Uw maaltijd vóór de training moet licht zijn en bestaan uit eiwit en koolhydraten. Hoeveel eiwitten en hoeveel koolhydraten je moet innemen, zal variëren op basis van hoe lang je traint, wat voor soort training je doet, je fitnessniveau en je huidige dieet, dus houd in gedachten dat deze nummers niet in steen gebeiteld zijn en dat je moet experimenteren om te vinden wat het beste voor je werkt.

Je moet ook goed gehydrateerd zijn, wat de reden is voor de aanbeveling van 14-22 ounces water bij je maaltijd. Als je lichaam niet in een optimale vochtbalans is voor de training, verwacht dan een grote prestatiedaling en verlies van energie, zoals herhaaldelijk is bewezen in sportvoedingsonderzoek. Optimaal gehydrateerd blijven is een eenvoudige stap, maar het is een essentieel stukje van de prestatiepuzzel dat maar al te vaak over het hoofd wordt gezien.

Om te beginnen met het samenstellen van uw fase 1-maaltijd, volgt u dit voorbeeld om uw eiwit- en koolhydraatbehoeften te berekenen:

1. Neem uw gewicht in ponden en deel het door 2,2 om uw gewicht in kilogrammen te krijgen.
2. Om uw eiwitbehoefte te berekenen, vermenigvuldigt u uw gewicht in kilo’s met .15 gram voor de laagste waarde en met .25 gram voor de hoogste waarde.
3. Om uw koolhydraatbehoefte te berekenen, vermenigvuldigt u uw gewicht in kilo’s met .25 gram voor de laagste waarde en met 1 gram voor de hoogste waarde.

Een persoon van 180 kilo weegt bijvoorbeeld 81 kilo. Zij zouden 12-20 gram eiwit en 20-80 gram koolhydraten innemen tijdens hun pre-workout maaltijd.

Mijd vet zoveel mogelijk in deze pre-workout maaltijd. Onderzoek suggereert dat vet een kalmerend effect kan hebben met minder cognitieve opwinding bij proefpersonen 2-3 uur na inname – een andere reden waarom de samenstelling van uw pre-workout maaltijd zo cruciaal is.

Kies magere, vetarme eiwitbronnen die hoog zijn in tyrosine en andere aminozuren die stimulerende neurotransmitters bevorderen onder fysiek stressvolle omstandigheden. Deze neurotransmitters, zoals adrenaline en dopamine, helpen u zich energiek, alert en gemotiveerd te voelen om uw training te beginnen.

Uw pre-workoutmaaltijd moet licht zijn en bestaan uit eiwitten en koolhydraten.

Enkele voorbeelden van magere, hoog-tyrosine-eiwitten zijn:

• Eiwitten
• Kaas
• Vis: tonijn en kabeljauw zijn uw beste keuzes. Roze zalm is ook aanvaardbaar, maar bevat iets meer vet (ongeveer 5 gram vet per 3 ons)
• Kalkoen
• Zeeweed, spirulina
• Rundvlees
• Kipfilet
• Vlees van wild: bizon, eland

Koolhydratentip

Vertrouw niet op de termen “complexe koolhydraten” versus “enkelvoudige koolhydraten.” Er zijn veel zogenaamde complexe koolhydraten, zoals maltodextrine, die in feite snel worden geabsorbeerd en een snelle insuline-afgifte veroorzaken die vergelijkbaar is met een eenvoudige suiker.

Kies voor langzaam verteerbare koolhydraatbronnen die niet vezelrijk zijn. Hoewel vezels op andere momenten van de dag zeer gunstig zijn, is het innemen van grote hoeveelheden vóór de training niet optimaal en kan het leiden tot maag- en darmklachten. Probeer koolhydraatbronnen in te nemen met veel amylose (langzaam verterend zetmeel) en weinig amylopectine (snel verterend zetmeel).

Er zijn aanzienlijke verschillen in de koolhydraatopmaak van voedingsbronnen, zelfs tussen voedingsmiddelen die op elkaar lijken. Bijvoorbeeld, een standaard witte aardappel levert 20 procent amylose, terwijl een rode zoete aardappel heeft 32 procent of meer van amylose-een groot verschil.

Een aantal amylose-rijke voorbeelden zijn:

• Aardappelen, waaronder yams, rode zoete aardappelen, witte zoete aardappelen
• Gesloten tarwebrood
• Grond gerolde haver
• Witpasta
• Rijst, waaronder langkorrelige zilvervliesrijst, jasmijnrijst, wilde rijstmengsels

Fase 2: 60 minuten of minder voor de training

In deze fase geeft u uw lichaam een krachtige extra ronde voedingsstoffen en vermoeidheidsbestrijdende ingrediënten om energie en focus te geven, de maximale hoeveelheid bloed naar uw spieren te brengen voor een optimale afgifte van voedingsstoffen, en uw lichaam klaar te maken voor herstel.

