APPENDIX B: uit boek van Tom G. Stevens PhD, You Can Choose To Be Happy

Woede en agressie overwinnen

INDEX

OSTILHEID KENT HET NIET VERANDEREN

BEHEERS ANGER-PRODUCERENDE OVERTUIGINGEN EN DENKEN

ACTIEMETHODEN OM ANGER te VERMINDEREN

SUMMARY

MORE INTERNET LINKS

VOOR EEN GRATIS PROGRAMMA OM JE INTERPERSONALE Vaardigheden EN CONFIDENTIE TE VERBETEREN Ga naarAssertie Trainings Programma

Dit zelfhulp handleiding is gebruikt door duizenden mensen met problemen die verband houden met woede en agressie (inclusief passieve agressie). Deze problemen omvatten problemen met het verliezen van de kalmte, te luid en agressief zijn, te aanmatigend zijn, verbaal en fysiek misbruik, geweld en gewelddadig gedrag, problemen met het anderen de schuld geven of het niet vergeven van anderen die hen kwaad hebben gedaan. Mensen kunnen problemen hebben met woede, variërend van mildere wrok of ergernis die te lang duurt tot problemen met woede en geweld.
Lees ook het gratis online boek van Dr. Stevens en vul zijn gratis SHAQ-vragenlijst in.

Woede is een emotie die zich concentreert op het krijgen van controle

Iemand noemt u een “onverschillige idioot”, en u voelt zich boos. Iemand snijdt voor u op de snelweg, en u voelt zich boos. Iemand valt je vriend aan, en je voelt je boos. Iemand vertelt je dat je niet de loonsverhoging zal krijgen die je denkt te verdienen, en je voelt je boos. Wat veroorzaakt je boosheid? Wat hebben al deze situaties gemeen?

De onderliggende boosheid wordt veroorzaakt door een waargenomen verlies van controle over factoren die van invloed zijn op belangrijke waarden. De waarden in de bovenstaande voorbeelden kunnen zijn: trots, op tijd ergens aankomen, iemand van wie je houdt, geld, of “eerlijk” behandeld worden –we zijn gefrustreerd omdat we niet krijgen wat we willen of verwachten.

Wanneer we boos zijn, denken we meestal dat we weten wat de oorzaak van het probleem is. We hebben een doelwit of doelwitten voor onze boosheid. Het kan de persoon zijn die kritiek op je heeft, de persoon die je afsneed op de snelweg, een aanvaller, je baas, of zelfs jezelf. Met woede kunnen we hopen dat een uitbarsting van energie gericht op de bedreiging deze zal verslaan. Of we hopen dat een uitbarsting van energie de barrière zal doorbreken die ons tegenhoudt om ons doel te bereiken.

Woede kan soms constructief gebruikt worden. Het kan ons de energie geven die we nodig hebben om terug te vechten als we fysiek worden aangevallen. Maar in de meeste situaties vertroebelt het slechts ons beoordelingsvermogen en creëert het extra stress. Als woede agressief gedrag tegenover andere mensen uitlokt, kan het relaties blijvend schaden – vooral met degenen van wie we houden. Langdurige of veelvuldige wrok (milde woede) blijkt een belangrijke oorzaak te zijn van cardiovasculaire problemen en hartaanvallen. Het is de boosdoener achter “type A” gedrag.
Terug naar INDEX

Vijandigheid betekent het niet aanvaarden van het onveranderlijke

Wat hebben de volgende voorbeelden van vijandigheid met elkaar gemeen? Schreeuwen tegen een agent omdat hij je een bon geeft. Een deur intrappen die kapot is. Al je problemen wijten aan hoe je ouders je hebben opgevoed. Weigeren te accepteren dat een relatie voorbij is – terwijl dat duidelijk wel zo is. Een driftbui krijgen na het verliezen van een wedstrijd. Doorgaan met jezelf te slaan nadat je je lesje hebt geleerd.

Zo destructief als woede soms kan zijn, het is lang niet zo slecht als vijandigheid. Dr. George Kelly geloofde dat de onderliggende oorzaak van alle vijandigheid het niet adequaat accepteren van onveranderlijke aspecten van de werkelijkheid is. Vijandigheid betekent het niet aanvaarden van de realiteit. Vijandigheid is vasthouden aan een doel zelfs nadat het duidelijk is dat het niet kan worden bereikt. Vijandigheid is iets wanhopigs doen om de dingen “goed” te krijgen – ondanks de realiteit. Vijandigheid schaadt alleen jezelf en anderen. De enige gezonde reactie op een “gedane zaak” realiteit is deze te accepteren en te proberen deze te begrijpen. Dr. Maslow’s zelf-geactualiseerde mensen aanvaardden de ontberingen van het leven en de tekortkomingen van mensen zoals zij water aanvaardden als zijnde nat.

