V1. Ik heb altijd gehoord dat je buik plat wordt door crunches of andere buikspieroefeningen te doen, maar onlangs werd mij verteld dat buikspieroefeningen alleen je middelste gedeelte er groter uit laten zien doordat je spieren opbouwt onder vet. Wat is waar?

– Sarah, Texas

Jouw buikwand bestaat in principe uit spierlagen bedekt met vet. Sommige mensen hebben heel weinig vet en zeer gedefinieerde spieren six-pack abs. Anderen hebben een zeer dikke laag vet, die in wezen verbergt de spieren eronder (een bierbuik). Om je buik “platter” te maken, moet je de hoeveelheid vet in je buikstreek verminderen, en dit wordt alleen bereikt door gewichtsverlies.

Het doen van buikspieroefeningen doet niets om je vetlaag te verminderen, maar het maakt je buik ook NIET groter. Voor de gemiddelde persoon is de vetlaag zo veel groter dan de spierlaag dat het toevoegen van een beetje spieren geen merkbaar effect heeft op de grootte van je buik. Om de buik te krijgen die je wilt, verlies je wat buikvet en voeg je wat buikspieren toe.

Q2. Ik overweeg te investeren in een ligfiets of een loopband voor mijn cardio. Vindt u de fiets een goede workout?

Ja! Of je nu spint of fietst op een stationaire fiets, racefiets of mountainbike, fietsen zorgt voor een geweldige calorie-verbrandende workout! Een ligfiets is vooral goed als je een slechte rug hebt of te zwaar bent, omdat je dan achterover kunt leunen en je onderrug kunt ontspannen terwijl je fietst. Dus ga ervoor! Maar vergeet niet dat het ook goed is om je cardio-oefeningen door de week heen te mixen en te matchen. Meestal is het zo dat hoe gevarieerder je routine is, hoe groter de kans is dat je het volhoudt! Wat is je favoriete ab-oefening – vooral rond de navel?

Mijn favoriet is – er zijn twee goede: Een ervan is de fiets op je rug, draai van links naar rechts, raak je elleboog met de tegenoverliggende knie. En mijn andere favoriet voor de onderbuik is om in de plank positie te komen alsof je een push-up doet, houd je buik ongeveer 10 seconden in. Als je een zwaardere oefening wilt, kun je je dan laten zakken op je ellebogen. Kus één knie naar de grond, dan rechtop, en herhaal met de andere.

Q4. Ik train graag ’s ochtends, en als ik ontbijt voordat ik ga sporten, voel ik me veel te vol en krijg ik vaak buikkrampen. Wanneer kan ik het beste eten – voor of na het sporten?

Het is begrijpelijk dat u problemen heeft met ontbijten voordat u gaat sporten. Te veel eten in je maag kan je ongemakkelijk laten voelen en kan leiden tot kramp, wat een goede training in de weg zal staan. Maar het is belangrijk om ’s ochtends iets te eten, vooral als je meteen zoveel energie gaat gebruiken. Je wordt waarschijnlijk minstens zes tot zeven uur nadat je bent gaan slapen wakker, en ervan uitgaande dat je een paar uur voordat je naar bed gaat nog niets hebt gegeten, heb je ongeveer acht tot tien uur gevast. Als je wakker wordt, is je bloedsuiker erg laag, en om het maximale uit je training te halen, heb je wat energie nodig om te beginnen. De sleutel is om het voedsel te kiezen dat je energie geeft zonder dat je je opgeblazen en krampachtig voelt.

In het algemeen, als je binnen een uur of twee na het eten traint, wil je voorkomen dat je iets eet dat veel eiwitten en vet bevat, het soort voedsel dat er langer over doet om te verteren. Omdat bloed wordt omgeleid naar je maag om energie te leveren om te helpen bij de spijsvertering, wordt er minder bloed naar de spieren geleid die je aan het trainen bent. Daarom krijgen je spieren niet de energietoevoer die ze nodig hebben om het meeste uit je training te halen, en je zult meer vermoeid zijn dan wanneer je een vetarme, eiwitarme maaltijd of snack eet voordat je gaat trainen.