Er zijn twee paden die u kunt bewandelen – pad A en pad B – afhankelijk van uw eerdere spier- en leverglycogeenstatus, het type training dat u doet en hoe lang uw trainingssessie duurt. Probeer elk pad uit, ongeacht de parameters die voor u van toepassing zijn, en ontdek welk pad voor u het beste werkt. U weet inmiddels dat er altijd verschillen tussen individuen zijn, dus aanbevelingen zijn geen eenheidsworst.

In deze fase geeft u uw lichaam een krachtige extra ronde voedingsstoffen en vermoeidheidsbestrijdende ingrediënten om energie en focus te leveren, een maximale bloedstroom naar uw spieren te brengen voor een optimale afgifte van voedingsstoffen, en uw lichaam klaar te stomen voor herstel.

Volg pad A als:

• U 90 minuten of minder per keer gewichtheft/weerstandstraint.

Sla pad A over en ga direct naar pad B indien:

• u een koolhydraatarm, eiwitrijk dieet volgt waarbij uw lever- en spierglycogeenvoorraden laag zijn.
• U traint ’s ochtends vroeg in nuchtere toestand.
• U bent gevoelig voor reactieve hypoglykemie, waarbij u zich licht in het hoofd, duizelig en lusteloos voelt na de inname van een snel opneembaar koolhydraat. Verhoog uw inname tot binnen 10 minuten of minder vóór de training.

Volg zowel Pad A als Pad B als uw trainingssessie bestaat uit:

• Wichtheffen (weerstandstraining) sessies van 90 minuten of langer
• Hoge-intensiteit intermitterende/sportspecifieke sessies van 30 minuten of langer
• Uitdagingstraining van 60-90 minuten of langer
• High-intensity interval training (HIIT)

Path-A Protocol

Neem 7-10 gram essentiële aminozuren hoog in de vertakte-keten aminozuren (BCAA’s), met de ergogene ingrediënt aanvulling concoction geschetst verder naar beneden in dit artikel, gemengd in 8-16 ounces water 60 minuten of minder voor uw trainingen.

Tip: Je wilt op dit punt geen langzaam verteerbaar intact eiwit (een typisch eiwitpoeder) innemen, omdat dat tijd kost om te verteren en gevuld is met niet-essentiële aminozuren. Zorg ervoor dat je een volledig spectrum van alle essentiële aminozuren binnenkrijgt, niet alleen de vertakte-keten aminozuren.

Je beste keuzes voor aminozuren zijn:

• Vrije-vorm essentiële aminozuren
• Wei-eiwithydrolysaat dat 50 procent of meer dipeptiden en tripeptiden op het etiket vermeldt, zodat u weet dat u de snel opneembare voordelen
• Wei-eiwitisolaat, als u een gewone intacte wei-eiwitshake moet drinken, die dun en licht verteerbaar is

Wees niet in de war door het percentage van de eiwithydrolysaten versus het percentage van het werkelijke gehalte aan dipeptiden en tripeptiden. Bijvoorbeeld, sommige eiwithydrolysaten vermelden 90-100 procent gehydrolyseerd. Dit zegt ons niet welk percentage bestaat uit de nuttige snel geabsorbeerde dipeptiden en tripeptiden, waarnaar u op zoek bent.

Neem 7-10 gram essentiële aminozuren met een hoog gehalte aan vertakte-keten aminozuren (BCAA’s), met het ergogene ingrediëntensupplement dat verderop in dit artikel wordt beschreven, gemengd in 8-16 ounces water 60 minuten of minder voor uw training.

Op dit moment ondersteunt onderzoek niet het idee dat individuen die in dit tijdsbestek koolhydraten innemen en deelnemen aan weerstand/gewichtstraining een significante verandering in uithoudingsvermogen zullen zien. Maar we weten dat onderzoek en praktijkresultaten niet altijd perfect op elkaar aansluiten, dus experimenteer met het bereik van 5-10 gram, of ga helemaal zonder koolhydraten, en kijk hoe je energie en uithoudingsvermogen worden beïnvloed.

Pad-B Protocol

Dit pad omvat een snel verteerbare koolhydraat in aanvulling op je peptide/aminozuur/ergogeen brouwsel zoals beschreven in Pad A. Neem 30 minuten voor de training nog eens 10-15 gram van een snel verteerbaar koolhydraat, gemengd met je aminozuur- en ergogene samenstelling voor de training.

