Volume vs. Intensiteit

Je zou kunnen zeggen dat er twee hoofdstromingen zijn als het gaat om groter worden: de school van volume en de school van intensiteit. Volume verwijst naar de sets en herhalingen in het trainingsproces, terwijl de intensiteit verwijst naar hoeveel belasting wordt opgetild.

De meesten zijn het erover eens dat volume en intensiteit omgekeerd evenredig zijn. Als je het volume verhoogt, verlaag je de intensiteit. Omgekeerd, om de intensiteit te verhogen, moet je het volume verlagen. Ik zou zeggen dat in de realiteit van de algemene bodybuilding/krachttraining literatuur zoals beïnvloed door Noord-Amerika, de volume groep waarschijnlijk “aan het winnen” is. Met andere woorden, die school van denken domineert.

Waarom volume? Historische invloeden

Laten we eens kort kijken naar enkele mogelijke historische invloeden met betrekking tot de dominantie van volumetraining voor spieromvang.

De meest gepromote “wetenschappelijke” conclusies van betekenis in Amerika waren die welke tot stand kwamen rond de tijd van De Lorme, circa 1950-1960’s. Zoals ik het begrijp, was hij een legerchirurg, en het strekt hem tot eer, dat hij de optimale belasting trachtte te kwantificeren als onderdeel van zijn rol bij de revalidatie van soldaten. Zijn conclusies, en die van zijn tijd, waren aanvankelijk gericht op het magische aantal van 10 reps.

Na verloop van tijd was er enige inhoudelijke claim voor de noodzaak van meerdere sets, die zich uiteindelijk concentreerde rond het getal 3. Daar heb je het: 3 sets van 10! Dat was zo’n 40+ jaar geleden, maar je zou het niet weten door te kijken naar zelfs de meest recente mainstream programma-ontwerpen. De invloed van 3 x 10 is nog steeds erg sterk.

Zeker, in de tien jaar na het werk van De Lorme was er “wetenschappelijk” bewijs dat ondersteuning bood voor lagere reps, zo laag als 6! Toch meerdere sets, natuurlijk, van dezelfde reps.

Culturele invloeden

Nou, de volgende twee punten die ik maak vereisen een open geest. Ik neem Amerika niet op de korrel; dit zijn slechts mijn observaties en conclusies.

Ten eerste is Noord-Amerika typerend voor een land dat gevangen zit in de strijd om alle processen van het leven en de natuur te domineren en te beheersen. De conditionering die ik aantref is dat als de wetenschap het nu niet ondersteunt, het ook niet kan. Het concept van intuïtie wordt niet alleen ontmoedigd, het wordt zeker niet onderwezen als een middel om tot een conclusie te komen in het leven van een individu.

Sterker nog, er staan zware straffen op, zoals verschillende vormen van sociale verbanning, voor hen die tot conclusies komen zonder “wetenschap” en afwijkend van waar “iedereen” in gelooft. Laten we zeggen, een van de snelste manieren om druk uit te oefenen en naleving te verkrijgen is het toevoegen van de drie magische woorden, “Het onderzoek stelt…”

Ik zeg niet dat iedereen wegloopt van zijn intuïtie naar de wetenschap. Degenen die squats deden in de decennia na Klein’s studie uit 1960, waar “het onderzoek aantoonde” dat squats slecht waren, moeten op hun intuïtie hebben vertrouwd.

Er waren zelfs atleten voor en tijdens de jaren ’70 die aan krachttraining deden bij gebrek aan wetenschappelijk bewijs dat het hen goed zou doen. In die tijd vond men het misschien goed dat een kogelstoter of een voetballer gewichtheffers waren, maar een honkbalspeler, een basketballer of een zwemmer niet! God verhoede het! Er was “geen sprake van” dat een zwemmer externe belasting nodig had! (Als iemand van u oud genoeg is om zich die dagen te herinneren, begrijpt u mijn sarcasme!)

