Er zijn een heleboel dingen over de middelbare school die we willen vergeten. Bevroren fooien. Een hoofd vol vlinderklemmen. Afscheurbare broeken. Oh ja, en dat vettige rode gezicht vol puistjes dat ons aanstaarde op onze jaarboekfoto.

We zijn dan wel de puberteit ver voorbij, maar acne is nog steeds een vervelende realiteit voor veel volwassenen: Onderzoek suggereert dat 50 miljoen Amerikanen lijden aan de huidaandoening. Het goede nieuws is, verlichting kan zo simpel zijn als het maken van de juiste keuzes in de keuken. Daarom hebben we een lijst samengesteld met de beste en slechtste voedingsmiddelen voor de acnegevoelige huid.

Slechtste voedingsmiddelen voor acne

Raffineerde koolhydraten

De glycemische index (GI) is een maat voor hoeveel een koolhydraatbevattend voedingsmiddel je bloedsuikerspiegel verhoogt en een insulinerespons uitlokt – hoe hoger de telling, hoe groter de impact. Uit een dwarsdoorsnede-onderzoek uit 2014 bleek dat deelnemers met acne, in vergelijking met hun blanke huidgenoten, grotere hoeveelheden voedingsmiddelen met een hoge GI, toegevoegde suiker en totale suiker in hun voeding consumeerden.

Onderzoek zegt dat suikerrijke snacks waarschijnlijk ontstekingen en de productie van hormonen stimuleren die overtollige olie uit de klieren afscheiden. Wil je de poriën vrijmaken? Sla wit brood, chips, gebak en desserts over.

Chocolade

Ah ja, chocolade is een iconisch onderdeel geworden van het puistige tiener archetype, en in dit geval zou er wel eens een kern van waarheid in kunnen zitten. Aangezien hoge GI-voedingsmiddelen een no-no zijn, moet worden aangenomen dat chocolade op die lijst staat, maar er is eigenlijk veel specifiek onderzoek gedaan naar ieders favoriete troosttraktatie.

Sommige studies hebben een toename van acneletsels gevonden, vooral bij volwassenen met acne, waarschijnlijk als gevolg van het feit dat het gewoon een suikerrijke, vetrijke traktatie is. Maar zelfs het zogenaamde gezonde donkere spul lijkt niet immuun te zijn voor het effect. Uit een kleine studie bleek dat mannelijke volwassenen met acne die 25 gram 99% pure chocolade consumeerden, al na twee weken meer acneletsels hadden.

Maar het onderzoek is niet alleen slecht nieuws voor chocoladeliefhebbers. Sommige studies hebben geen verschil in resultaten kunnen vaststellen tussen chocolade-eters en -onthouders, dus we hebben absoluut meer kwalitatief hoogstaande studies nodig om concrete aanbevelingen te doen voordat we het allemaal schrappen.

Skim Milk

Zuivel wordt gezien als de vermeende boosdoener van huidproblemen bij volwassenen, maar het onderzoek is niet noodzakelijkerwijs zo duidelijk en droog. Uit een grote retrospectieve studie onder meer dan 47.000 vrouwen bleek dat acne positief geassocieerd werd met zuivelconsumptie – met name met magere melk.

Andere twee studies, een bij tienermeisjes en de andere bij jongens, echoden deze bevindingen, mogelijk sprekend over de rol van hormonen en groeifactoren aanwezig in de melk. Helaas zijn deze studies bekritiseerd om hun gebrekkige ontwerpen en zwakke associatie, dus meer onderzoek is zeker nodig voordat we yoghurt, kaas en melk vaarwel zeggen.

Verwerkte plantaardige oliën

Met een hoge omega-6 tot omega-3 verhouding, worden verwerkte plantaardige oliën zoals maïs, zonnebloem, soja en katoenzaad er vaak van beschuldigd bij te dragen aan onze problematische huid. Hoewel er geen specifiek onderzoek is gedaan naar de inname van omega-6-rijke vetten en acne, weten we wel dat wanneer we te veel omega-6-vetten en niet genoeg ontstekingsremmende omega-3-vetten binnenkrijgen, ons lichaam in een ontstekingsfase terechtkomt. Aangezien acne in wezen een ontsteking van de huid is, zou het niet verrassend zijn als deze unieke vetverhoudingen een problematische rol speelden.

Whey Protein Powder

Gym rats en fitness goeroes, luister – je eiwitshake kan je spieren voeden maar je huid schaden. Hoewel het meeste onderzoek op dit gebied is gebaseerd op kleine steekproeven, hebben studies een toename van acne-opflakkeringen aangetoond bij mannelijke atleten die eiwitsupplementen op basis van wei consumeren.