Als je gelooft dat je kunt kiezen om gelukkig te zijn en de methoden in dit boek hebt geleerd, weet je dat je in de toekomst gelukkig kunt zijn–ongeacht wat de werkelijkheid is. Accepteer daarom het verleden, vergeef, laat los en ga verder.
Terug naar INDEX

BEHEER ANGEROPWEKKENDE
GELOOF EN DENK

Woede wordt veroorzaakt door uw onvermogen om mentaal met een bepaalde situatie om te gaan. Als u een aanhoudend probleem van woede hebt, dan hebt u ofwel belangrijke onderliggende problemen die u nog niet hebt opgelost, of u gebruikt emotionele copingmethoden die niet effectief zijn.

Er zijn veel interne en externe methoden om met woede om te gaan.Veel methoden die helpen bij elke negatieve emotie helpen ook bij woede. Waargenomen verlies van controle voor het krijgen van belangrijke waardenmet boosheid veroorzaakt. Om over uw woede heen te komen, is het nuttig om die belangrijke waarden te identificeren en te begrijpen waarom u misschien geen vertrouwen heeft in uw eigen vermogen om gelukkig te zijn.

Anderen (of uzelf) de schuld geven en boos blijven kan de gemakkelijke uitweg lijken. Het vinden van nieuwe manieren om over de situatie te denken en uzelf gelukkig te maken vereist vaardige inspanning. Als u uw boosheid wilt verminderen, overweeg dan de volgende punten of technieken om mentale controle te herwinnen.
Terug naar INDEX

1. ONDERZOEK EMOTIES VAN VERWONDING EN ANGST

Houd in gedachten dat woede voortkomt uit angst en een gevoel van hulpeloosheid. Een belangrijke waarde of doel wordt bedreigd en u hebt het gevoel dat u de controle over de situatie verliest. U wilt misschien niet toegeven dat u zich gekwetst of bang voelt (u denkt misschien dat dit een teken van zwakte is), maar dit zijn de onderliggende gevoelens die u zullen helpen bepalen welke waarden en doelen worden bedreigd.

De echte bedreiging is misschien niet zozeer de oppervlaktekwestie (te laat komen bij de film) als wel de onderliggende kwestie (niet belangrijk zijn voor iemand van wie u houdt of mishandeld worden). Het identificeren van emoties van angst en pijn zal de deur openen naar deze onderliggende kwesties. Als je eenmaal in contact bent gekomen met de angst en de pijn, welke beelden, gedachten en onderliggende problemen zijn ermee verbonden? (Zelfonderzoek; hoofdstuk 2.)

2. ONTWIKKEL EMPATHETISCH VERSTAND

Mijn seksueel misbruikte cliënte ontdekte dat het ontwikkelen van een dieper, empathisch begrip van haar vader en het ontwikkelen van een onvoorwaardelijke genegenheid voor hem als persoon de sleutels waren tot het bezweren van haar woede.

Als u ervoor kiest uw boosheid op iemand te verminderen, is de eerste stap alles in het werk te stellen om de situatie vanuit hun gezichtspunt te zien. U kunt beginnen met hen te vragen hun gezichtspunt uit te leggen. Moedig hen aan om te praten over onderliggende veronderstellingen, overtuigingen of achtergrondfactoren die hen kunnen hebben geleid tot het standpunt of het gedrag waar u boos over bent. Vat wat ze zeggen en hun emoties samen vanuit hun standpunt (zodat ze ermee instemmen dat u hun standpunt begrijpt). Het begrijpen van hun situatie, standpunt, en de oorzaken van hun overtuigingen en gedrag is meestal de grootste hindernis om de woede onder controle te krijgen.

Vergeven is niet vergeten, het is herinneren en loslaten.

(Claudia Black, 1989)

Als het onmogelijk is om zo’n gesprek met iemand te voeren, probeer je dan een begrijpend scenario voor te stellen dat je in staat stelt je woede te ontladen. Vanuit mijn ervaring met mensen in soortgelijke situaties probeer ik me voor te stellen wat ze dachten en waarom.