Diegenen die eiwitpoeder gebruikten voor en tijdens de jaren ’80, toen “onderzoek” ons vertelde dat we niet meer eiwit nodig hadden dan de gemiddelde 70 kg wegende persoon in de ‘burbs’ (0,7 gm/kg) vertrouwden op hun intuïtie. (Ja, ik weet het, onderzoeker Lemon en anderen kwamen met een aantal geweldige wetenschappelijke ondersteuning voor een hogere eiwitinname, maar het werd niet bepaald omarmd en overgenomen door de massa’s die “onderzoek” aanhaalden als hun rechtvaardiging.)

Nu, voor degenen die bekend zijn met meer Oosterse invloeden, heeft het idee van intuïtie veel meer respect. De Taoïsten, bijvoorbeeld, hebben een grote nadruk op intuïtie. Of lees de geschriften van de Dalai Lama, of misschien de Indiase invloed via de geschriften van Deepak Chopra. Terwijl ik verwijs naar meer spirituele invloeden, onderschat niet de verschillen tussen het Westen en het Oosten in hoe wij onze intuïtie beoordelen, waarderen en vertrouwen – en de kosten of baten daarvan.

Ten tweede, in de VS wordt voorrang gegeven aan binnenlands onderzoek. Dat is mooi gezegd. Onderzoek in verre landen wordt meestal niet erkend!

Nu, voordat u denkt dat ik anti-Amerika ben, geef me een tweede kans. Ik heb veel respect en waardering voor wat Amerika heeft gebracht. De invloed van dit grote land op culturen over de hele wereld is duidelijk. Het is niet de vraag of een ander land de trends zal kopiëren, maar hoe lang het zal duren.

Mijn doel hier is om dit land te helpen het geweldige land te blijven dat het is. Wat ik leer is mijn theorie dat wat ons sterk maakt, ons ook zwak maakt. Dit is een onweerlegbare realiteit die simpelweg gerespecteerd moet worden. Een simpele vraag als, “Hoe kunnen we profiteren van de kracht en de schade van de zwakte minimaliseren?” is alles wat nodig is om dit tegen te gaan.

All the end of the day, the world is simply a global village. Terwijl de Noord-Amerikaanse literatuur de wereld domineert in het ijzerspel, met name via grote papieren tijdschriften en meer recent online magazines, heeft de blootstelling aan dominante trainingsmethoden in andere landen en sporten iedereen meer mogelijkheden gegeven. In plaats van beperkt te zijn tot meervoudige sets zoals 3 x 10, kun je, als je om je heen kijkt, profiteren van verschillende methoden, en in sommige gevallen, effectievere methoden.

Culturen die zijn opgemerkt voor hun aanbod van alternatieven in training zijn onder andere de voormalige Sovjet- en Oost-Duitsers. Over het algemeen is Oost-Europa een grote leverancier van alternatieve opleidingsmethoden geweest. Als een land geïsoleerd is en zijn eigen oplossingen voor krachttraining ontwikkelt in afwezigheid van invloeden uit Noord-Amerika, kunnen we een andere aanpak verwachten.

Met andere woorden, als coaches en atleten oplossingen moeten vinden voordat ze exemplaren van een Weider-mag lezen, zijn ze misschien wel beter af!

Is volumedominantie te rechtvaardigen?

“Kom op, Ian,” zullen sommigen zeggen, “is volumetraining echt zo dominant?” Wel, laat me dit zeggen – bereken de gemiddelde rep van elk programma. Als het meer dan 6 is, noem ik dat volume dominantie. Bereken het aantal sets van een programma, en als het meer dan 15 is, noem ik dat volumedominantie. Nu zitten we op dezelfde bladzijde.

Ik ben geen voorstander van volumedominantie. Ik accepteer dat het een historische trend is die wordt versterkt door een culturele trend, maar dit geeft mij geen reden om het te ondersteunen. Het feit dat persoon “X” in staat was te groeien op hoge reps en sets doet het ook niet voor mij. Evenmin dat het potentieel van steroïden om te groeien iedereen die krachttraining gebruikt, ongeacht welke sets en reps ze gebruiken. Vertel me niet wat er bereikt is met trainingsmethode “X”. Vraag jezelf af – hoe zou je een nog beter resultaat kunnen krijgen!

