Als je strakke en zwakke hamstrings hebt, zal dit artikel je laten zien hoe je ze losser kunt maken en versterken zonder gewichten te gebruiken.

Hamstrings – de spieren in de achterkant van je dijen.

De meeste mensen hebben strakke en zwakke hamstrings. Zelfs degenen die vaak squats doen. U ziet, squats werken voornamelijk de quadriceps, maar activeren de hamstrings niet zo veel.

Hamstrings hebben een enorm effect op het lichaam dan je misschien denkt. Ze bepalen zaken als houding, atletische prestaties, algehele kracht en blessurerisico. Het is dus noodzakelijk om sterke en flexibele hamstrings te hebben.

In feite is het bekend dat strakke hamstrings pijn in de onderrug veroorzaken. Omdat de hamstrings aan het bekken vastzitten, kantelt het bekken als ze strak staan en dit veroorzaakt een kromming van de lendenwervelkolom (onderrug).

Nu, om al deze mogelijke problemen te voorkomen, moet je de hamstrings versterken en strekken.

En ga er niet van uit dat je van nature stijf bent omdat je je tenen niet kunt aanraken als je buigt. De meeste mensen die je splits ziet doen, zijn niet van nature lenig. Flexibiliteit wordt bereikt door oefening en regelmatig stretchen.

Laten we eerst eens kijken waarom veel mensen strakke hamstrings hebben.

Waarom hamstrings strak worden

Lange uren zitten

De hele dag zitten is de nummer één reden voor strakke hamstrings. Deze spieren worden meestal korter als we gaan zitten. Dus als ze elke dag in een verkorte positie zitten, zullen ze uiteindelijk strak worden.

In mijn artikel over een slechte houding, heb ik gezegd hoe zitten ook de houding van het bovenlichaam kan vervormen. Je moet dus de vele negatieve effecten van zitten omkeren als je lange uren zit.

Anterieure bekkenkanteling

Dit is wanneer de voorkant van het bekken naar achteren kantelt en de achterkant van het bekken omhoog komt. Veel voorkomende oorzaken hiervan zijn zwakke buikspieren en lang zitten.

Bedenk dat een zekere mate van bekkenkanteling normaal is bij mensen. En vrouwen hebben meer voorwaartse bekkenkanteling dan mannen. Maar extreme gevallen kunnen de hamstrings aanspannen, de houding verstoren en rugpijn veroorzaken.

Gemeenschappelijke indicatoren van een voorwaartse bekkenkanteling zijn een gebogen rug en heupen die naar voren leunen. Gelukkig kan het worden verholpen door de buikspieren te versterken en oefeningen te doen zoals de glute bridges.

Vorige hamstringblessures

Als u ooit eerder een spierspanning hebt ervaren, zijn die spierweefsels mogelijk niet tot hun volledige lengte hersteld.

Frankly, uw hamstrings zijn misschien niet te strak om veel schade aan te richten, vooral als u sport. Maar u zult zeker profiteren van het verbeteren van hun flexibiliteit.

Hoe rek je hamstrings

Voordat ik de rek- en strektechnieken met je deel – hier zijn rek- en strekregels waar je je aan moet houden, volgens Jarlo van gold medal bodies:

Houd statische rek- en strekoefeningen niet langer dan 30 seconden

Studies tonen aan dat er geen extra voordelen zitten aan het langer dan 15-30 seconden vasthouden van statische rek- en strekoefeningen.

In plaats van de stretch lang vast te houden, houd kortere stretches een paar keer vast. Ik kan opmerken dat langer vasthouden in sommige situaties gunstig is, maar ze zijn niet nodig als je de hamstrings probeert los te maken.

Doe stretches niet

Hoewel het een goed idee is om jezelf te pushen tijdens de training – het is een heel ander geval als het gaat om stretchen. Spieren worden meestal gespannen en verzetten zich tegen beweging als ze gedwongen worden om te rekken. En ze verder pushen kan blessures veroorzaken.

Doe in plaats daarvan dezelfde stretch een paar keer – elke keer een beetje verder strekkend dan daarvoor. Binnen de kortste keren zult u diep kunnen rekken zonder pijn te voelen.

Strek gerelateerde spieren

De hamstrings kruisen van de heupen naar de knieën. En zoals ik al eerder zei, kan de hamstring strakheid worden veroorzaakt andere delen – zoals het bekken.

Daarom kan het rekken van de kuit- en heupspieren ook strakke hamstrings losmaken.

