Met William – fitness professional, chronische rugpijn strijder, en oprichter van Fitness 4 Back Pain. Hij is er geweest, en hij begrijpt het echt. Of je nu aan het begin staat van je herstel van je ruggengraatfusie of al een paar jaar verder bent (zoals ik), hij helpt je bij het opstellen van je eigen thuis-workoutprogramma met de veiligste ruggengraatfusie-oefeningen. Ik heb veel geleerd van deze post, en ik denk dat jij dat ook zult doen!

In het artikel van vandaag ga ik alles met u delen wat ik heb geleerd als het gaat om trainen na een ruggegraatsfusie. Niet alleen de do’s en don’ts, maar het hoe, het wanneer, en het waarom.

Het eerste wat je moet begrijpen is dat jouw situatie anders is dan die van iemand anders. Niet het soort anders waar je tegen jezelf zegt “oh dit is vast niet op mij van toepassing” of “Dit kan/wil me niet helpen” of “Ik kan die dingen niet doen vanwege XYZ.” De mensen die de meeste impact zien van mijn coaching en inhoud zijn degenen die hun blessure, omstandigheid, vroegere operaties, enz. opzij zetten en alles wat ik leer in overweging nemen. Wat u hier leert, is misschien niet precies op u van toepassing, maar het geheim van het maximaliseren van elk advies dat u krijgt, is het onthouden van deze twee dingen:

1. Wijzigingen
2. Dosering

Als u zich afvraagt waar u moet beginnen of wat voor u een veilige oefening is, lees dan dit artikel door en ik beloof u dat u beter zult begrijpen wat belangrijk is en dat u een beter pad zult bewandelen.

Hoe wordt u een meester in uw eigen trainingsvoorschrift? De belangrijkste vragen die u moet stellen

Ken uw situatie

Een T5-T10 fusie en een L5-S1 fusie zijn duidelijk twee totaal verschillende scenario’s. Bij een T5-T10 fusie zijn veel meer wervels betrokken en sommige oefeningen vereisen waarschijnlijk een andere aanpak dan bij een L5-S1 fusie.

Voor iemand met een T5-T10 (of vergelijkbare multi-level) fusie stel ik voor dat u elke oefening in kleine doses doet en aanpast aan uw eigen fusie.

Voorbeeld:

Ik zal u in het begin misschien geen kernoefening laten doen waarbij u uw elleboog tegen uw knie draait. Je zou het beter doen met iets als een dead bug, side plank, of een farmer’s carry. Maar alleen omdat je meer hardware in je lichaam hebt, betekent niet dat je slechter af bent! Je hebt gewoon meer plezier bij het experimenteren en aanpassen van oefeningen die specifiek op jou zijn afgestemd.

afbeeldingsbron

Hoe goed beweeg je?

Dit is het punt waar het rubber de weg raakt. 95% van de cliënten met wie ik werk, slaan onbewust of opzettelijk het corrigeren of behandelen van basisbewegingsproblemen over, simpelweg omdat het niet leuk is of omdat ze niet het gevoel hebben dat ze hebben getraind.

Maar als u dit leest, gaat het u om de resultaten en om een beter begrip te krijgen van wat er nodig is om te bewegen na een fusie. Je bent hier niet alleen om de leuke dingen te doen. U bent hier om uw leven te veranderen en om op lange termijn controle over uw pijn te hebben.

Voordat u enige vorm van roeien, optrekken of opdrukken doet, moet ik er zeker van zijn dat u in staat bent om enkele fundamentele houdingscorrecties en bewegingsessenties uit te voeren. Omwille van dit artikel ga ik een aantal bronnen linken waar je naar terug kunt komen en kijken.

Je moet weten hoe je je houding kunt resetten voordat je een oefening doet. Het is essentieel om een gewoonte te maken van het handhaven van een gezonde lichaamshouding. Hieronder volgt een spoedcursus over enkele van de belangrijkste factoren bij het beoefenen van lichaamsbewustzijn en bij het begrijpen wat een gezonde houding is. Neem deze video’s door en oefen ze stuk voor stuk en kijk hoe goed je het doet. Als je een gebied vindt waar je verbetering nodig hebt, besteed er dan een paar weken aandacht aan totdat je vooruitgang begint te zien.

1. Body Reset

2. Heupscharnier: Begin hiermee. Ga dan naar dit. Ga dan naar dit.

3. Gezonde schouderbeweging en verzorging

4. Brace and Breathe

Welke kernoefeningen zijn veilig na een fusie?

Dit onderwerp is een artikel op zich, dat ik in de nabije toekomst zal behandelen, maar laten we een paar dingen behandelen om u op weg te helpen.

1. Stop met het achteloos buigen van de ruggengraat omwille van core training. Dit betekent geen ab wheels meer, ab machine crunches, sit ups, leg drops, leg raises, etc.

2. Focus alleen op wervelkolom stabilisatie oefeningen die een neutrale wervelkolom bevorderen (vooral terwijl je vertrouwen en stijfheid opbouwt rond je fusieplaats).