Over krachttraining maar te zwijgen, maattraining alleen heeft intensiteit nodig om het potentieel te optimaliseren. En om sterk te worden, is de behoefte aan intensiteit of lagere reps nog duidelijker. (Als ik zeg intensiteit, bedoel ik hoge belasting, laag volume. Ik heb het niet over de definitie van hoge intensiteit die door sommigen wordt gebruikt om spierongemakken te meten). Zelfs als je geen interesse had in het vermogen om kracht te tonen, zul je extra voordeel ervaren in grootte training door te leren om belasting te manipuleren.

Mijn kijk op volume en intensiteit omvat de volgende filosofieën:

1. Intensiteit is belangrijker dan belasting. Over het algemeen zal ik sets opofferen voordat ik opoffer hoeveel ik til. Ik zal het volume op een bepaalde dag verminderen door te snijden in het einde van de sets en het einde van de training, niet door lichter te gaan.
2. Het belang van belasting neemt toe met de trainingsleeftijd. Hoe langer je al traint, hoe lager de gemiddelde optimale rep voor jou zal worden. In de beginjaren van uw training gaf een gemiddelde van 8 reps u misschien de beste resultaten. Een paar jaar later, als je traint op een manier die fysiologische verbeteringen veroorzaakt, kun je 5 of 6 de optimale gemiddelde rep vinden.
3. Inefficiënte training heeft een prijs. Misschien kom je er uiteindelijk wel, maar als je er in kortere tijd en met minder training kunt komen, zou dat dan niet slimmer zijn? Sommigen proberen uit te vinden hoeveel ze kunnen doen. Ik zoek uit hoe weinig ik hoef te doen om resultaten te behalen. Inefficiënte trainingsmethoden (en in deze discussie verwijs ik naar hogere reps dan nodig) versnellen spieronevenwichtigheden en putten herstelmechanismen uit.
4. Loaden onder 80% van je 1 RM is geen krachttraining. Sets met reps hoger dan, zeg, je 5-8 RM (reps max) worden niet beschouwd als krachttraining in de puristische definitie. Dit is heel erg een gewichtheffen/intensivering aanpak, maar de moeite waard om bewust van te zijn.

Bodybuilders die beïnvloed zijn door de Noord-Amerikaanse methoden zullen eerder domineren in de 60-80% 1RM range, en in sommige gevallen de 40-80% 1RM range. Dit betekent niet dat sets onder 80% 1RM geen waarde hebben, alleen dat ze een beperkte waarde hebben voor specifieke krachttraining.

Misschien vraag je je nu af: “Is er een manier waarop ik met meer gemak en een lager volume kan komen waar ik heen wil?” Waarschijnlijk wel! Voor uw overweging, deel ik het volgende. Dan moet je een beslissing nemen, want wat men je ook heeft doen geloven, je moet beslissingen voor jezelf nemen. Er is niemand beter dan jij!

De onzekerheid waarmee je wordt geconfronteerd bij het nemen van deze beslissingen is veel superieur aan de “vermeende zekerheid” die je gelooft dat anderen voor je hebben door middel van gegeneraliseerde conclusies.

Overweeg de alternatieven in Intensivering van belasting

In dit artikel ga je leren hoe je lagere reps (hogere intensiteit) belasting kunt gebruiken om je omvang en kracht te versnellen. Maar ik ga nog een stap verder en verklaar nogmaals een van mijn trainingsfilosofieën: Blootstelling aan dezelfde belasting voor meer dan twee sets heeft beperkte waarde.

Zeker, het kan werken, maar als het meer dan spaarzaam of op het juiste moment wordt gebruikt, is het inefficiënt. “Juiste” momenten omvatten technische repetitie (bijv. leren hoe je een complexere lift doet) en waar je volume omwille van het volume wilt (bijv. 10 x 10 methode.)

