“Welke voeding voor hardlopers moet je nuttigen?” is een vraag die je in de aanloop naar elke lange duurloop zou moeten hebben. Je moet goed opletten wat je eet en wanneer je het eet.

Alles wat je in je lichaam stopt, zal je ofwel van brandstof voorzien, waardoor je energiek blijft tijdens je lange duurloop of zal een negatieve invloed hebben op je prestaties, of het nu je tempo is of gewoon hoe goed je je voelt tijdens de duur van je lange duurloop.

Het zal bij elke lange duurloop neerkomen op vallen en opstaan, maar zodra je die perfecte magische saus voor jou hebt gevonden, kun je het proces systematiseren!

Heb je dat goed gelezen?

De magische saus voor JOU! Ja, iedereen zal anders zijn. Verschillende dingen zullen werken voor verschillende lichamen en dus moet je testen wat werkt voor JOU!

Ik wil je echter helpen door je wat richtlijnen te geven, wat suggesties over goede voeding voor hardlopers en een tijdlijn die je kunt beginnen uit te testen op je volgende lange duurloop!

Voordat we beginnen, wil ik benadrukken dat we het specifiek hebben over de voedingskundige voorbereiding op een lange trainingsloop en niet op een wedstrijd.

Er zijn overeenkomsten, maar als je meer wilt weten over wat je zou moeten eten voor een wedstrijd, lees dan deze pagina.

Wanneer moet je eten voor een lange duurloop? Een tijdlijn…

24 uur voor je lange duurloop:

Begin 24 uur voor je geplande lange duurloop goed op te letten wat je eet en drinkt.

Ik verhoog mijn koolhydraatinname graag met zo’n 50-100 gram de dag voor een lange duurloop.

Dit zorgt ervoor dat extra glycogeen kan worden opgeslagen als brandstof voor de volgende dag.

Ik wil me ook concentreren op het eten van vast, heel voedsel, en veel complexe koolhydraten voor een gelijkmatige afgifte van energie tijdens mijn hardloopwedstrijd.

Er is een Food for Runners-aanbevelingslijst hieronder die een aantal van de beste opties voor je op een rijtje zet voor je lange duurloop.

De avond voor je lange duurloop:

Neem een maaltijd met veel complexe koolhydraten zoals pasta, quinoa, volkorenbrood, bonen (als je geen problemen hebt met het verteren ervan) met wat magere eiwitten zoals kip of vis.

Probeer vlees met veel vet te vermijden omdat dit een tol kan eisen op je spijsvertering en hoe je je voelt tijdens een duurloop.

Maar vergeet niet dat iedereen anders is!

Het zou best kunnen dat je die biefstuk prima lust! 🙂

Combineer dit met ongeveer 8 ons van een elektrolytendrank of je energiedrank.

Neem ook ongeveer 500mg vitamine C.

4 uur voor je lange duurloop tot je aan je lange duurloop begint:

• Drink ongeveer 8 ons van uw energiedrank.

• Eet iets dat voornamelijk koolhydraatrijk maar licht verteerbaar is (zoals volkoren crackers).

• Eet wat complexe koolhydraten die voor een gelijkmatige afgifte van energie zorgen (zoals havermout), maar neem ook wat enkelvoudige koolhydraten die je een mix van energie geven die snel vrijkomt om je op gang te helpen (misschien wat pretzels) en drink minstens 8 ounce water.

• Neem alle supplementen in die u normaal gedurende de dag inneemt.

Belangrijke opmerking:

Hoe dichter u bij de geplande starttijd van uw lange duurloop bent, hoe meer u zich zult willen concentreren op vloeibare voeding, zoals uw energiedrankje of een elektrolytendrankje.

Vloeibare voeding is belangrijk voor uw lange duurlopen omdat het uw lichaam sneller van energie voorziet dan vast voedsel.

Het probleem met het consumeren van vast voedsel in de uren voor een lange run is dat ze niet op tijd zullen worden opgeslagen om te helpen brandstof te leveren voor je lange run, maar in plaats daarvan zal het je verzwaren en bloedstroom naar je spijsverteringsstelsel sturen in plaats van alles te werven voor je cardiovasculaire systeem en je been- en kernspieren om je te helpen een geweldige lange run te hebben.

Als je lange duurloop later op de dag is, probeer dan een van deze ontbijtideeën die je van tevoren kunt bereiden!

Voedsel voor hardlopers om te eten voor hun langeafstandsloop Lijst met aanbevelingen:

• Overmout
• Kodiak Power pannenkoeken
• Bananen
• Uw energiedrank
• Raisins
• Pasta’s
• Crackers, pretzels
• bonen (als u die lekker vindt)
• zoete aardappelen
• bruine rijst
• quinoa
• een lichte soep
• Griekse yoghurt (zoeten met een banaan)
• Hummus + pitabrood, pita/tortilla chips of gesneden groenten
• Eggs met volkoren toast
• Bagel
• Honing
• Nature Valley Granola Bars
• Air Popped Popcorn
• Homemade Muffin
• Smoothie – griekse yoghurt, bessen, spinazie
• Fruitsappen

Voedingsmiddelen die u voor uw lange duurlopen moet vermijden:

• Zuivel (kaas, melk)
• Frituur
• Vetrijk voedsel
• Noten
• Vetrijker voedsel dat moeilijker te verteren is
• Fructose – het wordt langzamer geabsorbeerd en verteerd dan glucose of sucrose
• Voedingsmiddelen die voor JOU moeilijk te verteren zijn (onthoud, dit is persoonlijk voor jou, maar als voorbeeld, ik hou van pindakaas, maar vind het moeilijker te verteren dan andere voedingsmiddelen en zou er dus niet veel van eten voor een run, omdat ik weet dat ik het zal voelen!)

Gerelateerde pagina’s over voeding voor hardlopers:

Ik zou graag in contact blijven! Sluit je aan bij 17.000+ andere hardlopers en ontvang mijn wekelijkse trainingsnieuwsbrief!

Ik stuur je mijn gratis 24-uurs tijdlijn Checklist van dingen die je moet doen na een lange duurloop als je je inschrijft!

Zoals te zien op: