• Grotere tekstgrootteGrote tekstgrootteReguliere tekstgrootte

Slim snacken

“Eet dat niet, je bederft je eetlust.” Had je maar een dollar voor elke keer dat je dat hoorde toen je opgroeide.

Maar als de juiste voedingsmiddelen op het juiste moment worden aangeboden, kunnen snacks een belangrijke rol spelen bij het beheersen van de honger van kinderen en het stimuleren van de voeding. Een goed getimed tussendoortje kan hongerpieken afvlakken en een broodnodige energiestoot geven tussen de maaltijden door.

Tussendoortjes kunnen voorkomen dat jongere kinderen zo’n honger krijgen dat ze chagrijnig worden, en ze kunnen oudere kinderen ervan weerhouden zich te overeten bij grotere maaltijden. En voor kieskeurige eters van alle leeftijden kunnen tussendoortjes een extra verzekering zijn dat ze de nodige voedingsstoffen binnenkrijgen.

Dit betekent niet dat je kind een half uur voor het avondeten een cupcake geven opeens een goed idee is. De beste tussendoortjes zijn voedzaam – laag in suiker, vet en zout. Vers fruit en groenten en voedingsmiddelen die volle granen en eiwitten bevatten zijn ook goede keuzes.

Maar het gaat er niet alleen om wat je als tussendoortje aanbiedt – het gaat er ook om hoeveel je serveert en wanneer. Let op de grootte van de porties en de timing van tussendoortjes, zodat ze de eetlust van het kind voor de volgende geplande maaltijd niet verstoren.

Kinderen die de hele dag mogen grazen, hebben het vaak moeilijk om te bepalen wanneer ze echt honger hebben – een sleutel tot het behoud van een gezond gewicht in de kindertijd en later in het leven. Een gestructureerd schema voor maaltijden en tussendoortjes is een oplossing. U biedt de maaltijden en tussendoortjes elke dag op dezelfde tijden aan, en uw kinderen kunnen zelf bepalen wat ze willen eten en hoeveel.

Tussendoortjes en peuters

T peuters eten soms niet veel per keer en hebben vaak honger voordat de volgende maaltijd komt. Op deze leeftijd moeten kinderen soms vijf of zes keer per dag eten – drie maaltijden en twee tot drie tussendoortjes.

Er zijn twee veel voorkomende “snack-valstrikken” die je bij peuters moet vermijden, omdat ze, eenmaal gedaan, moeilijk ongedaan te maken kunnen zijn:

1. snoepjes gebruiken om goed gedrag te belonen, wat de boodschap uitzendt dat toetjes op de een of andere manier beter of waardevoller zijn dan ander voedsel, en een patroon van ongezond eten in gang kan zetten
2. kinderen een snack geven vlak voor een maaltijd, waardoor ze minder honger hebben en minder bereid zijn om nieuwe voedingsmiddelen aan tafel te proberen

Scheduled snacks die elke dag op dezelfde tijd worden geserveerd, geven kinderen een gevoel van controle en stellen ook vast dat snacks alleen op bepaalde tijden beschikbaar zijn. Bied twee of drie voedzame opties en laat kinderen kiezen. Probeer maar eens:

• arm-suiker, volkoren ontbijtgranen
• gesneden fruit (als de stukjes klein en zacht genoeg zijn om verstikking te voorkomen)
• grahamcrackers
• plakjes kaas in leuke vormpjes
• appelmoes
• yoghurt

Snacks and Preschoolers

Op deze leeftijd is controle nog steeds belangrijk, dus peuters kunnen ook genieten van de kans om hun snack te kiezen uit de opties die je presenteert. Het verlangen naar zoetigheid kan op deze leeftijd vrij sterk zijn, maar je kunt de strijd vermijden. Bied geen snoep en koekjes aan als tussendoortje. Je kunt besluiten om ze helemaal niet in voorraad te hebben of, als je dat doet, ze uit het zicht te houden.