Voordat ik verder inga op deze filosofie, zal ik rep/set opties verduidelijken. Simpel gezegd kunnen herhalingen/setschema’s worden gecategoriseerd als drie typen: standaard sets, stapbelasting en golfbelasting.

1. Standaard Sets: Houdt in dat dezelfde belasting en dezelfde rep-aantallen worden gebruikt in opeenvolgende sets, meestal gedurende drie tot vijf sets. Bijvoorbeeld, 3 sets van 10 reps, elke set met dezelfde belasting. Ik vind deze methode inefficiënt. Men zou kunnen aanvoeren dat het een rol speelt bij de training van minder ervaren trainees. Ik accepteer dit, maar alleen als een klein deel van hun training. Zelfs met relatieve beginners onderwerp ik ze niet vaak aan deze trainingsmethode.
2. Step Loading: Hierbij wordt de belasting, al is het maar een klein beetje, van set tot set verhoogd of verlaagd. Het verhogen van de belasting is de meest voorkomende toepassing van deze methode. Deze methode erkent het toegenomen krachtexpressiepotentieel van set tot set, totdat vermoeiing de overhand neemt. Deze methode is vooral nuttig wanneer een protocol wordt gebruikt met dezelfde rep-aantallen voor twee of meer sets. Dit is uitstekend van toepassing op technisch moeilijke oefeningen zoals de Olympische liften. Ik zal deze methode vrij vaak gebruiken bij het ontwerpen van programma’s wanneer ik twee sets van dezelfde reps wil zien. Denk eraan, ik adviseer zelden meer dan twee sets met dezelfde reps)!
3. Wave Loading: Behelst het verplaatsen van de belasting omhoog en/of omlaag binnen opeenvolgende sets van dezelfde oefening. Deze methode erkent de implicaties van neuromusculaire aanpassingen binnen een meervoudige set oefening als gevolg van blootstelling aan een hogere belasting.

Het bovenstaande is een eenvoudige indeling in drie rep/set methoden. Je zou kunnen zeggen dat variaties in belastingsparameters op de bovenstaande drie een combinatie ervan inhouden. Je zult ook hebben gemerkt dat ik de voorkeur geef aan intensivering van het trainingsproces, dus laten we de optie van golfbelasting onderzoeken.

Het “geheime” wapen: golfbelasting

Ik zeg hierboven “geheim” met tongue in cheek. Ik weet niet of er zoiets bestaat als een geheim in informatie, maar het helpt om het op de markt te brengen!

Mijn definitie van golf laden is wanneer de geheven belasting stijgt en/of daalt van set naar set. Het doel van wave loading varieert, maar in essentie gaat het om het sneller veranderen van de stimulus (van set tot set.)

Voordelen van wave loading

Er zijn drie hoofddoelen of voordelen van wave loading. In potentie kunt u uw krachtontwikkeling versnellen, uw explosiviteit vergroten, of uw werkcapaciteit vergroten.

1. Versnellen van uw krachtontwikkeling: Als je doel is om sterker te worden (en dit doel kan tot gevolg hebben dat je groter wordt), zul je efficiënter en sneller naar dit doel toegaan door blootstelling aan golfbelasting. Standaard sets als krachttrainingsmethode zijn nog minder van toepassing dan als trainingsmethode voor omvang. Step loading en wave loading zijn de twee methoden die een krachtsporter eerder zal domineren en afwisselen. Wave loading geeft je regelmatiger blootstelling aan hogere belasting, specifieker voor je doel.
2. Verhoog je explosiviteit: Als je doel is om de snelheid te verbeteren waarmee je de belasting verplaatst, is er geen betere trainingsmethode dan een vorm van golfbelasting. Op voorwaarde dat je de lading op de juiste manier selecteert en je vervolgens concentreert op de bewegingssnelheid wanneer het erop aankomt, zal wave loading zeer gunstig zijn. De sleutels tot het optimaliseren van wave loading voor explosiviteit staan hieronder.
3. Verhoog je werkcapaciteit: Als je doel spieromvang is, en belasting zoals gemeten door reps x belasting een correlatie heeft met je succes, zul je versnelde resultaten zien van het gebruik van wave loading. Je kunt bijvoorbeeld normaal gesproken 10 reps bij 80 kg doen, maar nadat je 1 rep bij 120 kg hebt gedaan, kom je terug en doe je 15 reps bij 80 kg. Dit voorbeeld toont u het potentiële trainingseffect op de spieromvang van golfbelasting.