Warm op voordat je statische stretching doet

Heb je ooit gemerkt dat het moeilijker is om eenvoudige stretches uit te voeren als je niet bent opgewarmd?

Door lichte oefeningen te doen, zoals squats en jumping jacks, stroomt uw bloed en wordt het gemakkelijker om te stretchen.

Gebruik één flexibiliteitsmethode tegelijk

Zoals u later zult zien, kunt u uw hamstrings rekken met behulp van schuimrollen, tafels, enzovoort. Ook al werken deze verschillende methoden, gebruik één stretchtechniek tegelijk. Zo weet u wat voor u werkt en houdt u zich daaraan.

Oefeningen voor het strekken van de hamstrings

Standhouding hamstring stretches

Zoals de naam al zegt, voert u deze oefening staand uit.

U doet het volgende: Plaats één voet op een hoog oppervlak – de hoogte van het oppervlak zal afhangen van uw flexibiliteit. Als uw hamstrings te strak zijn, gebruik dan een laag platform op ongeveer kniehoogte, gebruik dan hogere oppervlakken naarmate u flexibeler wordt.

Nadat u de voet op het oppervlak hebt geplaatst, drukt u erop met uw armen om hem recht te zetten als hij niet volledig is gestrekt.

Houd die positie 15 tot 20 seconden vast en wissel dan van been.

U kunt de stretch intenser maken door de tenen van het gestrekte been te bereiken met de tegenovergestelde arm.

Zie demonstratievideo

Vloerhamstringstretch

U kunt de stretch intenser maken door met de tegenovergestelde arm naar de tenen van het gestrekte been te reiken.

Om uit te voeren: Ga op de vloer zitten met één knie zijwaarts gebogen – zodanig dat uw tenen de binnenkant van de dijen van de andere voet raken.

Strek vervolgens de andere op de vloer terwijl en probeer uw rug plat te houden en uw borst uit te steken.

Tik met de andere arm op de tenen van de gestrekte voet om de hamstrings volledig te strekken.

Zie demonstratievideo

Reclined hamstring stretch

Om uit te voeren: Ga plat op uw rug liggen en til vervolgens één voet hoog op terwijl u de kont op de grond houdt.

Houd de opgeheven voet recht, pak dan de dijen vast met beide armen en trek hem naar de borst. Trek hem zo diep als u kunt en houd die positie vast.

Na 15-30 seconden brengt u de voet terug in de uitgangspositie en wisselt u van been. Doe dit meerdere keren voor elk been.

Zie demonstratievideo

Foam Rolling

Foam Rolling is een van de meest effectieve manieren om spierspanning te verminderen. Het masseert de hamstrings diep en maakt ze los.

Om uit te voeren: Plaats de foamroller op de vloer en laat vervolgens uw beide hamstrings erop rusten. Plaats uw handen op de vloer, achter u en houd uw rug recht.

Rol vervolgens langzaam op en neer over de foam roller – houd uw voeten gedurende de hele oefening recht. Ga door, zelfs als u lichte pijn voelt, maar als de pijn hevig is stop dan. Rol 30 seconden en herhaal meerdere keren.

Als u ervaren bent met foam rolling, kunt u één been tegelijk strekken.

Zie demonstratievideo

Hoe zwakke hamstrings te verhelpen – versterk ze

Versterking van de hamstrings zal uw algehele kracht verbeteren en uw atletische prestaties stimuleren. Deze oefeningen helpen de hamstrings zelfs wat losser te maken. En ze zullen ook de bilspieren versterken – die van vitaal belang zijn voor core en volledige lichaamskracht.

Nu afscheid nemen van zwakke hamstrings – hier de beste lichaamsgewicht oefeningen voor hamstrings.

Single leg deadlift

De single leg deadlift richt zich meer op de hamstring dan de meeste beenoefeningen doen. En het zal ook uw flexibiliteit en balans verbeteren.

Het kost misschien wat tijd om deze oefening uit te voeren als uw benen zwak zijn, maar het is zeker de moeite waard.

Hoe uit te voeren

Sta rechtop met de voeten bij elkaar.

Breng het bovenlichaam naar voren en naar beneden terwijl u tegelijkertijd de linkervoet naar achteren tilt. De ondersteunende knie moet licht gebogen zijn.

Houd uw rug recht en ga naar beneden tot u de vloer raakt met één hand of beide – afhankelijk van uw flexibiliteit.