Als je de persoon niet goed genoeg kent om te weten wat zijn motieven waren, wat kun je dan doen? Denk aan de cliënt die zo vervuld was van woede nadat ze verkracht was door een gemaskerde man, dat ze haar nooit meer zou zien. We keken naar wat we wisten over de menselijke natuur in het algemeen. Kun je de menselijke natuur accepteren zoals die werkelijk is? Kun je aanvaarden dat er bendemoorden zijn, kindermisbruik, diefstal van mijn bezittingen, onattent gedrag, of andere schadelijke gebeurtenissen – zonder er al te overstuur van te raken? Kun je aanvaarden dat sommige mensen misbruik van me maken en er “mee wegkomen”? Om in staat te zijn onze woede te beheersen ondanks tragische gebeurtenissen, moeten we allemaal een manier vinden om met de “donkere kant” van het leven om te gaan. Kwesties van onrechtvaardigheid, oneerlijkheid, en aanspraken worden hieronder besproken (hoofdstukken 4, 8).
Terug naar INDEX

3. VERONTRUST DE BESTE INTENTIES (waar mogelijk)

In de mate dat Mike geloofde dat de onderliggende motieven van zijn vrouw om te laat te zijn erop gericht waren hem schade te berokkenen, dan neemt zijn woede toe. Als hij blijft stilstaan bij gedachten als: ‘Ze geeft niet om me’, ‘Ze is onattent’, ‘Dat zou ik haar niet aandoen’ of ‘Ze is zo egoïstisch’, dan zullen die zijn woede aanwakkeren.

In plaats daarvan kan hij haar onderliggende bedoelingen interpreteren als een legitieme behoefte om voor zichzelf te zorgen. Hij kan zich meer richten op bewijzen uit het heden en verleden dat zij van hem houdt en hem niet probeert te kwetsen.Hoe hij verkiest te denken zal zijn woede doen toe- of afnemen. Probeer de beste bedoelingen van mensen aan te nemen totdat u herhaalde aanwijzingen hebt dat zij andere motieven lijken te hebben.

Als psycholoog die honderden cliënten heeft gezien, heb ik ontdekt dat zelfs de meest vijandige mensen meestal niet proberen anderen te kwetsen.In plaats daarvan willen zij in de eerste plaats zichzelf beschermen of verdedigen en aan hun eigen waarden voldoen. (De meest vijandige mensen zijn vaak mensen die veel misbruik en kritiek hebben meegemaakt en daar erg gevoelig voor zijn). Dat inzicht helpt veel van mijn woede te verdrijven.

Dit inzicht betekent niet noodzakelijk dat ik zal afzien van het gebruik van consequenties om vijandig gedrag te ontmoedigen. Maar het betekent wel dat ik veel rustiger en doeltreffender met de persoon in kwestie kan omgaan.

Hoe is het inzicht dat mensen meestal agressief zijn om zichzelf te verdedigen van toepassing op minder vijandige mensen? Als een persoon die normaal gesproken om je geeft boos wordt of je opzettelijk kwaad doet, dan doet hij (of zij) dat waarschijnlijk uit defensiviteit of eerlijkheid! Hij denkt waarschijnlijk dat jij hem eerst iets hebt aangedaan, en hij verdedigt zich, “wint”, of probeert je “een lesje te leren” zodat je hem niet nog eens pijn zult doen. Kortom, hij handelt waarschijnlijk om dezelfde redenen als u wanneer u de conflictcyclus in stand houdt! Hij gaat uit van de slechtste bedoelingen van u – dat u niets om hem geeft of dat u hem opzettelijk pijn probeert te doen.
Terug naar INDEX

4. IS “eerlijkheid” OF “rechtvaardigheid” EEN ONDERliggende kwestie?

Zo vaak zijn onze verwachtingen de sleutel tot onze gevoelens. Wij kunnen niet aanvaarden dat anderen onvolmaakt zijn of dat wij onvolmaakt zijn. “Slechte”, “kwade”, “oneerlijke” dingen gebeuren dagelijks miljarden keren. Het is normaal om negatieve emoties te voelen, zoals woede, als reactie op gebeurtenissen die we bestempelen als “slecht” of “oneerlijk”.

“Eerlijkheid”- versus “Geluk”-doctrines. De eerlijkheidsdoctrine stelt dat “het leven altijd eerlijk en voor iedereen precies gelijk moet zijn”. Als we te veel verwachtingen hebben ontwikkeld gebaseerd op deze “eerlijkheidsleer,” dan zijn we gedoemd tot een leven gevuld met ellende. In het ergste geval besteden mensen een groot deel van hun leven aan het berekenen van billijkheid, het afwegen van wat zij hebben ontvangen tegen wat zij hebben gegeven, en het onderhouden van een soort zelfgemaakt boekhoudsysteem dat volledig gebaseerd is op ideeën over billijkheid. Dit systeem van eerlijkheid kan weinig te maken hebben met de werkelijkheid.

Wat is er “eerlijk” aan dat sommige mensen in gelukkige, welvarende gezinnen worden geboren en een welvarend, lang en gelukkig leven leiden, terwijl andere mensen in ellendige situaties worden geboren en jong sterven na een leven vol lijden? “Oneerlijkheid is overal om ons heen. Ik raad aan de “eerlijkheidsleer” te laten varen.