Misschien wel het meest dominante en gemeenschappelijke doel van alle golfbelasting is om het principe van neurale ontremming te benutten. Simpel gezegd betekent dit dat de geest en het lichaam worden misleid om zwaardere lasten te heffen, of in staat te zijn om meer reps uit te voeren bij een bepaalde belasting, of in staat te zijn om sneller te heffen bij een bepaalde belasting.

De verbinding tussen lichaam en geest heeft talrijke automatische beschermingsmechanismen die bedoeld zijn om te voorkomen dat je jezelf bezeert – wat zich bij krachttraining vertaalt als het op de rem zetten van hoeveel je kunt tillen! Wave loading, verstandig en op de juiste manier gebruikt, helpt deze remmingen weg te nemen en opent je voor een hele nieuwe wereld van mogelijkheden.

Typen golfbelasting

Er zijn drie hoofdtypen golfbelasting: enkele golf, snelle golf en meervoudige golf.

1 – Enkele golf

Hier volgen enkele richtlijnen over dit type golfbelasting:

• Een enkele golf bestaat meestal uit 3 of meer sets, zelden uit meer dan 4 of 5 sets.
• De meest typische golf is naar beneden, maar begrijp het verschil – golven van hoge rep naar lage rep bevorderen de spieromvang; golven van laag naar hoog bevorderen de spierkracht. Dit onderscheid is subtiel, maar de moeite waard om te delen.
• Golfbelasting boven de 6 reps springt meestal 2 reps van set naar set.
• Golfbelasting onder de 6 reps springt waarschijnlijker 1 rep van set naar set

Voorbeelden: (De getoonde belasting is alleen ter illustratie. Er is geen bericht over procentuele veranderingen van set tot set!)

Beginner/laag niveau enkele golven:

• Gebaseerd op grootte enkele golf:
• 1 x 10 @ 60kg
• 1 x 8 @ 70kg
• 1 x 6 @ 80 kg (aflopend)

• Gebaseerd op kracht enkele golf:
• 1 x 6 @ 80kg
• 1 x 8 @ 70kg
• 1 x 10 @ 60 kg (oplopend)

Intermediair/medium niveau enkele golven:

• Gebaseerd op grootte enkele golf:
• 1 x 8 @ 80kg
• 1 x 6 @ 85kg
• 1 x 4 @ 90 kg (aflopend)

• Gebaseerd op kracht enkele golf:
• 1 x 4 @ 90kg
• 1 x 6 @ 85kg
• 1 x 8 @ 80 kg (oplopend)

Gevorderd/hoog niveau enkele golven:

• Gebaseerd op grootte enkele golf:
• 1 x 6 @ 85kg
• 1 x 4 @ 90kg
• 1 x 2 @ 95 kg (aflopend)

• Gebaseerd op kracht enkele golf:
• 1 x 2 @ 95kg
• 1 x 4 @ 90kg
• 1 x 6 @ 85 kg (oplopend)

Ga er uit bovenstaande voorbeelden niet van uit dat er grenzen zijn aan de combinatie van reps en sets die bij single wave loading worden gebruikt. Bijvoorbeeld, bij zeer gevorderde trainees zal mijn single wave er eerder uitzien als hieronder (of het kan zelfs lager zijn):

• Size based single wave:
• 1 x 4 @ 90kg
• 1 x 3 @ 95kg
• 1 x 2 @ 100 kg (aflopend)

• Strength based single wave:
• 1 x 2 @ 100kg
• 1 x 4 @ 95kg
• 1 x 6 @ 90 kg (oplopend)

