Of je nu voor het eerst gaat hardlopen of ervaren bent, er zijn dagen dat we hardlopen moeilijk vinden. Hardlopen moeilijk vinden, komt meer voor bij beginnende hardlopers, maar ervaren hardlopers kunnen ook last hebben van “ik heb vandaag geen zin om te gaan hardlopen”.

Waarom is hardlopen zo moeilijk?

Lopen lijkt moeilijker in de beginfase van de carrière van een nieuwe hardloper. Interne redenen waarom hardlopen moeilijk kan zijn, worden in verband gebracht met hun lichaam dat niet klaar is om te lopen, te snel te ver willen lopen, onrealistische verwachtingen, en beperkende overtuigingen over de capaciteiten van het individu. Externe redenen waarom hardlopen moeilijk kan zijn, worden in verband gebracht met onjuiste hardloopuitrusting, afstand, weer en terrein.

Hoewel hardlopen soms moeilijk kan zijn, zijn hier 35 tips om je runs gemakkelijker te maken:

Volledige openbaarmaking: Dit bericht bevat affiliate links waarvoor, LERK Publishing, LLC., een kleine commissie kan maken zonder extra kosten voor u als u een aankoop doet.

Uw lichaam is er nog niet klaar voor

Als je geen atleet bent en niet vaak sport, zal hardlopen in het begin pijn doen. Als je loopt, blijft één voet altijd op de grond tijdens de loopcyclus. Als je rent zijn beide voeten een fractie van een seconde van de grond. Als je rent, moet je meer kracht gebruiken om je af te zetten.

Bekijk het zo, als je een nieuwe bodybuilder bent die nog nooit gewichten heeft getild, ga je niet proberen om met één hand een dumbbell van 80 pond op te tillen. Je moet beginnen met een veel kleiner gewicht, en geleidelijk je gewichtsbelasting verhogen gedurende weken van training.

Tijdens de eerste 3-4 weken van hardlopen, zijn je beenspieren aan het afbreken en mogelijk vervangen van spieren en weefsels die hechten aan en om het scheenbeen en kuitbeen in je kuiten. Ja, je zult wat ongemak voelen als je voor het eerst gaat hardlopen, maar dit zou geen scherpe, kloppende of aanhoudende pijn moeten zijn. Als je hevige pijn voelt, is het mogelijk dat je te snel hebt geprobeerd te veel te rennen.

Laat je lichaam wennen aan hardlopen en ontwikkel wat loopspieren voordat je te snel te veel probeert te rennen en ermee stopt.

Als je nog niet hebt bepaald hoe ver je als nieuwe beginner moet rennen en niet weet waar je moet beginnen, bekijk dan dit gedetailleerde bericht – Hoe ver moet een beginnende hardloper rennen?

Running is een impact sport

Volgens Health Harvard, elke keer dat je voet landt, draagt het de impact van 3 keer je gewicht met zich mee. Het is geen wonder waarom hardlopers vaak mooi gevormde benen hebben. Wanneer je loopt, bewegen je knieën in een geblokkeerde positie om je lichaam naar voren te zwaaien naar de volgende stap. Wanneer je rent, is je knie ontgrendeld en bereidt je voet zich voor om de impact van elke volgende voetstap te absorberen. Kijk eens zo, probeer jezelf voor te stellen dat je rent met je benen volledig op slot – het werkt gewoon niet.

Doe geen speedwork in het begin

Als je niets anders uit dit artikel haalt, besteed dan aandacht aan dit punt. Als hardlopen moeilijk of moeilijk voor je is, is het laatste wat je wilt gaan doen intervallen, drempelruns, VO2 max runs, en fartleks. Ja, deze soorten training zijn belangrijk voor gemiddelde en doorgewinterde lopers die proberen sneller te worden. Het grootste verschil tussen jou en hen is dat zij een groter wekelijks volume aan kilometers lopen (hun basis). Het begint allemaal met het opbouwen van een basis (bekijk dit artikel dat ik heb geschreven dat beschrijft wat basiskilometers zijn).

Laat jezelf motiverende notities

Het perfecte gebruik van een plakbriefje naast het herinneren van jezelf aan iets dat je moet pakken op weg naar buiten de deur. Schrijf voor jezelf een korte motiverende boodschap zoals, “vandaag zal ik mijn run rocken!” Plak het briefje ergens waar je het de volgende dag zult zien.