Het kan worden vervangen door de geluksdoctrine. Deze stelt dat ik datgene zal kiezen wat het meest bijdraagt aan mijn en andermans geluk. Ik accepteer dat mijn leven en al mijn mogelijkheden een geschenk zijn. Als ik mijn gaven vergelijk met die van anderen – vooral met die van degenen die meer hebben – zal ik mijn eigen gaven alleen maar minder waarderen.

Er is echt wel enige “rechtvaardigheid” in deze wereld. Wat ik heb gezegd over “rechtvaardigheid” is dat het rigide vasthouden aan een rechtvaardigheidsdoctrine ons geluk kan ondermijnen. Een van de zorgen die mensen mij uiten is echter dat als zij niet vasthouden aan deze doctrine, er geen rechtvaardigheid of consequenties zullen zijn.

Ik vraag die mensen zich te herinneren dat we leven in een wereld die beheerst wordt door natuurwetten die we niet kunnen “breken”. Natuurwetten voorzien in een zekere mate van natuurlijke consequenties, in beloningen en straffen voor onze daden. De maatschappij kan ook wetten maken die extra beloningen en straffen inhouden. Vaak lijken de schuldigen ongestraft te blijven. Hoe beheersen we onze woede als we zulke gerechtelijke dwalingen zien?

“Psychologische rechtvaardigheid.” Psychologische wetten zijn bijzonder effectief als natuurlijke straffen. Mensen die misbruik maken van andere mensen worden gestraft door natuurlijke reacties – zoals gebrek aan echte intimiteit en liefde in hun leven. Zij worden gestraft door hun Hoger Zelf, dat “het kwaad” of de schade ziet die zij anderen aandoen en schuldgevoelens opwekt door natuurlijke empathie met anderen. Zij worden gestraft door hun eigen woede en negatieve overtuigingen – die hen kwellen met conflicten, woede en angst. Zij hebben het te druk met het voelen van woede om zich gelukkig te voelen.

Zo zijn bijvoorbeeld Stalin en Hitler twee mannen die wellicht het onderscheid delen dat zij meer mensen kwaad hebben gedaan dan enige andere man in de geschiedenis. Sommigen hebben gezegd dat deze mannen voorbeelden waren van hoe kwaad macht kan betalen – als om te bewijzen dat er geen rechtvaardigheid is. Maar hoewel beide mannen grote wereldlijke rijkdom en macht bereikten, leefden ze allebei een zeer gekweld leven. Begrijpen hoe moeilijk het is voor schadelijke mensen om gelukkige mensen te zijn, helpt me om een deel van mijn woede los te laten wanneer iets “onrechtvaardig” lijkt.
Terug naar INDEX

Realiteit aanvaarden en vergeven. Een deel van onze woede kan voortkomen uit het geloof dat anderen ten onrechte meer hebben gekregen dan wij. We kunnen een hekel hebben aan mensen die meer geld, schoonheid, succes of geluk hebben – vooral als we denken dat ze het niet “verdienen”. We kunnen het gevoel hebben dat het leven ons een “slechte deal” heeft gegeven als we de “eerlijkheidsleer” volgen. Hoe komen we over boosheid heen op iemand die iets heeft gekregen wat hij niet heeft “verdiend”? De eerlijkheidsleer zegt dat mensen alleen moeten krijgen wat ze verdienen.

De geluksleer zegt dat om gelukkig te zijn we moeten accepteren dat dingen niet altijd eerlijk lijken te zijn. Ik hoop dat zowel de ander als ik kunnen leren gelukkig te zijn met wat we elk hebben gekregen – ook al is het misschien niet “gelijk” of “eerlijk”. Wie weet wat de uiteindelijke gevolgen van hun “voordelen” kunnen zijn? Veel arme mensen zijn gelukkiger dan veel rijke mensen. Welke doctrine zal u helpen uw woede het meest onder controle te krijgen en u het gelukkigst te voelen?

We hebben gezien hoe mijn seksueel misbruikte cliënte in staat was zich te ontdoen van haar diepe woede door begrip en vergeving. Begrijpen en vergeven zijn noodzakelijke ingrediënten voor elke woede-reductie formule.

We kunnen ook moeite hebben onszelf te vergeven. We kunnen boos zijn op onszelf omdat we nog steeds leven met de gevolgen van slechte keuzes die we eerder in ons leven hebben gemaakt. We kunnen denken dat we zo “slecht” of “dom” zijn dat we het niet verdienen gelukkig te zijn. Hoe kunnen we onszelf vergeven voor het verknoeien van ons leven? We kunnen onze ouders of zelfs “God” de schuld geven dat hij ons het soort mensen heeft gemaakt dat “gefaald” heeft. Het kan allemaal zo “oneerlijk” lijken. Hoe komen we over het onszelf of anderen de schuld geven van onze tegenslagen?