2 – Rapid Wave

Hier volgen enkele richtlijnen over dit type golfbelasting:

• Rapid waves zullen doorgaans 4 of meer sets omvatten.
• De meest typische golf is geleidelijk naar beneden.
• De sprongen in belasting van set tot set bij snelle golfbelasting kunnen agressiever zijn dan enkele of meervoudige golfbelasting, bv. kunnen verschillen tot 5 reps inhouden.
• Meervoudige golfbelasting wordt eerder toegepast op de gemiddelde of gevorderde trainee.
• Rapid wave loading wordt vaker uitgevoerd bij of onder 6 reps

• Intermediate/medium level single waves:
• 1 x 6 @ 85.0 kg
• 1 x 1 @ 100.0 kg
• 1 x 6 @ 90.0 kg
• 1 x 1 @ 105.0 kg
• 1 x 15 @ 60.0 kg

• Gevorderd/hoog niveau enkelvoudige golven:
• 1 x 4 @ 92.5 kg
• 1 x 1 @ 107.5 kg
• 1 x 4 @ 95,0 kg
• 1 x 1 @ 110,0 kg
• 1 x 10 @ 70,0 kg

Maak uit de voorbeelden niet op dat er grenzen zijn aan de combinatie van reps en sets die worden gebruikt bij snelle golfbelasting. Bij meer gevorderde trainees ziet u misschien iets als dit:

• 1 x 5 @ 92.5 kg
• 1 x 1 @ 107.0 kg
• 1 x 4 @ 95.0 kg
• 1 x 1 @ 110.0 kg
• 1 x 3 @ 97.5 kg
• 1 x 10@ 70.0 kg
• 1 x 15@ 55.0 kg

3 – Multiple Wave

Hier volgen enkele richtlijnen:

• Een multiple wave omvat meestal 2 golven, maar zelden meer dan 3 golven.
• De meest typische golf is naar beneden.
• Meervoudige golfbelasting wordt meestal gedaan onder de 6 reps.
• Multiple wave loading kan gepaard gaan met sprongen van 1-3 reps van set tot set, meestal 1-2.
• Hoe minder de verandering in reps tussen sets, hoe minder de verandering in belasting.
• Tweede en volgende golven worden meestal uitgevoerd (en dit is over het algemeen de bedoeling) met een hogere belasting dan de belasting die werd gebruikt in de overeenkomstige sets in de eerste golf.
• Meervoudige golfbelasting wordt eerder toegepast op de intermediaire of gevorderde trainee.
• De tweede golf hoeft de eerste golf niet te weerspiegelen, maar doet dat meestal wel

• Intermediair/medium niveau dubbele golf:
• 1 x 5 @ 87,5kg
• 1 x 4 @ 92,5kg
• 1 x 3 @ 97.5 kg
• 1 x 5 @ 90.0kg
• 1 x 4@ 95.0kg
• 1 x 3 @ 100 kg

• Gevorderd/hoog niveau enkele golven:
• 1 x 3 @ 97.5kg
• 1 x 2@ 100.0kg
• 1 x 1 @ 102.5kg
• 1 x 3 @ 100kg
• 1 x 2@ 102.5kg
• 1 x 1 @ 105.0kg

• Bij gevorderden kunt u het volgende zien:
• 1 x 4 @ 95.0kg
• 1 x 3@ 100.0kg
• 1 x 2 @ 105.0 kg
• 1 x 3 @ 100kg
• 1 x 2@ 105.0kg
• 1 x 1 @ 107.5 kg

Tips om resultaten van golfbelastingsmethoden te optimaliseren

Zo vreemd als sommige van deze golfmethodes voor u zijn, zo vreemd zal ook de psychologie zijn die nodig is om ze te optimaliseren. Neem de 5/1/5/1 methode. Vanaf het moment dat deze methode in Amerika werd geïntroduceerd door de voormalige Roemeense gewichthefcoach (door US Weightlifting naar de VS gehaald om hun atleten te trainen) in het begin van de jaren negentig, was het duidelijk dat de laadparameters een gebruikershandleiding nodig hadden! Het volgende is bedoeld als die “gebruikersgids!”