Doe je hardloopspullen

Deze kleine truc kan je helpen om je kont de deur uit te krijgen en te rennen. Zelfs als je niet wilt rennen omdat het moeilijk is, voel je je na het aantrekken van je hardloopkleding en -schoenen misschien een beetje gemotiveerder om die benen in beweging te krijgen en je calorieën te verbranden.

Mediteer

Meditatie is klinisch bewezen dat het kan helpen je hartslag te verlagen en je algehele modus te verbeteren. Het hoeft geen lange meditatie te zijn en je lichaam hoeft niet in de lotushouding te liggen. Je kunt zelfs rechtop mediteren, lichtjes heen en weer schommelend op de ballen van je voeten, met je ogen dicht. Streef naar ten minste vijf minuten meditatief ademhalen. Je kunt beginnen dit drie keer per dag te doen, zelfs op het werk. Maak je gedachten leeg en haal gewoon adem. Als je nog nooit hebt gemediteerd is het moeilijker dan je denkt om je geest vrij te houden van gedachten.

Affirmaties

Jack Canfield, auteur van The Success Principles geeft een piepklein raamwerk van het gebruik van affirmaties om je doelen in de juiste richting te helpen drijven. Affirmaties in hun eenvoudigste vorm, zijn kleine positieve zinnen die je een keer per dag tegen jezelf herhaalt. Bijvoorbeeld, “vandaag ga ik een mijl hardlopen.”

Voor de meeste mensen die nog nooit affirmaties hebben gebruikt, klinkt het hele idee een beetje hokey, toch? Elke dag is je geest in een constante strijd met jezelf die je vertelt waartoe je in staat bent en waartoe je niet in staat bent. Dit is slechts een kleine manier om een voorsprong te krijgen op de strijd die in je hoofd gaande is. Je kunt er bewust voor kiezen om je geest te vertellen wat je wilt dat je geest en lichaam doen. Probeer het zelf uit.

Denk aan affirmaties als een bewuste onderbreking van je denkproces om je in de juiste richting te helpen leiden.

Stop met het drinken van alcohol de avond voordat je gaat hardlopen

Als je een kater hebt op de dag dat je zou moeten hardlopen, kan een run je helpen je beter te voelen. De reden waarom je de avond voor het hardlopen niet te veel moet drinken, is dat je lichaam het gif (alcohol) uit je lichaam wil krijgen. Het maakt niet uit of je je beter gaat voelen totdat de slechterik uit je lichaam is verdreven. Bovendien zorgt drinken ervoor dat je hartslag in rust gedurende langere tijd verhoogd blijft. Een studie uitgevoerd door de European Society of Cardiology vond dat het drinken van alcohol je hartslag doet racen.

Put deze beide samen – hardlopen verhoogt je hartslag + alcohol verhoogt je hartslag = een veel hogere hartslag, evenals jezelf in een crabby-modus zetten.

Plan je run bij koeler weer

Het laatste wat je lichaam wil doen, is gedwongen worden om te gaan rennen op het heetste deel van de dag. Als je loopt wanneer het weer koeler is, zoals de ochtend, zul je verder kunnen lopen zonder zo snel te zweten.

Stop met hardlopen

Ik moest punt nummer 3 versterken, je hebt in het begin geen snelheidswerk nodig. Ik schreef een geweldige post waarin ik de vraag stelde of ik als beginnende hardloper snelheidswerk nodig heb.

Geef een fatsoenlijke slaap

Als we niet uitgerust zijn, moeten we ons concentreren op het krijgen van meer slaap. Als we slaapgebrek hebben, zijn we sneller opgewonden. Proberen te gaan hardlopen als je lichaam liever een dutje doet, brengt je niet ver. Maak van slapen een prioriteit en gebruik ’s nachts minder alcohol, zodat je met een beter humeur wakker wordt. Wie weet vind je hardlopen die dag wel leuk?

Run/Walk

Het gebruik van een ren/wandel-techniek dwingt je om langzamer te lopen, wat het antwoord zou kunnen zijn op je vraag: “Waarom is hardlopen zo moeilijk?” Door het gebruik van een run/walk, waar de nadruk ligt op het lopen, en een walk/run, waar de nadruk ligt op het lopen, geef je zowel je geest als je lichaam een broodnodige pauze. Hoewel je misschien niet zo veel calorieën verbrandt, ben je toch in staat je kilometers te registreren. Een loop/wandel techniek kan variëren van 9 minuten hardlopen met 1 minuut wandelen en dit herhalen tot je totale aantal kilometers compleet is.