Voorbeelden van snel verteerbare koolhydraten zijn dextrose, maltodextrine en wasachtig maïszetmeel. Sommige van deze koolhydraten kunnen zijn opgenomen in uw pre-workout product. Als dat niet het geval is, zijn er koolhydraatpoeders in uw plaatselijke supermarkt, waaronder Gatorade en anderen, die dextrose en/of maltodextrine bevatten.

Hier volgt een voorbeeld van een optimale ergogene ingrediëntencombinatie die moet worden gemengd met uw gepersonaliseerde aminozuren- en koolhydratencombinatie van hierboven en 60 minuten of minder voor de training moet worden ingenomen. Experimenteer met de timing van deze cocktail; je zult merken dat 20-30 minuten voor de training optimaal is.

Citrulline Malaat

Dit mengsel van het aminozuur citrulline en appelzuur kan helpen bij het verbeteren van je prestaties bij trainingen met een hoge intensiteit, evenals bij langere duurtrainingsprotocollen. Andere belangrijke voordelen zijn verhoogde stikstofmonoxide (NO) en verbetering van de bloedstroom. Het meest recente onderzoek toont aan dat het zelfs spierpijn met 40 procent kan verminderen 24 uur en 48 uur na de training.

Optimale dosering vóór de training: 3-4 gram. Het meeste onderzoek toont aan dat 6-8 gram per dag optimaal is, verdeeld over twee doses. Het timen van uw 3-4 gram pre-workout betekent dat de citrulline en appelzuur in uw lichaam circuleren, waardoor ammoniakopbouw die vermoeidheid veroorzaakt, wordt bestreden en u langer harder kunt werken.

Het nemen van hogere doses pre-workout brengt maagklachten met zich mee, dus doe je best om in het 3-4-gram bereik te blijven voor je pre-workout dosis in plaats van 6-8 gram in één keer te nemen en naar de badkamer te moeten rennen.

Ashwagandha wortel en bladextract (Sensoril)

Ashwagandha wortel ondersteunt neurologische en immuunsysteem herstel na de training, grotendeels door te helpen controle en vermindering van cortisol niveaus – belangrijke gebieden die vaak over het hoofd worden gezien in de training prestaties en herstel. Daarnaast is in onderzoek aangetoond dat het het lichaam ondersteunt tegen stress en angst.

Optimale pre-workout dosering: 100-250 milligram

Acetyl-L-Carnitine en Choline Bitartraat

Onderzoek toont aan dat verminderde niveaus van de neurotransmitter acetylcholine een factor zouden kunnen zijn die bijdraagt aan spiervermoeidheid en slechte trainingsprestaties. Acetyl-L-carnitine en choline leveren de twee belangrijkste bouwstenen om een optimaal niveau van acetylcholine in ons lichaam te verzekeren.

Optimale pre-workout dosering: 500-1000 milligram van elk

Bèta-alanine (Carnosyn)

Bèta-alanine is het op één na meest door onderzoek ondersteunde ingrediënt in sportvoeding, na creatine. Het is herhaaldelijk aangetoond dat het spiervermoeidheid vertraagt door het stimuleren van een natuurlijke buffer in onze spieren, genaamd carnosine. Carnosine absorbeert waterstofionen (H+) die tijdens zware trainingen worden geproduceerd. Het zijn de verhoogde niveaus van H+ die de daling van onze spier pH veroorzaken (zuurder worden) tijdens de training.

De daling van de pH interfereert direct met het vermogen van onze spieren om samen te trekken. Het verhogen van de carnosineconcentraties in de spieren met beta-alanine bestrijdt die pH-gerelateerde prestatiedaling, waardoor het spieruithoudingsvermogen toeneemt.

Optimale dosering vóór de training: 1,6-2,0 gram

Creatine Monohydraat

Creatine is het meest effectieve en door onderzoek ondersteunde ingrediënt in sportvoeding om kracht, vermogen en vetvrije lichaamsmassa te verhogen.

Optimale pre-workout dosering: 2-3 gram

Trimethylglycine (TMG)

Trimethylglycine bevat een methylcomponent die ons lichaam gebruikt om een stof genaamd SAM-e te synthetiseren. SAM-e wordt gebruikt om zowel adrenaline als dopamine aan te maken om mentale en fysieke stimulatie te ondersteunen en te maximaliseren, waardoor meer kracht en vermogen wordt geproduceerd.