1 – Je kunt meestal lage reps gebruiken, mits je ze respecteert.

Ik realiseerde me niet dat dit nodig zou zijn geweest in deze “gids” totdat ik werd blootgesteld aan frequente uitdrukkingen van Noord-Amerikanen in de trant van: “Maar je kunt niet te vaak zwaar gaan of je zult overtrainen.” Toen ik om uitleg vroeg, leerde ik dat velen geloofden dat je niet onder de 6 reps voor langere perioden kunt trainen. Of, dat als je lage rep voor bovenlichaam gaat, je niet ook lage rep voor onderlichaam kunt gaan in dezelfde week.

Ik was verbijsterd door deze paradigma’s, maar voor het geval ook jij hiertoe bent geconditioneerd, heb ik dit prioriteit gegeven in het gidsboek. Ik kan u verzekeren dat het prima is om gedurende langere perioden lage reps te gebruiken en zelfs bij alle trainingen in een bepaalde week! Je moet je alleen bewust zijn van een aantal richtlijnen, die ik hieronder met je deel.

2 – Je hoeft niet elke set maximaal te gaan. In feite zou je dat niet moeten doen!

Die “ballen tegen de muur” psyche die duidelijk is in Noord-Amerikaanse krachttraining is al schadelijk genoeg bij hogere reps, maar kan nog verraderlijker zijn bij lagere reps/hogere belasting.

Depressie van het zenuwstelsel door meer neuraal gerichte training kan ernstiger neveneffecten hebben. Nu kan dit ook worden bereikt met hogere reps, maar mogelijk sneller met lagere reps. Begrijpelijkerwijs is misschien hier de overtuiging ontstaan dat je gedurende langere perioden geen lage reps kunt gebruiken. Dat kan je wel, begrijp alleen dat je het je niet kunt veroorloven om elke set, elke training, elke week max effort te doen.

Gewoon gebruikte ergogenics hebben misschien meer vermogen om je te beschermen en te helpen herstellen van meer metabolische gebaseerde training (hogere reps), maar er zijn minder opties die je effectief zullen beschermen/herstellen van neurale vermoeidheid.

3 – Begrijp wat het doel van de golf is en bescherm het.

Elke golf heeft een uniek of specifiek doel. Deze omvatten de volgende:

• Dalende golven stellen u in staat neurale kracht en repetitie samen te brengen. Dit is het beste wanneer je nog steeds de benodigde vaardigheden aan het verwerven bent. Ga niet tot het uiterste bij de eerste sets, omdat de vermoeidheid de belasting bij de volgende sets zal belemmeren.
• Ascending waves stellen je in staat om blootgesteld te worden aan maximale belasting zonder de voorafgaande vermoeidheid van hogere rep sets. Dus, bij het gebruik van uw opwarmingssets, zorg ervoor dat u naar de belasting van de eerste werkset gaat, zodat het niet te veel een schok voor het lichaam is, maar overweeg om de opwarmingsreps laag te houden.
• Rapid wave sets zijn voor het grootste deel bedoeld voor de lagere rep sets om de werkcapaciteit van de hogere rep sets te verbeteren. Bijvoorbeeld, in een 5/1/5/1, het doel van de 1 rep set is om u te helpen zwaarder te tillen dan u normaal zou doen in de tweede set van 5 reps. Door in je 1 rep sets tot dicht bij het maximum te gaan, beperk je dit. Het zal ook uw vermogen om de belasting te verhogen in alle daaropvolgende lagere rep sets beperken. Te zwaar gaan in een van de oorspronkelijke sets (in dit geval de eerste 5 en de eerste 1) zal uw vermogen schaden om te profiteren van de neurale ontremming van de tweede respectieve blootstellingen (in dit geval, de tweede 5 en tweede 1.)
• Meervoudige golf sets zijn bedoeld voor de blootstelling van de eerste golf om de tweede golf te versterken, en als er een derde golf is, de tweede golf om de derde golf te versterken. Daarom is het van cruciaal belang dat u de resterende vermoeidheid in elke golf voorafgaand aan de laatste golf beperkt.
• Wanneer u golfbelasting gebruikt om de snelheid van de beweging te verhogen, moet hetzelfde algemene principe worden toegepast als besproken in het 5/1/1/5 voorbeeld hierboven. Als u in een voorafgaande set te zwaar gaat, kan dit de overdracht van de verbeterde bewegingssnelheid naar de volgende sets beperken.

