Olympische damesploeg van 2012 Team USA neemt een duik in een ijsbad. Bron: Instagram-gebruiker mckaylamaroney

Een focus op lichaamsherstel met ijsbaden kan helpen blessures te verminderen en regelmatige training te behouden om de algehele lichaamsconditie voor sport te verbeteren.

Met het honkbal- en softbalseizoen in aantocht, maken spelers hun uitrusting klaar voor een nieuw spannend seizoen op het speelveld. Ons laatste blogartikel richtte zich op voeding om het lichaam van een atleet in topvorm te houden voor een seizoen van hoge fysieke activiteit. Deze week kijken we naar het herstel van het lichaam met behulp van ijsbaden.

Tijdens de Olympische Zomerspelen 2012 in Londen werden atleten, van turners tot volleyballers, gezien terwijl ze foto’s op sociale media plaatsten terwijl ze een duik namen in een ijsbad na hun prestatie. Volgens Runners World onderdrukken ijsbaden ontstekingen en “helpen ze om schadelijk metabolisch afval uit je spieren te spoelen”.

Kerrie Walsh, Team USA Volleyball. Bron: Instagram User kerrileewalsh

Andy Schmidtz van USA Triathlon schrijft meer over de theorie achter ijsbaden.

De algemene theorie achter deze koudetherapie is dat de blootstelling aan kou helpt om het microtrauma (kleine scheurtjes) in spiervezels en de daaruit voortvloeiende pijn veroorzaakt door intense of herhaalde training te bestrijden. Men denkt dat het ijsbad de bloedvaten vernauwt, afvalstoffen afvoert en zwelling en weefselafbraak vermindert. Vervolgens, als het weefsel opwarmt en de verhoogde bloedstroom de circulatie versnelt, wordt het genezingsproces op gang gebracht. Het voordeel van een onderdompeling in een ijsbad is dat een groot gebied van in elkaar verstrengelde musculatuur kan worden behandeld, in plaats van de koudetherapie te beperken tot een geconcentreerd gebied met een gelokaliseerd ijspak.

Bron: University of Alabama

En top softbalspeelsters op de universiteit gebruiken ijsbaden om beter te kunnen spelen tijdens veeleisende wedstrijdschema’s. Alabama Crimson Tide pitcher Jackie Traina sprak met AL.com tijdens haar team run naar het kampioenschap in de 2012 Women’s College World Series. Traina vertelde dat ze nooit haar arm ijsvrij maakt, maar in plaats daarvan haar onderlichaam ijsvrij maakt om een vorm te behouden waarin ze 600 innings kon gooien in een periode van 2 weken.

Traina’s prestatieniveau vergde veel werk bij het opbouwen van haar uithoudingsvermogen en ijsbaden hielpen bij het op peil houden van haar training. Alabama pitching coach Stephanie VanBrakle voegde ook toe dat Traina zich “bewust is van wanneer ze pijn heeft. Ze kent het verschil tussen geblesseerd zijn en pijnlijk zijn, want er is een verschil. Ze neemt de nodige stappen om voor haar lichaam te zorgen.”

Wat moet een speler weten voordat hij ijsbaden toevoegt aan zijn trainingsregime?

Andy Schmitz van USA Triathlon beveelt de volgende tips aan voor ijsbaden.

• Ga niet te laag met de watertemperatuur. Het moet niet ijskoud zijn, maar een temperatuur van 54-60 graden is ideaal. Temperaturen onder de 54 graden kunnen gevaarlijk zijn.
• Sommige mensen kunnen erg gevoelig zijn voor het koude water en kunnen booties van wetsuit-materiaal gebruiken om gevoelige tenen te helpen
• Stel uw lichaam niet te veel bloot aan het koude water. 6-8 minuten is alles wat u nodig hebt.
• Als u zich ongemakkelijk voelt bij een temperatuur van 54-60 graden, kunt u ook goede resultaten zien bij gebruik van hogere temperaturen (60-75 graden). Laat uw lichaam geleidelijk wennen aan een ijsbadroutine.
• “Haast u niet om meteen na het ijsbad een warme douche te nemen”. Je wilt je lichaam geleidelijk opwarmen, dus probeer jezelf op te warmen met een deken voordat je onder de douche springt.
• Naast ijsbaden kan actief herstel met zeer lichte oefeningen ook helpen “de bloedtoevoer naar de spieren te vergemakkelijken”

Zoals met alle trainings- en voedingstechnieken, is het een goed idee om je huiswerk te doen over ijsbaden en een professional te raadplegen voor vragen over je individuele lichaam. Veel succes dit seizoen en laat hieronder weten hoe jij herstelt na je trainingen en wedstrijden.