Een mogelijke verklaring is dat de aminozuren in wei-eiwitpoeder het lichaam kunnen stimuleren om zijn natuurlijke insulineniveaus te verhogen, wat het ontstaan van acne bij volwassenen bevordert. We hebben nog veel meer klinische studies nodig om het verband te bevestigen, maar als je een regelmatige gebruiker bent, stap dan misschien over op een plantaardig eiwitpoeder en kijk of het een verschil maakt in je huid.

Beste voedingsmiddelen voor acne

100-Percent Whole Grains

Terwijl voedingsmiddelen met een hoge GI-waarde, zoals geraffineerd wit brood en gebak, op de nee-lijst staan, kan het eten van een dieet dat rijk is aan voedingsmiddelen met een lage GI-waarde, zoals vezelrijke volle granen, de sleutel zijn tot een heldere huid. Uit een onderzoek bleek dat deelnemers die een dieet volgden met een lage GI-waarde al na 12 weken een aanzienlijke afname van acne in het gezicht zagen. Een andere studie had soortgelijke resultaten na slechts een maand! Glutenvrij geworden? Geen probleem. Fruit, groenten, quinoa, havermout en peulvruchten zijn allemaal geweldige low-GI koolhydraten.

Kale

Kale is rijk aan de krachtige antioxidant (en anti-inflammatoire) duo vitamine A en vitamine E. Onderzoek heeft gevonden hogere percentages van acne wanneer deze vitaminen zijn onvoldoende in iemands dieet. Een studie heeft zelfs aangetoond dat het supplementeren met vitamine A de ernst van acne bij acne-gevoelige patiënten vermindert. Andere bronnen van vitamine A zijn wortelen, zoete aardappelen, pompoen, paprika’s en meloen, terwijl vitamine E in overvloed te vinden is in zaden, snijbiet, mosterdgroenten en spinazie.

Pompoenpitten

Pompoenpitten zijn niet alleen rijk aan vitamine E en goede vetten, maar ze zijn ook een van de beste bronnen van zink in de voeding. Hoewel we nog geen onderzoek hebben om oorzaak en gevolg te bewijzen, vond één studie een verband tussen een laag zinkgehalte in het bloed en de ernst van acne. Een andere studie toonde aan dat na vier weken zink te hebben toegevoegd, de acneletsels van de deelnemers verminderden! Als pompoenpitten niet jouw ding zijn, zijn andere geweldige bronnen van zink onder andere cashewnoten, rundvlees, kalkoen, quinoa, linzen en zeevruchten.

Zalm

We hebben dit al aangestipt, maar we zeggen het nog een keer: De meeste Amerikanen slagen er niet in om een optimale verhouding tussen omega-6 en omega-3 te bereiken, grotendeels omdat we te veel geraffineerde bewerkte voedingsmiddelen eten en beknibbelen op die hart-gezonde visvetten. Het goede nieuws is dat onderzoek heeft aangetoond dat degenen die hun omega-3 vetten verhoogden in staat waren om hun acne symptomen aanzienlijk te verminderen.

Een ander onderzoek vond een significante verbetering na slechts 10 weken van supplementen. Sommige onderzoeken suggereren ook dat omega-3 kan helpen bij het verbeteren van de geestelijke gezondheid, en aangezien acne en depressie hand in hand kunnen gaan, kan het verhogen van uw visinname een nuttige oplossing zijn. Geen zin in vis? Probeer dan vlas, walnoten, chiazaad, sojabonen en verrijkte producten te nemen.

Kimchi

Net als met schijnbaar alles, is de gezondheid van onze huid sterk verbonden met de gezondheid van onze darmen. Uit een recente studie waarin mensen met en zonder acne werden vergeleken, bleek dat de bacteriële samenstelling van onze huidfollikels een belangrijke rol speelt. Om die reden kan het consumeren van probiotica-rijk voedsel, zoals kimchi, een gemakkelijke manier zijn om een microbiële omgeving te helpen cultiveren die een heldere huid bevordert.

Hoewel het onderzoek op dit gebied nog nieuw is, weten we dat probiotica-rijk voedsel veel voordelen biedt voor de darmgezondheid en daarbuiten, dus ga je gang en verwen je met je favorieten. Als je niet van kimchi houdt (we weten dat het een beetje funky kan zijn), probeer dan tempeh, zuurkool, miso of augurken.

Groene Thee

Het is niet verrassend dat voedingsmiddelen die rijk zijn aan antioxidanten die ontstekingen bestrijden, kunnen helpen om dingen op te ruimen. Groene thee zit vol met krachtige polyfenol antioxidanten, die in vroege onderzoeken in verband zijn gebracht met de preventie van acne in topische preparaten. Hoewel we nog steeds niet weten wat het effect is van het drinken ervan (dus hoeveel kopjes hebben we nodig voor #flawless skin?), is het een calorievrije drank met een laag GI-gehalte die zal helpen bij hydratatie.