Wordt u momenteel aan de kant gezet door een pijnlijk polsgewricht? Van werk op het veld tot oefeningen in de gewichtenkamer, gezonde polsen zijn cruciaal voor sporters. (Zie “Word sneller gezond met drie tips voor blessureherstel”.)

Rest It, Ice It and Elevate It

De standaardbehandeling voor veel blessures is nog steeds de beste. Begin met rust – zonder beweging van het beschadigde gewricht, bot, pees of spier – en pas ijs toe gedurende 10 tot 15 minuten, af en aan. Doe dit gedurende de eerste 48 uur na het letsel vijf tot tien keer terwijl u de pols boven het hart tilt om zwelling en ongemak te minimaliseren.

Alternatieve behandeling: leg de geblesseerde pols een paar minuten in een emmer ijswater (zoveel als u kunt verdragen), gevolgd door vijf tot 10 minuten rust. Herhaal dit nog vijf tot tien keer gedurende de eerste twee dagen na de blessure.

Brace It

Het aanbrengen van een brace rond de pols zorgt voor stabiliteit, beperkt de beweeglijkheid en laat beschadigd weefsel genezen.

Warm het

Na de eerste twee dagen van ijsbehandelingen, past u drie tot vijf keer gedurende twee dagen vochtige warmtepakkingen, of handdoeken gedompeld in Epsomzout en warm water, rond de pols toe om de genezing en circulatie rond het gewricht verder te bevorderen. (Kijk ook eens bij Should You Ice or Heat That Injury?)

Employ Dynamic Rest

Tijdens de revalidatie van een polsblessure is het belangrijk om de conditie op peil te houden met anaerobe (weerstandstraining) en aerobe (uithoudingstraining) oefeningen. Oefening produceert ook stemmingsverbeterende natuurlijke chemicaliën (endorfine), zodat u opgewekt blijft tijdens het genezingsproces en ontmoediging of depressie vermijdt.

Doe halter polsversterkende oefeningen zoals One-Arm Rows en One-Arm Overhead Presses voor de niet-gewonde pols; bewegingen voor het onderlichaam zoals lichaamsgewicht Lunges, Squats en Step-Ups; en kernoefeningen zoals Crunches en Seated Twists met de armen gevouwen over de borst.

Neem slaap en voeding niet uit het oog

Het moet altijd worden herhaald dat het krijgen van passieve rust en het consumeren van voedingsstofrijke ontstekingsremmende voedingsmiddelen en dranken het herstel bevorderen. Voldoende bot- en spieropbouwende voedingsmiddelen/dranken en magere eiwitbronnen helpen bij het herstel van weefsel en pezen rond het geblesseerde gewricht of bot.

Blijf gehydrateerd

Dehydratie bevordert ontstekingen, dus zorg ervoor dat u tijdens de revalidatie voldoende water en andere dranken drinkt, zoals melk en cafeïnevrije zwarte of groene thee, om de genezing te versnellen.

Start met zachte polsversterkende bewegingen

Na ongeveer vijf tot zeven dagen revalidatie van de blessure, probeert u zachte bewegingen (zonder gewichten) zoals pols pronatie en supinatie, flexie en extensie (sets en reps van 2×5 per beweging). Stop als de pijn aanhoudt en probeer het de volgende dag opnieuw.

Verhoog geleidelijk de weerstand

Wanneer u geen pijn ondervindt bij bewegingen van de pols met alleen lichaamsgewicht, probeer dan lichte weerstand te gebruiken (één tot drie pond) zoals een blikje, boek of halter, en herhaal de pols pronatie, supinatie, flexie en extensie bewegingen (dezelfde sets en herhalingen).

In de volgende dagen en weken, verhoog geleidelijk de weerstand en voeg pols rollende flexie en extensie oefeningen toe (bijv, Bevestig een plaat van vijf tot tien pond aan een touw of ketting rond een stang).

Photo Credit: Getty Images // Thinkstock