van zowel de voor- als nadelen van elk nieuw dieet is essentieel om te bepalen of het de juiste keuze voor u is.

Tegenvallers van het Warrior Dieet

Bij elk dieet zijn er voordelen, maar ook bijwerkingen en nadelen om te overwegen.

Dit dieet is niet voor iedereen en bepaalde groepen mensen moeten toestemming van een arts krijgen voordat ze het proberen:

• Zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven
• Diabetici type 1 en 2
• Diegenen met hartaandoeningen
• Al wie een eetstoornis heeft of er aanleg voor heeft
• Diegenen die al ondergewicht hebben
• Kinderen

Er zijn andere dingen om over na te denken voordat u het Warrior Diet en andere intermitterende vasten methoden probeert.

Negatieve bijwerkingen

De meeste negatieve bijwerkingen verdwijnen na een paar dagen, omdat uw lichaam zich aanpast aan de verandering in het eten.

Bijwerkingen die u kunt hebben als u intermittent fasting probeert:

Weight Gain

Hoewel intermittent fasting meestal gepaard gaat met gewichtsverlies, kan het ook leiden tot gewichtstoename. Of u al dan niet gewichtstoename zult zien, heeft vooral te maken met wat u eet.

Het uitgangspunt van het Warrior Diet is dat u kunt eten wat u wilt voor uw maaltijden tijdens het voedingsinterval. Verwacht echter geen gewichtsverlies als u ongezond junkfood eet.

Dit omvat:

• Voedingsmiddelen met veel suiker
• Verwerkte voedingsmiddelen
• Gebakken voedingsmiddelen
• Voedingsmiddelen met weinig calorieën

Als u de voedingsmiddelen volgt die in het boek worden voorgesteld, zou u ten minste enig gewichtsverlies moeten zien. U hoeft niet per se calorieën te tellen, maar u moet weten wat de maximale hoeveelheid is voor uw gewichtsdoelen.

Onthoud, om gewicht te verliezen moet u eten met een calorietekort, ongeacht het venster van de tijd die u hebt om te eten.

Het is moeilijk te volgen

Wanneer u uw eetgewoonten verandert, kan bijna elk dieet in het begin moeilijk zijn. Maar als u uw eetbuien vermindert, kan het nog moeilijker zijn om u eraan te houden.

U zult merken dat u sociale interacties waarbij eten een rol speelt, mist om de verleiding te verminderen. Als u een aantal van de ernstigere bijwerkingen hebt, wilt u het misschien opgeven en eraan toegeven.

Om succes te hebben met dit programma, kunt u het beste uw voedingspatroon in de loop van de tijd verminderen in plaats van alles in één keer. Het kan twee of drie weken duren voordat je op een punt komt waar je 20 uur per dag met weinig voedsel toe kunt.

Je zou een eetstoornis kunnen ontwikkelen

Dit geldt ongeacht of je een geschiedenis van een eetstoornis hebt of niet. Eetbuien kunnen optreden als u tijdens de vastenperiode te maken krijgt met extreme honger.

Om dit te voorkomen, moet u weten hoeveel calorieën u moet innemen en u daaraan houden. Vergeet niet de calorieën toe te voegen die u tijdens de vastenperiode eet. Het eten van kleine hoeveelheden tijdens de vastenperiode kan eetbuien tijdens de voedingsperiode verminderen.

Nutriëntendeficiënties

Als u tijdens het intermitterend vasten geen gezonde, nutriëntenrijke voeding eet, kunt u een tekort aan nutriënten krijgen.

De beste manier om dit te bestrijden is op zijn minst een multivitamine te gebruiken. Zorg ervoor dat u tijdens de voedingsperiode goed eet, zodat u dit risico kunt verkleinen.

Sommige mensen vinden het moeilijk om in korte tijd de aanbevolen hoeveelheid calorieën binnen te krijgen die ze nodig hebben. Dit creëert niet alleen een tekort, maar kan ook enkele van de hierboven genoemde bijwerkingen veroorzaken, waardoor u wilt stoppen.

Vrouwen kunnen het moeilijker vinden

Vrouwen die deelnemen aan intermittent fasting kunnen merken dat ze ergere bijwerkingen hebben dan mannen. Dit omvat:

• Rriteerbaarheid
• Moeilijkheden met concentreren
• Verhoogde vermoeidheid
• Binge eating
• Vrees voor verlies van controle

Vrouwen kunnen ook ondervinden dat hun hormonen uit balans raken. Ze kunnen ook een verandering in hun menstruatiecyclus opmerken als gevolg van het Warrior Diet en intermittent fasting.

Hoewel het niet noodzakelijk een reden is om deze manier van eten te vermijden, is het belangrijk om deze extra bijwerkingen op te merken.

Kan de voortplanting beïnvloeden

Dit nadeel kan zowel mannen als vrouwen treffen die deelnemen aan intermittent fasting, waaronder het warrior dieet. Voedingsonvruchtbaarheid kan optreden bij ernstige voedingsbeperking, vooral op jonge leeftijd.

Dit zou een van de redenen kunnen zijn dat kinderen en tieners wordt afgeraden om aan vasten deel te nemen. De hypothalamo-hypofysaire-gonadale as regelt de hormonen en de voortplantingsrijpheid in ons lichaam.

Onvoldoende goede voeding kan onder meer een negatieve invloed hebben op de voortplantingshormonen.

Dit is het geval bij sommigen die lijden aan anorexia nervosa. Als volwassene zijn we in staat om weloverwogen keuzes te maken over ons dieet en onze levensstijl.

Werken met uw arts, ongeacht de leeftijd, om regelmatig tests te laten doen, is een geweldige manier om potentiële gezondheidsproblemen zoals deze te voorkomen die van invloed kunnen zijn op de toekomstige gezondheid.

Nu, laten we eens kijken naar een aantal reviews om te zien wat anderen echt denken na het proberen van het Warrior Diet.

The Warrior Diet Reviews

Door de jaren heen hebben mensen het Warrior Diet uitgeprobeerd met verschillende resultaten. Een fietser op de Bike Forums probeerde zeven maanden op deze manier te eten en plaatste vervolgens een review.

Hij noteerde een gewichtsverlies van 20 pond in die periode en aanhoudende energie gedurende de hele dag. Zoals de titel van het boek suggereert, bereikte hij een “hard lichaam” op 60-jarige leeftijd.

Net als velen die intermitterend vasten uitproberen, had hij na een paar dagen geen hongergevoel meer.

Als fietser was hij onder meer verbaasd over het gebrek aan enthousiasme voor het fietsen, dat werd vervangen door fitnessworkouts.

Zijn uithoudingsvermogen was toegenomen, waardoor hij gemakkelijk langere afstanden kon lopen en de intensiteit tijdens de trainingen kon opvoeren. Hij merkte ook meer apathie op dan hij gewend was.

Deze gebruiker verklaarde dat, hoewel hij de 20:4 filosofie volgde, hij zijn eetgewoonten niet had veranderd. Na de test van 7 maanden was hij van plan zijn eetgewoonten te veranderen, maar hij heeft de thread verder niet bijgewerkt.

Deze Reddit-gebruiker toonde indrukwekkende voor-en-na-resultaten terwijl hij acht maanden op het Warrior Diet zat. Hij merkte op dat hij nog steeds in het weekend dronk, zich hield aan gezonde voeding en vastende workouts.

Deze diabetische Reddit-gebruiker noteerde een gewichtsverlies van 30 pond, maar hoge ochtendglucosewaarden. Deze studie ondersteunt de resultaten van de gebruiker wanneer de calorie-inname hoog blijft tijdens het voedingsvenster.

Fitness-instructeur en gezondheidscoach Jill Brown neemt ook deel aan intermitterend vasten, hoewel niet strikt aan het Warrior Diet.

Ze merkte dat ze zich beter voelde tijdens het sporten in de ochtend vasten met alleen zwarte koffie. Ze gaat regelmatig 16 uur of meer zonder te eten, het volgen van haar natuurlijke instincten.

De fasen van de Warrior Diet

Wanneer het gaat om het naleven van de Warrior Diet, zijn er drie fasen te volgen. Elke fase duurt een week. Om u beter aan de vastenperiode te houden, kunt u de fasen eerst rustig doorlopen.

Het kiezen van de 4-uurs voedingsperiode is aan u. Voor velen is het zinvol om in de avonduren te eten. Doe echter wat voor u het beste werkt.

Voordat we aan de fasen beginnen, moet u weten welke soorten drank u tijdens de vastenperiode mag nuttigen. U wilt uw vasten niet verbreken en uw resultaten verminderen door de verkeerde dranken te drinken.

U zou alleen deze vloeistoffen moeten drinken tijdens het vasten:

• Zwarte koffie – geen suiker, geen room
• Water – kraanwater, gefilterd, seltzer, mineraal
  • Je kunt er ook citroen of limoen bij doen
• Thee – zwart of groen, zonder suiker (overweeg groene thee voor de gezondheidsvoordelen)
• Bouillon
• Azijn van appelcider (kan aan andere dranken worden toegevoegd)
• Melk – amandelmelk heeft de voorkeur boven zuivel, tenzij volvet en rauw

Je moet deze tijdens het vasten vermijden:

• Drankjes – zelfs dieet
• Alcohol
• Fruitsap – het zit vol suiker en koolhydraten

Voor de beste resultaten kunt u overwegen om dit soort drankjes helemaal te vermijden.

Fase I – Detox

Hieronder staan de voedingsmiddelen die u tijdens de 20-urige vastenperiode kunt eten. Het is de bedoeling dat u gedurende deze periode minder dan 500 of 600 calorieën eet:

Hier volgen de aanbevolen voedingsmiddelen tijdens het 4-uurs voedingsvenster:

Fase II – Vetrijk

Hier volgen suggesties voor de vastenperiode:

Aanbevolen voedingsmiddelen voor de voedingsperiode:

• Salade gekruid met olie en azijn
• Gekookte groenten
• Leine dierlijke eiwitten
  • Haddock
  • Flounder
  • Halibut
  • Orange roughy
  • Grass-gevoed rundvlees
  • Turk
  • Kip
  • Varkensvlees
  • Venizon
  • Garnalen
  • Bison
• Een klein aantal noten

Fase III – Afsluitend Vetverlies

Deze fase omvat carb cycling, waar je van koolhydraatrijke dagen naar koolhydraatarme, eiwitrijke dagen gaat. Voltooi een tot twee koolhydraatrijke dagen, gevolgd door een tot twee koolhydraatarme, eiwitrijke dagen. Maak deze cyclus twee keer af.

Voor de vastenperiode gebruikt u de bovenstaande gids voor wat u moet eten. Hier zijn enkele ideeën voor de koolhydraatrijke dagen:

• Salade gekruid met olie en azijn
• Gekookte groenten
• 6 oz of minder magere dierlijke eiwitten
• Hoofdkoolhydraat:
  • zoete aardappel
  • haver
  • Quinoa
  • bonen
  • linzen
  • peulvruchten
  • bruine rijst
  • witte rijst

Voedselsuggesties voor het voedingsvenster op koolhydraatarme, eiwitrijke dagen:

• Salade gekruid met olie en azijn
• Een grotere hoeveelheid dierlijk eiwit
• Gekookte groenten, zetmeelarm
  • Spinazie
  • Artisjok
  • Asparagus
  • Bonenscheuten
  • Groene bonen
  • Bamboe scheuten
• Fruit als toetje

Nadat u de derde fase heeft voltooid, kunt u teruggaan naar de tweede fase en verdergaan. Calorieën zijn niet vastgelegd in het Warrior Diet boek, dus u zult moeten uitzoeken wat voor u het beste werkt.

Uitoefenen op het Warrior Diet

Op dagen dat u oefent, kan het nodig zijn om de calorieën te verhogen om uw energievoorraden weer op te bouwen. Luister naar uw lichaam en vermijd te weinig eten tijdens het voedingsvenster, zodat u geen risico loopt op hypoglykemie.

Kracht- en duurtraining worden aangemoedigd, vooral tijdens de vastenperiodes. Hofmekler legt hier uit dat het bereiken van de maximale anabole staat het best gebeurt tijdens ondervoeding. Bodybuilding en het Warrior Diet vullen elkaar volgens hem perfect aan.

Bij krachttraining en ondereten krijgt “het lichaam een signaal om te herstellen en sterkere vezels op te bouwen.” Dit is vooral belangrijk bij het bouwen voor grootte en kracht.

Je spieren herstellen sneller en sterker, en je lichaam recyclet zijn cellen om je jong en gezond te houden.

The Bottom Line

Het Warrior Diet is niet voor iedereen. Het is moeilijk te volgen en als je veel last hebt van bijwerkingen, wil je er misschien mee stoppen. De waargenomen gezondheidsvoordelen kunnen genoeg voor u zijn om het op zijn minst te proberen.

Een deel van de wetenschap ondersteunt Hofmekler’s beweringen over celregeneratie, spieropbouw, en veroudering. Terwijl een flink aantal studies zijn gedaan op dieren, zijn er nog meer menselijke tests te doen.

Het Warrior Diet is slechts een manier van eten die we hebben besproken op de blog. Zorg ervoor dat u onze hele voedingsbibliotheek bekijkt, waar we in detail ingaan op verschillende diëten om u te helpen de juiste keuze te maken.