Ten slotte, tijdens sets die specifiek gericht zijn op verbeterde snelheid, moet je ervoor zorgen dat dit je focus is en dat het ook gebeurt. Deze richtlijnen hebben belangrijke toepassing op Olympisch gewichtheffen en andere explosief georiënteerde liften.

4 – Langere rustperiodes moeten worden gebruikt.

Aangezien de meeste golfbelasting lagere reps (lager dan 6) omvat, moet u langere rustperiodes gebruiken (3 minuten of meer). Er is een omgekeerde relatie tussen reps en rustperiode, waarbij hoe lager de reps, hoe langer de rustperiode moet zijn. Het extra voordeel dat manipulatie van rustperiodes biedt, is in het geval dat je voorafgaande belastingselectie hoger dan ideaal is geweest. Je kunt een langer dan geplande rustperiode nemen in een poging om deze fout te compenseren of goed te maken.

5 – Je gaat vaker een spotter nodig hebben dan bij andere trainingsmethoden.

Omwille van de hogere blootstelling aan lage rep sets, wees bereid om vaker een spotter in te schakelen. Dit heeft gevolgen voor degenen die alleen trainen of waar ervaren spotters ontbreken. Pas uw belastingselectie aan met het oog op deze beperkingen.

6 – Wanneer u meerdere golven gebruikt, gebruik dan een kleiner aantal oefeningen.

Ben u er zeer van bewust dat zodra u een tweede of meer golven toevoegt, u het volume van de training aanzienlijk verhoogt. Als je een volumebeperking hebt waar je je aan houdt, moet je minder oefeningen gebruiken.

Bijv. als ik de rapid wave-methode met 5 sets gebruik, beperk ik die bij voorkeur tot 2 oefeningen. Wanneer ik een dubbele golf gebruik, kies ik ervoor om geen dubbele golf te gebruiken bij een tweede oefening, als ik die zou opnemen. Wanneer ik een derde golf gebruik, zou ik slechts één oefening voor de training gebruiken. Deze voorbeelden zijn gebaseerd op een volumeplafond van ongeveer 10-12 trainingssets voor de training. Ik pas een omgekeerde relatie toe tussen het aantal sets per oefening en het aantal oefeningen in de training.

Conclusie

Als je eenmaal hebt ervaren wat golfbelasting is, bij voorkeur volgens de richtlijnen die ik heb gegeven, zul je het voordeel en de waarde die ze aan je training toevoegen, misschien op prijs stellen. Onthoud dat u bij het gebruik van deze methoden baat kunt hebben bij het aanpassen van uw psychologie in vergelijking met wanneer u de meer conventionele, standaard set training gebruikt. Wave loading kan indrukwekkende resultaten opleveren, dus zoek hiernaar. Als u ze niet krijgt, moet u uw aanpak herzien.

Aan de andere kant, als je de indrukwekkende resultaten behaalt die wave loading volgens mij biedt, kun je er baat bij hebben om gewaarschuwd te worden voor de valkuil van “het doden van de kip die het gouden ei heeft gelegd”. Ik zie vaak dat wanneer een specifieke trainingsmethode productief is geweest, deze methode overmatig wordt toegepast. Doe dat niet.

Bedenk dat je met typisch lagere reps speelt en die vereisen meer respect. Overweeg om mijn belangrijkste trainingsvraag toe te passen: “Wat zal ik vandaag doen om mijn vermogen om deze sessie de volgende keer te doen te verbeteren?”