Preschoolers leren net om hun gevoelens te labelen, en ze zullen vaak zeggen: “Ik heb honger.” Maar het kan ook zijn dat ze zich vervelen, moe zijn of wat aandacht nodig hebben. Zoek uit wat je kind echt nodig heeft. Het kan zijn dat wat speeltijd met jou of een verandering van omgeving een einde kan maken aan de kreten “Ik heb honger.” En als kinderen een tussendoortje nodig hebben, zorg er dan voor dat het aan tafel wordt gegeten en niet voor de TV.

Gezonde tussendoortjes voor kleuters zijn onder andere:

• gesneden fruit of appelmoes
• yoghurt
• gesneden of fijngesneden groenten
• crackers met hele granen en kaas

snacks en schoolgaande kinderen

Met huiswerk, activiteiten, lessen, en sport, schoolgaande kinderen zijn drukker, en waarschijnlijk meer onafhankelijk, dan ooit. Sommigen hebben nog steeds drie maaltijden en twee tussendoortjes per dag nodig – meestal één halverwege de ochtend en één na schooltijd.

Maar de ochtendsnack kan overbodig worden, afhankelijk van de lunchtijd op school en naarmate kinderen ouder worden. Praat met je kinderen om erachter te komen.

Niettegenstaande je een bijzonder vroege etenstijd hebt, hebben de meeste kinderen nog steeds een naschoolse snack nodig om hen te helpen geconcentreerd te blijven op huiswerk en andere naschoolse verplichtingen. Probeer gezonde snacks in te pakken voor naschoolse activiteiten van kinderen die niet meteen naar huis komen.

Kinderen die na school meteen naar huis komen, kunnen waarschijnlijk hun eigen snacks gaan maken (met toestemming, natuurlijk). Laat dingen in de koelkast staan die je snel kunt pakken – vegetarische sticks en dipsausjes, yoghurt en bessen. Als je fruit of een salade bij het avondeten serveert, overweeg dan om kinderen dat vroeg te laten eten om de scherpe kantjes eraf te halen.

Schoolgaande kinderen zijn in staat om te begrijpen waarom het belangrijk is om gezond te eten, maar meer dan ooit kijken ze naar de mensen van wie ze houden als rolmodel. Maak van gezond snacken een familieaangelegenheid en uw kinderen zullen het ter harte nemen.

Hier zijn enkele snacks die schoolgaande kinderen lekker kunnen vinden:

• volkorenontbijtgranen met weinig suiker en magere melk
• magere kaas
• fruitmoothies met magere melk of yoghurt
• noten en rozijnen
• volkoren pitablokjes, gesneden groenten, en hummus
• volkoren pretzels
• fruit schijfjes gedoopt in magere gearomatiseerde yoghurt

Snacks en Tieners

Tieners kunnen nog steeds behoefte hebben aan een snack of twee gedurende de dag, maar wat ze eten kan lijken buiten uw controle. Uw tiener heeft misschien sport, een baan, een steeds grotere sociale agenda, geld om uit te geven en autosleutels. Met zoveel onafhankelijkheid kun je niet controleren wat je tiener eet, maar je kunt gezond snacken aanmoedigen door voedzame voeding in huis te hebben die je tiener kan meenemen.

Gezonde snacks voor tieners zijn onder andere:

• groentesticks met magere ranchdip of hummus
• magere mueslirepen
• vers of gedroogd fruit
• trailmix
• luchtgepofte popcorn
• hardgekookte eieren

Goed snacken kan een uitdaging zijn, vooral als kinderen oud genoeg zijn om zelfstandig voedsel te kiezen. Maar als je vanaf het begin de basis hebt gelegd – door thuis meestal voedzame keuzes aan te bieden en goede alternatieven aan te moedigen als ze weg zijn – zullen ze eerder naar iets gezonds grijpen als een hongergevoel toeslaat.