Je kunt ook afstand gebruiken in plaats van tijd als de interval wisselaar. Met andere woorden, je kunt 0,4 mijl (4/10 van een mijl) lopen en dan 0,1 mijl (1/10 van een mijl) lopen met elke variatie daartussen. U kunt ook de twee combineren en 1 mijl hardlopen en dan 60 seconden wandelen. Experimenteer hiermee om te zien of een van de technieken voor u werkt.

Warm-up to prep your body

Warming up kan zo simpel zijn als 5 minuten wandelen voordat je begint met hardlopen. U kunt ook gooien in een aantal dynamische stretches zoals knie hikes of butt-kickers om te helpen uw lichaam klaar voor het uitvoeren van een run te krijgen. Als je je lichaam aan het opwarmen bent, bereid je ook je geest voor dat het tijd is om te gaan hardlopen. Zodra je geest ervan overtuigd is dat het tijd is om de benen op te warmen, wordt de handeling van het daadwerkelijk hardlopen een beetje gemakkelijker.

Easy Terrain = Easy run

Houd je runs gemakkelijk, vooral als je hardlopen moeilijk vindt. Er is geen noodzaak om te gaan en te slaan jezelf door het uitvoeren van heuvel sprints als je moeite hebt met hardlopen. Houd het vlak. Als je op de stoep loopt en een pauze nodig hebt, ga dan naar buiten voor een gemakkelijke trailrun in de schaduw. Je hebt geen speciale schoenen nodig als je op vlakke paden loopt zonder technische problemen op het pad. Technische obstakels kunnen van alles zijn: grote takken, boomstammen, bomen, rotsen, dieren, enz. Als u van het uitvoeren van technische trails je gemist het hele punt van het houden van uw runs en terrein easy.

Als u van plan bent om te gaan voor een run op een trail en je hebt nog nooit geweest check out dit artikel dat ik schreef – Trail Running voor beginners – 8 dingen om te weten voordat je go.

Run met iemand anders

• hardlopen met iemand langzamer – Hardlopen met iemand langzamer helpt je uit in een paar manieren. Ten eerste, het verlicht de stress van het sneller moeten lopen. Je krijgt de kans om het een tandje rustiger aan te doen en te genieten van een ongedwongen gesprek met een hardloopmaatje. Als je met een partner loopt, lijkt de tijd veel sneller voorbij te gaan. Ten tweede, je krijgt om te lopen met iemand die je waarschijnlijk nooit zou hebben lopen met, gedeeltelijk te wijten aan ego.
• lopen met iemand sneller – Loop niet met iemand sneller totdat je breken uit de “hardlopen is moeilijk” sust je in. Blijf bij het lopen met iemand langzamer of ongeveer dezelfde snelheid als jij.

Dit boost je ego en natuurlijk vertragen u terug naar een gemakkelijker tempo

Wandelen is een geweldige vorm van cross-training

Wandelen is geweldig om een aantal extra mijl en stappen in voor de dag te krijgen. Vooral als je partner niet hardloopt, kan dit een goed excuus zijn om wat meer calorieën te verbranden en wat quality time met je geliefden door te brengen. Je verbrandt nog steeds calorieën, weliswaar minder dan met hardlopen, maar je beweegt tenminste. Als je vecht wandelen en willen lopen gewoon versnellen uw wandeling naar een stevig tempo.

Vind een harige hond om uw hardlooppartner

Ik ben niet voorstander van het uitvoeren van een hond voor 8 lange mijl, maar eerder het nemen van een hond op een eenvoudige, kleinere easy-going run. Honden hebben net zo hard beweging nodig als mensen. Ze hebben vier poten dus het is iets makkelijker voor ze dan voor jou. Je moet alleen niet te jaloers worden op je hond en helemaal stoppen met hardlopen.

Luister naar muziek

Sorry, ik kan niet naar podcasts luisteren als ik hardloop. Iets te maken met de snelheid waarmee ze praten conflicteert met mijn hardloop mojo….(wie weet?). Muziek is een goede manier om je gemotiveerd te houden tijdens het hardlopen. Probeer naar iets vrolijks te luisteren. Luister alleen naar deze nummers als je aan het hardlopen bent. Als je begint te luisteren naar hen overal ( de auto, thuis, op het werk ) dan verliezen ze hun effectiviteit.