De eerlijkheidsleer zegt dat we alleen datgene moeten ontvangen wat we “verdienen”. De “eerlijkheidsleer” zegt dat iemand die meer heeft dan hij “verdient”, het extra moet krijgen, terwijl degenen die minder hebben dan zij verdienen, meer moeten krijgen. Deze leer zegt dat wij pas gelukkig moeten zijn als alle rekeningen in evenwicht zijn. Tot dan moeten wij ons leven besteden aan het in evenwicht brengen van de schalen – en dat zal nooit gebeuren.

De geluksdoctrine zegt: 1 – vergeet de eerlijkheidsrekening; 2 – accepteer het leven zoals het nu is; 3 – heb onszelf en anderen onvoorwaardelijk lief – maak van je eigen geluk (en dat van anderen) het hoogste doel; en 4 – handel daarnaar. Jezelf of anderen de schuld geven, schuldgevoelens, zorgen, boekhouden, wrokkige gevoelens, en andere onproductieve negatieve gedachten zijn slechts obstakels voor ons gelukkig zijn.

Ik heb liever dat we ongelijk gelukkig zijn (of we het nu “verdienen” of niet)

dan dat we gelijkelijk ongelukkig zijn (zelfs als we krijgen wat we “verdienen”)!
Terug naar INDEX

5. HOUDT U “VAST” 5. “Houdt u vast” aan de woede (of het gekwetst zijn) als motivatie?

“Houdt u vast aan uw woede” of gevoelens van gekwetstheid om de persoon te straffen. Wilt u de persoon straffen om “gelijk te krijgen” (opererend vanuit een “eerlijkheidsleer”)? Misschien kunt u beginnen te zien hoe de “eerlijkheidsleer” niet goed werkt. Je denkt misschien dat je hem moet straffen door je woede vast te houden. Vasthouden aan woede of pijn kan u alleen maar pijn doen!

Als het je doel is om iemands gedrag te veranderen, kun je beloningen en straffen gebruiken om het gedrag te beïnvloeden. Maar u dient de consequenties niet toe uit een gevoel van wraak of boosheid. Doe het met zorg – als een manier om hen te helpen leren. Wacht tot u kalm bent. Rustig je redenen aangeven is veel effectiever dan straffen uit woede! (In de meeste situaties is belonen effectiever dan straffen.)

PRAKTIJK: Maak een “blame-list”. Maak een “blame list” voor uzelf en anderen. Probeer de “rechtvaardigheidsdoctrine” te vervangen door de “geluksdoctrine” bij het aanpakken van de problemen die aan elke “blaam” ten grondslag liggen. Leef mee met de ander, accepteer de realiteit van de situatie, en concentreer u op het maximaliseren van geluk voor de toekomst voor elk belangrijk item op de lijst.
Terug naar INDEX

6. ONDERZOEK ONDERliggende VERWACHTINGEN

Onvervulde verwachtingen kunnen tot woede leiden. Wat zijn uw verwachtingen van uzelf en van anderen in deze situatie? Verwacht u meer dan realistisch is voor deze persoon in deze specifieke situatie?

Onderzoek uw onderliggende verwachtingen over wat u nodig heeft om gelukkig te zijn en het soort leven te leiden dat u wilt. Onderzoek uw verwachtingen van anderen. Misschien heeft u hogere (of andere) normen dan anderen. Misschien verwacht u dat anderen die net zo goed volgen als uzelf. Misschien heb je zelfs gelijk. Maar dit zijn jouw verwachtingen van anderen – niet die van hen. Zij zijn wie zij zijn, en een van de wortels van boosheid is het niet accepteren van mensen (of gebeurtenissen) zoals zij zijn.

“Eigendomsdenken” en hoge verwachtingen over wat we zouden moeten krijgen veroorzaken een gevoel van “in een gat” zitten. Deze verwachtingen zijn de oorzaak van een diep gevoel van machteloosheid en aanhoudende verontwaardiging over “oneerlijk” behandeld te worden. Zij zijn de diepste bron van de woede van veel mensen. (Hoofdstuk 4)

==> Gebruik de LAPDS-dimensies (uit “Doelen” in hoofdstuk8) om verwachtingen en doelen bij te stellen.
Terug naar INDEX

7. KIES HAPPINESS INSTEAD OF ANGER–“Mijn woede doet mij meer pijn dan jou”

Het vasthouden aan woede heeft andere zelfvernietigende gevolgen. Deze gevolgen zijn onder andere negatieve effecten op je lichaam en het wegnemen van uw genieten van het huidige moment. Je kunt je niet boos en gelukkig voelen op hetzelfde moment – dat is onmogelijk! Daarom, heb je een keuze – boosheid of geluk!

Mensen die gewoonlijk boosheid boven geluk verkiezen leiden gefrustreerde, boze levens–geen gelukkige. Herinner jezelf aan deze consequenties om meer controle over je boosheid te krijgen. Zeg tegen jezelf: “Zelf, waarom boosheid kiezen als ik kan kiezen om gedachten te denken die geluk produceren?” Gebruik deze8 methoden om woede te beheersen. Verwijs ook naar andere krachtige technieken uit het boek–vooral de zes harmonisch functionerende mentale beheersingsstrategieën uit hoofdstuk 8 (CHUG-OF: Choice, Harmony, Understanding, Goals & expectations,Optimism, and Focus).
Terug naar INDEX

8. Onthoud: “HET IS DE WEG VAN DE DINGEN”

Mijn vrouw Sherry en ik hebben een eenvoudige formule ontwikkeld om gevaar te overwinnen, die we vaak gebruiken als we met iets onveranderlijks worden geconfronteerd. Hij komt uit de levensfilosofie van Winnie de Poeh-beer (Benjamin Hoff, De Poeh-beer). Wanneer er iets fout gaat waar hij geen controle over heeft, zegt Poeh-Beer eenvoudig: “Zo gaat het nu eenmaal.” We kunnen de wereld en de krachten die haar besturen niet veranderen, en we kunnen zelfs niet veel dingen veranderen aan onszelf of andere aspecten van ons leven – vooral ons verleden. Dus onthoud gewoon – ook al kunnen we het nooit allemaal begrijpen – het meest basale begrip van allemaal is: “Het is zoals de dingen zijn.”

PRAKTIJK: Ontwikkel een mentaal beheersingsplan om met boosheid (en vijandigheid) om te gaan. (1) Denk aan een of meer situaties waarin u boos wordt. (2) Gebruik de bovenstaande methoden om mentaal een rollenspel te spelen waarin u de boosheid in die situatie overwint. (3) Maak je eigen lijst of mentaal denkplan (gebaseerd op deze methoden) van wat je tegen jezelf zult zeggen als je boos wordt.

ACTIEMETHODEN OM BOOSHEID TE VERMINDEREN

WAARSCHUWING: AGRESSIEVE UITINGEN VAN BOOSHEID KUNNEN

PERMANENTE SCHADE TOEBRENGEN AAN RELATIES

1. DENK–“BOODSCHAP WIJT EEN WEDSTRIJD TUSSEN ONS”

Denk aan iemand die u fysiek of verbaal zwaar heeft aangevallen.Hoe was die ervaring? De angst, de pijn en de woede van die herinnering kunnen je de rest van je leven bijblijven. De agressie kan een zekere mate van blijvende wrok en afstand creëren tussen jou en de persoon die de aanval uitvoerde. De agressie kan leiden tot een blijvende angst dat zij u weer pijn zullen doen.

Dezelfde les kan worden toegepast wanneer u iemand anders pijn doet – of u het meent of niet. Je kunt je partner “conditioneren” om bang voor je te zijn of wrok tegen je te koesteren in plaats van van je lief te hebben! Angst en wrok zijn onverenigbaar met liefde.

Is dit soort permanente schade wat u werkelijk wilt wanneer u verbaal of fysiek agressief bent tegen iemand om wie u geeft? U kunt uw partner kwetsen en van hem of haar vervreemden door zelfs maar een beetje “schelden” of negatieve “etikettering”. (Het zal waarschijnlijk ook het conflict doen escaleren.)Het effect kan sterk worden overdreven bij iemand die gevoelig is voor kritiek of woede.

Visualiseer een groot STOPZETTINGSIGNAAL! Denk na over de gevolgen voordat je iemand aanvalt of uit boosheid spreekt. Probeer in plaats daarvan empathie te tonen, ga uit van hun beste bedoelingen en wees kalm en diplomatiek.
Terug naar INDEX

PRAKTIJK: Drijft u spijkers in de doodskist van een relatie? Denk na over uw uiting van woede in uw belangrijkste relatie(s). Drijft u een kleine wig van permanente afstand tussen u en uw geliefde elke keer dat u hen kwetst? Stel je die wig voor elke keer dat je in de verleiding komt om aan te vallen. Kies in plaats daarvan voor constructieve uitingen van woede (zoals praten over gevoelens en problemen).

2. BE ASSERTIVE-Zoek “Win-Win” oplossingen

Als u boos bent op iemand, concentreer u dan op uw hoogste doel in het leven-het maximaliseren van geluk voor uzelf en anderen. Kiezen voor liefde en geluk – zelfs wanneer u zich boos voelt – versterkt uw Hogere Zelf.

