By Becky Bell

Melk is een van de meest voedzame dranken op de planeet.

Daarom is het een hoofdbestanddeel in schoollunches en is het een populaire drank voor mensen van alle leeftijden.

Er zijn verschillende soorten melk verkrijgbaar in het zuivelschap van de meeste supermarkten.iStock

Al tientallen jaren worden in voedingsrichtlijnen alleen magere zuivelproducten aanbevolen voor iedereen ouder dan twee jaar (1).

De laatste jaren hebben wetenschappers die aanbeveling echter in twijfel getrokken.

Nieuwe studies suggereren dat magere melk misschien niet altijd de gezondste optie is.

Verschillende soorten melk: volle, magere en magere

Er zijn verschillende soorten melk verkrijgbaar in het zuivelschap van de meeste kruidenierswinkels.

Ze verschillen vooral in hun vetgehalte. Volle melk wordt ook wel “gewone melk” genoemd, omdat de hoeveelheid vet in de melk niet is veranderd. Magere en 1 procent melk worden geproduceerd door vet te verwijderen uit volle melk.

Vetgehalte wordt gemeten als percentage van de totale vloeistof, per gewicht.

Hier zijn de vetgehaltes van populaire melkvariëteiten:

• Volle melk: 3,25 procent melkvet.

• Lage melk: 1 procent melkvet.

• Skim: Minder dan 0,5 procent melkvet.

Deze tabel geeft een overzicht van de voedingsstoffen in een kopje (237 ml) van verschillende melksoorten:

Omdat vet meer calorieën per gewicht bevat dan welke andere voedingsstof ook, heeft melk met een hoger vetgehalte meer calorieën (2, 3, 4).

Vitamine D is een andere voedingsstof die kan verschillen, afhankelijk van het vetgehalte. Het is een in vet oplosbare vitamine, dus in melk is het van nature alleen aanwezig in het vet. De meeste melkfabrikanten voegen echter vitamine D aan melk toe, zodat elke soort een vergelijkbaar vitamine D-gehalte heeft.

Zoals je misschien hebt gemerkt, is een van de belangrijkste voedingsverschillen tussen de melksoorten hun omega-3-gehalte.

Omega-3-vetzuren zijn in verband gebracht met veel gezondheidsvoordelen, waaronder een betere gezondheid van hart en hersenen en een lager risico op kanker. Hoe meer vet een kop melk bevat, hoe hoger het omega-3-gehalte (5, 6).

Daarnaast hebben studies aangetoond dat biologische volle melk een nog hogere hoeveelheid omega-3’s bevat dan gewone volle melk (7).

Bottom Line: Het grootste verschil tussen de beschikbare melksoorten is hun vetgehalte. Volle melk bevat meer vet en calorieën dan magere melk.

Waarom wordt volle melk soms als ongezond beschouwd?

Jarenlang hebben voedingsrichtlijnen mensen geïnstrueerd om volle melk te vermijden, voornamelijk vanwege het verzadigde vetgehalte.

Mainstream voedingsaanbevelingen adviseren verzadigd vet te beperken vanwege het vermeende verband met hartaandoeningen.

Enkele studies hebben aangetoond dat verzadigd vet het cholesterolgehalte verhoogt, en onderzoekers weten dat een hoog cholesterolgehalte samenhangt met een verhoogd risico op hartziekten (8).

Op basis van deze informatie hebben deskundigen de veronderstelling gemaakt dat verzadigd vet het risico op hartziekten moet verhogen. Er was echter geen experimenteel bewijs dat dit waar was (8).

In de jaren zeventig werd overheidsbeleid vastgesteld op basis van dit veronderstelde verband tussen verzadigd vet en hartziekten. Als gevolg hiervan instrueerden officiële richtlijnen mensen om hun inname van verzadigd vet te verminderen.

Een kop (237 ml) volle melk bevat 4,6 gram verzadigd vet, wat ongeveer 20 procent is van de dagelijkse hoeveelheid die wordt aanbevolen door de 2015 Dietary Guidelines for Americans (1).

Om deze reden bevelen de richtlijnen aan om alleen magere of magere melk te consumeren (2).