Als je hebt geluisterd naar dezelfde muziek, probeer te glijden in een aantal nieuwe nummers. Wanneer ik te gewend aan mijn muziek afspeellijst Ik verander de volgorde van de nummers en eventueel met pensioen een paar nummers en voeg een paar nieuwe nummers. Verbazingwekkend genoeg voel ik me minder geconcentreerd op het eigenlijke hardlopen en heb ik de neiging om nog meer te genieten van het loggen van de kilometers.

Als je pijn hebt of gespannen bent – rol het uit

schuimrollers, massageballen, massage zijn allemaal geweldige hulpmiddelen om door te dringen in diepe pijnlijke problemen die je zou kunnen ervaren. Laat pijnlijke spieren hardlopen niet moeilijker maken dan het lijkt. Als je lichaam nieuw is in de hardloopsport, zul je van tijd tot tijd last hebben van een verkrampt gevoel en mogelijke kramp. Daarom hebben we mensen die ons een welverdiende massage kunnen geven. Als de pijn scherp of pijnlijk is, kan er iets ernstiger aan de hand zijn en moet je een erkende arts of sporttherapeut laten kijken,

Stook de motivatie op door je in te schrijven voor een 5K race

Wanneer je je inschrijft voor een race, leg je een hardloopverplichting op tafel. Samen met het inschrijven voor een race komt een trainingsschema dat moet worden gevolgd om die race te voltooien. Sommige lopers voelen zich te ongeconcentreerd als ze niet trainen voor iets en hebben de neiging om suf over het hardlopen. Als je een van deze mensen bent, probeer dan je races te veranderen en ze zo af te stemmen dat je een paar weken vrij hebt tussen je races en dan ben je op weg naar je volgende trainingscyclus.

Als het inschrijven voor een nieuwe race de last van het hardlopen niet een beetje verlicht, vraag dan een vriend om met je in het vuur te springen. Nu heb je geen excuus meer als je geen zin hebt om te trainen. Je verantwoordingspartner rekent erop dat je op de wedstrijddag komt opdagen.

Als een 5K te zwaar is – doe mee aan een 1K

De meeste 5K-races hebben begeleidende 1K- of 1-mijlswedstrijden die ongeveer 15 minuten voorafgaand aan een 5K starten. Als je nog steeds moeite hebt om die 1-mijl te halen, is dit misschien een goede kans om je nieuwe gewoonte uit te testen zonder enige vorm van toekomstige hardloopmotivatie in gevaar te brengen. Het is een kleine overwinning, maar alle grote overwinningen zijn slechts een aantal opeenvolgende kleine overwinningen.

Verberg uw hardloopgegevens – voor iedereen

Als je je schaamt over je hardloopcapaciteiten, voel je dan niet alleen. Het is zo makkelijk om naar je vorderingen te kijken en te gaan denken dat je veel beter zou moeten kunnen dan je nu doet. Groei – dit is een deel van de menselijke psyche en wij als mensen moeten het gevoel hebben dat wij vooruitgaan in de prestaties en ondernemingen waaraan wij deelnemen. De meeste mensen geven op vlak voor ze op het punt staan een doorbraak te maken. Dit is de reden waarom zoveel mensen zelfs enkele van de kleinste doelen in hun leven niet bereiken.

3 woorden die elke hardloper moet weten

Zowel vastberadenheid als motivatie zijn nodig om de eerste paar maanden door te komen wanneer je begint met hardlopen. Je moet vastbesloten zijn om een hardloper te worden of in ieder geval te blijven hardlopen als een regelmatige activiteit waar je aan deelneemt. Hoewel je vastbesloten bent om hardloper te worden, zul je dagen hebben dat je die extra kick nodig hebt om je loopschoenen aan te trekken en de deur uit te gaan. Dit is waar motivatie om de hoek komt kijken. Misschien ben je gemotiveerd om af te vallen, een halve marathon te lopen, of gewoon om gezond te worden. Tot slot, wanneer je je verslagen voelt en hardlopen moeilijk lijkt, heb je het doorzettingsvermogen nodig om je terug te leiden naar waarom je in de eerste plaats bent begonnen met hardlopen. Dit brengt je terug naar vastberadenheid.

Determinatie is de vastberadenheid van het doel.

Motivatie is de reden waarom je handelt naar een doel.

Merriam-Webster’s definitie: