Tips voor lichaamsbeweging om af te vallen
Als uw taille kreunt van de overdaad van Kerstmis en u een fitnessroutine wilt beginnen die tot ver na de wintermaanden standhoudt, zijn hier onze tips om u te helpen op koers te blijven en de kilo’s kwijt te raken…
Bedenk waarom u het doet
Om af te vallen, moet u een calorietekort hebben ten opzichte van uw Total Daily Energy Expenditure (TDEE). In gewoon Nederlands: de hoeveelheid calorieën die je eet, moet minder zijn dan de hoeveelheid calorieën die je elke dag verbrandt. Als je aan een fitness- en gewichtsverliesprogramma begint, is het de moeite waard om het basisprincipe van deze energiebalansvergelijking in gedachten te houden en uit te zoeken wat ongeveer je TDEE is om precies te begrijpen waarom die extra fitnessles of het weglaten van die dagelijkse zak chips bij de lunch je kan helpen gewicht te verliezen. U kunt online TDEE-calculators vinden.
Waarschuw het compensatie-effect
Gaat u naar de sportschool maar verliest u geen gewicht? Uit onderzoek blijkt dat mensen die sporten, de calorieën die ze verbranden vaak teniet doen door meer te eten. Dit kan zijn omdat hun eetlust toeneemt, of gewoon als beloning voor een goede sportsessie. Dus pas op met die schijnbaar onschuldige warme chocolademelk na de fitness – die kan al je harde werk teniet doen!
Waarschuw sportdrankjes
Sportdrankjes bevatten zouten en suikers om aan te vullen wat het lichaam door zweten is kwijtgeraakt en wat water alleen niet kan vervangen. Hun doel is om de niveaus van mineralen in uw bloed dichter bij hun normale niveau te brengen, zodat u uw training kunt voortzetten alsof u net begonnen bent. Veel van deze producten zitten echter vol met koolhydraten, wat betekent dat ze ook calorieën bevatten. Tenzij u de energie in deze drankjes nodig hebt als brandstof voor uw activiteit (zoals een lange duurloop van meer dan een uur), is het verstandiger om gewoon water te kiezen, of een calorievrije elektrolytendrank en de verborgen calorieën te vermijden.
Activiteit betekent niet alleen de sportschool
Meer bewegen betekent niet dat u lid moet worden van een sportschool. Van traplopen tot tuinieren, elke activiteit die uw hartslag op gang brengt en uw spieren in beweging brengt, heeft effect.
Loop je weg naar gewichtsverlies
Je hoeft ook niet per se een intensieve Zumba-les te volgen om af te vallen. Uit onderzoek blijkt dat gematigde lichaamsbeweging, zoals wandelen, net zo effectief kan zijn om gewicht te verliezen, omdat het de hongerhormonen niet activeert, waardoor je na een zware training naar de koektrommel grijpt.
Mijd de weegschaal
Terwijl je vet verliest en spieren opbouwt, moet je in gedachten houden dat spieren meer wegen dan vet, dus het kan zijn dat je gewicht juist omhoog kruipt. Vermijd de weegschaal ten gunste van een lichaamssamenstellingstest, die uw vet- en spierpercentage zal meten en de vooruitgang die u boekt zal laten zien. U kunt een eenvoudige weegschaal kopen voor thuisgebruik, maar de nauwkeurigere weegschalen vindt u in sommige sportscholen en fitnesscentra.
Move more, eat wisely
Het heeft weinig zin om vijf keer per week naar de sportschool te gaan als u dit ongedaan maakt door een slecht dieet te volgen en meer calorieën te verbruiken dan u hebt weten te verbranden. Als het gaat om voedingskeuzes en afvallen, is het een kwestie van minder eten en verstandig eten. Naast meer beweging moet je regelmatig eten, de verborgen calorieën in alcohol vermijden, verzadigde vetten mijden, meer groenten eten en verstandig snacken om die overtollige kilo’s kwijt te raken.
Kijk naar het verborgen vet
Hoewel we een bepaald vetgehalte nodig hebben om gezond te zijn, is overtollig vet voor niemand goed. Iedereen houdt vet op verschillende plaatsen vast en waar je vetophopingen krijgt, hangt af van je genetica, levensstijl en geslacht. Onderhuids vet bevindt zich onder het huidoppervlak en is het zichtbare vet dat we kunnen zien, terwijl visceraal (of ectopisch) vet – het gevaarlijke vet – verborgen vet is dat zich rond de organen van het lichaam bevindt.
“Je lichaam wil zich ontdoen van het viscerale vet voordat het zich ontdoet van het onderhuidse vet,” zegt Andrew Tew, Running Services Manager voor ASICS. “Dit is de reden waarom veel mensen ontmoedigd raken als ze naar de sportschool gaan – vooral als ze beginnen, omdat ze verwachten direct resultaat te zien rond de buitenkant van hun lichaam, wat vaak niet het geval is omdat het lichaam zich eerst wil ontdoen van visceraal vet.”
Bouw spieren om energie te verbranden
Het opbouwen van spiermassa gaat niet alleen over het bouwen van een six-pack, spierweefsel verbruikt ook meer energie dan vetweefsel. Dit betekent dat als je je spiermassa vergroot en vet verliest, je meer calorieën efficiënter verbrandt – zelfs als je in rust bent.
Katie Hiscock is een fitnessschrijfster met diploma’s in personal training en sportmassagetherapie. Ze is geïnteresseerd in sportvoeding, zwangerschapsgymnastiek en blessurepreventie en werkt als therapeut voor Brighton & Hove Albion.