Een paar jaar geleden kwam er een studie uit waarin werd beweerd dat je door het lezen van boeken langer zou leven. Andere studies bevestigden de voordelen van een goed boek: lezen kon cognitieve achteruitgang verminderen, empathie aanmoedigen, stress verminderen, dementie afwenden, geluk stimuleren, en sommige symptomen van depressie verminderen.

Al tientallen jaren tonen bergen onderzoek ook de voordelen van schrijven aan: Het helpt u uw gedachten en emoties te verwerken, reguleert uw gevoelens, en leert u uit te drukken wat u doormaakt.

De mentale voordelen van schrijven

In een klassiek experiment, James Pennebaker, PhD., University of Texas, wees gezonde studenten toe aan een van de vier groepen. Allen werden gevraagd om 15 minuten te schrijven gedurende vier opeenvolgende nachten. Drie van de groepen werd gevraagd te schrijven over een traumatische gebeurtenis in hun leven; de vierde groep schreef over een ander triviaal onderwerp. Alle vier de groepen werden vervolgens zes maanden lang gevolgd en de onderzoekers ontdekten dat de drie groepen die over traumatische gebeurtenissen schreven, minder bezoeken aan het gezondheidscentrum hadden.

Sinds dat baanbrekende werk van Pennebaker en zijn collega’s, hebben veel meer studies soortgelijke bevindingen herhaald die een verband aantonen tussen het uiten van emoties en het genieten van een goede gezondheid. Pennebaker heeft ook verschillende boeken geschreven, Opening Up: The Healing Power of Expressing Emotions, Writing to Heal: A Guided Journal for Recovering From Trauma and Emotional Upheaval, en Opening up By Writing Down: How Expressive Writing Improves Health and Eases Emotional Pain.

His werk is vaak de basis voor schrijftherapie workshops en interventies. Ze beginnen meestal met dezelfde basisprincipes van zijn vroege experimenten en gaan ongeveer als volgt:

De komende drie dagen wil ik dat je schrijft over je diepste gedachten en gevoelens over de meest traumatische ervaring van je hele leven. Ik zou graag willen dat u in uw schrijven echt loslaat en uw diepste emoties en gedachten onderzoekt. Je zou dit trauma kunnen verbinden met je kindertijd, je relaties met anderen, inclusief ouders, geliefden, vrienden of familieleden. Je kunt deze gebeurtenis ook in verband brengen met je verleden, je heden of je toekomst, of met wie je bent geweest, wie je zou willen zijn, of wie je nu bent. Je kunt op alle schrijfdagen over dezelfde algemene onderwerpen of ervaringen schrijven of elke dag over andere onderwerpen. Niet iedereen heeft een enkel trauma gehad, maar we hebben allemaal wel grote conflicten of stress gehad – ook daarover kun je schrijven. Al je schrijfsels zijn volledig vertrouwelijk” (Pennebaker & Chung, 2011, p. 419).

In de afgelopen jaren hebben we veel gehoord over dankbaarheidsjournaling, maar dit meer gerichte, expressieve schrijven zou wel eens de volgende golf van schrijftherapie kunnen zijn. Of je nu dagboekprompts gebruikt die zijn gemaakt door een therapeut of geschreven in een boek dat is ontworpen om mensen te helpen emoties te verwerken (zoals Pennebaker’s) of gewoon pen op papier zet en freeform schrijft op basis van de instructies van het oorspronkelijke onderzoek van Pennebaker, schrijven kan een gezonde uitlaatklep bieden om ups en downs te verwerken.

Het enige voorbehoud: als je lijdt aan een matige tot ernstige depressie of PTSS, kan schrijven rauwe emoties openen zonder goede afsluiting. En therapeutisch schrijven wordt niet aanbevolen direct na een traumatische gebeurtenis, omdat je misschien nog niet voorbereid bent op de stroom van emoties die schrijven kan opwekken.

De fysieke voordelen van schrijven

Naast de mentale voordelen kan schrijven zelfs het fysieke welzijn verbeteren. Onderzoek door Dr. Pennebaker en Joshua Smyth PhD., Syracuse University, suggereert dat schrijven over emoties en stress de immuunfunctie kan stimuleren bij patiënten met HIV/AIDS, astma en artritis. Er is zelfs onderzoek gedaan waaruit blijkt dat biopsiewonden sneller genezen bij patiënten die een dagboek bijhouden.

Hoewel wetenschappers niet precies kunnen zeggen hoe therapeutisch schrijven werkt, is de consensus dat het schrijven niet alleen een herhaling van de gebeurtenissen moet zijn, maar pogingen moet doen om ze te begrijpen en te contextualiseren. Susan Lutgendorg, PhD.., van de Universiteit van Iowa deed een uitgebreid onderzoek naar het schrijven van dagboeken waarin ze ontdekte dat de schrijver “betekenis moet vinden in een traumatische herinnering en ook de gerelateerde emoties moet voelen om er de vruchten van te plukken.”

Pennebaker is het eens met de beoordeling en zegt dat mensen die woorden schrijven die wijzen op groei of verandering van de ervaring, zoals “omdat”, “realiseer”, “begrijp” de neiging hebben om betere resultaten te hebben.

Hoe te beginnen met therapeutisch schrijven

Probeer deze vijf stappen om te beginnen:

1. Maak tijd vrij. Je hoeft het niet elke dag te doen, maar streef naar 15 minuten drie tot vier dagen per week.
2. Experimenteer met je methode: Er is niets magisch aan met de hand schrijven, je zou kunnen proberen te typen of voice memo’s te doen. Het punt is om na te denken over de ervaring.
3. Vind de juiste plek:Waar je schrijft kan van invloed zijn op hoe je je erbij voelt en of het “werkt” of niet. Het belangrijkste is dat je een rustige plek hebt.
4. Bewerk jezelf niet: Een deel van de oefening is om toegang te krijgen tot je gevoelens en dat kun je niet doen als je jezelf voortdurend bijstuurt.
5. Herlezen… alleen niet meteen: Het is een goed idee om terug te gaan en te zien wat je hebt geschreven, maar laat je er niet door meeslepen. Als je je eerdere aantekeningen leest voordat je begint, kan dat van invloed zijn op wat je uiteindelijk schrijft.