Terwijl onderzoek weinig of geen verband aantoont tussen lichaamsbeweging en een zinvol gewichtsverlies op de lange termijn, betekent dat niet dat lichaamsbeweging, met name weerstandstraining, geen lange lijst van gezondheidsvoordelen biedt, zowel lichamelijk als geestelijk.

“Vanuit een wetenschappelijk perspectief, weten we waarschijnlijk niet echt hoe we mensen kunnen laten afvallen,” zei Loren Chiu, inspanningsfysioloog aan de Universiteit van Alberta. “Maar het belang van lichaamsbeweging gaat verder dan gewichtsverlies, met name het heffen van gewichten.”

Chiu zei dat de vele voordelen van weerstandstraining beginnen met het simpelweg opbouwen van spieren die nodig zijn om dagelijkse activiteiten uit te voeren, terwijl pijn in de onderrug wordt voorkomen.

“Er zijn bepaalde spieren in de onderrug, schouders, enkels en heupen die echt zwak zijn,” zei Chiu. “We gaan meestal niet naar de sportschool en trainen die spieren specifiek, maar als die spieren zwak zijn, kunnen ze het begeven bij het uitvoeren van routinetaken zoals het dragen van boodschappen of het scheppen van de sneeuw.”

Deze behoefte aan weerstandstraining geldt met name voor mensen als ze door het midden van hun leven gaan en naar hun oude dag, volgens U of A lichamelijke activiteit en gezondheidsbevordering onderzoeker Kerry Mummery.

De huidige decaan van de faculteit Kinesiologie, Sport en Recreatie van de U of A werkte eerder in Australië aan een project dat vrouwelijke senioren zonder achtergrond in krachttraining door een regime van zwaar gewichtheffen zette om de effecten te meten die het had op hun bot-mineraaldichtheid.

Het onderzoek toonde aan dat terwijl de schade door osteoporose niet kon worden teruggedraaid, weerstandstraining de botafbraak stopte en zelfs deuren opende naar voordelen die verder gingen dan het fysieke.

“Het beïnvloedde hun zelfbeeld,” zei Mummery. “Ze voelden zich zo gesterkt door dit te doen dat er bijna een gloed was.”

Het belang van krachttraining vindt zijn weg buiten sportscholen en laboratoria, en wint aan momentum onder wetgevers. Zo heeft Groot-Brittannië onlangs zijn richtlijnen voor fysieke activiteit bijgewerkt om meer nadruk te leggen op krachttraining voor mensen als ze ouder worden.

Mummery zei dat als mensen ouder worden, ze de neiging hebben om onevenredig belang te hechten aan cardiorespiratoire fitness, terwijl hun focus eigenlijk zou moeten liggen op het behoud van hun spiermassa – dat is eigenlijk wat calorieën verbrandt. Over het algemeen verbrandt een pond spieren naar schatting zes calorieën per dag in rust, terwijl een pond vet slechts ongeveer twee calorieën per dag verbrandt.

“Naarmate mensen ouder worden, kunnen ze ten onrechte een weegschaal gebruiken om te denken dat alles in orde is, omdat ze 84 kilo wegen, en ze hebben de afgelopen 30 jaar 185 kilo gewogen,” zei Mummery. “Maar omdat vet minder dicht is dan spieren, kan 185 pond er heel anders uitzien, afhankelijk van de veranderende verdeling van spieren en vet. Er moet meer nadruk worden gelegd op het behoud van spiermassa naarmate men ouder wordt.”

Voordelen voor lichaam en geest

En terwijl de consensus is dat weerstandstraining wonderen doet voor je lichaam, is het misschien nog belangrijker voor je geest.

Claire Scavuzzo, een U of A post-doctoraal fellow in psychologie, zei dat er zeer sterk bewijs is dat oefening leidt tot beter leren, beter geheugen en de vorming van meer bloedvaten in de hersenen.

Veel van deze prestatieverhoging komt met dank aan de voorliefde van de hersenen voor lactaat of melkzuur, dat zich opbouwt in situaties zoals gewichtstraining, waar energie voor zuurstofarme spieren sneller nodig is dan het lichaam het kan produceren.

“Melkzuur heeft de slechte reputatie een pijnlijk onderdeel van de training te zijn, maar er is een groeiende hoeveelheid literatuur die suggereert dat lactaat werkt als een signaal aan de spieren dat ze een pauze moeten nemen en moeten beginnen zichzelf te herstellen na de training,” zei Scavuzzo.

Zij zei dat de cellen in de hersenen, de neuronen in het bijzonder, de voorkeur geven aan lactaat als energiebron en het zullen verbruiken gedurende de periode van inspanning, en gedurende enige tijd daarna.

“De hersenen worden in wezen een lactaatput.”

Scavuzzo’s lab onderzoekt het effect van lactaat op de slaap. Ze legde uit dat een gemeenschappelijk thema dat opduikt in de trainingsliteratuur is dat mensen die trainen langere perioden van slow-wave slaap hebben die verantwoordelijk is voor het herstellen van energie en het consolideren van herinneringen.

“Dit effect werd voor het eerst opgemerkt bij marathonlopers op de dag na een marathon,” zei ze. “Serendipitously, laten we zien dat je gewoon lactaat in de hersenen kunt laten vallen en dat zal de hoeveelheid tijd die de hersenen doorbrengen in de slow-wave periodes versterken.”

Scavuzzo zei dat de hersenen, net als de spieren van het lichaam, deze slow-wave slaap zullen gebruiken om een proces te starten dat bekend staat als supercompensatie, waarbij de hersenen enorme hoeveelheden energie beginnen op te slaan.

“Als je denkt aan de hersenen als een spier, lijkt het allemaal een beetje parallel dat we een soort vergelijkbaar systeem tussen de twee zouden hebben.”

Scavuzzo voegde eraan toe dat, omdat het heffen van gewichten een intensieve motorische activiteit is, meer systemen in de hersenen worden uitgebreid in vergelijking met aerobe oefeningen zoals cardiotraining.

“Hoe meer we doen, vooral wanneer er meer gewicht wordt toegevoegd, hoe meer we meer motorneuronen moeten werven om meer spieren te activeren om dit extra gewicht te duwen.”

Hoe te beginnen met krachttraining

U of A inspanningsfysioloog Loren Chiu beveelt deze efficiënte full-body workout voor beginners aan.

Sets: 3

• Doe de eerste set op 50 procent van het maximale gewicht dat u kunt tillen voor 5-6 herhalingen, de tweede op 75 procent en de derde op 100 procent.

Herhalingen: 5-6 per set

Oefeningen: lunges, squats, overhead press, seated rows

Gymdagen: 2-3 per week

Andere oefeningen die u kunt doen: bankdrukken, pull-downs of chin-ups, deadlifts, sit-ups

Noot: raadpleeg een fitnessspecialist voor advies over de juiste techniek.