Focus je op het liefhebben van jezelf. Reik diep naar binnen en vind het deel van jezelf (je Hogere Zelf) dat onvoorwaardelijk van deze andere persoon houdt (d.w.z. ongeacht wat ze hebben gedaan). Concentreer je op die gevoelens van liefde en op het doel om een “win-win” oplossing te vinden. Probeer zowel hun standpunt als uw eigen standpunt te begrijpen. Als je succesvol bent in het produceren van een “win-win” oplossing, zul je een “drievoudige overwinning” hebben: 1 – het bevredigen van je eigen oorspronkelijke behoeften, 2 – het elimineren van je eigen zelf-destructieve gevaar jegens de ander, plus mogelijk 3 – de andere persoon zich dichter bij jou laten voelen (“hem voor je winnen”). De beste manier om een vijand uit te schakelen is hem of haar tot je vriend te maken!
Terug naar INDEX

3. Neem een “TIME-OUT” als iemand te onrustig wordt

Observeer uw eigen emoties als u in een frustrerende situatie verkeert. Als u merkt dat u zich te boos, angstig of schuldig begint te voelen, neem dan een “time-out”. Een time-out betekent dat u beiden stopt met praten of dat u lang genoeg uit elkaar gaat om erover na te denken, te kalmeren, en uw controle terug te krijgen. Een time-out kan zelfs effectief zijn als hij maar één tot vijf minuten duurt. Gebruik uw time-out om te verduidelijken wat u wilt of hoe u met de andere persoon wilt omgaan.

Om een time-out te nemen, zou u kunnen zeggen: “Ik heb wat tijd nodig om na te denken over waar we het over hebben gehad. Ik zou ons gesprek graag voortzetten.” Als de andere persoon niet wil dat u weggaat, dring dan aan en ga toch weg.

Zo ook, als u merkt dat de ander te overstuur raakt en niet constructief met de situatie omgaat, neem dan een time-out. U kunt hetzelfde zeggen als voorheen, of zeggen: “Het lijkt erop dat we allebei overstuur raken, en als we dit niet op een rustigere manier kunnen bespreken, dan zal ik een time-out moeten nemen.”

Neem een time-out in het beginstadium van een conflict, wacht niet tot het conflict destructief is geworden. Neem zo vaak een time-out als nodig is om de zaken redelijk kalm en productief te houden. (Zie hoofdstuk 6.)
Terug naar INDEX

4. VIND CONSTRUCTIEVE WEGEN OM UW HOGE ENERGIE EN AROUSAL TE LOSEN

U hebt de uitdrukking gehoord, “Haal uw woede eruit” om er vanaf te komen. Freud gebruikte de analogie van een stoompot die zal barsten als de energie niet wordt vrijgelaten. Tot op zekere hoogte is de analogie juist.

Woede veroorzaakt hoge niveaus van opwinding en energie–energetische activiteit maakt het vrij. Onderzoek heeft het idee ondersteund dat woede leidt tot een hoge opwinding, hoge energietoestand die uren kan duren – of zelfs langer. Gedurende die tijd zijn we vatbaarder voor hernieuwde woede. Energetische activiteiten gebruiken de energie en helpen die extra opwinding af te voeren. Daarom is het, naast interne methoden om woede te verminderen, belangrijk om woede te verdrijven door energetische acties. Probeer lichaamsbeweging, wandelen, hardlopen, sport, lichamelijke arbeid, of andere energetische activiteiten – vooral die waarbij u zich goed voelt.
Terug naar INDEX

5. KIES CONSTRUCTIEVE (NIET ZELFONTDERUCTIEVE) UITINGEN VAN ANGER

Velen gaan nog verder in de analogie van Freud. Zij geloven dat om van hun woede af te komen, zij “hun agressie eruit moeten halen” door iets destructiefs of schadelijks te doen voor een andere persoon of een ander ding. Veel mensen – zelfs sommige therapeuten – geloven ten onrechte dat agressieve of confronterende uitingen van woede de enige manier zijn waarop we “onze woede eruit kunnen krijgen”. We moeten het “afreageren” op iemand of iets. Onderzoek heeft aangetoond dat deze overtuiging niet waar is.(1)

Het is waar dat elk energetisch gedrag woede vermindert door het afvoeren van de opwinding. Het is ook waar dat het resulterende “goede gevoel” het destructieve gedrag versterkt. Echter, het versterken van agressief gedrag betekent dat het een sterkere gewoonte zal worden. Mensen die agressief gedrag gebruiken om “van hun woede af te komen” neigen ernaar agressiever – niet minder agressief – te worden. Onderzoek ondersteunt deze conclusie. Een betere manier om woede te verminderen is iets constructiefs en energieks te doen, zoals lichaamsbeweging, sport, of iets lichamelijks actiefs doen dat helpt het probleem op te lossen.