Vergeet niet dat het ook belangrijk is om iets te eten na je training, om de voorraden glycogeen in je spieren aan te vullen (dit is de brandstof die je hebt verbrand tijdens je training). Door binnen twee uur na het sporten iets te eten dat zowel koolhydraten als eiwitten bevat, kun je bijtanken en je spieren helpen herstellen zonder het risico te lopen dat je aankomt.

Q5. Wat zijn uw tips om consequent te blijven met dieet en lichaamsbeweging?

Het belangrijkste is om te weten hoeveel beter je je zult voelen als je fit blijft en goed eet; je zult gezond en energiek zijn! Natuurlijk zijn er dagen dat ik te veel eet en niet sport. Maar de volgende dag ben ik weer op de goede weg. Laat het niet te veel dagen duren zonder weer op schema te komen. Ga er gewoon heen en train, want het is de training die me op de been houdt!

Q6. Wat moet ik aantrekken als ik in de winter buiten wil joggen? Is het beter om laagjes aan te trekken, of moet ik gewoon een warme trui aantrekken?

– Eric, Illinois

Het is altijd een uitdaging om je temperatuur te reguleren als je buiten sport bij koud weer, maar mijn advies is: laag, laag, laag. Vergeet niet dat je lichaam veel warmte kan produceren zodra je begint te joggen, dus je moet je passend kleden. Ik trek graag twee of drie lagen kleding aan, en meestal trek ik de bovenste laag uit als ik begin op te warmen, maar voordat ik echt begin te zweten.

Ik hou niet alleen van lagen, ik hou ook van veel ritsen. Een warm kledingstuk dat ritsen heeft, is een mooie strategie om je temperatuur te regelen zonder dat je verschillende lagen kleding hoeft te dragen en uit te trekken. Open gewoon de ritsen zo ver als nodig is om verlichting te voelen als je begint op te warmen.

Ook, vermijd het dragen van katoenen kleding. Katoen houdt water vast dicht op uw huid, wat erg koud wordt als het wordt blootgesteld aan ijskoude lucht. U hebt ademende stoffen nodig die water van uw lichaam afvoeren en het water laten verdampen. Verscheidene fabrikanten van atletische kleding bieden kleding gemaakt van high-tech stoffen die ideaal zijn, dus controleer de tags wanneer u winkelt voor uw volgende jogging outfit.

Q7. Is het een slecht idee om te trainen als je ziek bent? Zal ik me er beter of slechter door voelen?

– Denise, Idaho

Dat hangt ervan af hoe je je voelt. Sommige mensen kunnen door elke ziekte heen sporten, terwijl die aanpak bij anderen niet zo goed werkt. Ook moet je rekening houden met de ernst van je verkoudheid. Als u erg ziek bent, kan de oefening meer kwaad doen voor uw gezondheid dan de verkoudheid. Omdat je lichaam onder stress staat als je ziek bent, moet je het zijn middelen laten gebruiken om de ziekte te bestrijden – niet om een zware training te ondersteunen.

Wanneer een verkoudheid meer een ergernis is dan een slopende kracht, heb ik ondervonden dat oefening heel nuttig kan zijn. Een goede regel die ik graag hanteer is dat wanneer de verkoudheidssymptomen zich tot boven de schouders beperken (een hoofdverkoudheid), je gewoon door kunt gaan met sporten. Als je symptomen onder de schouders hebt, zoals een verstopte borst, dan is het waarschijnlijk het beste om het rustig aan te doen en lichaamsbeweging te vermijden totdat deze symptomen afnemen.

Krijg meer fitnesstips van Denise Austin.

Lees meer in het Everyday Health Fitness Center.