In de afgelopen jaren is deze aanbeveling in twijfel getrokken. Er zijn nu voldoende experimentele gegevens die erop wijzen dat het eten van verzadigd vet geen hartziekten veroorzaakt (8).

Bottom Line: In het verleden werd volle melk als ongezond beschouwd vanwege het verzadigde vetgehalte, maar recent onderzoek ondersteunt deze aanbeveling niet.

Do You Really Need to Fear Saturated Fat?

Er is heel weinig wetenschappelijk bewijs dat suggereert dat je verzadigd vet in je dieet zou moeten vermijden (9, 10).

In feite concludeerde een review van 21 studies dat er geen significant bewijs is dat verzadigd vet het risico op hartaandoeningen verhoogt (11).

De oude hypothese is dat verzadigd vet het cholesterolgehalte verhoogt en dat een hoog cholesterolgehalte het risico op hartziekten verhoogt.

De relatie tussen verzadigd vet en cholesterol is echter gecompliceerder dan dat.

Verzadigd vet verhoogt inderdaad uw bloedspiegels van low-density lipoproteïne (LDL) cholesterol, dat bekend staat als “slecht” cholesterol.

Maar wat vaak wordt genegeerd, is dat verzadigd vet ook de niveaus van high-density lipoproteïne (HDL) cholesterol verhoogt, het “goede” cholesterol. HDL heeft een beschermend effect tegen hartaandoeningen (8, 12).

Daarnaast is niet alle LDL gevaarlijk.

Er zijn verschillende soorten LDL en het zijn de zeer kleine, dichte deeltjes van LDL die de meest schadelijke effecten hebben op het hart en de slagaders (13, 14, 15, 16, 17).

Interessant is dat verzadigd vet LDL daadwerkelijk verandert van de kleine, dichte deeltjes in de grote, minder schadelijke deeltjes (18, 19).

Bottom Line: Er is geen solide bewijs dat verzadigd vet het risico op hartziekten verhoogt. Verzadigd vet verhoogt wel LDL, maar niet het meest schadelijke type LDL. Het verhoogt ook de goede HDL-niveaus.

Het drinken van volle melk kan u eigenlijk helpen uw gewicht te beheersen

Veel mensen vermijden het drinken van volle melk omdat ze ervan uitgaan dat het extra vet en de calorieën hen zullen doen aankomen.

Interessant genoeg is het tegendeel waarschijnlijk waar. Veel studies hebben aangetoond dat het consumeren van vetrijke zuivelproducten, zoals volle melk, gewichtstoename juist kan helpen voorkomen.

In één review vonden 11 van de 16 studies een verband tussen het consumeren van vetrijke zuivelproducten en een lager risico op obesitas (20).

Een zeer grote studie merkte op dat vrouwen die de grootste hoeveelheden vetrijke zuivelproducten consumeerden, de minste kans hadden om na verloop van tijd overgewicht te krijgen (21).

Een andere studie met 1.782 mannen ontdekte dat degenen die een hoge inname van vetrijke zuivelproducten hadden, 48 procent minder kans hadden op het ontwikkelen van abdominale obesitas, vergeleken met mannen met een gemiddelde inname.

In dezelfde studie hadden de mannen met een lage inname van vetrijke zuivelproducten een 53 procent hoger risico op abdominale obesitas (22).

Dit is belangrijk omdat abdominale obesitas, waarbij vet zich rond de taille ophoopt, de ergste vorm van gewichtstoename kan zijn.

Uit studies is gebleken dat vet rond je middel je risico om te sterven aan hartaandoeningen en kanker aanzienlijk verhoogt (23, 24).

De relatie tussen melk en gewichtsbeheersing is al enkele jaren onderwerp van onderzoek en de bevindingen zijn inconsistent.

De meeste van deze studies omvatten echter alle soorten zuivelproducten of richten zich op zuivel met een laag vetgehalte (25, 26, 27).

In studies die alleen naar vetrijke zuivelproducten kijken, zoals volle melk, is er een vrij consistent verband tussen vetrijke zuivel en een lager lichaamsgewicht.

Een studie van bijna 20.000 vrouwen ontdekte dat degenen die meer dan één portie volle melk per dag consumeerden 15 procent minder kans hadden om aan te komen over een periode van negen jaar dan vrouwen die geen melk of vetarme melk dronken (28).