Deze oefeningen omvatten: stabiliteit bal roll outs, gemodificeerde dode bug, neutrale wervelkolom single leg drops, front planken, zijplanken, enz.

Jouw nummer een focus als het gaat om core training is niet alleen om een sterkere kern te hebben, maar om meer kern coördinatie rond gezonde bewegingspatronen op te bouwen. Slechte coördinatie gebeurt meestal wanneer we lui worden en onze gewrichten en omliggende spieren het werk van andere lichaamsdelen laten doen.

Bijvoorbeeld: Jarenlang achteloos buigen leidt tot weefselbeschadiging in de onderrug. Een beweging zoals van liggen naar knielen naar staan vereist dat het hele lichaam en zijn spierslierten goed werken. Iemand die pijnvrij is, kan wegkomen met zowat elke soort strategie om van de grond te komen. Maar voor jou is het heel belangrijk om je te concentreren op de positie van je lichaam, je ruggengraat en je kernbewustzijn. Dit klinkt ingewikkeld, maar je kunt al deze dingen doen in dezelfde tijd die je nodig hebt om met een slechte vorm van de grond te komen.

Ik noem dit Movement Mindfulness.

Bewustzijn opbouwen rond iets waar je normaal gesproken niet veel aandacht aan besteedt.

Welke oefeningen MOET ik wel en niet doen na een fusie?

Dat hangt ervan af.

In plaats van een lijst op te stellen van oefeningen die je wel en niet moet doen (wat onmogelijk is omdat ieders persoonlijke situatie anders is), is het beter om uit te leggen hoe je de gekozen oefeningen moet aanpakken.

Voordat je een oefening/workout gaat doen, stel je jezelf de volgende 3 vragen:

1. Dwingt deze oefening mij om te buigen op de plaats van mijn vergroeiing? Zo ja, waarom doet u dat? Is het omdat je trainer of favoriete fitness workout bron zei dat te doen, of is deze oefening leidt tot een uiteindelijk doel? Er bestaat niet zoiets als dat je het “moet doen”, dus zoek altijd naar aanpassingen die je kunt gebruiken om de oefening veiliger en beter geschikt voor je te maken.

2. Neemt deze oefening/workout de controle van me weg en geeft die aan mijn koppigheid, trots, of omgeving? Dit is van toepassing op situaties zoals CrossFit sportscholen, boot camp stijl trainingen, HIT training, en in sommige gevallen zelfs yoga. Deze omgevingen zijn meestal energiek, leuk, echt motiverend en uitdagend, MAAR ze zijn de slechtste omgevingen voor iemand die probeert om beweging terug in hun leven te introduceren na een fusie. Ik zeg dit omdat als je nog niet volledig hersteld bent van je operatie, het niet in je beste belang is om zomaar een fysieke activiteit te kiezen om een gevoel van normaalheid te bereiken. U wilt selectief zijn en trainingen vinden die u ondersteunen waar u bent in uw reis.

3. Doe ik deze oefening alleen om “actief te zijn?” Ik ben er helemaal voor om naar buiten te gaan en een eindje te joggen, te wandelen of wat u ook graag doet, maar als u chronische pijn hebt, maak er dan geen gewoonte van om dingen te doen alleen maar om actief te zijn. Toen uw arts u toestemming gaf om weer te gaan sporten, had hij volkomen gelijk; maar wat hij niet heeft gezegd, is dat u niet meteen weer moet beginnen met wat u gewend bent. In plaats daarvan moet u langzaam de dosering van de oefeningen verhogen om ervoor te zorgen dat uw revalidatie en genezing op tempo zijn om u terug te krijgen naar het leven VOOR uw operatie. De dag dat u weer mag sporten zal er totaal anders uitzien dan voordat u geopereerd werd. Dit is waar artsen en chirurgen falen in het helpen van de fusie en chirurgie industrie.

afbeelding bron

Mijn regels voor lichaamsbeweging na een fusie

Nadat je jezelf deze vragen hebt gesteld stel ik voor om de volgende vuistregels te volgen (als je niet met een coach werkt).

1. Belast de wervelkolom niet met dingen als squats of deadlifts (als dit al in je routine zit). Ik zeg niet dat je nooit in staat zult zijn om de ruggengraat te belasten of dat het gevaarlijk is om de ruggengraat te belasten. In een vroeg stadium van je herstel, moet je het weer oppakken van oefeningen op de juiste manier berekenen. Te vroeg dit soort oefeningen doen kan een negatieve invloed hebben op je herstel.

2. Doe niet alleen machines. Machines leren je hele lichaam niet hoe het moet samenwerken. Ga naar de haltersectie en verken beweging met vrije gewichten. Het hoeft helemaal niet veel gewicht te zijn.

3. Doe niet alleen wat “goed voelt”. Meestal zie ik mensen veel rekoefeningen doen en herhaaldelijk bukken omdat ze zeggen dat de rek goed voelt op de wervelkolom. Ze krijgen een beetje verlichting maar de pijn komt altijd binnen een uur of zo terug. Dit is een vals gevoel van verlichting en moet nooit herhaald worden als de pijn blijft terugkomen.

4. Doe niet zo fanatiek. Iedereen heeft zijn eigen manier van trainen. Sommigen hebben een sterke achtergrond, terwijl anderen complete amateurs zijn. Het maakt niet uit waar je vandaan komt; je kunt nooit de fout in gaan door de dingen simpel te houden.

Hoe je je training kunt structureren

Als je je eigen programma wilt samenstellen, is hier een skeletversie van hoe ik typisch iemands routine zou structureren. Mijn coaching richt zich meestal op andere gebieden, zoals aanpassingen in noodsituaties, mindfulness-werk, houdingswerk en bewegingsessenties. Maar als je je eigen workout samenstelt zonder de hulp van een coach, is deze basisstructuur perfect voor jou.

Weeks 1-4 (of langer)

• Alleen lichaamsgewicht: Squats, lunges, pull ups, push ups, rows, etc. Niets dan lichaamsgewicht
• Foundational Core Training

Typisch zou ik je 2-3 dagen per week laten trainen, met één dag duw- of trekoefeningen (niet allebei), en de volgende dag oefeningen voor het onderlichaam.

Of

Ik zou de 2-3 dagen opsplitsen in 3 volledige lichaamstrainingen. Om het veilig en eenvoudig te houden, stel ik voor dat u uw trainingen als volgt structureert.

Gebruik deze oefeningen als een basis naarmate uw trainingen vorderen.

Weken 4-8 (of langer)

• Lichaamsgewicht en bandwerk op alle oefeningen die u in week 1-4 hebt gedaan
• Aanleg tot matig niveau core-training

Weken 8-12 (of langer)

• Band- en gewichtenoefeningen die de bovenstaande oefeningen omvatten, samen met nieuwe aanpassingen en manieren om het lichaam uit te dagen in realistische scenario’s
• Moderde niveau core training

Weken 12-16

• Zware oefeningen die oude angsten en pijntriggers uitdagen
• Matig tot gevorderd niveau van core training

Sluitende gedachten

Na het lezen van dit zult u ofwel volledig overweldigd zijn door alle dingen die u moet overwegen, of dolenthousiast zijn over hoeveel macht je eigenlijk hebt als het gaat om het ontwerpen van een veilig en effectief trainingsprogramma voor jezelf. Ik stel voor dat je dit artikel opslaat op je bureaublad, het nog eens doorleest en elke sectie en hoe die van toepassing is op je eigen situatie echt goed doorleest.

De beste plaats voor jou om te beginnen voor wat betreft een specifiek trainingsprogramma is iets vergelijkbaars met wat ik hier heb gegeven. Begin, blijf bij, en beheers de basis. Werk eraan tot je ze pijnvrij kunt doen. Let op de dosering en probeer niet te snel vooruit te gaan. Als het pijn doet om vooruit te komen, kijk dan of je lichaam zich na een paar dagen aanpast. Als dat niet het geval is, ga dan minderen en blijf uithoudingsvermogen opbouwen op een ander niveau. Je wilt nooit over een pijngrens gaan. Werken door de pijn heen is niet wat je doet na een fusie.

Je moet je erop richten je hersenen te leren vertrouwen op het vermogen van je lichaam om te bewegen onder basisbelastingen en normale levenssituaties. Na een fusie voelt het gebied stijf en strak aan, zelfs jaren na de ingreep. Dit komt vooral doordat het lichaam het gebied probeert te beschermen en zich aanpast aan de nieuwe hardware en het gebrek aan beweging. Dit betekent niet dat u gedoemd bent tot een leven vol pijn. Dit is gewoon uw reis die u op verschillende manieren kunt gaan. Mijn suggestie is om positief te blijven en niet te geloven in de leugens die je geest je vertelt. Ondanks de ups en downs, goede en slechte dagen, train je je hersenen net zo goed als je lichaam.

Tot succes,

William

Nadat mijn L5-S1-schijf meer dan 8 jaar geleden scheurde, kreeg ik te horen dat een operatie en pijnstillers mijn enige optie waren voor een “pijnvrij” leven. Ik maakte de keuze om als fitnessprofessional onophoudelijk de waarheid te achterhalen over de vraag of lichaamsbeweging echt het geheim kon zijn om verlichting te krijgen. Na meer dan 10 jaar coachen in de fitnessbranche besteed ik nu het grootste deel van mijn tijd aan het leren van mensen hoe ze hun eigen medicijn- en operatievrije weg naar verlichting van rugpijn kunnen bewandelen. Naast het coachen kun je me vinden aan de Golfkust van Florida, surfvissend met mijn 2 kinderen en vrouw of mijn gewicht in Mexicaans eten. Voor meer informatie over mij en wat we allemaal doen, kun je kijken op www.fitness4backpain.com.