Keer terug naar de beginpositie door het been te laten zakken en tegelijkertijd het bovenlichaam op te tillen. Herhaal tot falen en doe hetzelfde aantal reps voor elk been.

Zie demonstratievideo

Split Squats

Als er één oefening is die altijd in mijn workout-routine zit, is het de split squat. Het rekt en versterkt de hamstrings.

Om uit te voeren

Sta rechtop met de handen op het middel en plaats dan één voet op een oppervlak achter u (het oppervlak moet op kniehoogte zijn).

De achterste voet moet in een hoek van 90 graden worden gebogen en de voorste voet moet recht blijven.

Laag uzelf door de voorste knie te buigen. Ga naar beneden totdat de achterste knie bijna de grond raakt en de voorste knie in een hoek van 90 graden is gebogen.

Dan langzaam omhoog totdat de voorste voet recht is en herhaal.

Zie demonstratievideo

Russian leg curl

Ik ben geen grote fan van deze oefening omdat het druk op mijn knieën zet. Maar sommige mensen voelen geen ongemak terwijl ze het doen, dus je kunt het proberen.

Het is een geavanceerde oefening die de kracht van de hamstring snel kan vergroten.

Om uit te voeren

Knieel op een kussen of een zachte ondergrond om de druk op de knieën te verminderen.

Vraag iemand om uw hielen op de vloer te drukken of klem uw voeten onder een rail of een stabiele bank.

Houd de dijen heupen en romp in een rechte lijn.

Span de bilspieren aan en laat u zakken – gebruik de hamstrings om het lichaam te ondersteunen. Zodra u op de grond bent, gebruikt u de armen om uzelf van de grond te duwen en keert u de beweging om.

Probeer de hamstrings in te zetten bij het uitvoeren van deze oefening. Voor meer hamstring activatie doe je de oefening zonder handsteun.

Zie demonstratie video

Reverse hyper

Een geweldige beginnersoefening voor iemand met zwakke hamstrings.

Uit te voeren

Plaats je bovenlichaam (lig op je buik) op een stevige en hoge tafel die ongeveer op je heuphoogte is. Uw heupen moeten op de rand van de tafel liggen en de knieën recht.

Gebruik uw armen om de romp op de tafel te houden en til dan uw benen op en knijp de bilspieren bovenaan samen.

Langzaam de voeten laten zakken naar de beginpositie en herhalen.

Tip: vermijd het rond maken van uw rug bij het uitvoeren van deze oefening.

Zie demonstratievideo

Sliding leg curls

Dit is een geweldige hamstringoefening die tegelijkertijd zowel de kniebuiging als de heupverlenging versterkt.

U hebt een gladde vloer nodig om deze oefening uit te voeren.

Om uit te voeren

Lig plat op uw rug met gebogen knieën en armen aan de kant – plaats uw voeten op een stuk stof om het glijden te vergemakkelijken. Of gebruik glij-oefenschijven.

Schuif uw voeten naar voren tot de billen bijna de vloer raken. Schuif dan terug naar de beginpositie en herhaal.

Houd uw heupen gestrekt en vermijd het zakken van de heupen bij het uitvoeren van deze oefening.

Zie demonstratievideo

Met deze oefeningen zult u in staat zijn om uw hamstrings te versterken en ze zelfs los te maken. Als laatste heb ik een paar remedies voor verrekte hamstrings als je jezelf tijdens de training blesseert.

Tips voor een verrekte hamstring

Dit is geen behandelmethode van welke aard dan ook, je moet naar een arts gaan als je je hamstring verrekt of trekt. Dit zijn slechts remedies die u kunt gebruiken voordat u naar de dokter gaat.

Gebruik ijs

Plaats ijs op de verrekte hamstring om pijn en ontsteking te verminderen. Doe dit voor direct na de blessure – u kunt het zelfs meerdere keren per dag gedurende 10 – 15 minuten toepassen.

Maar dit helpt misschien niet veel als het een grote blessure is. Maar het zal helpen de pijn te verlichten voordat u naar een dokter gaat.

Rest van training

Nooit een spier trainen als deze geblesseerd is. Vooral niet de hamstring, aangezien die zo gevoelig is.

Geef de spier de tijd om te herstellen en vermijd druk erop te zetten.

Eindwoord

Just omdat de hamstrings uit het zicht zijn, betekent niet dat je ze moet negeren. Voeg gewoon een aantal van deze oefeningen toe aan uw schema en rek de hamstrings na uw trainingen.

Hoe vaak traint en rekt u uw hamstrings?