Bottom Line: Mensen die volle melk drinken hebben de neiging om minder te wegen. Er is geen bewijs dat het drinken van volle melk in plaats van magere u doet aankomen.

Gehele melk kan uw risico op chronische ziekten verlagen

Niet alleen is er geen wetenschappelijk bewijs dat het verzadigde vet in volle melk hartaandoeningen veroorzaakt, maar verschillende studies hebben aangetoond dat het drinken van volle melk geassocieerd is met gezondheidsvoordelen.

Meerdere studies hebben aangetoond dat het drinken van volle melk geassocieerd is met een lager risico op metabool syndroom.

Metabool syndroom is de naam die wordt gegeven aan een groep risicofactoren, waaronder insulineresistentie, abdominale obesitas, lage HDL-spiegels en hoge triglycerideniveaus.

Wanneer deze risicofactoren samen aanwezig zijn, is uw risico op diabetes en hartaandoeningen hoog (29).

Een studie van meer dan 1.800 mensen ontdekte dat volwassenen met de hoogste inname van vetrijke zuivelproducten een 59 procent lager risico op metabool syndroom hadden dan volwassenen met de laagste inname (30).

Een studie uit 2016 van bijna 10.000 volwassenen ontdekte dat vetrijke zuivelproducten geassocieerd zijn met verminderde markers van metabool syndroom. De studie vond geen gunstige effecten geassocieerd met vetarme zuivel (31).

De vetzuren in volle melk zijn waarschijnlijk verantwoordelijk voor de gezondheidsvoordelen ervan.

In één grote studie hadden mensen met de hoogste hoeveelheid van zuivel afgeleide vetzuren in hun bloedbaan een 44 procent lager percentage diabetes dan mensen met de laagste hoeveelheid (32).

Het drinken van volle melk kan andere opmerkelijke voordelen hebben, waaronder verhoogde vruchtbaarheid en een lager risico op darmkanker. Het bewijs is echter niet sterk (33, 34).

Bottom Line: Het drinken van volle melk kan daadwerkelijk enkele gezondheidsvoordelen hebben, waaronder het verlagen van het risico op het metabool syndroom.

Het belangrijkste voordeel van magere melk is het lagere aantal calorieën

Er zijn enkele situaties waarin magere melk de beste keuze kan zijn voor uw dieet.

Als u bijvoorbeeld een zeer caloriearm dieet volgt, zijn de extra 63 calorieën die u krijgt van het drinken van een kopje (237 ml) volle melk in plaats van magere melk misschien meer dan u zich kunt veroorloven.

Skim melk biedt ook het voordeel dat het een relatief caloriearme bron van eiwitten is. Zowel volle melk als magere melk bevatten ongeveer 8 gram eiwit per kopje.

Echter, in volle melk maakt eiwit slechts 22 procent van de calorieën uit, terwijl het 39 procent van de calorieën in magere melk uitmaakt.

Magere melk is “nutriënt-dicht”, wat betekent dat het een grote dosis vitaminen en mineralen levert met zeer weinig calorieën.

In feite is magere melk een van de rijkste voedselbronnen van calcium, die ongeveer 300 mg per kopje levert. Dit is zelfs hoger dan het calciumgehalte van volle melk, dat 276 mg per kopje is.

Als je je calciuminname moet verhogen, maar je je niet veel extra calorieën in je dieet kunt veroorloven, is magere melk de manier om te gaan.

Bottom Line: Magere melk levert alle eiwitten en calcium die volle melk doet, maar met aanzienlijk minder calorieën.

Take Home Message

De aanbeveling om volle melk te vermijden, was in het verleden misschien populair, maar wordt niet ondersteund door de wetenschap.

Er kunnen omstandigheden zijn waarin magere melk de beste keuze is, maar voor de meeste mensen biedt volle melk duidelijke voedingsvoordelen ten opzichte van magere en vetarme melk.

Het regelmatig drinken van volle melk kan u helpen uw gewicht in de loop van de tijd te beheren en uw risico op metabool syndroom te verlagen.

Gepost met toestemming van onze media associate Authority Nutrition.