Het is bovendien aangetoond dat TMG cellen beschermt tegen uitdroging door het vasthouden van water te verhogen. Het is een ingrediënt dat kracht en power voordelen heeft, samen met een krachtig uithoudingsvermogen en hydratatie voordelen.

Optimale pre-workout dosering: 1-2 gram

Cafeïne

Cafeïne werkt goed als een energiestimulans vóór de training om trainingsgerelateerde pijn te helpen verzachten. Om het meeste uit uw cafeïnehoudende pre-workout te halen, vermijdt u de consumptie van cafeïne op andere momenten gedurende de dag, en doet u uw best om cafeïne over te slaan op niet-trainingsdagen. Dit zal u helpen om gevoelig te blijven voor de energiestimulatie van uw pre-workout cafeïne, waardoor u de grootste energiekick krijgt wanneer u die het meest nodig hebt.

Optimale pre-workout dosering: 200-350 milligram

Hoe leef je op de Edge?

Je bent op een missie. Je weet dat je hard moet werken om je doelen te bereiken, en je weet dat de beste dingen in het leven nooit gemakkelijk gaan. Je moet het verdienen – er zijn geen wonderpillen of snelkoppelingen – maar er zijn strategieën en hulpmiddelen die een grote, positieve impact op uw vooruitgang en prestaties kunnen hebben.

Wij zijn op deze missie met u, volledig toegewijd en toegewijd aan het delen van de kennis, strategieën en hulpmiddelen die u de voorsprong geven die u nodig hebt om te vechten tegen uw uitdagingen, te trainen met passie en uw fitnessdoelen te bereiken.

Als je zowel de timing als de samenstelling van de voedingsstoffen van deze door onderzoek onderbouwde suggesties volgt, zul je de dagelijkse strijd tegen weinig energie en mentale vermoeidheid sterk verminderen – en vaak elimineren.