Hoe zit het met “eerlijk” agressief gedrag? Hoe zou u zich voelen als iemand u “dom”, “egoïstisch”, of een reeks andere negatieve dingen noemde en vervolgens zei: “Ik wilde alleen maar eerlijk zijn over hoe ik me voel?” Hoe zou jij je voelen? Hoe constructief was het voor de relatie?

De agressieve verklaring kan eerlijk zijn geweest in de zin dat het verslag deed van hun gedachten op een boos moment. Maar was dat het hele plaatje? Of was hun “eerlijkheid” slechts een reeks door woede veroorzaakte gedachten die bedoeld waren om u te kwetsen en zo wraak te nemen voor een of andere vermeende schade?

Zou het niet constructiever zijn als de persoon je vertelde dat hij of zij echt om je geeft, maar boos is over iets wat je hebt gedaan? Zou het niet constructiever zijn als de persoon de tijd nam om naar uw standpunt te luisteren en te werken aan constructieve oplossingen voor het probleem? Welke aanpak is beter? Agressieve “eerlijkheid” of een bedachtzame, assertieve eerlijkheid?
OEFENING 1: (1) Maak een lijst van je zelfdestructieve uitingen van woede en vervang ze door constructieve uitingen. Maak een lijst van manieren waarop u met frustrerende situaties omgaat. Welke gedachten vergroten uw woede? Welke woorden of handelingen zijn schadelijk voor anderen, uw relaties of uzelf? (Voorbeelden: schreeuwen, schelden, aanvallen, met dingen gooien, eten, roken, drugs, het probleem uit de weg gaan, of het afreageren op iemand anders). Welke gedachten en handelingen zouden constructiever zijn?

(2) Maak een lijst van energetische activiteiten om de opwinding van woede te verminderen. Sport, lichaamsbeweging, fietsen, wandelen, hardlopen, klusjes doen, lachen en zelfs (constructief) praten kunnen helpen de woedeopwinding te verminderen. Hoe krachtiger de activiteit, hoe effectiever.

PRAKTIJK 2: Ontwikkel een plan voor assertieve (niet agressieve of passieve) conflictoplossing. Volg de suggesties hierboven (en in hoofdstuk 6) om een plan te ontwikkelen hoe assertief om te gaan met situaties waarin u de neiging hebt boos en agressief (of niet-assertief) te zijn. Zoek naar win-win oplossingen.
SAMENVATTING:

Om boosheid en agressie te overwinnen,
kies EMPATHETISCH VERSTAND
over het aannemen van de slechtste bedoelingen,
kies UNCONDITIONALPOSITIVE CARING
over ongevoeligheid,
kies de HAPPINESSDOCTRINE
over de fairness doctrine,
kies het aanvaarden van de veranderlijke aspecten van de werkelijkheid
boven vijandigheid–“het is nu eenmaal zo”,
neem CONSTRUCTIEVE ENERGETISCHE ACTIES
om te helpen de stoom van binnenuit kwijt te raken, en
denk eraan dat er inherent recht is voor schadelijk gedrag en
het allerbelangrijkste, denk eraan,
Elk MOMENT VAN ANGERIS IS EEN MINDER MOMENT VAN HAPPINESS.

SHAQ-Questionnaire:
Om een zelfscorende vragenlijst in te vullen die u kan helpen een aantal van de factoren te begrijpen die samenhangen met boosheid, angst en depressie, ga naar mijn begeleidende website en vul de Success and Happiness Attributes Questionnaire (SHAQ) in op http://www.csulb.edu/~tstevens/success.

Terug naar INDEX

Naar Bijlage C: De cyclus van op hol geslagen emoties

1. 1 Zie het boek van Carol Tavris, Anger, the Misunderstood Emotion, voor een goede samenvatting van onderzoek dat aantoont hoe mensen leren agressief of constructief te reageren op woede. Beide uitingen van woede kunnen de opwinding van de woede verminderen, beide kunnen versterkend werken; maar agressieve reacties hebben de neiging mensen agressiever te maken.

Meer HELP:INTERNETLINKS
Woede en Agressie Hulp

C=> Woede en Agressie Overwinnen
Deze eenvoudige zelfhulp handleiding uit het boek, You Can Choose To Be Happy,heeft veel mensen geholpen om te gaan met woede en agressie. Tom G. StevensPhD.
http://www.csulb.edu/~tstevens/b-anger.htm

****Beteheers woede — voordat het jou beheerst
American Psychological Association
http://helping.apa.org/daily/anger.html

***Virtual Pamphlet Collection of theUniversity of Chicagoo–SEE ANGER
Gratis online pamfletten over relaties en vele andere onderwerpen, geschreven door psychologen en andere counselors van University Counseling Centers over de hele Verenigde Staten
http://counseling.uchicago.edu/vpc