1. Smith, A., Leekam, S., Ralph, A., & McNeill, G. (1988). The influence of meal composition on post-lunch changes in performance efficiency and mood. Appetite, 10(3), 195-203.
2. Paz, A., & Berry, E. M. (1997). Effect of meal composition on alertness and performance of hospital night-shift workers. Annals of Nutrition and Metabolism, 41(5), 291-298.
3. Leigh Gibson, E., & Green, M. W. (2002). Nutritional influences on cognitive function: mechanisms of susceptibility. Nutrition Research Reviews, 15(01), 169-206.
4. Love, H. L., Watters, C. A., & Chang, W. C. (2005). Maaltijdsamenstelling en werkprestaties in ploegendienst. Canadian Journal of Dietetic Practice and Research, 66(1), 38-40.
5. Young, A. H. (2004). Cortisol bij stemmingsstoornissen. Stress: The International Journal on the Biology of Stress, 7(4), 205-208.
6. Boirie, Y., Dangin, M., Gachon, P., Vasson, M. P., Maubois, J. L., & Beaufrère, B. (1997). Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proceedings of the National Academy of Sciences, 94(26), 14930-14935.
7. Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014). Evidence-based aanbevelingen voor natuurlijke bodybuilding wedstrijdvoorbereiding: voeding en suppletie. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 20.
8. Bendahan, D., Mattei, J. P., Ghattas, B., Confort-Gouny, S., Le Guern, M. E., & Cozzone, P. J. (2002). Citrulline/malaat bevordert aerobe energieproductie in menselijke trainingsspieren. British Journal of Sports Medicine, 36(4), 282-289.
9. Pérez-Guisado, J., & Jakeman, P. M. (2010). Citrulline malaat verbetert atletische anaerobe prestaties en verlicht spierpijn. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(5), 1215-1222.
10. Hickner, R. C., Tanner, C. J., Evans, C. A., Clark, P. D., Haddock, A., Fortune, C., … & McCammon, M. (2006). L-citrulline vermindert de tijd tot uitputting en de insulinerespons bij een getrapte inspanningstest. Medicine and Science in Sports and Exercise, 38(4), 660-666.
11. Sureda, A., Córdova, A., Ferrer, M. D., Pérez, G., Tur, J. A., & Pons, A. (2010). De invloed van L-citrulline-malaat op het gebruik van vertakte-keten aminozuren tijdens inspanning. European Journal of Applied Physiology, 110(2), 341-351.
12. Malaguarnera, M., Vacante, M., Motta, M., Giordano, M., Malaguarnera, G., Bella, R., … & Pennisi, G. (2011). Acetyl-L-carnitine verbetert cognitieve functies bij ernstige leverencefalopathie: een gerandomiseerde en gecontroleerde klinische studie. Metabolic Brain Disease, 26(4), 281-289.
13. Malaguarnera, M., Cammalleri, L., Gargante, M. P., Vacante, M., Colonna, V., & Motta, M. (2007). Behandeling met L-Carnitine vermindert de ernst van lichamelijke en geestelijke vermoeidheid en verhoogt de cognitieve functies bij honderdjarigen: een gerandomiseerd en gecontroleerd klinisch onderzoek. The American Journal of Clinical Nutrition, 86(6), 1738-1744.
14. Chandrasekhar, K., Kapoor, J., & Anishetty, S. (2012). Een prospectief, gerandomiseerd dubbelblind, placebogecontroleerd onderzoek naar de veiligheid en werkzaamheid van een hoog-concentratie full-spectrum extract van ashwagandha wortel bij het verminderen van stress en angst bij volwassenen. Indian Journal of Psychological Medicine, 34(3), 255.
15. Cooley, K., Szczurko, O., Perri, D., Mills, E. J., Bernhardt, B., Zhou, Q., & Seely, D. (2009). Natuurgeneeskundige zorg voor angst: een gerandomiseerde gecontroleerde trial ISRCTN78958974. PLoS. One, 4(8), e6628.
16. Andrade, C., Aswath, A., Chaturvedi, S. K., Srinivasa, M., & Raguram, R. (2000). A double-blind, placebo-controlled evaluation of the anxiolytic efficacy ff an ethanolic extract of withania somnifera. Indian Journal of Psychiatry, 42(3), 295.
17. Auddy, B., Hazra, P. J., & Mitra, P. A. (2008). A standardized Withania somnifera extract significantly reduces stress-related parameters in chronically stressed humans: a double-blind, randomized, placebo-controlled study.
18. Sandhu, J. S., Shah, B., Shenoy, S., Chauhan, S., Lavekar, G. S., & Padhi, M. M. (2010). Effecten van Withania somnifera (Ashwagandha) en Terminalia arjuna (Arjuna) op fysieke prestaties en cardiorespiratoir uithoudingsvermogen bij gezonde jonge volwassenen. International Journal of Ayurveda Research, 1(3), 144.
19. Raut, A. A., Rege, N. N., Tadvi, F. M., Solanki, P. V., Kene, K. R., Shirolkar, S. G., … & Vaidya, A. B. (2012). Verkennende studie naar de verdraagbaarheid, veiligheid en activiteit van Ashwagandha (Withania Somnifera) bij gezonde vrijwilligers. Journal of Ayurveda and Integrative Medicine, 3(3), 111.
20. Smith-Ryan, A., & Antonio, J. (2013). Sportvoeding & Prestatieverhogende supplementen. Linus Learning.
21. Hoffman, J. R., Ratamess, N. A., Kang, J., Rashti, S. L., & Faigenbaum, A. D. (2009). Effect van betaïnesuppletie op krachtprestaties en vermoeidheid. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 6(1), 1-10.
22. Lee, E. C., Maresh, C. M., Kraemer, W. J., Yamamoto, L. M., Hatfield, D. L., Bailey, B. L., … & Craig, S. A. (2010). Ergogene effecten van betaïnesuppletie op kracht- en vermogensprestaties. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7, 27.
23. Cholewa, J. M., Wyszczelska-Rokiel, M., Glowacki, R., Jakubowski, H., Matthews, T., Wood, R., … & Paolone, V. (2013). Effecten van betaïne op lichaamssamenstelling, prestaties, en homocysteïne thiolacton. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 39.
24. Conlay, L. A., Wurtman, R. J., Blusztajn, K., Coviella, I. L., Maher, T. J., & Evoniuk, G. E. (1986). Verlaagde plasma choline concentraties bij marathon lopers. The New England Journal of Medicine, 315(14), 892.
25. Buchman, A. L., Jenden, D., & Roch, M. (1999). Plasma free, phospholipid-bound and urinary free choline all decrease during a marathon run and may be associated with impaired performance. Journal of the American College of Nutrition, 18(6), 598-601.
26. Ormsbee, M. J., Bach, C. W., & Baur, D. A. (2014). Pre-exercitie voeding: de rol van macronutriënten, gemodificeerd zetmeel en supplementen op metabolisme en uithoudingsprestaties. Nutrients, 6(5), 1782-1808.
27. Kerksick, C., Harvey, T., Stout, J., Campbell, B., Wilborn, C., Kreider, R., … & Antonio12, J. (2008). International Society of Sports Nutrition stellingname: Nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 5, 17.